John Myers
Þvert á það sem nafnið gefur til kynna eru trefjar alls ekki óþarfar eða valda jafnvel offitu. Þvert á móti: trefjar halda þér heilbrigðum og gera þig líka grannur. Þessi matvæli innihalda sérstaklega mikið magn af eftirsóttu trefjunum.
- Matvæli eins og psyllium, chia fræ, hörfræ og hveitiklíð eru með hæsta hlutfall fæðu trefja miðað við heildarþyngd.
- Ef þú berð í staðinn saman hversu mikið af trefjum venjulegur skammtur af mat gefur, eru belgjurtir líka mjög langt á undan. Þar á eftir koma paprika og maís, gróft brauð og pumpernickel, fersk ber, þurrkaðir ávextir og hnetur.
- Dýraafurðir innihalda engin (eða varla) trefjar.
Fæðutrefjar finnast aðallega í korni eins og rúg, ávöxtum, grænmeti, belgjurtum og hnetum. Þó að þeir séu að mestu ómeltanlegir, er sannað að þau séu heilbrigð og hjálpa til við að koma í veg fyrir ýmsa sjúkdóma. German Society for Nutrition (DGE) mælir því með að neyta minnst 30 grömm af trefjum á dag, aðrar ráðleggingar gera ráð fyrir að minnsta kosti 25 grömm af trefjum.
Hins vegar er alls ekki auðvelt að neyta nægilegs magns af hollum trefjum: 75 prósent kvenna og 86 prósent karla héldu sig undir þessu gildi, eins og National Consumption Study II (Link) sýndi. Hér þarf að ná tökum, enda hafa læknar og næringarfræðingar ítrekað komist að því að mörg jákvæð áhrif eru tengd inntöku matartrefja.
Trefjarík matvæli eru holl
Að borða 25 til 29 grömm af trefjum á dag getur dregið úr hættu á að deyja úr sykursýki af tegund 2, heilablóðfalli, hjartaáfalli eða ristilkrabbameini um 15 til 30 prósent. Þetta var niðurstaða greiningar á 185 athugunarrannsóknum og 58 klínískum rannsóknum tímaritsins „The Lancet“. Hún komst líka að því að eftir því sem maður borðar meira af trefjum, því minni hætta er á að deyja úr einum af þessum sjúkdómum.
Aðrar góðar fréttir: Trefjaríkur matur gerir þig líka grannur. „Fólk sem borðar mjög trefjaríkt mataræði hefur tilhneigingu til að léttast frekar en að þyngjast,“ útskýrði ónæmislíffræðingurinn Erica Sonnenburg í ÖKO-TEST Magazine mars 2020. Þetta er að hluta til vegna mettunaráhrifa heilkorns, sem bólgna í þörmum og gefur þannig líkamanum mettunartilfinningu sem er miðlað.
Trefjaríkt mataræði þökk sé heilkorni
Auðveldasta leiðin til að auka trefjaneyslu þína er að skipta út léttu korni eins og hveiti fyrir heilkornsafurðir eins oft og mögulegt er. Til dæmis inniheldur heilkornabrauð meira en tvöfalt meira af trefjum en „venjulegt“ ristað brauð. Sama á við um heilkornspasta, kex, hveiti eða hrísgrjón, sem öll innihalda umtalsvert meira af trefjum en „hvítu“ hliðstæða þeirra.
Þegar kemur að brauði, pasta eða hrísgrjónum er betra að nota heilkorn – þetta eru líka bein tilmæli DGE um að borða meiri trefjaríkan mat. Hægt er að bæta við viðeigandi mataræði með þremur skömmtum af trefjaríku grænmeti – ætiþistlum, belgjurtum, kartöflum, gulrótum eða káli – og tveimur skömmtum af (þurrkuðum) ávöxtum á dag. Skammtur er um það bil handfylli.
Tillaga um mataráætlun fyrir nægilega mikið af trefjum
Svo hvað gæti verið á matseðlinum til að mæta ráðlögðum 30 gramma trefjaneyslu? DGE reiknar til dæmis að eftirfarandi hráefni ættu að vera með í daglegum matseðli til að tryggja viðeigandi framboð:
- 3 sneiðar af grófu brauði
- 1 skammtur af ávaxtamúslí
- 2 til 3 miðlungs kartöflur
- 2 meðalstór gulrætur
- 2 kál
- 1 epli
- 1 skammtur af rauðu ávaxtahlaupi
Þessi matvæli innihalda mest trefjar
Sem betur fer, ef þú vilt kannski ekki borða tvær hvítkálslaukur á hverjum degi, þá er fullt af öðrum trefjaríkum matvælum sem geta hjálpað til við að mæta þörfum sem mælt er með.
Það eru nokkrir fæðutegundir sem gefa mikið af trefjum í einu, en henta ekki endilega til að borða þær í miklu magni. Samkvæmt NDR (október 2021) innihalda eftirfarandi matvæli til dæmis mest af trefjum (reiknað á 100 grömm af matnum):
- 84g - Psyllium Husks
- 45 g – hveitiklíð
- 40 g - Chia fræ
- 35g - Hörfræ
- 19 g – hafraklíðflögur
- 18 g – svartur söltur (ferskur)
- 15 g – þurrkuð kókos
- 15 g – hafraklíð
- 13 g - pera (þurrkuð)
Að söltunni undanskildum er líklegast að flestum sé bætt út í múslí, graut eða (morgunmats)graut. Einnig má einfaldlega strá fræjunum í salatið.
trefjarík matvæli í hverjum skammti
Þar sem þú borðar varla matinn þinn í 100 gramma einingum, heldur í venjulegum skammtastærðum, er þess virði að brjóta sérstaklega trefjaríkan mat aðeins öðruvísi niður. Jafnframt færðu betri mynd af því hvaða algeng matvæli gefa sérstaklega mikið magn af trefjum.
Ýmis fræ (auk svartsöltunar og ætiþistla) eru líka frábær uppspretta matar trefja, miðað við venjulega skammtastærð. En það sýnir líka að sérstaklega belgjurtir eru óvenju háar í trefjum: baunir og kjúklingabaunir, sem þú getur fundið í hvaða matvörubúð sem er, gefa samt yfir 15 grömm af trefjum í hverjum skammti (200 grömm), grænar baunir og linsubaunir enn að minnsta kosti átta grömm á hverjum skammti. skammtur Skammtur.
Sem inniheldur ekki trefjar
Aftur á móti, ef þú metur trefjaríkan mat, ættir þú að forðast mat sem inniheldur lítið sem ekkert trefjar. Þetta eru til dæmis dýraafurðir eins og egg, kjöt og fiskur, mjólk og mjólkurvörur. Jafnvel grænmeti sem inniheldur mikið vatn, eins og gúrkur eða tómatar, er ekki sérstaklega trefjaríkt.
Ábendingar um trefjaríkt mataræði
Reyndar er alls ekki erfitt að finna trefjaríkan mat – reglurnar eru mjög svipaðar þeim sem gilda um hollt mataræði. Margar tegundir af ávöxtum og grænmeti gefa ekki bara trefjar heldur eru þær almennt hollar, til dæmis vegna vítamínanna sem þær innihalda.
Hins vegar, ef þú vilt borða hollt, ættir þú að halda þig frá rauðu kjöti og pylsum, sem innihalda engar trefjar. Einnig innihalda sælgæti eða franskar venjulega litlar sem engar trefjar – öfugt við hnetur og þurrkaða ávexti.
Ábending: Þar sem trefjarík matvæli eins og belgjurtir og korn bólgna upp í meltingarveginum ættir þú að drekka nóg með hverri máltíð. Þú getur líka einfaldlega lagt kornflögur í bleyti áður en þú borðar.
Og: Ef þú hefur ekki borðað sérstaklega trefjaríkt hingað til skaltu ekki breyta mataræði þínu frá einum degi til annars. Þörmum þínum ætti að hafa tíma til að venjast (meira) trefjaríku mataræðinu.
