Kálgrænmeti: afbrigðin og heilsuþættirnir

Hvítkál er mjög fjölhæft og einstaklega hollt grænmeti. Það hefur virk efni sem hamla bólgu eða vernda gegn krabbameini. Finndu út frá okkur hvað aðgreinir mismunandi kálafbrigði og hvaða lækningamöguleika kál hefur.

Heilbrigt kálið

Hvítkál (Brassica) tilheyrir krossblómaætt, hvort sem það er blómkál, spergilkál, grænkál, hvítkál eða savoykál. Sérstaklega krossblómaplönturnar og þar með einnig kálafbrigðin okkar eru þekkt fyrir gífurlega heilbrigða eiginleika sína, sérstaklega til að koma í veg fyrir krabbamein og langvinna bólgusjúkdóma.

Hins vegar eru í hópnum (grasafræðileg: ættkvísl) kálplantna einnig plöntur sem ekki allir myndu tengja við kál, eins og repjufræ eða brúnt og svart sinnep. (Hins vegar er hið vinsæla sinnepsmauk venjulega gert úr gulu sinnepi blandað með brúnu eða svörtu sinnepi, eftir því hversu heitt þú vilt hafa það.)

Krossblómaplönturnar eru aftur á móti glæsileg fjölskylda sem sameinar allt að 4,130 plöntutegundir um allan heim. Þar á meðal eru viðkvæmar villtar plöntur eins og hirðisveskurinn sem og piparrót, rakettur, radísur eða jafnvel fulltrúar kálættarinnar.

Það eru margar tegundir af káli

Alls eru til 44 tegundir af káli, þar á meðal ótal afbrigði. Okkur langar að kynna þér fimm af 44 káltegundum nánar:

• Brúnt sinnep kemur upphaflega frá Asíu. Þó að hægt sé að borða blöðin og blómin hrá eða soðin, þjóna olíuríku fræin sem krydd og eru notuð við framleiðslu á matarsinnep (þar á meðal Dijon sinnep).
• Svart sinnep er upprunnið í Miðjarðarhafssvæðinu og hefur verið talið lækningajurt í þúsundir ára. B. er notað við berkjubólgu eða gigtarsjúkdóma. Fræin gefa eldhúsinu bragð. Þeir geta líka hjálpað til við að búa til sinnep.
• Repja er einnig mikilvæg uppskera frá Miðjarðarhafssvæðinu og repjuolía er unnin úr fræjunum. Vegna beisku bragðsins var þetta einu sinni fyrst og fremst notað sem eldsneyti á olíulampa. Í millitíðinni eru hins vegar til afbrigði sem innihalda varla erukasýruna sem ber ábyrgð á beiskjunni.
• Repja var þegar ræktað á nýöld, í dag eru fjölmargar tegundir og undirtegundir notaðar sem fóður, olía og grænmetisplöntur. Þar á meðal eru rófur, kínakál eða pak choi.
• Eins og nafnið gefur til kynna er kál sú káltegund sem ríkulega þekur borð okkar með alls kyns grænmeti. Hvort sem það er höfuðkál, spergilkál eða grænkál: með tímanum hafa fleiri og fleiri tegundir komið fram þar sem hægt er að krossa allar tegundir af hvítkáli. Kálgrænmeti bragðast ekki aðeins ljúffengt heldur hefur það einnig græðandi karakter.

Þannig urðu til hinar mörgu afbrigði af káli

Að sögn vísindamanna er villikál (Brassica oleracea L.) forfaðir hvítkáls (Brassica oleracea). Villta formið var ræktað fyrir þúsundum ára en er enn notað í dag, td B. sem finnst í Miðjarðarhafi og á Helgolandi. Villikál lítur nokkuð út eins og grænkáli, en hvernig getur rósakál eða blómkál tengst því?

Töfraorðið er stökkbreyting - skyndileg, tilviljunarkennd erfðabreyting. Þannig að það er td B. í grænkáli er það stökkbreyting á laufblöðum, í höfuðkáli er það stökkbreyting í aðalsprotnum, í rósakáli er það stökkbreyting í hliðarsprotnum og í blómkáli er það blómstökkbreyting.

En mannshöndin hafði líka áhrif á sköpun afbrigðanna. Lengi vel fór ræktun eingöngu fram með vali, frá 19. öld var hún stunduð með aðferðafræði í formi nýrrar eða endurbættrar ræktunar. Og þannig eru enn í dag að búa til nýjar kálafbrigði eins og Blómasprotinn, kross milli græns og rósakáls.

Afbrigði af káli

Þú veist líklega nú þegar margar tegundir af káli. Auk þessa vinsæla hvítkálsgrænmetis eru einnig þrjú minna þekkt, eins og kvoðakál eða pálmakál.

• Grænkál – einnig þekkt sem vorkál, brúnkál eða hrokkið kál – var þegar metið í fornöld. Í dag er dæmigert vetrargrænmeti borðað fyrst og fremst í Norður-Evrópu. Um það vitnar hefðbundin grænkálsmáltíð, gamall siður sem haldinn er hátíðlegur á hverju ári. Auk hefðbundinna rétta eins og hvítkáls og pinkels (pylsa) er grænkál nú á dögum einnig notið á nútímalegan og mjög hollan hátt, td B. í grænum smoothies.
• Blómkál (Romanesco) hefur verið ræktað um alla Evrópu síðan á 16. öld og er eitt vinsælasta kálafbrigðið í Evrópu í dag. Yfirleitt er hann soðinn og útbúinn vel, til dæmis með mikilli hollandaisesósu. Það er hollara þegar þú blancherir það eða undirbýr það hrátt. Grænt Romanesco er afbrigði af blómkáli.
• Rósakál var ræktað í Belgíu á 16. öld en festist ekki í sessi í Evrópu fyrr en á 19. öld. Blómarnir með tertubragði eru aðallega uppskornir í nóvember og desember og eru hluti af mörgum vetrarréttum.
  Lengi vel þekktist spergilkál aðeins á Ítalíu og var flutt til Frakklands af Caterina de' Medici á 16. öld. Í Þýskalandi gat blómgrænmeti aðeins getið sér gott orð á 20. öld. Í dag er spergilkál ræktað um allan heim og er eitt hollasta afbrigði af káli.
• Höfuðkálið vekur hrifningu með fjölbreytileika sínum, sem sést af mismunandi afbrigðum - savoykál, hvítkál, oddkál og rauðkál. Þeir eiga allir sameiginlega lokaða hausa en það er líka munur hvað varðar lögun, stærð, lit, uppbyggingu blaða og notkun í eldhúsinu. Hvort sem það er rifið með súrkáli, rjómalöguðu savoykáli eða rauðkáli með dumplings: réttir með höfuðkáli eru svo útbreiddir og vinsælir í Þýskalandi að þeir eru taldir þjóðargrænmeti Þýskalands. Ekki síður matarmikla en vegan kálrétti er að finna í matreiðslustofunni okkar.
• Þótt kóhlrabi komi upphaflega frá Miðjarðarhafssvæðinu, hefur það aðallega verið borðað í þýskumælandi löndum síðan á 19. öld. Þetta hefur gengið svo langt að jafnvel Englendingar, Bandaríkjamenn, Rússar og Japanir kalla grænmetið kóhlrabi. Ungu laufin og hnýði eru órjúfanlegur hluti af hráfæðismatargerð en þau bragðast líka vel í súpur, í pott eða mauk.
• Markstammkohl er líka dæmigert þýskt grænmeti sem er aðallega ræktað í Brandenburg. Lengi vel var það eingöngu notað sem dýrafóður þar til hvítkál varð af skornum skammti í lok ára stríðsins. Nauðsyn varð dyggð vegna þess að Knieperkohl - súrsuðu grænmeti svipað súrkál - er nú talin sérgrein. Í Suður-Evrópu er þetta hvítkál oft ræktað í heimagarðinum og notað til að pakka inn mat.
• Kínverska spergilkálið (Kai-lan) kemur upphaflega frá Kína og er nú einnig ræktað á Miðjarðarhafssvæðinu. Laufgrænmetið er órjúfanlegur hluti af kínverskri matargerð og er að verða vinsælli í öðrum Suðaustur-Asíu löndum eins og Tælandi. Í Evrópu er kínverskt spergilkál, sem bragðast eins og spergilkál og grænkál, enn innherjaráð.
  Pálmakálið er frekar óþekkt á okkar breiddargráðum en er eitt af gömlu tegundunum. Það var þegar borðað með ánægju af Grikkjum og Rómverjum til forna og er nú fyrst og fremst ræktað á Norður-Ítalíu. Pálmakál bragðast svipað og grænkál, aðeins mildara. Það er oft útbúið sem salat og auðgar hvern vetrarpottrétt. Kannski hefurðu þegar heyrt um portúgalska þjóðarréttinn „caldo verde“? Þetta er ljúffeng kartöflusúpa sem er fáguð með kálblöðum skornum í fína strimla.

Hvítkál inniheldur þessi næringarefni

Þótt hvítkálsgrænmeti líti töluvert öðruvísi út er það varla frábrugðið hvað varðar samsetningu fjölnæringarefna (kolvetna, fitu, prótein). Allar tegundir af káli samanstanda af um 90 prósent vatni og innihalda mjög litla fitu (á milli 0.1 og 0.3 g) í 100 g af fersku grænmeti og um 3 g af hollum trefjum.

Kolvetnainnihaldið er einnig almennt lágt: Hvítkál er í sætari kantinum um 4 g, en kraftmikið blómkál inniheldur aðeins 2 g af kolvetnum.

Kaloríuinnihaldið er því aðeins á bilinu 23 til 25 kkal, aðeins ljúffengur rósakál vega aðeins meira með 36 kcal.

Próteininnihaldið er mismunandi eftir hvítkálstegundum: 100 g innihalda á milli 1 og 4 g af próteini, þar sem rósakál hefur hæsta innihaldið.

Ábending: Ef þú ert að leita að nákvæmum upplýsingum um næringarefnin, vinsamlegast notaðu leitina okkar og sláðu inn káltegundina sem þú ert að leita að. Þú finnur þá réttu næringargildin fyrir hvert af þekktu kálgrænmetunum (td hvítkál, rauðkál, rósakál o.fl.).

Hvítkál inniheldur mikilvæg vítamín

Hvað varðar örnæringarefnin (vítamín, steinefni, snefilefni) sýna hin ýmsu kálafbrigði líka nokkurn veginn einsleita mynd, nefnilega tiltölulega hátt vítamíninnihald. Mikilvægustu vítamínin í káli eru B. beta karótínið, vítamínin úr B hópnum auk C-vítamínanna og K-vítamínsins.

En sumt kálgrænmeti sker sig enn greinilega úr hinum afbrigðunum hvað varðar einstök vítamín. Allar eftirfarandi upplýsingar tengjast 100 g af fersku grænmeti.

• Spergilkál og rósakál innihalda sérstaklega mikið magn af C-vítamíni. 100 g innihalda um 115 mg af andoxunarefninu, sem nær yfir heil 115 prósent af ráðlögðum dagskammti (RDA) – auðvitað bara ef þú borðar kálið hrátt.
• Annars lækkar C-vítamíninnihaldið eftir eldunartíma. Hvítkál hefur lægsta gildið, 45.8 mg, sem er enn mjög hátt miðað við önnur matvæli, nefnilega næstum jafn hátt og C-vítamíngildi sítrónanna, sem vitað er að eru uppspretta C-vítamíns par excellence.
• Grænkál er besta kálið hvað varðar beta-karótín: 100 g af því gefur yfir 5,000 µg (258 prósent af RDA). Úr þessu getur lífveran umbreytt svo miklu A-vítamíni að daglegri þörf er 100 prósent uppfyllt. Aftur á móti inniheldur blómkál aðeins 10 µg af beta-karótíni (0.5 prósent af RDA).
• Það er líka mikill munur með tilliti til K-vítamíninnihalds: Algjör leiðtogi hér er rósakál með ótrúlegum 250 µg af K-vítamíni þannig að hægt sé að uppfylla RDA með 357 prósentum. Til samanburðar inniheldur kóhlrabi aðeins 7 µg af K-vítamíni.

Hvítkál inniheldur mörg steinefni

Hvítkál inniheldur einnig mörg steinefni eins og kalsíum, magnesíum, kalíum, járn og kopar.

Spergilkálið stendur sig best með 105 mg kalsíum, 1.3 mg járni og 126 µg kopar, hér er RDA þakið um 10 prósent með 100 g af fersku grænmeti.
Hvítkál inniheldur aftur á móti 43 mg af magnesíum, sem samsvarar 12.3 prósentum af RDA.

Eins og þú sérð býður hvert afbrigði af hvítkál upp á sína eigin kosti hvað varðar örnæringarefni. Það borgar sig því ekki bara hvað varðar matargleði heldur líka heilsufarslega að leyfa fjölbreytni og fjölbreytni í eldhúsinu.

Hvítkál inniheldur mikið af trefjum

Hvítkál er eitt trefjaríkasta grænmetið. Svo fastur z. B. í 100 g ferskum

• Hvítkál: 3 g trefjar
• Blómkál: 2.9 g trefjar
• Rósakál: 4 g trefjar
• Spergilkál: 3 g trefjar
• Savoy hvítkál: 3 g trefjar

Fæðutrefjar eru sérstaklega mikilvægar fyrir heilsu þarma. En þar sem heilbrigður þörmum er forsenda góðrar heildarheilsu er trefjaríkt mataræði talið almennt fyrirbyggjandi aðgerð til að verjast sjúkdómum hvers kyns.

Vatnsóleysanleg trefjar auka rúmmál hægða, sem eykur peristalization í þörmum og auðveldar hægðir.

Vatnsleysanlegar fæðuþræðir þjóna aftur á móti sem mikilvæg næringargjafi fyrir þarmaflóruna. Þær eru gerjaðar af þarmabakteríum í þörmum og mynda stuttar fitusýrur (td própíónsýru) sem styrkja ónæmiskerfið og hafa bólgueyðandi áhrif.

Mælt er með hvítkáli fyrir sykursýki

Læknar og næringarfræðingar mæla með því að sykursjúkir neyti nóg trefja. Brassicas eru mjög gagnleg fyrir sykursjúka vegna þess að þeir stjórna matarlyst og tryggja að blóðsykur hækki hægar eftir að hafa borðað. Fyrir vikið losnar minna insúlín. Trefjaríkt mataræði hjálpar einnig til við að draga úr hættu á sykursýki.

Samkvæmt alþjóðlegri rannsókn þar sem tæplega 20,000 prófunaraðilar tóku þátt, dregur trefjaríkt mataræði úr heildardánartíðni vegna þess að það vinnur gegn langvinnum sjúkdómum eins og sykursýki. Það er athyglisvert að þetta átti aðeins við um trefjar úr grænmeti, en ekki úr ávöxtum, belgjurtum og korni.

Þetta er ástæðan fyrir því að hvítkál veldur vindgangi

Þrátt fyrir að grænmeti sé mjög gagnlegt fyrir þarmaheilbrigði, upplifa sumir uppþemba. Það er eðlilegt að gas myndist þegar þarmabakteríurnar vinna í þörmum. Hins vegar verður það óþægilegt þegar of mikið gas myndast. Þetta getur átt sér ýmsar orsakir.

Vindgangur er alltaf áberandi þegar maður er vanur trefjasnauðu fæði og borðar svo kálrétt af og til. Hafðu í huga að þarmarnir þínir verða fyrst að venjast trefjaríku mataræðinu. Svo auka hægt og rólega trefjainntöku þína.

Uppþemba stafar oft af því að meltingarfærið er svo veikt vegna sjúkdóma eins og iðrabólgu að það þolir einfaldlega ekki trefjaríkan mat. Þá er betra að treysta á það grænmeti sem þú þolir vel.

Gættu þess líka að tyggja kálið og drekka nóg. Þýska næringarfélagið ráðleggur um 1.5 lítra af vökva á dag. Og það er engin tilviljun að kálréttum er blandað saman við vindgangahamlandi krydd eins og kúm eða fennel. Einnig er hægt að nota engifer til að koma í veg fyrir vindgang.

Er hvítkál samhæft við frúktósaóþol?

Frúktósaóþol getur einnig leitt til einkenna eins og vindgangur, kviðverkir, niðurgangur og seddutilfinningu. Það er ekki mikið af frúktósa í káli og frúktósa-glúkósahlutfallið er líka í jafnvægi. Hins vegar getur sértækt gróffóður í káli, sem oft veldur vindgangi hjá heilbrigðu fólki, einnig valdið einkennum eða aukið einkenni sem fyrir eru hjá fólki með frúktósaóþol. Því er reynt í litlu magni til að komast að því hvaða skammtur er enn þolanlegur fyrir einstaklinginn.

Hvað eru sinnepsolíur?

Allt krossblómaríkt grænmeti og því líka allt kál inniheldur mjög sérstök efni sem eru tekin saman undir hugtakinu sinnepsolíuglýkósíð. Það eru um 120 af þessum brennisteinsinnihaldandi efnasamböndum sem teljast til afleiddra plöntuefna.

Að vissu marki er tveggja hólfa kerfi í plöntufrumunum. Sinnepsolíuglýkósíð eru í öðru hólfinu og ensím sem kallast myrosinasi er í hinu. Ef skordýr narta í kál eða við mennirnir skerum, nuddum eða tygjum það, særast plöntufrumurnar, þar sem sinnepsolíuglýkósíðurnar komast í snertingu við ensímið myrosinasa – og fyrst núna myndast tegundadæmigerðar sinnepsolíur:

• Allyl sinnepsolía er framleidd úr sinnepsolíu glýkósíð sinigrin í spergilkáli, rósakáli og höfuðkáli.
• Sinnepsolían glýkósíð glúkóbrassín í spergilkáli, pálmakáli, rósakáli og blómkáli framleiðir meðal annars sinnepsolíur brassica og indól-3-karbínól.
• Sinnepsolían súlforafan er framleidd úr sinnepsolíu glýkósíðinu glúkórapaníni í spergilkáli, hvítkáli og blómkáli.

Hversu hollar eru sinnepsolíur?

Sinnepsolíur eru mjög áhugaverð efni frá matreiðslu- og læknisfræðilegu sjónarmiði. Vegna þess að þeir einkennast annars vegar af áberandi lykt og/eða bragði og stundum af örlítið beiskum tóni (td rósakál). Aftur á móti hafa sinnepsolíur verið rannsakaðar ítarlega í langan tíma vegna græðandi eiginleika þeirra.

• Samkvæmt rannsókn sem gerð var við Fu Jen kaþólska háskólann árið 2018 hefur allyl sinnepsolía bólgueyðandi, sveppadrepandi og bakteríudrepandi áhrif og hefur fyrirbyggjandi áhrif á ýmis æxli. Rannsakendur sögðu að allyl sinnepsolía styrkir ónæmiskerfið og hefur jafnvel mikla möguleika til að meðhöndla krabbamein í þvagblöðru.
• Rannsakendur Oregon State University greindu indól-3-karbínól sem náttúrulegt krabbameinsvaldandi efni strax árið 1989. Samkvæmt alþjóðlegu teymi vísindamanna hafa margar rannsóknir nú staðfest krabbameinsvaldandi áhrif indól-3-karbínóls og einnig að neysla káls stuðlar að fyrirbyggjandi mataræði.
  Í yfirliti yfir rannsóknir árið 2018 vottuðu ítalskir vísindamenn ýmsar sinnepsolíur sem takast á við margar sjúkdómsvaldandi bakteríur. Sýnt hefur verið fram á in vitro og in vivo að súlfórafan er mjög áhrifaríkt gegn bakteríunni Helicobacter pylori, sem getur leitt til magabólgu, magasárs og magakrabbameins. Samkvæmt annarri ítölskri rannsókn getur súlforafan hjálpað til við að koma í veg fyrir taugahrörnunarsjúkdóma eins og Alzheimers og Parkinsons.

Hvað verður um sinnepsolíuglýkósíð þegar kál er soðið?

Þar sem sinnepsolíuglýkósíð eða sinnepsolíur hafa veruleg áhrif á heilsugildi kálgrænmetis er mikilvægt að vita að hve miklu leyti matreiðsluferlar hafa áhrif á þessi efni. Greiningar við Wageningen háskóla sýndu árið 2018 að eldamennska hefur neikvæð áhrif á innihald sinnepsolíuglýkósíða. Annars vegar minnka efnin um á milli 5 og 20 prósent einfaldlega með hita. Að auki fer sumt af þessu í eldunarvatnið.

Samkvæmt rannsókn sem gerð var árið 2018 var sýnt fram á að innihald sinnepsolíu eykst þegar kóhlrabi, hvítur og kóhlrabi eru aðeins hituð í stuttan tíma þar sem ákveðið prótein er óvirkt. Stuttu eftir það, því miður, ensímið myrosinasa afneiðast. Þótt sinnepsolíuglýkósíð geti einnig komið fram í meltingarferlinu, td breytt í heilsueflandi sinnepsolíur af þarmabakteríum, í minna mæli.

Er hráskál hollara en soðið?

Vísindamenn frá Robert Gordon háskóla mæla með því að borða hráefni þegar mögulegt er, þar sem þú getur þá notið sinnepsolíunnar til fulls. Auk þess fer upptaka þess sama fram á skilvirkari hátt.

Ef þér líkar ekki við hráskál eða þolir það ekki ættir þú að velja mildar eldunaraðferðir heilsunnar vegna og hafa eldunartímann eins stuttan og hægt er. Samkvæmt hollenskri rannsókn má jafnvel auka innihald sinnepsolíuglýkósíða í spergilkáli um allt að 17 prósent með því að gufa stutta stund, en suðu í vatni veldur tapi upp á 50 prósent.

Samkvæmt þýskum fylgjendum er hollt mataræði með hráu og soðnu káli tilvalið til að nýta heilsueflandi möguleikana til fulls. Að auki ætti að borða soðið hvítkál strax og ekki geyma, þar sem innihald sinnepsolíuglýkósíða minnkar um allt að 40 prósent eftir aðeins 1 dag ef það er geymt í kæli.

Skemmir kál skjaldkirtilinn?

Fólk varar oft við kálgrænmeti í tengslum við skjaldkirtilinn. Þetta skýrist af því að sum sinnepsolíuglýkósíð eins og B. glucobrassicin í líkamanum breytast að hluta til í þíósýanöt, sem draga úr joðneyslu í líkamanum.

Hingað til hefur hins vegar ekki tekist að sanna, hvorki með tilraunum né faraldsfræðilegum, að þíósýanöt hamli joðupptöku í skjaldkirtli, aðeins að joðtap geti aukist í kjölfarið. Rannsóknir hafa á meðan einnig sýnt að að jafnaði má ekki búast við skjaldkirtilshömlun af því að borða kálgrænmeti.

Hvítkál getur aðeins haft neikvæð áhrif á skjaldkirtilinn ef þú borðar nær eingöngu kál, sem var áður fyrr á tímum neyðar – td B. í stríði – var raunin.

Kóresk meta-greining hefur sýnt að það er aðeins aukin hætta á skjaldkirtilskrabbameini ef fólk borðar mikið af hvítkál OG býr á sama tíma á joðsnauðu svæðum.

Gróðurefnaefnin í káli

Auk sinnepsolíuglýkósíða inniheldur hvítkál mörg önnur afleidd plöntuefni. Árið 2018 greindu kínverskir vísindamenn 12 krossblómaríkt grænmeti eins og B. spergilkál, rósakál og blómkál sem voru greind. 74 fenólsambönd – þar á meðal 58 flavonoids eins og quercetin og kaempferol og 16 hýdroxýkanilsýrur eins og ferulic og sinapinic acid – voru auðkennd.

Báðir flokkar efna hafa sterk bólgueyðandi og andoxunaráhrif. Rannsóknir hafa u. sýnt að hýdroxýkanilsýrur vinna gegn offitu og skyldum sjúkdómum. Flavonoids hafa einnig ofnæmis, veirueyðandi, örverueyðandi og krabbameinsvaldandi eiginleika og eru sagðir vernda gegn hjarta- og æðasjúkdómum.

Hvað segir liturinn um kálið?

Kálgrænmeti skín í fjölmörgum litum, sem eru framleidd með fjölmörgum aukaplöntuefnum. Þar á meðal eru gulu, appelsínugulu og rauðleitu litarefnin karótenóíð. B. beta-karótín og lútín. Mörg þeirra skipta miklu máli sem A-vítamín (líkaminn notar þau til að framleiða A-vítamín) og hafa mikla andoxunargetu.

Karótenóíð finnast þó alls ekki bara í litríku, heldur líka í grænkálsgrænmeti. Þær eru ósýnilegar hér vegna þess að þær eru lagðar af laufgrænu (blaðgrænu). Samkvæmt rannsóknum stuðlar blaðgræna einnig að viðhaldi heilsu þar sem það styrkir td ónæmiskerfið, afeitrar líkamann og gagnast húðinni.

Kálgrænmeti litað rautt og fjólublátt er tiltölulega sjaldgæft á markaðnum, þekktast er líklega rauðkálið. Öll kálafbrigði eru einnig fáanleg í fjólubláu, þar á meðal forn afbrigði. Hátt innihald anthocyanins, sem samkvæmt rannsóknum eru meðal sterkustu andoxunarefnanna, veldur bjarta litnum.

Hvernig eru einstakar káltegundir frábrugðnar hver annarri?

Kálgrænmeti er alltaf hollt, sama hvort þú velur hvítkál, rauðkál, savoykál eða spergilkál. Engu að síður hefur hver tegund af káli sér sérstöðu sem aðgreinir hana frá öðrum káltegundum.

Spergilkál og spergilkál eru krabbameinslyf

Spergilkál er klárlega það kálafbrigði sem fær mesta athygli um þessar mundir hvað varðar heilsu. En hvers vegna er það? Annars vegar skorar spergilkál hvað varðar heildar vítamín- og steinefnainnihald – vegna þess að ekkert annað hvítkál inniheldur td B. meira C-vítamín, B5-vítamín og kopar.

Hins vegar er mikill áhugi á spergilkáli og þá sérstaklega spergilkálsspírum af hálfu krabbameinsrannsókna þar sem þau innihalda mest glúkórapanín. Samkvæmt fjölmörgum rannsóknum hindrar súlforafan sinnepsolían krabbameinsvöxt og eykur áhrif krabbameinslyfjameðferðar.

Í millitíðinni hafa fyrstu rannsóknir á mönnum þegar staðfest að krabbameinssjúklingar njóta ekki aðeins góðs af einangruðum og mjög einbeittum sinnepsolíu heldur einnig af tíðri neyslu á káli, td getur B. notið góðs af spergilkáli eða spergilkálspírum. Til dæmis komust kanadískir vísindamenn að því að borða 3 til 5 skammta af spergilkáli á viku minnkaði útbreiðslu blöðruhálskirtilsæxla um allt að 50 prósent hjá sumum einstaklingum.

Þessi áhrif eru vegna víxlverkunar ýmissa efna. B. glucoraphanin og quercetin. Vísindamenn frá Heidelberg háskólasjúkrahúsinu mæla því með að krabbameinssjúklingar borði mikið af ávöxtum og grænmeti þar sem það gæti hugsanlega aukið virkni krabbameinsmeðferðar enn betur en að taka fæðubótarefni.

Spergilkál eru bólgueyðandi

Of þungt fólk er mun líklegra til að þjást af bólgum en fólk í eðlilegri þyngd, þar sem því hærra sem hlutfall fitumassa er, því meiri líkur eru á að það verði bólgur í fituvef. Spænsk rannsókn sem gerð var árið 2018 (21) tók þátt í 40 heilbrigðum en of þungum einstaklingum. Hver þeirra borðaði 30 g af brokkolíspírum daglega í 10 vikur. Vísindamennirnir komust þá að því að bólgustigið batnaði.

Prófunarmennirnir héldu síðan áfram venjulegu mataræði sínu – án spergilkálsspíra – í 10 vikur til viðbótar, þar sem bólgugildin héldust lág, sem gefur til kynna varanleg áhrif spíranna. Hin sannfærandi lækningageta spergilkálspíra er stundum rakin til þess að þeir innihalda 10 til 100 sinnum meira glúkórapanín en fullorðnar kálplöntur.

Rósakál er uppspretta K-vítamíns

Eins og spergilkál eru rósakál frábær uppspretta af C-vítamíni, en þau veita einnig óvenjulegt magn af K-vítamíni. Aðeins 30 g af rósakáli duga til að dekka 100 prósent af opinberri ráðlögðum dagþörf K-vítamíns!

Fituleysanlega vítamínið stuðlar að beinheilsu og er nauðsynlegt fyrir blóðstorknun. Fólk sem tekur lyf til að hamla blóðstorknun ætti því að fara varlega í að borða grænmeti sem inniheldur mikið af K-vítamíni eins og rósakál.

Rósakál er kálgrænmetið með hæsta innihald sinnepsolíuglýkósíða. Samkvæmt greiningum við Oregon State University innihalda 44 g af rósakáli samtals 104 mg af sinnepsolíuglýkósíðum, en nokkurn veginn sama magn af spergilkáli inniheldur 27 mg og 50 g af blómkáli 22 mg.

Rósakál er afeitrandi og gegn krabbameini

Það er því ekki að undra að rósakál hafi líka að minnsta kosti fyrirbyggjandi áhrif þegar kemur að krabbameini. Evrópskt rannsóknarteymi tilkynnti aftur árið 2008 að það að borða rósakál verndar hvít blóðkorn gegn frumuskemmdum af völdum krabbameinsvaldandi efna eins og td B. amín sem myndast við steikingu eða grillun kjöts.

Í rannsókninni neyttu 8 einstaklingar 300 g af soðnum rósakál daglega í 6 daga. Fyrir vikið komust vísindamennirnir að því að afeitrunarefnaskipti eru undir jákvæðum áhrifum frá grænmeti. Þannig er unnið gegn skemmdum á erfðaefni frumanna og þar með krabbameini.

Grænkál er góð uppspretta beta karótíns

Vegna mjög mikils innihalds lífsnauðsynlegra efna ætti grænkál að vera mun oftar á matseðlinum í Mið-Evrópu. Það er næstbesta uppspretta C-vítamíns í öllum kálafbrigðum. Grænkál inniheldur sama magn af K-vítamíni og spergilkál og það er ekkert annað hvítkál sem inniheldur meira magn af vítamínum úr B-hópnum, járni og kalsíum.

Sérstaklega er grænkál þó besti birgir heims fyrir beta-karótín. Ef þú borðar 100 g af grænmetinu gefur það þér heil 260 prósent af ráðlögðum dagskammti. Þetta er nóg til að mæta 100 prósent af A-vítamínþörfinni. Auk þess inniheldur grænkál töluvert af lútíni og zeaxantíni sem einnig tilheyra karótenóíðunum og hafa mjög jákvæð áhrif á augnheilsu.

Grænkál verndar gegn sjúkdómum

Hátt innihald vítamína, steinefna og plöntuefna gerir grænkál að andoxunarstöð sem hefur fyrirbyggjandi áhrif hvað varðar öldrun húðar, æðakölkun, gigt, Alzheimer, Parkinsons, krabbamein og augnsjúkdóma.

Lútín og zeaxantín eru einu karótenóíðin sem finnast í augnbotnum. Bæði efnin gegna mikilvægu hlutverki í sjón. Tíu vikna tvíblind rannsókn með lyfleysu við Friedrich Schiller háskólann með 20 einstaklingum sýndi að inntaka þessara karótenóíða í formi fæðu verndar gegn aldurstengdum sjúkdómum í sjónhimnu augans.

Blómkál er frábært fyrir meltingarkerfið

Þrátt fyrir að blómkál fari aðeins fram úr öðrum kálafbrigðum hvað varðar mjög hátt K-vítamín innihald, þá inniheldur það einnig fjölmörg önnur lífvirk efni. Ensk rannsókn með 10 einstaklingum árið 2017 leiddi í ljós að ekki aðeins fæðu trefjar heldur einnig sinnepsolíur í blómkáli og spergilkáli stuðla að heilbrigði meltingarvegar.

Vegna þess að borð sem er ríkulega sett með blómkáli og spergilkáli getur dregið úr bakteríum í þörmum sem breyta súlfötum í súlfíð (brennisteinsvetni). Þó súlföt örva gallflæði og aðstoða við meltingu, geta súlfíð leitt til ofnæmis og bólgu.

Þetta skýrir líka hvers vegna fólk með of háan súlfíðstyrk í líkamanum verður oft fyrir áhrifum af langvinnri þarmabólgu og ristilkrabbameini og getur haft sérstakan gagn af blómkáli og co.

Rauðkál verndar augu og hjarta og hefur andoxunaráhrif
Rauðkál er mjög líkt hvítkáli hvað varðar innihaldsefni og útlit, en það er einn afgerandi munur. Vegna þess að rauðkál inniheldur svokölluð anthocyanín sem gefa því sterkan rauðan eða fjólubláan litinn.

Bresk rannsókn sýndi að ávextir og grænmeti ríkt af anthocyanínum, eins og rauðkál, hafa öflugustu andoxunareiginleikana. Vatnsleysanleg plöntulitarefni bæta sjón, hafa bólgueyðandi áhrif, vernda æðar og eru notuð til að koma í veg fyrir sjúkdóma eins og offitu, hjarta- og æðasjúkdóma og krabbamein sem tengist oxunarálagi.

Lengi vel efuðust vísindamenn um að anthocyanín geti haft jákvæð áhrif á heilsuna þar sem aðgengi þeirra var flokkað sem lélegt. Í millitíðinni hafa andoxunaráhrif rauðkáls og co. er ekki lengur eingöngu rakið til anthósýanínanna sjálfra, heldur tiltekinna milliefna sem myndast aðeins í líkamanum eftir að þau hafa verið tekin inn. Aðgengi þessara efna er 42 sinnum hærra en anthósýanínanna sjálfra, samkvæmt rannsókn sem birt var árið 2017.

Það er líka hugsanlegt að tiltekin anthósýanín fari alls ekki út úr meltingarveginum og þrói lækningaáhrif sín einmitt þar þannig að þau verði þá aðeins greind að takmörkuðu leyti eins og kínversk rannsókn hefur sýnt.

Kohlrabi er uppspretta magnesíums fyrir sálarlífið

Í samanburði við aðrar kálafbrigði eins og spergilkál er káli svo sannarlega ekki ein af svokölluðu ofurfæðunum. Og samt er miklu meira magnesíum í kálrabí en í öðru hvítkálsgrænmeti. 150 g af kóhlrabi nægir til að dekka næstum 20 prósent af þörfinni fyrir þetta steinefni.

Magnesíum er m.a. mikilvægt fyrir taugar og vöðva, en einnig fyrir hjartað og flestar aðrar líkamsstarfsemi. Samkvæmt National Consumption Study II er fjórðungur karla og þriðjungur kvenna fyrir áhrifum af magnesíumskorti.

Samkvæmt Society for Biofactors í Stuttgart er skortur á magnesíum oft sameiginlega ábyrgur fyrir sálrænum vandamálum eins og eirðarleysi, pirringi, svefntruflunum, þunglyndi, þunglyndi og kulnun. Magnesíumríkur matur eins og kóhlrabi getur hjálpað til við að vinna gegn þessum sálrænu vandamálum.

Ef þú sérð fjólubláa rófu í lífrænu versluninni þinni eða á bændamarkaði borgar sig að grípa þær. Eins og hvert annað fjólublátt hvítkál innihalda þau anthósýanín sem þegar hafa verið nefnd.

Kóreskir vísindamenn hafa borið saman grænan og fjólubláan kóhlrabi og komist að því að litríka afbrigðið inniheldur tvöfalt fleiri fenólsambönd og hefur miklu sterkari andoxunarefni, bólgueyðandi og sykursýkisvaldandi eiginleika.

Hvítkál er tilvalið fyrir hrátt grænmeti

Í samanburði við önnur kálafbrigði eins og spergilkál og rósakál er hvítkál ekki í fremstu röð hvað varðar lífvirk efni, en það hefur afgerandi kosti: það er líka hægt að nota það í meira magni – td B. í formi salat eða súrkál – má borða frábærlega hrátt, svo að forðast megi tap af völdum eldunarferla.

Frá örófi alda hefur hvítkál verið talið lækning sem enn er notað bæði innvortis og ytra í hefðbundnum alþýðulækningum, til dæmis í formi afeitrandi og bólgueyðandi safalækna eða verkjastillandi púða.

Súrkál er gagnlegt probiotic

Með tilliti til meltingaráhrifa hvítkáls er súrkál sérstaklega mikilvægt. Vegna þess að hvítkálið eða oddkálið sem varðveitt er með mjólkursýrugerjun inniheldur lifandi mjólkursýrubakteríur sem hafa probiotic áhrif og hafa td reynst vel við langvinnum bólgusjúkdómum í þörmum, niðurgangi og langvarandi hægðatregðu.

Rannsókn við háskólann í Kiel sýndi árið 2016 að sinnepsolíuglýkósíðurnar brotna nánast alveg niður við gerjun. Í staðinn eru að koma fram nokkur ný öflug lífvirk efni eins og askorbat, sem vinnur gegn öldrun, stuðlar að afeitrun, hefur krabbameinsvaldandi eiginleika og er enn öflugra andoxunarefni en C-vítamín.

Hvað gerist þegar súrkál er hitað?

Ef þú vilt njóta góðs af mjólkursýrugerlunum í súrkáli ættir þú að ganga úr skugga um þegar þú kaupir það að það hafi ekki varðveist við matreiðslu. Vegna þess að nytsamlegar örverur deyja úr hitanum.

Samkvæmt greiningum við Tækniháskólann í Gdańsk er ástandið öðruvísi með andoxunargetu. Rannsakendur hafa sýnt að þetta minnkar við stutta upphitun, en endurnýjar sig að minnsta kosti að hluta eftir lengri eldunartíma.

Hvernig er káldressing borið á?

Hvítkálsblöð eru dásamleg að nota til að búa til þjöppur eða umbúðir. Til að gera þetta er kálblaðið hreinsað, þrýst flatt eða velt, sett á viðkomandi svæði í 1 til 2 klukkustundir og vafinn með bómullarklút.

Vegna bólgueyðandi og afeitrandi áhrifa hjálpa kálpúðar td B. við hnékvilla, æðahnúta, tennisolnboga, hálsbólgu, sár og gigt.

Hvítkál hjálpa til við slitgigt

Fjögurra vikna rannsókn við háskólann í Duisburg-Essen tók þátt í 81 sjúklingi sem þjáðist af slitgigt í hné á stigi II til III. Þeim var skipt í þrjá hópa: Sjúklingarnir í hópi 1 voru meðhöndlaðir daglega í að minnsta kosti 2 klukkustundir með hvítkálsfilmu, þeir í hópi 2 með verkjageli (virkt efni: díklófenak) og þeir í hópi 3 með öðrum hefðbundnum aðferðum.

Í ljós kom að kálþynnurnar virkuðu mun betur en aðrar meðferðir. Hvað varðar verkjastillingu náðist bestur árangur með hlaupinu en sjúklingarnir voru ánægðir með báðar meðferðirnar. Rannsakendur flokkuðu kálþynnurnar sem ráðlagðan valkost, sérstaklega þar sem verkjahlaupið getur tengst aukaverkunum eins og útbrotum, roða á húð og húðbólgu.

Er hægt að léttast með kálsúpu?

Kálsúpa er sögð hjálpa þér að léttast á mjög sérstakan hátt. Kál er svo erfitt að melta að líkaminn notar fleiri hitaeiningar til að melta kálið en kálið inniheldur. Hér er talað um svokallaðar neikvæðar hitaeiningar. Eins hvetjandi og þessi skýring kann að vera, þá er hún því miður ekki sönn.

Engu að síður er hægt að léttast mjög vel og mjög hratt með kálsúpukúrnum (allt að 8 kg á einni viku), en það er vegna þess að þú borðar mjög fáar hitaeiningar í heildina – þegar allt kemur til alls borðar þú bara kálsúpu frá kl. frá morgni til kvölds, auðvitað hvorki fita né kolvetni í formi kartöflur, pasta eða álíka. inniheldur.

Þú giskaðir á það: Það er ekki sérstaklega mælt með kálsúpukúrnum, því ef þú borðar eins og fyrir eða eftir megrunina, í gömlu þyngd hans plús nokkur aukakíló á skömmum tíma – þökk sé jójó áhrifunum.

Lífrænt hvítkál er betra

Árið 2016 voru alls 62 sýni af hvítkálsgrænmeti – rósakál, hvítkál og oddkál, savojakál, kínakál og rauðkál – skoðuð með tilliti til varnarefnaleifa á vegum Neðra-Saxlands ríkisskrifstofu fyrir neytendavernd og matvælaöryggi.

Ánægjulegt var að ekkert af hefðbundnu sýnunum fór yfir lögbundin hámarksgildi varnarefna og að engar leifar greindust í 15 sýnum. Hins vegar sýndu 37 sýni margar leifar og niðurstöðurnar voru í heild verri miðað við greiningar sem gerðar voru árið 2010.

Með hefðbundnu káli er aldrei að vita hvort þú þurfir að reikna með varnarefnamengun eða ekki. Lífrænt hvítkál er því alltaf betri kosturinn.

Þetta er ekki aðeins eitrað heldur inniheldur það líka - eins og rannsókn sýndi árið 2017 - fleiri lífvirk efni en hefðbundið ræktað hvítkál. Sama á við um súrkálssafa: betra að kaupa lífrænan safa. Vegna þess að í rannsókninni sem nefnd var hafði þetta hærra innihald af pólýfenólum (td flavonoids) en venjulegur safi.

Skemmtu þér við að elda og njóttu máltíðarinnar!