Hvernig á að mæta járnþörfum þínum

Kjöt er enn álitinn járnbirgir fyrirtaks. Og því eru allir sem forðast kjöt sjálfkrafa með í áhættuhópnum fyrir járnskort. En það eru margir sem borða nóg af kjöti og pylsum og eru samt með járnskort. Járnskortur er því ekki vandamál fyrir vegan og járnþörf má mæta mjög vel með matvælum sem innihalda járn. Í eftirfarandi grein útskýrum við í smáatriðum hvernig þetta er hægt að ná þrátt fyrir fýtínsýru, oxalsýru og þess háttar.

Járn: Hvernig á að mæta þörfum þínum

Með vegan mataræði muntu fyrr eða síðar rekast á járnmálið. Það eru yfirleitt kæru (ekki vegan) náungarnir sem vilja vita hvernig á að mæta járnþörfinni með jurtafæðu eingöngu þar sem járn er aðallega að finna í kjöti og pylsum.

En kjöt og pylsa geta ekki komið í veg fyrir járnskort. Vegna þess að margir sem borða kjöt reglulega þjást af járnskorti.

Aftur á móti þýðir þetta: Grænmetis- eða vegan mataræði leiðir ekki sjálfkrafa til járnskorts, þess vegna er ekki mikið vit í að óttast járnskort í vegan af öllu fólki.

Vegan mataræði og járnskortur: engin tenging

Raunverulegar tölur einar og sér sýna að vegan næring og járnskortur þarf ekki endilega að tengjast:

Í Þýskalandi er ekki meira en 1 prósent íbúanna vegan. Í Þýskalandi eru 1 til 2 prósent karla og 5 til 10 prósent kvenna hins vegar fyrir áhrifum af járnskorti.

Dr Beat Schaub, sem stofnaði svokallaðar járnstöðvar frá Sviss, þar sem járnskortsheilkenni er meðhöndlað sérstaklega, segir, byggt á áratuga starfi sínu með járnskortssjúklingum, að mjög líklegt sé að annar til þriðji hver einstaklingur verði fyrir áhrifum vegna járnskorts.

Hins vegar eru ekki svo margir vegan og grænmetisætur.

Aftur og aftur segja þeir sem verða fyrir járnskorti að þeir borði mikið rautt kjöt að ráði læknis, en járnskorturinn lagast einfaldlega ekki fyrir vikið.

Fylltu járnþörf með þurrkuðum ávöxtum og hnetum.

Dr Schaub segir að á öllum starfsferli sínum, að tveimur konum undanskildum, hafi hann aldrei séð sjúkling sem hafi náð að bæta úr (stórfelldum) járnskorti sínum með mataræði einu sér eða viðhalda járnmagni sem náðist með járninnrennsli.

Konurnar tvær sem höfðu búið hana til voru hins vegar hvorki ástríðufullur svartbúðingur né steikur. Þeir borðuðu einfaldlega mikið af hnetum og þurrkuðum ávöxtum – og þannig gátu þeir fengið nóg járn. Og þetta er þrátt fyrir að hnetur innihaldi fýtínsýru, sem hefur verið svo lítilsvirt upp á síðkastið, og aðra hemla sem vitað er að draga mjög úr upptöku járns og margra annarra steinefna.

Það er athyglisvert að klórógensýran í kaffi og tannínin í teinu sem fjallað er um hér að neðan eru ekki færri járnhemlar en fýtínsýra. En varla segir nokkur orð um kaffi sem járnandstæðing. Þess í stað eru þeir að grafa í kornið, hneturnar og fræin þar sem þeir hafa loksins fundið ástæðu í fýtínsýru til að halda sig við gott kjöt sem járngjafa. En kjötið, þrátt fyrir svo vel frásoganlegt járn, nýtist ekki lengur ef þú nærð í kaffi allan daginn.

Frásogshamlandi áhrif fýtínsýru og co. er augljóslega ofmetið. Að öðrum kosti þyrftu allir vegan og grænmetisætur að þjást af miklum steinefnaskorti, sem er ekki raunin.

Phytic Acid: Í alvöru illmenni?

Það er því ekki þess virði að rannsaka töflur sem sýna innihald fýtínsýru í mismunandi matvælum til að forðast þá sem eru sérstaklega háir í fýtínsýru.

Að sjálfsögðu eru venjulegar ráðstafanir gerðar til að gera matinn meltanlegri, sem venjulega dregur sjálfkrafa úr fýtínsýruinnihaldi, td B. Leggja belgjurtir í bleyti fyrir matreiðslu (að minnsta kosti eina nótt). En ekki þarf að spíra hverja hnetu fyrir neyslu. Þú getur gert það, en þú þarft ekki að gera það.

Fýtínsýra afeitrar

Málmbindandi eiginleikar fýtínsýru gætu einnig valdið áhyggjum þar sem fýtínsýra getur auðvitað ekki aðeins bundið gagnleg steinefni heldur einnig skaðlega þungmálma og þannig hjálpað líkamanum við afeitrun.

Einnig er vitað að fýtínsýra getur hamlað myndun þvagsteina.

Hvernig er hægt að brjóta niður ofgnótt af fýtínsýru?

Þetta er líka ástæðan fyrir því að alltaf er mælt með því að sameina C-vítamín með járnbirgðum úr jurtum. Vegna þess að C-vítamín snýr við steinefnabindandi áhrifum fýtínsýru og kemur þannig í veg fyrir að þú verðir fórnarlamb of mikið af fýtínsýru. (upplýsingar hér að neðan)

Nú er líka vitað að ákveðnar mjólkursýrubakteríur (mjólkurbakteríur) geta hjálpað til við að brjóta niður fýtínsýru. Laktóbakteríur eru aðilar að heilbrigðri þarmaflóru, sem þýðir að fýtínsýra er ekki hægt að brjóta niður á besta hátt ef þarmaflóran er truflað.

Árið 2005 skrifuðu ítalskir vísindamenn í Medical Hypotheses að hamlandi áhrif fýtínsýru úr korni, hnetum, belgjurtum og olíufræjum geti verið mjög mismunandi eftir ástandi þarmaflórunnar.

Að sögn vísindamanna eru mjólkurbakteríur þarmaflórunnar mikilvæg uppspretta ensímsins fýtasa og fýtasa brýtur niður fýtínsýruna þannig að hún getur ekki lengur bundið steinefni.

Þannig, samkvæmt rannsakendum, gæti regluleg inntaka probiotics verið ódýr og örugg aðferð til að breyta máltíð með lítið aðgengi (td vegna mikils magns fýtínsýru) í máltíð með mikið aðgengi.

Að lokum var lögð áhersla á að þessi kostur probiotics (efnablöndur úr mjólkurbakteríum) er ekki takmarkaður við vegan eða grænmetisætur, heldur er hann einnig ráðlagður fyrir „venjulega borða“.

Allir sem gruna þarmaflóruröskun (dysbiosis) og/eða þjást af járnskorti geta tekið hylki af hágæða probioticum með máltíðum og þannig aukið fýtasamagn sitt og lækkað fýtínsýrumagn.

Oxalsýra: Engin hætta á járnmagni

Öfugt við suma spádóma um dauða veldur oxalsýra ekki sérstakt vandamál fyrir járnmagnið heldur. Einnig er sagt að það bindi járn og geti þannig stuðlað að járnskorti og þess vegna er ekki opinberlega mælt með laufgrænmeti sem er ríkt af oxalsýru sem járngjafi.

Hins vegar höfum við þegar útskýrt hér byggt á svissneskri rannsókn frá 2008 (grænt laufgrænmeti vegna járnskorts) að oxalsýra stafar heldur ekki hætta af járnbirgðum.

Það er því ekki eingöngu jurtafæði, þar á meðal fýtínsýra og oxalsýra, sem leiðir til járnskorts. En hver er þá orsök járnskorts?

Járnskortur: orsakir

Járnskortur getur átt sér margar orsakir - allt eftir aldri, kyni, mataræði (hollt eða óhollt) og almennri heilsu.

Járnskortur vegna ójafnvægs mataræðis

Járnskortur getur myndast - sérstaklega hjá börnum - vegna ójafnvægs mataræðis. En "einhliða" þýðir ekki kjötlaus hér, heldur þá staðreynd að matur er einfaldlega óhollur og lítið í járni og C-vítamíni (of mikið bakkelsi, pasta og sælgæti, of margir gosdrykkir, of lítið grænmeti og ávextir) .

Mataræði með of mikilli kúamjólk getur verið ástæðan fyrir járnskorti hjá litlum börnum þar sem mjólkin sjálf er mjög járnsnauð og getur á sama tíma hamlað upptöku járns vegna mikils kalsíum- og kaseininnihalds.

Mjólk er líka ástæðan fyrir því að sums staðar er talað um að grænmetisætur séu í meiri hættu á að fá járnskort en vegan og venjulegir borða. Vegna þess að grænmetisætur bæta oft upp kjöt og pylsur með aukinni neyslu á mjólkurvörum.

Járnskortur - sérstaklega hjá konum - hefur oft allt aðrar orsakir.

Járnskortur vegna tíða

Konur á barneignaraldri eru oft fyrir áhrifum af járnskorti, í flestum tilfellum vegna þess að þær missa mikið blóð og þar af leiðandi járn í hverjum mánuði við tíðir.

Hjá þessum konum er járntapið með mánaðarlegum blæðingum meira en það magn járns sem hægt er að taka upp í gegnum óhollustu mataræði.

Járnskortur vegna lyfja

Eldra fólk þjáist líka af járnskorti aftur og aftur. Þeir borða oft lítið og eru járnsnauðir. Að auki er frásog járns skert í þeim vegna útbreiddra langvinnra kvilla í meltingarvegi. Og síðast en ekki síst tekur eldra fólk venjulega ákveðin lyf sem tilheyra járnhemlum:

• ASA (asetýlsalisýlsýra)
• Sýrublokkar (td ómeprazól)
• Sýrubindandi lyf (td Talcid, Maaloxan osfrv.)
• kólesteróllækkandi efni
• Lyf við þvagsteinum o.fl.
• Járnskortur vegna innvortis blæðinga

Aðrar orsakir eru óséðar innvortis blæðingar (td vegna magasárs eða þarmasjúkdóms) eða gyllinæð.

Jafnvel hjá íþróttamönnum er þessi þáttur sagður mikilvæg orsök járnskorts, þar sem mikil líkamleg áreynsla veldur oft innvortis örblæðingum, sem síðan tengjast járntapi.

Járnskortur vegna skorts á magasýru

Skortur á magasýru getur einnig leitt til járnskorts heldur einnig til steinefnaskorts almennt, því aðeins með nægilegri magasýru er hægt að brjóta niður máltíðir í samræmi við það og steinefnin síðar í þörmunum eru einnig endursoguð.

Auðveldasta leiðin til að örva myndun magasýru og annarra meltingarsafa eru náttúrulegar beiskar jurtir, td B. í duftformi (td bitur grunnduft frá Sonnentor) eða sem alkóhólfrítt jurtaelexír.

Þrátt fyrir að vegan- eða grænmetisfæði sé einnig skráð sem áhættuþáttur fyrir járnskort á mörgum vefsíðum, hefur það aðeins sjaldan verið sannað í rannsóknum.

Vegan mataræði: Engin orsök járnskorts

Strax árið 1981 sýndi rannsókn á aðventistum, sem borða aðallega grænmetisfæði af trúarlegum ástæðum, að þátttakendurnir höfðu nægilega mikið magn af járni og sinki, jafnvel þótt mataræði þeirra væri lítið af járni og sinki sem er aðgengilegt og á sama tíma ríkt. í fýtínsýru.

Árið 2003 skrifuðu vísindamenn í American Journal of Clinical Nutrition að þrátt fyrir að grænmetisætur gætu haft lægra magn af sinki og járni í sumum tilfellum, þá virðist það ekki hafa nein skaðleg heilsufarsleg áhrif - þvert á móti er talið að miðlungs lægra járnmagn eru í raun heilbrigðari og ákjósanlegri vörn gegn langvinnum sjúkdómum. Járnuppbót ber hins vegar að skoða með gagnrýnum hætti.

Ári síðar sýndi þýska veganrannsóknin við háskólann í Hannover einnig að sérstaklega vegan konur eru með lágt járnmagn, jafnvel þó þær taki meira járn inn með mataræði sínu en þýska næringarfræðifélagið mælir með. Hins vegar voru aðeins þrjár af 75 konum sem voru skoðaðar með blóðleysi (járnskortsblóðleysi).

Járnskortur er sjaldgæfari hjá veganönum en kjötátendum

Ef þú skoðar nú tíðni járnskortsblóðleysis hjá konum í Evrópu, þá rekst þú á eftirfarandi upplýsingar: Ein af hverjum tíu konum í Evrópu þjáist af járnskortsblóðleysi. Þetta þýðir aftur á móti að 10 prósent allra kvenna þjást af járnskortsblóðleysi, jafnvel þó þær borði „nokkuð eðlilega“, þ.e. borði líka kjöt, pylsur og fisk.

Í vegan rannsókninni voru hins vegar aðeins þrjár konur af 75, sem samsvarar aðeins 4 prósentum. Veganistar virðast því fá augljósan járnskort sjaldnar en þeir sem borða kjöt.

Japönsk rannsókn frá 2009 staðfestir að tegund mataræðis tengist ekki járnskorti, þannig að þú getur ekki séð út frá mataræði hvort einhver sé í áhættuhópi um járnskort eða ekki.

Árið 2014, Watanabe o.fl. skoðað hvort vegan mataræði geti veitt fólki öll næringarefni og lífsnauðsynleg efni. Þó að vísindamenn hafi fundið mörk B12-vítamíns þegar það var ekki bætt við (ekki að undra), var járnmagn innan eðlilegra marka.

Vísindamennirnir lögðu áherslu á að prófunarmennirnir stunduðu hollt og hollt vegan fæði, sem innihélt einnig sjávargrænmeti (norialgae) og ýmsa sveppi. Vegna þess að óhollt vegan mataræði – rétt eins og óhollt mataræði fyrir alætur – getur leitt til næringarefnaskorts og þar með járnskorts.

Að dekka járnþörfina er ekki mögulegt með óhollu vegan mataræði

Í febrúar 2016 birti Journal of the American Osteopathic Association grein eftir vísindamenn Mayo Clinic. Þeir skrifa:

„Nú eru 2 prósent bandarískra íbúa vegan og margar rannsóknir hafa lengi sýnt að mataræði sem byggir á jurtum hefur marga heilsufarslegan ávinning. Það er mjög hollt fyrir hjarta- og æðakerfið, dregur úr dánartíðni vegna ákveðinna hjartasjúkdóma, lækkar háan blóðþrýsting, blóðfitu og offita dregur úr sykursýkiseinkennum og dregur úr hættu á krabbameini.“

Þrátt fyrir þessa kosti ættu veganarnir einnig að huga að hollu mataræði, því „vegan“ eitt og sér er langt frá því að vera hollt. Þannig að þú getur borðað kex, franskar, kökur, snúða, súkkulaði, crispies, jógúrt o.s.frv. allan daginn og kallað allt saman – ef þetta eru vegan kex, franskar o.s.frv. – vegan. Skortur eru auðvitað forforritaður hér (eins og með hvert annað óhollt mataræði).

Skortur á ómega-3 fitusýrum getur til dæmis myndast kalsíumskortur, B12 skortur og einnig járnskortur - samkvæmt vísindamönnum við Mayo Clinic.

En hvernig geturðu borðað svo vegan að þú sért vel búinn með járn? Í fyrsta lagi er auðvitað járnþörfin áhugaverð:

Járn: Þörfin fyrir börn og fullorðna

Hins vegar gefur það magn af járni sem nefnt er ekki til kynna raunverulega þörf. Þetta er um einn tíundi af tilgreindri upphæð. Hins vegar, þar sem aðeins lítið hlutfall af járni í fæðunni getur frásogast (5 til 10 prósent), verður þú að neyta margfalt af því sem þú þarft í raun til að fá nóg járn.

Hins vegar er magnið sem frásogast ekki alltaf það sama. Það fer líka eftir persónulegum þörfum. Ef það er járnskortur getur frásogshraðinn aukist í allt að 30 prósent.

Þetta þýðir að ef líkaminn þarf meira járn getur hann einnig nýtt betur járnið sem er í matnum – jafnvel þótt maturinn innihaldi lítið járn.

Það eru líka þættir sem stuðla að enn betra frásogshraða (C-vítamín, probiotics) og það eru þættir sem versna frásog (fýtínsýra, pólýfenól, kalsíum), þannig að með þessari þekkingu geturðu haft áhrif á og bætt persónulega járnupptöku þína mjög vel .

Cover járn kröfur fyrir vegan

Til að mæta járnþörfinni í vegan eða með öðru fæði er alltaf farið á sama hátt (að því gefnu að það sé ekki augljós járnskortur með blóðleysi sem krefst læknisheimsóknar):

• Í fyrsta lagi leitar þú að þeim matvælum sem hafa hátt og meðalstórt járnmagn og sem þér líkar við. Máltíðir eru gerðar úr þessum matvælum.
• Til að gera þetta borðar þú eða drekkur mat sem stuðlar að upptöku járns.
• Á sama tíma, forðastu þá matvæli sem hindra frásog járns.

Vegan matur sem inniheldur mikið af járni

Hér að neðan finnur þú vegan matvæli sem eru góð fyrir járnbirgðir (ef ekki er tekið fram annað, þá alltaf í 100 grömm):

Vinsamlega athugið Næringargildi og þar með einnig járngildi matvæla geta náttúrulega verið mismunandi og háð mörgum þáttum, td B. frá viðkomandi yrki, ræktun og frjóvgunaraðferð, jarðvegsgæði, loftslagi, landi uppruna, uppskerutíma, geymsluaðferð, geymslutími o.s.frv. Gildin sem við höfum gefið eru því aðeins viðmið og geta einnig verið breytileg í raun og veru – eða farið yfir.

Tilbúinn matur tilbúinn með járni

Í matvörubúðinni eru líka vegan matvörur sem hafa verið tilbúnar járnbættar. Þetta felur í sér morgunkorn (múslis, maísflögur, stökkur matur osfrv.), sumir drykkir og granola bars.

Ekki er mælt með slíkum fullunnum vörum. Fyrir utan þá staðreynd að þeir innihalda venjulega mikinn sykur, þá er hætta á of miklu járni í þeim. Vegna þess að ef þú borðar það reglulega, missir þú fljótt yfir því hversu mikið járn þú hefur þegar neytt. Á skömmum tíma er það of mikið - sérstaklega fyrir börn, sem hafa verulega lægri járnþörf en fullorðnir.

Til dæmis, ef sjö ára barn borðar járnbætt krakki í morgunmat, drekkur glas af járnbættum safa og borðar járnbætt granólastang í skólanum, þá hefur það 2.5 sinnum meira járn í enginn tími. Þetta nær ekki einu sinni til allra annarra matvæla sem það borðar og sem einnig gefur járn. Þess vegna, þegar þú kaupir fullunnar vörur sem nefnd eru, skaltu ganga úr skugga um að þær séu hugsanlega auðgaðir með járni.

Hins vegar getur of mikið af járni í gegnum matvæli sem er auðgað með járni nú stuðlað að hjarta- og æðasjúkdómum, æðakölkun, krabbameini og sykursýki. Vegna þess að líkaminn hefur engin kerfi tiltæk fyrir járn sem hann gæti stjórnað járnjafnvæginu með. Of mikið járn er ekki einfaldlega hægt að fjarlægja úr líkamanum aftur með auknum útskilnaði.

Jafnvel Federal Institute for Risk Assessment kemst því að þeirri niðurstöðu að áhættan á hugsanlegu of miklu járni úr styrktum matvælum vegur greinilega þyngra en áhættan. Þess vegna, þegar þú kaupir fullunnar vörur sem nefnd eru, skaltu ganga úr skugga um að þær séu hugsanlega auðgaðir með járni.

Hvað stuðlar að upptöku járns?

Hins vegar, ef þú borðar hollan og ferskan vegan mat, þá er það þess virði að íhuga þá þætti sem geta bætt upptöku járns úr þörmum eða járnefnaskipti almennt.

Til viðbótar við þær ráðstafanir sem taldar eru upp hér að ofan til að forðast of mikið af fýtínsýru (td í bleyti, spíra og probiotics), nær þetta einnig til u. ákveðnar amínósýrur og auðvitað C-vítamín.

Ákveðnar amínósýrur stuðla að upptöku járns

Amínósýrurnar metíónín og cystein geta bætt upptöku járns. Báðir eru td B. í miklu magni af hrísgrjónapróteini, sem væri gott fæðubótarefni í vegan mataræði – sem er oft prótein lítið.

Laukur og hvítlaukur stuðla að upptöku járns

Indversk rannsókn árið 2010 sýndi að laukur og hvítlaukur - hvort sem það er hrátt eða soðið - getur aukið upptöku járns og sink úr kornmáltíð.

Ávextir stuðla að upptöku járns

Ávextir innihalda ekki aðeins C-vítamín, sem getur bætt upptöku járns, heldur einnig lífrænar sýrur og frúktósa, sem hvort tveggja hefur einnig jákvæð áhrif á járnjafnvægi.

C-vítamín stuðlar að upptöku járns

Hægt er að auka notagildi þrígilds járns úr matvælum úr jurtaríkinu mjög auðveldlega með því að borða matvæli eða drykki ríka af C-vítamíni til viðbótar við matvæli úr jurtaríkinu. Vegna þess að C-vítamín gerir fýtínsýruna óvirka í korni, hnetum, olíufræjum og belgjurtum.

Svo skerðu ferska ávexti í múslíið, borðar hirsipottinn með miklu grænmeti, nartar í rauða papriku með grófu brauði og borðar graskersfræ og hnetur með fersku salati o.fl.

Tilviljun, C-vítamín stuðlar ekki aðeins að upptöku járns heldur hefur það einnig áhrif á járnefnaskipti í hverjum krók og kima - eins og ástralskir vísindamenn frá háskólanum í Sydney útskýrðu svo nýlega sem 2014:

C-vítamín bætir ekki aðeins upptöku járns í þörmum heldur einnig upptöku járns inn í frumuna. C-vítamín örvar myndun á geymdu járni (ferritín), hindrar niðurbrot á geymdu járni og dregur úr járntapi úr frumunni.

C-vítamín er því svo mikill stuðningur við járnjafnvægið að aukin neysla á C-vítamíni einni og sér getur ráðið bót á einhverjum járnskorti (án þess að þurfa að auka járnmagnið í matnum á sama tíma).

Í einni rannsókn fengu indversk börn með járnskort 100 mg af C-vítamíni í hádeginu og 100 mg af C-vítamíni með kvöldmat á hverjum degi í tvo mánuði. Börnin fengu hvorki járnríkt fæði né járnbætiefni. Máltíðir voru grænmetisætur. Flest börn gætu læknast af járnskorti með þessari ráðstöfun eingöngu.

Helst ætti að taka C-vítamín beint með máltíðum. En það er líka nóg ef það er borðað innan eins til tveggja klukkustunda eftir síðustu máltíð.

Það þarf heldur ekki að vera 200 mg á dag - eins og í rannsókninni sem lýst er hér að ofan. Við vitum að þegar kemur að járnneyslu er jafnvel helmingur nóg.

Hvað hindrar frásog járns?

Á sama tíma eru til matvæli sem hamla frásog járns og sem best er ekki að borða eða drekka með máltíð sem inniheldur járn.

Kaffi, kakó og te geta hindrað frásog járns

Kaffi, kakó, svart og grænt te, en einnig jurtate, og rauðvín eru dæmigerðir hindranir á upptöku járns. Þeir hamla frásogi járns, einkum vegna mikils pólýfenólinnihalds.

Það er rétt að pólýfenól eru mjög holl vegna þess að andoxunaráhrif þeirra vernda gegn nánast öllum sjúkdómum með því að hjálpa til við að draga úr oxunarálagi líkamans og útrýma sindurefnum. Hins vegar, ef þú ert með lágt járnmagn, er betra að drekka pólýfenólríka drykki með nokkrum klukkustundum fyrir utan máltíð sem inniheldur járn.

Vísindamenn frá ETH Zurich (Tækniháskólanum) skrifuðu í British Journal of Nutrition árið 1999 að bolli af kaffi, svörtu, grænu eða jurtate (með um það bil 100 – 400 mg pólýfenólum) væru öflugir járnhemlar þegar þeir eru drukknir með korni máltíð myndi. Hér eru nokkur dæmi um niðurstöður rannsókna:

• Svart te hindraði upptöku járns úr korni um allt að 94 prósent.
• Piparmyntute gerði þetta um allt að 84 prósent.
• Kakó um 71 prósent
• verbena te um 59 prósent
• Linden blómstrandi te um 52 prósent
• kamillete um 42 prósent

Ef þú bætir C-vítamíni út í teið í formi sítrónusafa getur vítamínið að hluta snúið við hamlandi áhrifum pólýfenólanna á upptöku járns. 50 mg af C-vítamíni þyrfti til að snúa við hamlandi áhrifum 100 mg af pólýfenólum (td EGCG í grænu tei).

Hins vegar getur 150ml bolli innihaldið allt að 150mg af EGCG, sem er auðvitað frábært þegar kemur að heilsuvörnum þar sem EGCG er fræga krabbameinslyfið í grænu tei.

Hins vegar, ef þú ert að miða við járn, er betra að drekka ekki grænt te með mat - sérstaklega þar sem járnið hindrar einnig áhrif fjölfenólanna, svo að lokum geturðu ekki hagnast á hvorugu þeirra.

Krydd geta hindrað frásog járns

Málið með pólýfenólin er ekki alltaf ljóst. Til dæmis, þó chili innihaldi færri pólýfenól en túrmerik, sýndi taílensk rannsókn að chili hamlaði upptöku járns en ekki túrmerik.

Ef um járnskort er að ræða er betra að krydda með túrmerik og skilja heitan belg eftir vinstra megin.

Kalsíum getur hindrað frásog járns

Ef þú bætir mjólk út í kaffi eða drykkina sem nefndir eru dregur það engan veginn úr hamlandi áhrifum þeirra á upptöku járns. Þvert á móti. Vitað er að mjólk er rík af kalsíum og kalsíum er talið járnhemill. Að auki hamlar kalsíum ekki aðeins upptöku járns úr jurtafæðu (nonheme iron) heldur einnig upptöku járns úr kjöti (heme iron).

Mælt er með þessum náttúrulegu járnuppbótum

Ef þú þjáist af alvarlegum járnskorti eða ef þú getur ekki hækkað járnmagnið með mataræði þínu einu sér, þá eru ýmis náttúruleg járn sem innihalda fæðubótarefni til að velja úr sem þú getur tekið eða fellt inn í mataræðið.

Fyrstu tvær af þeim sem taldar eru upp hér að neðan eru járnfæðubótarefni sem eru laus við búðarborð sem veita háa skammta af járni en samt vel þola. Restin eru heildræn fæðubótarefni með tiltölulega hátt járninnihald:

• Járn úr karrýblaðinu
• Klósett járn (járn bundið amínósýru, td járnbisglýsínat)
• Hampi prótein 3.5 mg járn í 15 g
• Chlorella 6.3 mg járn í 3.5 g
• Bygggrasduft 3.7 mg járn í 10 g
• Moringa 2 – 2.8 mg járn í 10 g
• Steinseljulaufduft 2.4 mg járn í 10 g

Athugið að járninnihald getur verið mjög mismunandi – eftir framleiðanda, uppskeruári, upprunasvæði, loftslagi o.s.frv. Það er því betra að spyrja söluaðila/framleiðanda fyrirfram um járninnihald núverandi lotu.

Þegar þú kaupir karrýblaðajárnsblöndur skaltu ganga úr skugga um að þau innihaldi engin óþarfa aukaefni, svo sem egeg maltódextrín, maíssírópsduft og fleira. Þó að það séu verri hlutir, ef það eru valkostir án þessara efna, viljum við frekar nota þau. Mjög góður undirbúningur er til dæmis Ferroverde 14 frá Nicapur (14 mg járn í hvert hylki auk 40 mg C-vítamíns.

Í prófun frásogaðist karrýblaðajárn ekki aðeins betur en hefðbundin járnblandan (járn(II)glúkónat, heldur þolaðist það líka miklu betur. Þó að einstaklingarnir úr járn(II) glúkónathópnum þjáðust af ógleði, kviðverkjum og uppköstum, leið karrýblaðaþegunum vel.