John Myers
Auðvitað vitum við öll að ávextir og grænmeti eru mjög holl og gegna mikilvægu hlutverki í að koma í veg fyrir marga sjúkdóma, þar á meðal offitu. Oft er talað um að neyta eigi fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á dag. Þetta kann að virðast ómögulegt við fyrstu sýn, en það er ekki eins erfitt og þú heldur.
Ávextir og grænmeti í mataræðinu: 5 skammtar á dag
Ávextir og grænmeti veita mikilvæg vítamín, andoxunarefni og trefjar ásamt steinefnum og snefilefnum. Að auki eru flestir ávextir og grænmeti lágt í kaloríum og fitu.
Engin furða að þú getur komið í veg fyrir marga sjúkdóma og síðast en ekki síst offitu með því að borða mikið af ávöxtum og grænmeti. Til dæmis dregur grænt laufgrænmeti úr hættu á sykursýki á meðan epli stuðlar að þarmaheilbrigði og dregur úr hættu á ristilkrabbameini.
Mælt er með mataræði með að minnsta kosti fimm skömmtum af ávöxtum og grænmeti á dag. Skammtur samsvarar 1 stykki af ávöxtum, þ.e. epli eða peru, tómötum osfrv. Fyrir ber, baunir, salöt, niðurskorið grænmeti o.s.frv., telja 120 til 130 grömm hver sem einn skammtur.
9 ráð um hvernig á að setja fleiri ávexti og grænmeti inn í mataráætlunina þína
Þannig að þú þyrftir að borða um 600 grömm af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi. Þetta er alls ekkert vandamál fyrir aðdáendur ávaxta og grænmetis. Hins vegar, þegar þú ert aðeins að venjast því að borða meira af ávöxtum og grænmeti, veistu oft ekki hvernig á að passa það magn inn í mataræðið.
Við höfum sett saman nokkur einföld ráð fyrir þig:
Auktu stöðugt ávaxta- og grænmetisneyslu þína
Ávextir og grænmeti hafa hingað til verið frekar óverulegir í mataræði þínu. Byrjaðu þá einfaldlega á aukaskammti af ávöxtum eða grænmeti á dag, til dæmis með epli sem snarl á milli. Þegar þú hefur vanist því skaltu bæta við öðrum skammti, svo öðrum o.s.frv.
Blandið grænmeti saman við sósur
Viltu ekki borða gulrótina heila? Ekkert mál, rífðu bara gulrótina mjög fínt og bætið til dæmis út í pastasósuna þína. Og þú hefur samþætt hluta af grænmeti í máltíðina þína án þess að þeir hafi sérstaklega smakkað eða séð það.
Prófaðu fullt af nýjum ávöxtum og grænmeti í mataráætluninni þinni
Margir kannast við orðatiltækið „Epli á dag heldur lækninum í burtu“. En úrval ávaxta er ekki bara takmarkað við epli! Reyndu frekar að setja nýjar tegundir af ávöxtum og grænmeti inn í mataræðið af og til.
Það eru svo margir mismunandi ávextir. Prófaðu safaríkar perur, ljúffengar plómur, sætar apríkósur, stökkar nektarínur, alls kyns litrík ber eða framandi ávexti eins og mangó, papaya, lychees og avókadó.
Blandaðu ávöxtum og grænmeti í smoothies
Finnst þér gaman að drekka ávaxtasafa? Það er betra að vera án óhollustu tilbúinna safa úr matvörubúðinni og blanda í staðinn eigin ferska smoothies. Þetta getur gefið þér heilbrigða byrjun á deginum.
Hins vegar er líka hægt að njóta þess hvenær sem er sem snarl sem er ríkt af lífsnauðsynlegum efnum.
Dýfðu grænmetinu þínu
Ekki aðdáandi af náttúrulegu bragði sellerí, spergilkál eða blómkál? Það skiptir ekki máli, það er líka holl lausn hér:
Dýfðu grænmetinu í hummus (kjúklingabaunasósu), avókadódýfu, tómatdýfu eða aðra holla og ljúffenga sósu eða dressingu.
Berið fram ávexti og grænmeti í morgunmat eða sem snarl á milli hléa
Færðu þér bara fljótlegan kaffibolla í morgunmat? Þá er best að byrja á góðum morgunmat héðan í frá. Til dæmis með dýrindis ávaxtamúslí úr jarðarberjum, bláberjum eða öðrum ljúffengum ávöxtum.
Eða þú getur búið til grænmetisstangir og borðað þá með uppáhalds ristuðu brauðinu þínu.
Ef þú hins vegar borðar ekki morgunmat er best að pakka ávöxtunum eða grænmetinu í nestisbox og taka allt með í ferðinni eða í pásu.
Setjið grænmeti á brauðið
Alltaf þegar þú útbýr samloku, ekki gleyma grænmetinu. Hvort sem þú toppar eða dreifir brauðinu þínu með pylsum og osti eða grænmetisbökur, settu alltaf grænmeti ofan á, td tómatsneiðar, laukhringi, gúrkusneiðar, piparbita, radísusneiðar, salatblöð eða hvað sem þú átt í kringum húsið.
Steikta grænmetið sem lýst er hér að neðan, td B. í formi eggaldinsneiða, hálfa papriku, kúrbítsneiða o.s.frv.
Ef þú smyrir þeim með dýrindis pestói bragðast grænmetið tvöfalt meira.
Steikið grænmetið til að bæta bragðið
Að steikja grænmeti er fljótlegt og gefur því alveg nýtt bragð, svo jafnvel fólk sem líkar ekki við grænmeti mun elska það.
Skerið til dæmis lauk, gulrætur, kúrbít eða aspas í litla bita og steikið grænmetið stutt í steikingarolíu. Þú getur svo kryddað grænmetið eins og þú vilt og notað sem meðlæti eða í salöt.
Hreinsaðu grænmetið þitt með kryddjurtum
Önnur leið til að betrumbæta bragðið af grænmetinu aðeins þannig að þú viljir meira grænmeti er að krydda það með ferskum eða þurrkuðum kryddjurtum.
Þetta gerir grænmetið svo ljúffengt að þú munt ekki geta hætt að borða það.
Prófaðu grænmetið þitt með graslauk, dilli, oregano eða steinselju, til dæmis. Herbs de Provence eða önnur jurtablanda bragðast líka dásamlega með grænmeti.
Ef þú vilt frekar borða kryddað geturðu kryddað það með smá pipar eða chili. Ólífuolía, lífrænt smjör eða balsamik edik er líka hægt að sameina vel með grænmetinu þínu. Þú getur líka bætt við alls kyns söxuðum hnetum.
Fleiri ávextir og grænmeti í næringaráætluninni: Það er auðvelt!
Eins og þú sérð er alls ekki erfitt að innihalda nóg af ávöxtum og grænmeti í mataræði þínu. Gerðu líkama þínum og heilsu greiða og reyndu. Það er best að byrja í dag!
