John Myers
Ólífuolía er talin ofurfæða og ætti ekki að vanta í Miðjarðarhafsmatargerð. En hvaða hráefni á það orðspor sitt að þakka sem sérstaklega holl matarolía? Við spurðum næringarfræðinginn Dagmar von Cramm.
Ólífur hafa verið ræktaðar og unnar í olíu í þúsundir ára - og ekki bara í Miðjarðarhafinu. „Fljótandi gullið“ á sér einnig langa sögu í Miðausturlöndum og Afríku. Jafnvel í fornöld vissu menn um heilsusamleg áhrif ólífuolíu og notuðu hana innvortis og utan.
Í dag er ólífuolía enn undirstaða í löndum eins og Ítalíu, Grikklandi og Spáni. Eins og rannsóknir sýna, virðist fólk frá Miðjarðarhafssvæðinu vera heilbrigðara: Sagt er að það þjáist minna af hjarta- og æðasjúkdómum, háum blóðþrýstingi, sykursýki og offitu og hafi lengri heildarlífslíkur. Hvað hefur ólífuolía með það að gera?
Fitusýrur í ólífuolíu eru góðar fyrir hjartað
„Ólífuolía samanstendur að miklu leyti af einómettuðum fitusýrum, sérstaklega olíusýru. Þetta er omega-9 fitusýra sem hefur jákvæð áhrif á kólesterólmagn og hjartaheilsu,“ útskýrir Dagmar von Cramm vistfræðingur. „Vegna þess að það getur lækkað skaðlegt LDL kólesteról - blóðfita sem hefur tilhneigingu til að stífla slagæðarnar,“ segir metsöluhöfundurinn, sem sýnir einnig margar hollar uppskriftir á YouTube rás sinni.
Afleiðing „kalkaðra“ slagæða (slagæðakölkun): Hætta er á kransæðasjúkdómum. Þegar það gerist fær hjartað ekki lengur nóg súrefni. Hættan á að fá hjartaáfall eða heilablóðfall eykst. „Olísýran í ólífuolíu getur dregið úr hættunni á þessu,“ segir Dagmar von Cramm.
Að auki hefur olíusýra annan kost: "Hún gerir líkamanum kleift að taka upp dýrmætar omega-3 fitusýrur." Þær tilheyra hópi fjölómettaðra fitusýra, um tíu prósent þeirra eru í ólífuolíu. „Omega-3 fitusýrurnar leggja sérstaklega sitt af mörkum til heilbrigðari blóðfitu og koma þannig í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma,“ segir Dagmar von Cramm. Þau eru sérstaklega mikilvæg vegna þess að líkaminn getur ekki framleitt þau sjálfur.
„Þannig að „góða“ fitan er ein ástæða þess að ólífuolía og Miðjarðarhafsmataræðið eða mataræðið er svo hollt. Hins vegar er þessi „góða fita“ einnig að finna í öðrum matvælum sem almennt er borðað í Miðjarðarhafinu, eins og fiski og hnetum. Þar er jafn oft borðað ferskir ávextir og trefjaríkt grænmeti. Rautt kjöt og mjólkurvörur eru hins vegar sjaldgæfari á matseðlinum.
Plöntuefni gera líka ólífuolíu hollan
En ólífuolía hefur ekki aðeins heilbrigða fitusýrusamsetningu. „Það er líka ríkt af plöntuefnaefnum, nánar tiltekið af fjölfenólum,“ segir Dagmar von Cramm. Annars vegar gera þeir það að verkum að olían endist lengur með því að koma í veg fyrir að hún þroskist í snertingu við súrefni. Á hinn bóginn er fjöldi heilsueflandi áhrifa einnig rakinn til þeirra.
„Pólýfenól hafa bólgueyðandi og andoxunaráhrif. Þær auka því jákvæð áhrif fitusýra á hjarta og æðar,“ áréttar næringarfræðingurinn. „Að auki geta þessi lífvirku plöntusambönd verndað frumur okkar fyrir sindurefnum. Um er að ræða súrefnissambönd sem líkaminn myndar sum hver sjálfur en orsakast líka af utanaðkomandi áhrifum eins og streitu, útfjólubláu geislun og skaðlegum umhverfisefnum. Hátt hlutfall sindurefna getur kallað fram „oxunarálag“. Grunur leikur á að þetta hafi áhrif á krabbamein og hjarta- og æðasjúkdóma.
Efni í ólífuolíu virkar svipað og íbúprófen
Mikilvægustu pólýfenólin í ólífuolíu eru oleocanthal og oleuropein. Beiskjuefnin tvö eru aðallega ábyrg fyrir sterku eða beiska bragðinu sem einkennir hágæða ólífuolíu.
Af öllum matarolíu er oleocanthal aðeins að finna í ólífuolíu. Efnið hefur sterka bólgueyðandi eiginleika og hefur svipuð áhrif og verkjalyfið íbúprófen: það hamlar „Cox-ensím“ í efnaskiptum, sem taka þátt í ákveðnum bólguviðbrögðum. Alþjóðlegur hópur vísindamanna greindi frá þessu í breska tímaritinu „Nature“ árið 2005.
Hins vegar er ekki hægt að berjast gegn bráðum verkjum með ólífuolíu. Vegna þess að 50 grömm af ólífuolíu á dag hafa aðeins tíu prósent af áhrifum af íbúprófenskammti fyrir fullorðna. Hins vegar er oleocanthal líklega skýring á heilsueflandi áhrifum Miðjarðarhafsfæðisins, skrifuðu vísindamennirnir.
Ólífuolía inniheldur mikið af E-vítamíni
Með E-vítamíni inniheldur ólífuolía annað áhrifaríkt andoxunarefni auk fjölfenólanna. Hið frumuverndandi, bólgueyðandi vítamín er í sérlega miklu magni í matarolíu frá Miðjarðarhafinu. Auk þess styrkjast varnir og ónæmiskerfi með A-vítamíni.
Bæði vítamínin eru fituleysanleg og geta því frásogast ólífuolían mjög vel. „Hins vegar verður að segja að með hollu og fjölbreyttu fæði er enginn skortur á þessum vítamínum,“ segir Dagmar von Cramm.
Ólífuolía getur komið í veg fyrir sykursýki
Auk þess fyllir ólífuolía þig vel, stuðlar að meltingu og leyfir blóðsykri ekki að hækka svo mikið. Rannsóknir benda jafnvel til þess að það geti dregið úr hættu á sykursýki. „Þetta er aðallega vegna pólýfenólanna lúteólíns og apigeníns, sem tilheyra flavon-hópnum,“ útskýrir næringarfræðingurinn.
„Vegna þess að þau hamla ensímum fyrir sykur- og fitumyndun. Þetta hægir á myndun nýs sykurs í lifur og myndun fitu, þannig að það kemur í veg fyrir fitulifur.“ Að auki myndu flavónin bæta insúlínviðbrögðin. Þó að ólífuolía geti ekki komið í stað lyfja getur hún stuðlað að jafnvægi í blóðsykri sem hluti af heilbrigðu mataræði.
Önnur jákvæð áhrif: fitusýrurnar í ólífuolíu halda innihaldi þarma mýkt. Þess vegna er olían einnig notuð sem heimilislækning við hægðatregðu. En varist: Of mikil ólífuolía getur leitt til niðurgangs.
Aðeins hágæða ólífuolía er holl
Svo lengi sem listinn yfir jákvæðu áhrifin kann að vera: Ef þú vilt virkilega njóta góðs af heilsusamlegum eiginleikum ólífuolíu þarftu að nota bestu vörurnar. „Fyrsta flokks ólífuolía einkennist af því að ólífurnar voru varlega kaldpressaðar ferskar eftir uppskeru og ekki hreinsaðar, þ.e. hitaðar. Þannig varðveitast dýrmæt plöntuefni og ilmur,“ segir Dagmar von Cramm.
Fyrsta flokks ólífuolía er hægt að þekkja með áletruninni „Extra virgin ólífuolía“ eða „Extra virgin ólífuolía“. Á ítölsku hafa þeir viðbótina „Extra vergine“, sem þýðir eitthvað eins og „extra virgin“. Þessar olíur má aðeins fá við fyrstu pressun á ólífunum, að hámarki 27 gráður.
„Þetta lága hitastig gerir ólífuolíu frá fyrstu pressun svo sérstaka, því hún varðveitir líka viðkvæm efni. Aðrar olíur verða heitari jafnvel þegar þær eru kaldpressaðar,“ segir vistfræðingurinn.
Önnur framleiðsluskilyrði: Ólífuolíurnar verða að bragðast og lykta óaðfinnanlega. Auk þess má sýrustigið ekki vera hærra en 0.8 prósent – annars hefði það neikvæð áhrif á bragðið. Að bæta við efnum er líka tabú. „Ásamt repjuolíu og hörfræolíu er slík náttúruleg ólífuolía ein hollasta matarolía sem til er,“ segir Dagmar von Cramm.
Hins vegar er ólífuolía talin mest fölsuð matvæli. Olíurnar geta komið frá mismunandi löndum og hefur verið blandað saman við ódýrari jurtaolíur. Það er tæknilega mögulegt að fjarlægja skynvillur.
Að auki eru aðeins ólífuolíur með áletruninni „extra virgin“ á næstum öllum hillum. Þessar upplýsingar einar og sér eru því ekki lengur merki um gæði. Skoðaðu því flöskurnar nánar. Nánari upplýsingar um uppruna, ólífuafbrigði og uppskeruár geta gefið upplýsingar um gæði. Lyktin og bragðið skipta höfuðmáli – þó auðvitað sé ekki hægt að athuga það á markaðnum.
Margar ólífuolíur eru mengaðar af jarðolíu
Fölsuð ólífuolía er þó ekki eina vandamálið. Margar vörur eru líka mengaðar af jarðolíu - og ekki of lítið. Þetta er það sem núverandi prófun okkar sýnir: af 19 vörum í hæsta gæðaflokknum „extra virgin“ var aðeins ein prófuð flaska ekki menguð.
Flestar olíur mistakast með „lélegum“ eða „ófullnægjandi“. Þú getur fundið meira um þetta hér: Ólífuolíupróf: allar nema eitt mengaðar af jarðolíu.
Njóttu hágæða ólífuolíu köldu eða volgri
Auk gæða gegnir tegund undirbúnings einnig mikilvægu hlutverki. „Kaldpressuð ólífuolía hefur hámarks reykmark 190 gráður,“ útskýrir Dagmar von Cramm. Það er hægt að hita það upp að þessum tímapunkti án þess að brenna og án þess að eitruð efni myndist.
Hins vegar er sóun að hita hágæða, extra virgin ólífuolíu. „Heilbrigðu jurtaefnin geta brotnað niður við steikingu eða gufu, svo ég væri betur sett að nota ódýrari vöru í þessum tilgangi,“ segir Dagmar von Cramm.
Tilmæli hennar eru að gæða sér eingöngu á hágæða dýrri ólífuolíu kaldri eða volgri, til dæmis í salati. „En það er líka gott til að betrumbæta rétti. Til dæmis er hægt að dreypa henni einfaldlega yfir nýbakaða pizzu eins og tíðkast á Ítalíu,“ bendir hún á. Annar möguleiki er einfaldlega að bæta smá ólífuolíu við gufusoðið grænmeti eða kartöflumús í staðinn fyrir smjörflögur.
Þar sem ólífuolía samanstendur aðallega af fitu, ætti aðeins að neyta hennar í hófi. Almennt mælir þýska næringarfræðifélagið (DGE) að neyta aðeins 10 til 15 grömm af olíu á dag. Til kynningar: Matskeið samsvarar um tíu grömmum.
