Matur fyrir sálarlífið: Að léttast hjálpar við þunglyndi

Að léttast með hollu mataræði getur einnig haft áhrif á andlega heilsu þína. Það virðist vera tenging á milli þörmanna og heila.

Þú ert það sem þú borðar. Þessi setning hefur vægi. Vegna þess að það sem við borðum getur haft áhrif á eðli okkar, skap okkar, á geðsjúkdóma eins og þunglyndi. Að minnsta kosti hafa vísindamenn um allan heim fleiri og fleiri sannanir fyrir þessu. Það virðast vera tengsl - á milli þörmanna og heila. Svo, að borða heilbrigt sem leiðir til þyngdartaps getur jafnvel haft áhrif á andlega heilsu okkar. Og það er lengra en hamingjutilfinningin sem oft helst í hendur við minni þunga.

Það væri gott fyrir sálarlífið að léttast – en það stendur oft í vegi fyrir þyngdartapi: Hjá fólki sem er of þungt truflast stjórnvirkni efnaskipta í heilanum. Til þess að draga úr þyngd til frambúðar verður að endurforrita þessa bilun – þetta er hægt að ná með hegðunarþjálfun í stað mataræðis.

Truflar bólga í þörmum stjórnunarstarfsemi í heilanum?

Vísindamenn grunar að þörmum of þungra sendi banvæn merki til heilans sem fá það til að borða meira en gott er. Ofþyngd tengist bólgu í fituvef og í þörmum. Væntanlega berast bólguefni úr þörmum inn í heilann og trufla meðal annars stjórnvirkni efnaskiptanna þar. Nýjar rannsóknir benda til þess að tengsl séu á milli samsetningar örveru í þörmum og heilasjúkdóma. Í þessu samhengi tala vísindamenn um „þarma-heila ásinn“. Hægt væri að sanna tengslin í rannsóknum á músum.

Heilbrigð þarmaflóra styrkir ónæmiskerfið

Þarmaflóran er mikilvæg fyrir meltingu, vörn gegn sýklum og styrkingu ónæmiskerfisins. Hjá mönnum samanstendur það af um 1,000 tegundum þarmabaktería. Alls eru áætlaðar 100 billjónir baktería í þörmum allt að tvö kíló að þyngd. Hver og einn hefur sína eigin samsetningu þarmaflórunnar sem er aðallega undir áhrifum næringar og ónæmisfræðilegra ferla. Rannsóknarniðurstöður sýna að þessi samsetning þarmaflórunnar getur haft verndandi og sjúkdómsvaldandi áhrif.

Rétt næring er mikilvæg fyrir þörmum

Það er hægt að hafa jákvæð áhrif á þarmaflóruna af mataræði:

• í gegnum prebiotics og probiotics, til dæmis í jógúrt
• í gegnum trefjaríka fæðu sem er brotin niður í þörmum og gerjað í lífrænar sýrur. Til dæmis eru fæðu trefjarinúlínið, sem er að finna í miklu magni í sígóríu, þistilhjörtum og pastinip, gagnleg.
• með mjólkursýru, til dæmis í jógúrt, súrmjólk, kefir, súrmjólk, súrkál, súrdeig og brauðdrykk

Hegðunarþjálfun og þyngdartap app í stað mataræðis

Fjölmörg hormón sem verka beint í heilann taka þátt í að stjórna matarlyst og matarvenjum. Merkin stjórna öllu efnaskiptum. Stýringaraðgerðin er oft trufluð hjá fólki sem er of þungt: Jafnvel þótt líkaminn hafi nóg af kaloríum tiltækar, gefur heilinn skipunina um að borða. Langtíma atferlisþjálfun getur leitt til þess að hormónastjórnunarhringrásir heilans jafnast aftur – samsvarandi þyngdartapsapp fyrir Apple og Android sem þróað var af háskólanum í Lübeck og er öllum aðgengilegt ókeypis í gegnum háskólalækninga Center Schleswig-Holstein (UKSH), getur einnig hjálpað hér verður.

Fylgdu grunnreglunum um að léttast án þrýstings

Fæðuneysla ætti að byggjast á náttúrulegri reglugerð í heilanum. En of þungt fólk þarf oft að læra það aftur. Í stað þess að fara í megrun ættir þú að nálgast þyngdartap án þrýstings eins og þjálfun og fylgja þessum grunnreglum:

• Borðaðu reglulega til að forðast löngun.
• Ekkert bann við ákveðnum matvælum ef þú hefur matarlyst.
• Ekki borða af tilfinningalegum ástæðum, svo sem streitu eða sorg.
• Ef þú ert með matarlyst fyrir utan aðalmáltíðirnar þrjár skaltu spyrja sjálfan þig hvers vegna þú vilt borða núna - viðurkenndu raunverulegu ástæðuna og verðlaunaðu sjálfan þig öðruvísi eða afvegaleiddu sjálfan þig.
• Hættu að borða þegar þú ert fullur.
• Venjast smám saman við smærri skömmtum án þess að vera svöng eftir að hafa borðað.
• Minnkaðu þyngdina hægt en stöðugt.
• Að skynja mat sem eitthvað jákvætt (í stað þess að: „Ég má eiginlega ekki gera það“).
• Forðastu gremju að borða, og auka lífsgleði og sjálfsánægju.
• Fáðu nægan svefn reglulega.

Dragðu úr magni matar: Borðaðu minna með litlum brellum

Offita kemur oft til vegna þess að lærðar venjur gera þig feitan, til dæmis að borða diskinn þinn alltaf tóman. Sérfræðingar mæla því með:

• Raða mat á smárétti: Þetta gerir það að verkum að litlir skammtar virðast stærri.
• Fylltu fyrst diskinn með salati eða grænmeti, hinn helminginn með fiski, kjöti og kolvetnum eins og kartöflum, hrísgrjónum eða pasta.
• Borðaðu fyrirferðarmikinn mat, til dæmis meira af papriku en kartöflum.
• Tyggið eins lengi og hægt er á meðan þú setur hnífapörin frá sér.
• Þegar þú borðar í félagsskap skaltu nota hægasta matarmanninn að leiðarljósi. Mettunartilfinningin er treg: hún kemur fyrst eftir 15 til 20 mínútur.