Lágkolvetna – en vegan!

Low carb stendur fyrir mataræði með aðeins fáum kolvetnum. Lágkolvetnamataræðið hefur marga heilsufarslegan ávinning. Það er aðallega stundað til að léttast. En ef þú borðar lágkolvetna borðarðu venjulega sjálfkrafa mikið af kjöti, fiski, eggjum og mjólkurvörum. Hins vegar er þetta ekki alltaf hollt og þar að auki siðferðilega óviðunandi fyrir marga.

Vegan lágkolvetnamataræði

Hugtakið „vegan lágkolvetnamataræði“ eitt og sér virðist vera mótsögn í skilmálum.

Enda tengja flestir lágkolvetnamataræði við mikið af kjöti, fiski, eggjum og mjólkurvörum.

Svo hvernig er hægt að kalla mataræði lágkolvetna þar sem dýrafóður á ekki heima?

Hvernig ætti vegan lágkolvetnamataræði að vera háttað?

Og hvað borðar manneskja sem vill vera vegan OG kolvetnasnauð og líka holl?

Við skulum fyrst skýra hvað "lágt kolvetni" þýðir ...

Hvað er lágkolvetna?

Lágkolvetnamataræði er kolvetnasnautt mataræði.

Það er helst æft af íþróttamönnum og fólki sem vill léttast.

Þó kolvetni geymist mjög hratt í formi fitu, er umfram prótein brotið niður (af heilbrigðum líkama) og skilst út um nýrun.

Fita sem er líka mikið í lágkolvetnamataræðinu er nú notuð til að búa til orku vegna þess að það eru engin kolvetni sem og umfram líkamsfita.

Skortur á kolvetnum tryggir einnig að blóðsykurs- og insúlínmagn haldist lágt, sem auðveldar fitutap og gerir fitugeymslu erfiðari.

Þannig eru allar forsendur fyrir árangursríku þyngdartapi uppfylltar.

Hvað borðar þú á lágkolvetna?

Með lágkolvetnamataræði minnkar kolvetnainnihald fæðunnar til muna.

Þekktasta kolvetnarík matvæli eru brauð, kartöflur, pasta, bakaðar vörur og sælgæti. Þeir eiga ekki heima í lágkolvetnamataræðinu.

Leggðu frekar áherslu á prótein- og fituríkan mat og borðaðu mikið af grænmeti og salati.

Dýrafóður er sérstaklega prótein- og fituríkur, svo flestir lágkolvetnafylgjendur borða mikið af kjöti, fiski, eggjum og mjólkurvörum.

Uppskriftir sem upphaflega voru kolvetnaríkar breytast fljótt í lágkolvetnauppskriftir.

Pizzur, brauð og snúðar – allt kolvetnasnautt

Í hefðbundnu lágkolvetnamataræði er pizzaskorpan auðvitað ekki lengur úr hveiti heldur úr hakki eða eggja-túnfisk-kotasælu.

Lágkolvetna rúllur voru líka gerðar úr korni lengst af. Í lágkolvetnamataræðinu eru þau unnin úr eggjum, rjómaosti, salti og lyftidufti.

Og kolvetnasnautt brauð samanstendur yfirleitt líka af eggjum. Það fer eftir uppskriftinni að nóg af olíu, próteindufti, sojamjöli og bindiefni er síðan blandað saman.

Lítið kolvetna og vegan?

Vegan mataræðið forðast hins vegar dýrafóður og er því venjulega sjálfkrafa mjög ríkt af kolvetnum.

Ef kolvetni er líka útrýmt úr vegan mataræði, hvað er þá eftir fyrir vegan lifandi manneskju?

Nokkuð mikið eins og þú munt sjá síðar. Vegna þess að lágkolvetnamataræði er alveg eins gerlegt fyrir vegan.

Mataræði með lágt kolvetni

Eins og alls staðar annars staðar eru mismunandi lágkolvetnaafbrigði og mismunandi magn af kolvetnum sem eru bara leyfð í lágkolvetnasenunni.

Leyfilegt magn kolvetna á dag er á bilinu 20 til 130 g.

Í samkvæmasta formi lágkolvetna næringar – Atkins mataræði – borðar þú ekki meira en 20 til 60 g af kolvetnum á dag.

20 g af kolvetnum samsvara handfylli af höfrum (30 g) eða lítilli sneið af hvítu brauði (40 g).

Hins vegar, þar sem grænmeti og salat innihalda einnig kolvetni, er þetta eitt og sér venjulega uppurið á daglegum kolvetnakvóta.

Haframjöl og hvítt brauð eru því örugglega ekki hluti af Atkins mataræðinu eða öðru ströngu lágkolvetnamataræði.

Sérstaklega samkvæmir lágkolvetnafylgjendur leitast við raunverulegt núllkolvetnamataræði (núlkolvetni) og taka jafnvel tillit til lágmarks kolvetnainnihalds í sumum kjöttegundum og sjávarfangi (lifur, nýru, heili, kræklingur, ostrur o.s.frv.).

Hins vegar höfða þessi form af lágkolvetnamataræði ekki mjög mörgum. Það eitt að horfa á matseðilinn fyrir morgunmat, sem Wolfgang Lutz lýsir í bók sinni „Leben Ohne Brot“, fær ekki alla til að fara í munninn.

Ostabrauð með smjöri eða osti með eggi eða skinka með eggi er borið fram snemma á morgnana – auðvitað án brauðs, en því miður líka án grænmetis.

Fyrir utan samsetningu 100% dýrafóðurs eru auðvitað engar trefjar, C-vítamín eða afleidd plöntuefni að sjá hér og því ekki ásættanlegt fyrir alla.

Lágkolvetni: Góð kolvetni leyfð, slæm kolvetni bönnuð

Annað lágkolvetnafæði blanda ekki öllum kolvetnum saman og leyfa marktækt hærra kolvetnainnihald (frá 80 g), td B. South Beach mataræði eða Logi mataræði.

Þess í stað er gerður greinarmunur á góðum og slæmum kolvetnum eins og við gerum.

Þar sem mörgum finnst gaman að skoða töflur við breytingar á mataræði sínu, þegar metið er hvort kolvetni sé gott eða slæmt, töflur með gildi blóðsykursvísitölu (GI) eða jafnvel betra með gildi blóðsykursálags (GL ) hjálpa frekar.

Bæði gildin gefa til kynna áhrif matar á blóðsykursgildi og á síðari losun insúlíns. Því hærra sem gildin eru, því minna er mælt með viðkomandi mat fyrir lágkolvetnamataræði.

Það er miklu auðveldara að greina á milli góðra og slæmra kolvetna ef þú skoðar náttúruleika matarins.

Lágkolvetna: Ástæðan

Því hærra sem insúlínmagn í blóði hækkar,

• því erfiðara er að léttast eða halda heilbrigðri þyngd,
• því líklegra er að það stuðli að niðurbroti vöðva og
• stuðlað er að öllum bólguferlum og þar með þróun nánast allra sjúkdóma – og það eru einmitt þessir þættir sem mynda heilsugildi lágkolvetnamataræðis.

Slæm kolvetni (kolvetnarík matvæli með hátt GL gildi) eru til dæmis hvít hrísgrjón, morgunkorn, kökur, bakkelsi og pasta, sykraðir gosdrykkir, ís, niðursoðnir ávextir og alls kyns sælgæti með hátt sykurinnihald.

Góð kolvetni (matvæli sem innihalda holl kolvetni og hafa tiltölulega lágt GL-gildi) eru fyrst og fremst rótar- og hnýðisgrænmeti, flestir ávextir (nema þurrkaðir ávextir), belgjurtir, hnetur og möndlur og auðvitað lágkolvetna konjac núðlurnar.

Vegna trefjainnihalds hafa gervikorn eða vörur úr heilkorni einnig mun minni áhrif á blóðsykursgildi en kökur og pasta úr hvítu hveiti.

Lágkolvetna vegan: Hámark 130 g kolvetni á dag

Góðu kolvetnin hafa því - í viðráðanlegu magni - enga heilsufarslega ókosti. Þvert á móti.

Þeir hafa alla þá jákvæðu eiginleika sem haldast í hendur við mikið trefja-, steinefna- og vítamíninnihald og eru ekki þess virði að vera án.

Það er því engin ástæða til að forðast svo hollan kolvetnismat.

Samkvæmt stærstu samtökum heims fyrir næringarfræðinga – Academy of Nutrition and Dietetics (American Society for Nutrition and Dietetics) – inniheldur lágkolvetnafæði einnig þær næringarform sem fara ekki yfir 130 g af kolvetnum á dag.

Vegan lágkolvetnamataræðið, sem er ekki bara lágkolvetna og vegan heldur líka hollt, er einmitt hér.

Hér á eftir munum við setja saman lista yfir þá fæðu sem er bönnuð í hollu og vegan lágkolvetnamataræði og leyfilegt er.

Lágkolvetna vegan: Þessi matvæli eru tabú

Í hollu lágkolvetnamataræði - hvort sem er vegan eða ekki - forðastu eftirfarandi matvæli stöðugt:

• Brauð, snúðar, snakk (allt úr hvítu hveiti eða ljósum hveititegundum)
• Pasta eins og pasta, lasagne, pizza, quiche, pönnukökur o.fl. úr hvítu hveiti
• Sykur kornvörur eins og múslí, maísflögur, crunchies o.fl.
  hvít hrísgrjón
• Unnar kartöfluvörur eins og mauk, dumplings o.fl. í meira magni
• Kökur, kökur, kex og bakkelsi
• Sælgæti og ís
• Sykurdrykkir
• Önnur sætuefni eins og síróp og síróp
• Niðursoðinn ávöxtur

Lágkolvetna vegan: Þessi matvæli eru innifalin

Vegan lágkolvetnamataræðið samanstendur af eftirfarandi fæðutegundum, sem eru nær eingöngu hágæða próteingjafar úr jurtaríkinu, sem eru borðuð á fjölbreyttan hátt og sameinuð hver við aðra til að veita nauðsynlega magn af öllum nauðsynlegum amínósýrum:

• Alls konar grænmeti, salöt, spíra, þang
• Konjak núðlur, konjak lasagne, konjak hrísgrjón (lestu allt um kaloríulausu lágkolvetna núðlurnar hér: Konjak núðlur)
• Belgjurtir (baunir, linsubaunir, kjúklingabaunir, nýrnabaunir, breiður baunir osfrv.)
• Hnetur og olíufræ og kvoða þeirra (td heslihnetusmjör, cashew smjör o.s.frv.)
• Möndlur & möndlusmjör
• Hnetur & Hnetusmjör
• Kókos & Kókossmjör
• Sveppir (eru mjög lágir í kolvetnum)
• lúpínuvörur
• Tofu og hágæða vörur úr tofu eða tempeh
• Sojavörur eins og sojajógúrt og sojakrem
• Hveiti eins og lúpínumjöl, kjúklingabaunamjöl, hampmjöl, hnetumjöl, kókosmjöl, möndlumjöl o.fl.
• Plöntubundið próteinduft fyrir shake og lágkolvetnabakaðar vörur, svo sem B. lúpínprótein (= lúpínumjöl), hampprótein, hrísgrjónaprótein og ertuprótein

Lágkolvetna með seitan?

Í sumum listum er líka að finna seitan og vörur sem eru unnar úr því. Seitan er mjög einangrað og einangrað hveitiprótein (glúten) sem hefur verið tengt svo mörgum heilsufarsvandamálum að við ráðleggjum okkur frá neyslu þess.

Ef þú getur fengið speltseitan í lífrænu búðinni þinni geturðu af og til fellt það inn í mataræðið – en aðeins ef þú ert virkilega heilbrigður og ert ekki með meltingarvandamál eða aðra langvinna sjúkdóma.

Lágkolvetna vegan: Neytið þessa fæðu aðeins í hófi

Eftirfarandi matvæli innihalda mikið af kolvetnum en geta bætt við vegan lágkolvetnamataræði í hóflegu magni, þar sem um er að ræða hágæða heilfóður.

Ef þú borðar þau, gætirðu betur að því að fara ekki yfir daglegt magn kolvetna sem er 130 g:

• Lífrænt gróft brauð
• Heilkornskornflögur
• heilkorna hrísgrjón
• Heilhveiti pasta
• hirsi
• Gervikorn (quinoa, bókhveiti, amaranth)
• Corn
• kartöflur
• ávextir

Vegan lágkolvetnamataræði: hversu mikið magn?

Ef þú skiptir yfir í vegan lágkolvetnamataræði ertu í upphafi ekki viss um magnið sem neytt er.

Hvernig veistu hvenær þú hefur náð 130 g af kolvetnum?

Hversu mikið prótein og hversu mikil fita eiga heima á disknum?

6 ráð fyrir vegan lágkolvetnamataræði

Ef þú íhugar eftirfarandi ráð fyrir vegan lágkolvetnamataræði, muntu gera allt rétt – og án þess að þurfa að gera mikla útreikninga:

Prótein í vegan lágkolvetnamataræði

Borðaðu próteingjafa með hverri aðalmáltíð, td B. 200 g tofu eða lúpínusteik eða 150 g soðnar belgjurtir/hummus eða blöndu af mismunandi próteingjöfum td B. Sveppakarrý með hnetusósu eða 150 g spelt seitan.

Kolvetni í vegan lágkolvetnamataræði

Borðaðu einn mat sem inniheldur kolvetni úr flokknum „hófleg neysla“ í ekki meira en einni máltíð á dag – helst í hádeginu.

Ekki borða þennan mat með belgjurtum, þar sem þær eru nú þegar talsvert mikið af kolvetnum.

Borðaðu td tvær sneiðar af heilkornabrauði eða 50 g (vegin ósoðin) heilkorna hrísgrjón, hirsi, kínóa, heilkornspasta, glúteinlaust pasta o.s.frv., eða 150 g kartöflur. Uppgefið magn er hámarksmagn og því er auðvitað hægt að halda sig undir þeim.

Áður en þú nærð í hefðbundnar heilhveiti núðlur er betra að útbúa fínan rétt með kolvetnalausum konjac núðlum. Þannig upplifir þú langþráða pastaánægju án þess að gleypa kolvetni.

Fita í vegan lágkolvetnamataræði

Gefðu gaum að hágæða fitugjafa! Veldu extra virgin ólífuolíu, kókosolíu (til steikingar) og hampolíu og hörfræolíu (fyrir kalda rétti).

Notaðu nefnt hnetusmjör í sósur og hvítt möndlusmjör í gómsætar dressingar þar sem þú skiptir einfaldlega út mjólkurvörum fyrir hnetusmjör eða möndlusmjör.

Þú getur bætt að minnsta kosti 2 til 3 matskeiðum af annarri af þessum olíum eða mauki í hverja máltíð.

Hversu margar máltíðir í vegan lágkolvetnamataræði

Ef þú ert að reyna að léttast eða ert með langvinna sjúkdóma, reyndu þá að fækka daglegum máltíðum niður í þrjár, sem mun halda blóðsykri og insúlínmagni stöðugu.

Kannski þú ættir líka að gera tilraunir með hlé á matartaktinum, sem býður upp á marga óvenjulega kosti!

Þú ættir aðeins að borða nokkrar litlar máltíðir (allt að 6) á dag ef þú ert með langvarandi lágan blóðþrýsting, oft lágan blóðsykur eða Hashimoto (sem oft fylgir skyndilegri blóðsykurslækkun).

Hollir drykkir í vegan lágkolvetnamataræði

Valinn drykkur ætti að vera vatn. Drekktu 30 ml af því á hvert kíló af líkamsþyngd, en að minnsta kosti 1.5 lítra á dag.

Fæðubótarefni í vegan lágkolvetnamataræði

Eins og með hvert annað mataræði, hugsaðu um fæðubótarefnin sem þú þarft persónulega þegar kemur að vegan lágkolvetnamataræði.

Athugaðu því vítamín B12 stöðu þína og bættu við vítamíninu ef þörf krefur. Hugsaðu líka um D-vítamín, omega-3 (DHA þörungaolíu) og sílikon - þrjú næringarefni og lífsnauðsynleg efni sem nú á dögum er oft ekki hægt að innbyrða í nægilegu magni.

Andoxunarefni er líka góð hugmynd til að draga úr alls staðar nálægum oxunarálagi. Þú getur valið um astaxanthin, OPC eða vörur úr Aronia berjum.

Þegar þú hefur tileinkað þér þessar ráðleggingar geturðu strax komið þeim í framkvæmd.