Spergilkál: Konungur grænmetisheimsins

Spergilkál er eitt hollasta grænmetið. Það inniheldur margs konar virk efni í fyrsta flokki sem geta verndað gegn sjúkdómum. Spergilkál er líka frábær uppspretta C- og K-vítamína. Hins vegar þarf að gæta varúðar við undirbúning á brokkolí svo gagnlegu efnin eyðist ekki.

Uppáhalds grænmeti George Bush: brokkolí

Varla annað grænmeti er hatað eða elskað eins og blágræna spergilkálið. Sagt er að George Bush eldri hafi urrað: „Ég er forseti Bandaríkjanna og ég mun ekki borða meira spergilkál!“ Þessi mislíkun stafar af því að móðir hans þvingaði hamingju hans upp á hann sem barn.

Sem forseti fyrirskipaði hann síðan að hann myndi aldrei aftur sjá einn einasta spergilkál á disknum sínum, hvort sem er í Hvíta húsinu, á Air Force One eða annars staðar í heiminum. Barack Obama tilkynnti aftur á móti - líklega líka sem pólitísk yfirlýsing - að spergilkál væri algjört uppáhalds grænmeti hans.

Það er hægt að deila um smekk og pólitík. En ekki um þá staðreynd að hollustugildi spergilkáls verði vart umfram það. Það er ekki að ástæðulausu sem vísindamenn alls staðar að úr heiminum rannsaka lækningamátt grænkáls og hafa þegar gert undraverðar uppgötvanir í þeim efnum.

Uppruni spergilkáls

Eins og allar aðrar káltegundir tilheyrir spergilkál (Brassica oleracea var. Italica) hinni umtalsverðu krossblómaætt. Til að vera nákvæmari, spergilkál, eins og rósakál, kál, og hvítkál, er ræktað form (afbrigði) af hvítkál.

Þeir eru allir komnir af villtu formi kálsins sem eiga uppruna sinn í Miðjarðarhafs- og Atlantshafsströndum. Í Þýskalandi er hið frábæra form – hið svokallaða klettakál – nú aðeins að finna á Helgolandi.

Samband spergilkáls og blómkáls

Flest afbrigði af káli eru mjög frábrugðin upprunalegu kálinu, þar sem þau eru afleiðing alda ræktunar. Spergilkál líkist mest blómkáli og er líka mjög náskylt því. Í báðum tilfellum voru blómknappar og stilkur ræktaðir og valdir. Maður talar því líka um blómstrandi grænmeti eins og í tilfelli ætiþistlans.

Blóm haussins eru blómstrandi sem ekki eru enn fullþroskuð. Ólíkt blómkáli eru blómknappar spergilkáls hins vegar vel þróaðir. Þess vegna sjást blómin vel. Að jafnaði er spergilkálið safnað áður en blómstrandi opnast, annars missir það ilm. Ef það er safnað síðar breytist það í sjó af viðkvæmum blómum.

Spergilkál bragðast milt og svipað og aspas

Sums staðar er spergilkál nefnt aspaskál. Þetta nafn segir mikið um ilm þessa hvítkálsgrænmetis. Þetta minnir reyndar meira á aspas en dæmigerða kálbragðið. Þannig að ef þú ert ekki beint aðdáandi blómkáls eða rósakáls vegna lyktarinnar og bragðsins, þá muntu líklega vera mun öruggari með spergilkálið á bragðið og ekki eins áberandi lyktandi.

Frá Litlu-Asíu til hins stóra heims

Ýmsar kenningar eru uppi um hvar spergilkál var fyrst ræktað. Samkvæmt sænskri rannsókn er hann sagður hafa litið dagsins ljós í Litlu-Asíu. Þaðan eru verslunarmenn sagðir hafa flutt fræin til Ítalíuskagans á tímum Rómverja, þar sem spergilkál hefur verið ræktað með miklu meira um aldir.

Það leið nokkurn tíma þar til Norður-Evrópubúar gátu líka notið dýrindis grænmetis frá Litlu-Asíu. Ekki síður en Medici kynntu Frakka fyrir brokkolí á 16. öld. Frá Frakklandi barst spergilkál um alla Evrópu. Spergilkál náði þó ekki að hasla sér völl í Þýskalandi á sínum tíma, það féll í gleymsku.

Það var fyrst á áttunda áratugnum sem hann rataði þangað aftur frá Ítalíu. Þó að blómkál hafi lengi verið vinsælt grænmeti, hefur þetta skrýtna grænhöfða ítalska hvítkál verið skoðað af tortryggni í nokkuð langan tíma. Sumir spurðu jafnvel hvort þetta dökkgræna hvítkál væri jafnvel ætið. Spergilkál er nú talið töff grænmeti vegna fíns bragðs og heilsumöguleika og nýtur þess orðspors sem stjarna kálfjölskyldunnar.

Kaloríur spergilkáls

Eins og allt grænmeti er spergilkál mjög lítið í kaloríum. Það hefur aðeins orkuinnihald upp á 34 kcal (142 kJ) í 100 g af spergilkáli.

Næringargildi spergilkáls

Næringargildi fersks spergilkáls í 100g eru sem hér segir:

• Vatn 89.6g
• Prótein 3 g
• Kolvetni 2.8 g (frúktósi 1.1 g, glúkósa 1.07 g, súkrósa 0.49 g, sterkja 0.13 g)
• sorbitól 0.4 g
• Trefjar 3g
• Fita 0.2g

Vítamínin og steinefnin í spergilkálinu

Þegar kemur að vítamíninnihaldi er spergilkál einn fremsti meðal alls grænmetis. Vegna þess að spergilkál inniheldur sum vítamín í sérstaklega háum styrk, eins og C-vítamín, K-vítamín eða beta-karótín.

Hvað steinefni varðar er spergilkál líka umtalsvert betur búið en margt annað grænmeti. Til dæmis gefur það umtalsvert magn af kalsíum, járni og kopar.

Spergilkál sem uppspretta K-vítamíns

Hvað K1-vítamín varðar, þá er spergilkálslíkt kál grænmeti – góður kostur. Vegna þess að ef þú borðar aðeins 100 grömm af blómstrandi grænmetinu, ertu nú þegar farinn að útvega þér næstum tvöfalt K1-vítamínþörf á dag, sem er opinberlega 70 µg (en er líklega hærri). K1 vítamín er nauðsynlegt fyrir blóðstorknun, frumuvöxt og beinefnaskipti.

Bæði beinþynning og hjartasjúkdómar (slagæðakölkun) tengjast lágu K-vítamíni, því K-vítamín sér m.a. tryggir rétta dreifingu kalks í líkamanum þannig að kalk kemst inn í beinin í stað þess að safnast fyrir í æðaveggjum.

Spergilkál: ákjósanlegur uppspretta C-vítamíns

C-vítamín er oft eingöngu tengt ávöxtum, sérstaklega sítrusávöxtum. Það er miklu meira af þessu mikilvæga andoxunarefni í sumu grænmeti. Spergilkál, til dæmis, er ríkt af C-vítamíni. Aðeins 100 gramma skammtur (115 mg af C-vítamíni) nær yfir 100 prósent af opinberri daglegri C-vítamínþörf (100 mg). (Hins vegar er nú gert ráð fyrir að raunveruleg C-vítamínþörf sé miklu meiri svo þú ættir ekki aðeins að borða skammt af spergilkáli á hverjum degi heldur marga aðra C-vítamínríka matvæli!)

C-vítamín styður baráttuna gegn sindurefnum og dregur þannig úr oxunarálagi og dregur úr hættu á fjölmörgum sjúkdómum sem eru dæmigerðir fyrir menningu eins og hjartasjúkdóma, heilablóðfall og krabbamein. Vísindamenn frá Manitoba-háskóla/Kanada skrifuðu árið 2018 að jafnvel í iðnvæddum löndum er margt fólk - næstum einn af hverjum fimm - ekki með C-vítamín sem best og þar sem matvöruverslanir bjóða upp á mikið úrval af ávöxtum og grænmeti.

Sykurstuðull og blóðsykursálag spergilkáls

Sykurstuðull (GI) og blóðsykursálag (GL) gefa til kynna hversu mikil áhrif matur hefur á blóðsykursgildi. Spergilkál hefur mjög lágan blóðsykursvísitölu 15 og mjög lágan blóðsykursálag upp á 0.9. Gildi allt að 10 eru talin lág af GL. Fyrir GI eru gildi undir 50 talin lág og gildi yfir 70 eru talin há. Eins og aðrar krossblómaplöntur stuðlar spergilkál þannig að heilbrigðu blóðsykri og þar af leiðandi jafnvægi insúlínmagns og getur verið fullkomlega samþætt í hvaða lágkolvetnamataræði sem er.

Græðandi efnin í brokkolí

Spergilkál er ekki aðeins ríkt af örnæringarefnum og gróffóðri heldur er það einnig mjög góð uppspretta afleiddra jurtaefna. Þar á meðal eru fyrst og fremst hin svokölluðu sinnepsolíuglýkósíð, sem finnast eingöngu í krossblómuðu grænmeti.

Alls eru um 120 af þessum brennisteinsinnihaldandi efnasamböndum. Samkvæmt greiningum við háskólann í Oradea einkennist hvert grænmeti sem tilheyrir krossblómaættinni af nærveru og yfirburði ákveðinna sinnepsolíuglýkósíða, sem skapar einstakt fingrafar. Mikilvægustu sinnepsolíuglýkósíðurnar í spergilkáli eru glúkórapanín og glúkóbrassisín.

Þökk sé ákveðnum ensímum er þessum efnasamböndum nú breytt í áhrifarík ísótíósýanöt (= sinnepsolíur), hið fyrra í súlforafan og það síðara í indól-3-karbínól. Þannig að sinnepsolíuglýkósíðin ein og sér eru ekki ábyrg fyrir græðandi eiginleika spergilkáls. Það er sinnepsolían sem myndast.

Hvað varðar heildarinnihald sinnepsolíuglýkósíða er spergilkál klárlega fremstur á lista yfir allar tegundir af káli með 19 til 127 milligrömm í 100 grömm af fersku grænmeti. Til samanburðar inniheldur sama magn af blómkáli á milli 11 og 78 milligrömm.

Svona verða sinnepsolíur til

Þú getur séð þetta fyrir þér sem tveggja hólfa kerfi í plöntufrumunum. Sinnepsolíuglýkósíðurnar eru geymdar í öðru hólfinu og ensím sem kallast myrosinasi í hinu.

Þegar skordýr narta í spergilkál eða aðrar krossblómaplöntur, eða þegar við mennirnir skerum þær, nuddum eða tygjum þær, særast plöntufrumurnar. Hér komast sinnepsolíuglýkósíðurnar í snertingu við ensímið myrosinasa. Það er aðeins á þessu augnabliki sem tegundadæmigerðar sinnepsolíur, td B. súlforafan mynduðust.

Sulforaphane og indole-3-carbinol: sinnepsolíur í brokkolí

Bæði in vitro rannsóknir og rannsóknir á mönnum hafa sýnt að súlfórafan dregur td úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, getur hjálpað til við einhverfu og beinþynningu og verndar gegn ýmsum gerðum krabbameins.

Indól-3-karbínól er einnig andoxunarefni sem verkar gegn bólgum og æðakölkun og hefur einnig æxliseyðandi eiginleika. Þessi sinnepsolía er sögð gegna sérstöku hlutverki í krabbameinsvörnum, þar sem hún hefur getu til að hlutleysa krabbameinsvaldandi eiturefni í líkamanum.

Spergilkál draga úr hættu á þarmasjúkdómum

Hefðbundin spíra er borðuð eftir 2 til 4 daga. Svokölluð örgræn eru eldri spíra. Þeir eru ræktaðir í jarðvegi og uppskornir eftir um 7 daga, þ.e. þegar þeir hafa þegar þróað græn laufblöð. Til að uppskera eru þau skorin af fingursbreidd fyrir ofan jörðina.

Í samanburði við spíra hefur míkrógrös þann kost að þau hafa tekið upp dýrmæt næringarefni úr jarðveginum og myndað blaðgrænu með sólarljósi. Microgreens innihalda einnig meira hágæða prótein og ilmkjarnaolíur, sem gagnast lækningaáhrifum.

Samkvæmt in vitro rannsókn sem gerð var árið 2020 við háskólann í Valencia, hafa spergilkál örgrænt efni öflug andoxunaráhrif og ráðast á æxlisfrumur í þörmum. Rannsakendur sögðu að dagleg neysla sem hluti af jafnvægi í mataræði væri fyrirbyggjandi næringaráætlun til að draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum eins og ristilkrabbameini.

Spergilkál fyrir sykursýki af tegund 2

Blágrænt spergilkál er ákjósanlegur matur fyrir fólk með sykursýki af tegund 2. Annars vegar er það – eins og allt grænmeti – lágt í kaloríum og fitu en á sama tíma ríkt af lífsnauðsynlegum efnum og trefjum. Aftur á móti eru það sérstök plöntuefni þess sem geta haft beinlínis græðandi áhrif á sykursýki af tegund 2.

Í júlí 2017 grein í tímaritinu Nature las maður að spergilkálsþykkni gæti leyst sjúkdóminn hjá rottum með sykursýki og að útdrátturinn bætti bæði fastandi og langtíma blóðsykursgildi hjá sykursjúkum af tegund 2 (mönnum) án aukaverkana. .

Írönsk rannsókn náði til 81 sjúklings sem var skipt í 3 hópa. Þeir tóku annað hvort 5 eða 10 grömm af spergilkálsspíradufti eða lyfleysu daglega í 4 vikur.

Eftir 4 vikur leiddi notkun á 10 grömmum af spergilkálsspíradufti til marktækrar lækkunar á styrk insúlíns í blóði. Sykursýkislækkandi áhrifin hafa verið rakin til mikillar neyslu súlforafans. Vísindamenn komust að þeirri niðurstöðu að spergilkál gæti bætt insúlínviðnám hjá sykursjúkum.

Þar sem hærra magn súlforafans er hægt að frásogast með hjálp spergilkálsútdráttar en með fersku spergilkálsgrænmeti, taka margir viðeigandi útdrætti til viðbótar við hollt mataræði. Ef þú vilt prófa spergilkálsþykkni skaltu ganga úr skugga um að það innihaldi að minnsta kosti 50, helst 100 mg af súlforafani á dag.

Spergilkál inniheldur heilbrigð plöntusambönd

Nú þegar við höfum fjallað nánar um græðandi eiginleika sinnepsolíu, innihalda krossblómaplöntur eins og spergilkál mörg önnur plöntuefna. Þar á meðal eru karótenóíð eins og beta-karótín, klórófyll og ýmis fenólsambönd eins og katekin, quercetin, kaempferol og anthocyanín. Þessi efni verka einnig gegn sindurefnum, styrkja ónæmiskerfið og draga úr u. hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og krabbameini.

Grænt, fjólublátt og gult spergilkál

Sérstaklega á sumrin, á vikumörkuðum og í vel birgðum grænmetisbúðum, finnurðu - ef þú ert heppinn - ekki bara blágrænt heldur líka hvítt, appelsínugult, fjólublátt og næstum svart spergilkál. Liturinn gefur oft til kynna hvaða aukaplöntuefni eru í kálinu.

Gómsætu blómknopparnir eiga sinn dæmigerða dökkgræna glitrandi lit vegna mikils blaðgrænuinnihalds. Svokallað laufgrænt hefur ma afeitrandi og æxliseyðandi eiginleika og jákvæð áhrif á myndun rauðra blóðkorna í beinmerg.

Í fjólubláum afbrigðum eins og Rosalind, veita anthocyanín litaljómann. Þau eru talin með sterkustu andoxunarefnum. Fjólublátt spergilkál hefur í heildina hærra innihald af fenólsamböndum og hefur þar af leiðandi verulega sterkari andoxunar-, sykursýkis- og bólgueyðandi eiginleika.

Mismunandi litað spergilkál er svo sjaldgæft að greiningar skortir. Hins vegar er vitað frá blómkáli að hvíta afbrigðið hefur alls engin litarefni og hefur því minni andoxunargetu, en appelsínugulur litur gefur til kynna mjög hátt hlutfall karótenóíða. Hins vegar inniheldur grænt spergilkál einnig mikið af náttúrulegum gul-appelsínugulum litarefnum sem eru aðeins ósýnileg vegna þess að þau eru þakin blaðgrænu.

Hefðbundið spergilkál hlaðið varnarefnum

Hversu heilbrigt spergilkálið í raun og veru fer eftir því hvort það var hefðbundið eða lífrænt ræktað. Almennt séð, samkvæmt efna- og dýralækningarannsóknarstofunni í Stuttgart, gengur spíragrænmeti frá hefðbundinni ræktun ekki svo illa út hvað varðar varnarefnaleifar, en aspas og spergilkál fara því miður úr böndunum.

Greiningar árið 2019 sýndu að 12 af 14 spergilkálssýnum voru menguð af leifum. Þar af innihéldu 9 sýni margar leifar. Efnið klórat greindist í tveimur sýnum – yfir leyfilegu hámarki samkvæmt lögum.

Þetta er illgresiseyðir sem hefur ekki verið samþykkt í ESB síðan 2008. Hins vegar kemst klórat ekki aðeins í matvæli með því að úða því heldur einnig í gegnum mengað áveituvatn, mengaðan jarðveg eða notkun sótthreinsiefna. Þeir síðarnefndu eru notaðir í matvælaiðnaði, td notaðir til að þvo ávexti og grænmeti. Þetta ætti að eyða bakteríum og sveppum og lengja geymslutímann.

Þetta er áhyggjuefni vegna þess að klórat hindrar frásog joðíðs í skjaldkirtli. Klórat getur einnig skaðað rauð blóðkorn. Efnið getur haft neikvæð áhrif á heilsu barna, barnshafandi kvenna eða fólks með skerta starfsemi skjaldkirtils, jafnvel þótt þess sé neytt í litlum en reglubundnum mæli.

Lífrænt spergilkál er náttúrulega hollara

Miðað við fyrirliggjandi gögn er spergilkál ein af þessum grænmetistegundum sem þú ættir að kaupa af lífrænum gæðum. Þannig forðastu óþarfa inntöku skordýraeiturs og á sama tíma geturðu gert eitthvað gott fyrir umhverfið.

Og ef einhver segir þér enn og aftur að lífrænt grænmeti sé einnig mengað af skordýraeitri, þá geturðu sagt „Nei“ ótvírætt! Vegna þess að greiningar sanna aftur og aftur: lífrænt er betra! Ökomonitoring 2018 – gefin út af Baden-Württemberg ráðuneytinu um dreifbýli og neytendavernd – sýnir að ávextir og grænmeti úr lífrænni ræktun hafa engar eða að minnsta kosti mun færri leifar en hefðbundið framleitt.

Þó að hefðbundið ræktað grænmeti innihélt að meðaltali um 0.5 milligrömm af varnarefnum á hvert kíló af grænmeti, innihéldu lífrænu sýnin sem skoðuð voru að meðaltali aðeins 0.008 milligrömm. Alls var hugtakið „lífrænt“ dæmt villandi fyrir aðeins 5 sýni af lífrænu grænmeti vegna aukinna varnarefnaleifa – spergilkál var ekki meðal þeirra.

Í lífrænni ræktun er bönnuð notkun á vandasömum varnarefnum. Færslur geta enn átt sér stað vegna reks frá nálægum hefðbundnum völlum. Samkvæmt visteftirliti hefur lífræn matvæli réttilega gott orðspor!

Ræktaðu þitt eigið spergilkál

Ef þú ert einn af heppnum garðeigendum, þá geturðu auðvitað ræktað þitt eigið spergilkál þar. Grænmetið er frekar óbrotið en þarf sólríkan stað og næringarríkan og djúpan jarðveg.

Það er athyglisvert að hægt er að uppskera spergilkál nokkrum sinnum á garðári. Þetta er vegna endurvaxtar hliðarskota. Vegna þess að eftir skurðinn myndar skotásinn nýja hliðarskota með blómknappum. Mikilvægt er að skera aðeins af aðalsprotnum með blómknappunum og nota hnífinn beint á handarkrika. Ef þú klippir líka af afturvaxandi, þynnri hliðarsprotana geturðu lengt uppskeruna um allt að 4 vikur.

Ræktun í pottum á svölum eða verönd er í rauninni ekki þess virði þar sem spergilkál tekur mikið pláss.

Hvernig á að rækta spergilkál sjálfur

Ef þú ert ekki með garð geturðu auðveldlega ræktað spergilkál og örgrænt í íbúðinni þinni. Haltu áfram sem hér segir:

• Kaupa brokkolí fræ sem henta til spírunar.
• Leggið fræin í bleyti í köldu vatni í að minnsta kosti 6 klukkustundir – helst yfir nótt.
• Settu nú fræin í spírunarbakka án vatns. Það er mikilvægt að þau séu ekki of þétt saman. 1.5 matskeiðar duga í hverja spírunarskál.
• Settu spírunarbakkann á dimmum stað. Fræin eru dökkir sýklar sem mega ekki verða fyrir ljósi.
• Vökvaðu spergilkálið að minnsta kosti 2 sinnum á dag án þess að skilja fræin eftir í vatninu. Líklegra er að fræin verði skoluð þar sem vatninu er hellt af aftur og aftur. Hiti um 20 gráður á Celsíus er kjörinn.
• Eftir 2 eða 4 daga geturðu safnað spergilkálspírunum þínum.

Hvernig á að rækta microgreens á gluggakistunni

Ræktun á örgrænu grænmeti er heldur ekki eldflaugavísindi. Við höfum sett saman stuttan leiðbeiningar fyrir þig:

• Taktu grunnt fat sem er 3 til 7 cm á hæð og fylltu það með 2 til 4 cm af góðum lífrænum pottajarðvegi.
• Taktu bara nógu mikið af fræjum svo fræin séu ekki ofan á hvort öðru og þrýstu þeim létt ofan í jarðveginn.
• Vætið fræin með handúða, hyljið síðan bakkann.
• Frá 4. degi er hægt að fjarlægja hlífina og setja skálina á björtum stað, en ekki í beinu sólarljósi!
• Úðið plöntunum með vatni tvisvar á dag.
• Örgrænin eru aðeins uppskorin þegar fyrstu blöðin hafa birst. Kjörinn tími er frá 6. degi eftir sáningu.

Geymið spergilkálspírur rétt

Spergilkál og örgrænt ætti að njóta eins ferskt og hægt er. Hægt er að geyma þær í crisper við 2 til 7 gráður á Celsíus – pakkað inn í röku pappírshandklæði og í matarbox. Mælt er með því að geyma gnomes ekki lengur en í 3 daga.

Kaupa bara ferskt spergilkál

Spergilkál er ein af þeim grænmetistegundum þar sem uppskera á réttum tíma er sérstaklega mikilvæg. Vegna þess að þegar blómknapparnir hafa opnast, svíður bragðið og stilkarnir verða viðarkenndir. Þess vegna, þegar þú verslar, vertu viss um að brumarnir séu enn vel lokaðir, stilkarnir líta ferskir og stökkir út og blöðin hanga ekki lúin.

Höfuðið ætti ekki að vera of laust, ætti að vera stíft og ekki sýna neinar skemmdir. Að auki ætti blómstrandi grænmetið að vera ríkur blágrænn litur. Ef gulleit aflitun verður áberandi bendir það til þess að grænmetið hafi þegar liðið sína bestu daga og ætti ekki lengur að kaupa það.

Að geyma spergilkál

Spergilkálið ætti að borða eins fljótt og auðið er, helst innan 1 til 2 daga eftir kaup. Grænmetið er ekki viðkvæmt fyrir kulda, kjörið geymsluhitastig er á bilinu 0 til 1 gráðu á Celsíus. Grænmetisskúffa kæliskápsins er því góður staður til að gefa spergilkáli gott heimili í stuttan tíma. Ef þú setur það í án frekari varúðarráðstafana mun það vera þar í að hámarki 2 daga.

En það eru leiðir til að lengja geymsluþolið um 1 til 2 daga. Þú getur sett dökkgræna grænmetið í loftgegndræpa poka (td úr lífrænni filmu sem andar), pakka því inn í matarfilmu eða í rökum klút. Hins vegar má aldrei vera rennandi blautt í töskunni, annars myndast mygla fljótt og spergilkálið er ekki lengur æt og því verður að farga því. Hvað endingu varðar gerir matarfilma hins vegar betri vinnu en rakur klút.

Geymið spergilkál eins og vönd

Afskorin blóm eru sett í vasa til að koma í veg fyrir að þau fölni. Spergilkálið finnst það líka!

• Fylltu skál af vatni (um 1.5 sentimetrar).
• Setjið svo spergilkálið inní, stilkið að sjálfsögðu niður.
• Mikilvægt er að höfuðið standi yfir brún skálarinnar.
• Nú er hægt að hylja höfuðið lauslega með loftgegndræpum plastpoka og setja skálina inn í ísskáp.
• Skipta skal um vatnið daglega.

Ef þú notar þessa svolítið óhefðbundnu aðferð geymist spergilkálið í 5 til 7 daga.

Frystið spergilkál

Ef þú hefur keypt eða safnað of mikið af spergilkáli og getur ekki notað það á nokkrum dögum, þá er frábært að frysta það. Haltu áfram sem hér segir:

• Setjið stóran pott með vatni á.
• Þvoið síðan spergilkálið undir volgu rennandi vatni og brjótið það í blóma með höndunum. Haltu einfaldlega á blómunum og brjóttu þá af.
• Skerið skrælda stöngulinn í jafnstóra teninga með hníf.
• Mikilvægt er að blómin og stöngulstykkin séu álíka stór, helst 2.5 sentímetrar á lengd og á breidd.
• Útbúið stóra skál af ísvatni.
• Blasaðu nú brokkolíbitana í sjóðandi vatni í um það bil 3 mínútur.
• Setjið þær síðan í ísvatnið og kælið þær í 3 mínútur.
• Tæmið spergilkálið í sigti og þurrkið bitana varlega með pappírshandklæði.
• Fylltu blómin og stilkbitana í frystipoka í skömmtum, lokaðu þeim loftþétt og settu í frysti.

Ef spergilkálið er frosið með þessum hætti má geyma það í allt að 1 ár.

Þess vegna er það bleikað fyrir frystingu

Þú gætir haldið að það væri miklu fljótlegra að frysta bara spergilkálið hrátt. Hins vegar, þegar frosið spergilkál er hvítt í sjóðandi vatni, endist það ekki aðeins lengur, heldur heldur það einnig náttúrulegum eiginleikum sínum.

Eins og hvert annað grænmeti inniheldur spergilkál bakteríur og ensím sem breyta um lit, áferð og bragð við frystingu. Blöndun drepur bakteríurnar og gerir ensímin óvirkan þannig að fallegur græni liturinn, stökka áferðin og viðkvæma bragðið haldist.

Gerðu spergilkálið tilbúið til eldunar

Það er auðvelt að útbúa spergilkál. Þvoðu höfuðið aðeins undir rennandi vatni strax fyrir undirbúning og hristu það svo þurrt aðeins. Svo er hægt að skera spergilkálið í litla blóma með því að halda í stöngulinn með annarri hendi og skera spergilkálið af með hinni þannig að aðeins stöngullinn sé eftir. Ef stilkurinn er líka soðinn er honum skipt í nokkra bita – allt eftir stærð blómanna – og bætt við sjóðandi vatnið aðeins fyrr.

Þú getur líka eldað aspaskálið heilt. Allt sem þú þarft að gera er að skera stöngulinn af, annars væri það ekki gert þegar blómin eru orðin mjúk.

Ekki henda laufunum og stilknum af brokkolí!

Oft eru aðeins viðkvæmu spergilkálflögurnar notaðar í eldhúsinu, en stöngullinn, sem er nokkuð viðurkenndur, og blöðin lenda í sorpinu. Hafðu í huga að blómaflómar eru aðeins 15 prósent af spergilkáli. 17 prósent samanstanda af rótinni, 21 prósent af stönglinum og heil 47 prósent laufin. Bæði stilkur og blöð eru æt og bragðast vel.

Auk þess hafa hinir oft vanræktu hlutar plöntunnar einnig mikið að bjóða hvað heilsu varðar. Hvað varðar sinnepsolíuglýkósíð, þá hafa flórurnar miklu meira að segja. En það eru greinilega fleiri karótenóíð í laufblöðunum, eins og beta-karótín og lútín, auk blaðgrænu.

Samkvæmt greiningum alþjóðlegs hóps vísindamanna inniheldur 1 gramm af blómum (þurrþyngd) um 180 µg af karótenóíðum og sama magn af laufum inniheldur 1,095 µg. Blöðin innihalda einnig meira magnesíum, kalsíum, E-vítamín og K-vítamín. Stöngullinn inniheldur aftur á móti meira kalíum, natríum og trefjar en blómin og laufblöðin.

Stöngull og stilkar blómanna verða oft fórnarlamb grænmetisskrælarans. Það er engin spurning að skrældar stöngullinn er minna viðarkenndur og mýkri þegar skinnið losnar. Hins vegar dregur þetta einnig úr innihaldi innihaldsefna sem eru falin beint undir húðinni.

Borða spergilkál hrátt

Spergilkál er mjög vel hægt að borða hrátt. Hins vegar, fólk sem hefur tilhneigingu til vindgangur ætti ekki að búast við of miklu og byrja með lítið magn af hráu spergilkáli. Vertu viss um að skera spergilkálið í mjög litla bita. Ef þú marinerar það fyrirfram með fínni dressingu er það almennt ekki bara einstaklega ljúffengt heldur líka auðmeltanlegt.

Tyggðu hrátt spergilkál vandlega og gefðu þér tíma í að borða það. Þú ættir líka að borða svona hráfæðisrétt í forrétt, þ.e ekki með einhverju elduðu. Vegna þess að blandan af hráum og soðnum mat getur verið of mikil fyrir sum meltingarkerfi.

Spergilkál er tilvalið að njóta hrátt. Þú getur notað stökku blómin til að krydda salöt eða til að útbúa dýrindis smoothie.

Hins vegar ætti fólk sem er viðkvæmt fyrir vindgangi ekki að taka of mikið á sig og borða aðeins lítið magn af hráu spergilkáli. Ef stilkurinn er afhýddur þolist hann betur. Það hjálpar líka að skera spergilkálið í litla bita og tyggja síðan hvern bita að minnsta kosti 10 sinnum. Ef hráfæðið er borðað fyrir eldaðar máltíðir og borið fram með smá hágæðaolíu, eykst þolið líka.

Aldrei sjóða brokkolíspíra

Hins vegar getur fólk með viðkvæma þörmum líka notað spergilkál eða örgrænt sem er meltanlegra. Það má ekki undir neinum kringumstæðum elda þær litlu, annars eru þær ekki lengur eins verðmætar og bragðast líka nánast ekkert. Þau eru tilvalin til að skreyta heilhveitisrúllur eða til að fínpússa salöt, súpur og sósur.

Af hverju hrátt spergilkál er hollara en soðið

Hvað varðar tap á næringarefnum og afleiddum plöntuefnum er ekki hægt að fara fram úr spergilkáli í ósoðnu formi. Hins vegar eru ekki allir hrifnir af hráfæði og það hentar heldur ekki endilega ef þú vilt dekra við þig reglulega með stærri skammti af hollu káli. En hvað verður um sinnepsolíuglýkósíð við matreiðslu?

Samkvæmt rannsókn sem gerð var við Robert Gordon háskólann er ensímið myrosinasa óvirkt þegar spergilkál er soðið. Þegar soðið spergilkál er borðað tryggja þarmabakteríur að sinnepsolíur myndist. Hins vegar er umbreyting sinnepsolíuglýkósíða í sinnepsolíur og frásog þeirra skilvirkari þegar hrátt spergilkál er borðað.

Þegar þú eldar spergilkál skaltu alltaf bæta við litlu magni af hráu spergilkáli eða öðru hrákáli eins og rucola eða sinnepsfræjum eftir matreiðslu. Vegna þess að hráa krossblóma grænmetið inniheldur ensímið myrosinasa og getur þannig örvað myndun sinnepsolíu og aukið aðgengi þeirra.

Útbúið spergilkál

Ef þú vilt ekki borða spergilkál hrátt skaltu passa að eldunartíminn sé eins stuttur og hægt er. Því þá varðveitast lífsnauðsynleg efni, fallegi græni liturinn og ilmurinn sem best. Það fer eftir stærð blómanna, eldunartíminn er 4 til 8 mínútur nægjanlegur. Ef þú vilt elda spergilkálið í heilu lagi ættirðu að skipuleggja það í um það bil 10 mínútur. Ef spergilkálið er steikt eða bakað þolir það líka lengri eldunartíma.

Blasaðu brokkolí

Blöndun er tilvalin eldunaraðferð til að varðveita skærgrænan lit spergilkálsins. Síðan er hægt að nota grænmetið til að auðga súpur eða salöt eða vinna það sem meðlæti. Leiðbeiningar um hvernig á að bleikja aspaskálið er að finna hér að ofan í kaflanum: Frysting brokkolí

Plokkfiskur spergilkál

Þú ættir ekki að sjóða spergilkálið. Næringarefnatapið væri of mikið. Látið spergilkálið gufa í staðinn. Þessi matreiðsluaðferð felur í sér mjög lítið tap á næringarefnum. Steikið blómin með smá ólífuolíu í potti við meðalhita í 1 mínútu. Fylltu síðan pottinn af vatni þar til grænmetið er hálfþakið. Setjið lok á pottinn og látið spergilkálið malla í um 8 mínútur. Ekki fjarlægja lokið meðan á eldunarferlinu stendur þannig að engin vatnsgufa (þar á meðal sum vatnsleysanlegu innihaldsefnin) sleppi út.

Steikið brokkolí

Spergilkálið má líka steikja mjög vel á pönnu. Þú getur skorið grænmetið í mjög litla blóma eða sneið það. Steikið síðan spergilkálið í smá ólífuolíu í um það bil 10 mínútur og hrærið af og til.

Ef spergilkálið er steikt gefur ristuðu ilmurinn bragðgóðan hnetukeim. En passaðu að hitastigið sé ekki of hátt! Vegna þess að litlu og fínu blómin brenna fljótt og bragðast svo beiskt.

Þú getur líka notað wok í staðinn fyrir steikarpönnu. Ef þú blandar saman mismunandi grænmeti ættirðu að bæta við spergilkáli síðar. Svo er það steikt al dente án þess að kulna.

Steikt spergilkál

Spergilkál sker líka fína mynd í ofninum. Hitið ofninn í 220 gráður á Celsíus. Blandið blómunum saman við smá ólífuolíu í skál þannig að þeir verði jafnhúðaðir með olíunni. Dreifið svo ekki of stórum blómum á bökunarpappírsklædda ofnplötu og eldið í ofni í um 20 mínútur þar til það er orðið gott og stökkt.