Spínat - Einn af bestu matvælunum

Popeye hafði rétt fyrir sér! Spínat er einn besti maturinn. Það bragðast ekki bara vel allt árið um kring heldur veit það líka hvernig á að sannfæra hvað varðar næringargildi. Finndu út hvers vegna spínat er svona hollt, hvað þarf að hafa í huga við geymslu og vinnslu og hvers vegna þú ættir að borða hrátt spínat oftar.

Spínat er ekki bara gott fyrir Popeye!

Það er enginn á jörðinni sem gerði spínat jafn vinsælt og hann: Popeye. Bandaríski teiknarinn Elzie Crisler Segar vakti þennan viðkunnanlega sjómann til lífsins árið 1929 og hefur glatt aðdáendur myndasögu um allan heim síðan. Sérstakt vörumerki Popeye er að hann borðar dósir af spínati vegna þess að það gefur honum yfirnáttúrulega krafta. Er græna grænmetið í raun eins orkugefandi og hollt og grínistinn sýnir?

Frá villtu spínati til ræktaðrar plöntu

Ólíkt Popeye kemur spínat upphaflega ekki frá Bandaríkjunum, heldur frá nær- og miðausturlöndum. Hermt er að plöntutegundin, sem tilheyrir refahalaættinni, hafi fyrst verið ræktuð úr villtu spínati í Persaveldi.

Þaðan barst ræktað form – hið svokallaða alvöru spínat (Spinacia oleracea) – til Spánar á miðöldum í gegnum araba. Það varð fljótt eitt vinsælasta grænmetið og fór þar af leiðandi víða um Evrópu. Hversu mikið spínat var metið sést einnig af því að það kom í stað aldingarðsins, sem er skyldur honum og er ein elsta ræktaða plantan, sem matvæli í Evrópu.

Stjarna í endurreisnarmatargerð

Þegar réttir innihalda spínat eru þeir oft kallaðir „flórentínskur stíll“. Þessi tjáning er kennd við Caterina de' Medici, sem elskaði laufgrænt meira en allt og er talin móðir franskrar matargerðar. Þegar innfæddur Flórensbúi giftist Hinrik II Frakkakonungi árið 1533, þ.e. á endurreisnartímanum, tók hún með sér matreiðslumenn sína sem gátu útbúið spínatið á margvíslegan hátt. Hún sagði meira að segja að grænmeti ætti að bera fram með hverri máltíð.

Spínat sem lækningajurt

Auðvitað var spínat einu sinni ekki aðeins notað sem matvæli heldur – eins og næstum allt grænmeti – einnig sem lækningajurt og notað til dæmis til að meðhöndla meltingartruflanir. Nýjustu rannsóknir sýna að hefðbundin læknisfræði er rétt. Vísindamenn frá háskólanum í Nebraska-Lincoln skoðuðu grænu laufin í 2016 og komust að því að þau stuðla að heilbrigði umfram venjulegt stig vegna fjölbreyttrar næringarefnasamsetningar þeirra.

Meira en 100 sannað innihaldsefni eins og vítamín, steinefni og jurtaefnafræðileg samskipti, þróa andoxunar- og bólgueyðandi kraft og hafa a. Aðstæður eins og lágur blóðsykur, offita, blóðfituhækkun, þunglyndi og krabbamein. Mexíkóskir vísindamenn komust að sömu niðurstöðu árið 2019 og kölluðu spínat einn besta matinn.

Næringargildin

Spínat er 91.8 prósent vatn og inniheldur mjög litla fitu. Sykurinnihald 0.5 g í 100 g af fersku spínati er í lægri kantinum, jafnvel miðað við annað grænmeti.

• vatn 91.8 g
• Trefjar 2.6 (645 mg vatnsleysanlegt og 1,935 mg vatnsleysanlegt)
• prótein 2.5
• Kolvetni 0.6 (þar af 0.5 g sykur: 0.13 g glúkósa og 0.11 g frúktósi)
• Fat 0.3

Kaloríurnar

Eins og hvert annað grænmeti er spínat mjög lágt í kaloríum. Það eru ekki meira en 17 kcal í 100 grömm af grænmeti, sem auðvitað getur breyst fljótt ef þú útbýr laufgrænmetið með góðum rjóma, smjöri eða bechamelsósu og berið mögulega fram með beikoni.

Vítamínin

Hvað varðar vítamíninnihald hefur spínat upp á margt að bjóða. Einkum er laufgrænt frábær uppspretta beta-karótíns, K-vítamíns, C-vítamíns og B2-vítamíns. Öll vítamíngildi af 100 grömmum af hráu spínati má finna í vítamíntöflunni okkar.

Steinefnin

Steinefnainnihald spínats er hátt. Hvort sem er járn, magnesíum eða kalíum: Grænu laufin geta lagt mikið af mörkum til að mæta daglegum þörfum. Steinefnaborðið okkar gefur þér yfirsýn yfir öll gildin.

Spínat er ekki slæm uppspretta járns

Það eru fjölmargar goðsagnir um efnið járn í spínati. Þetta er vegna þess að laufgrænu hefur verið ranglega lýst sem yfirnáttúrulega mikið af járni. Svisslendingurinn Gustav von Bunge, prófessor við háskólann í Basel, reiknaði gildið rétt í lok 19. aldar. Í yfirlýsingum hans var þó ekki talað um ferskt heldur þurrkað spínat.

Á 20. öld, vegna rangrar þýðingar, kom loks fram sú goðsögn að 100 g af fersku spínati innihéldu ótrúlega 35 mg af járni í stað 3.5 mg. Engu að síður er spínat umtalsvert járnríkara en annað grænmeti. Vegna þess að ef þú borðar 100 g af fersku grænmeti geturðu samt dekkað allt að 33 prósent af daglegri þörf þinni.

Tiltölulega innifalið:

• 100 g tómatar 0.6 mg járn
• 100 g spergilkál 1.3 mg járn
• 100 g grænkál 1.9 mg járn
• 100 g gulrætur 2.1 mg járn

Járngoðsögnin hefur leitt til þess að kynslóðir barna og unglinga hafa verið neyddar til að borða spínat, sem er oft vanmetið. En ef þú neyðir börnin þín til að borða eitthvað sem þeim líkar alls ekki, þá nærðu hið gagnstæða. Vegna þess að aðgerðir sem þessar leiða til þess að fólk hatar og forðast mat það sem eftir er.

Popeye teiknimyndir auka grænmetisneyslu hjá börnum

Reyndar hafa taílenskir ​​vísindamenn komist að því að matarvenjur í æsku hjálpa til við að ákvarða matarhegðun á fullorðinsárum. En líka að börn breyti óskum sínum af fúsum og frjálsum vilja ef þau eru hvött í samræmi við það. 26 leikskólabörn á aldrinum 4 til 5 ára tóku þátt í rannsókninni.

Rannsakendur skráðu tegundir og magn af ávöxtum og grænmeti sem börnunum þótti gott að borða fyrir og eftir tilraunina. Börn voru hvött til að gróðursetja grænmetisfræ, mæta í ávaxta- og grænmetisbragðveislur, elda og horfa á Popeye teiknimyndir. Foreldrar fengu ábendingar um hvernig mætti ​​hvetja litlu börnin til að borða.

Eftir 8 vikur komust rannsakendur að því að grænmetisneysla tvöfaldaðist og fjöldi grænmetis sem börnin borðuðu sjálfviljug jókst úr 2 í 4. Foreldrar sögðu að börnin þeirra töluðu oftar um grænmeti og væru stolt af því að hafa borðað það. Þessi rannsókn sýndi greinilega að börn myndu miklu frekar borða hollan mat eins og spínat en franskar og þess háttar ef þau eru hvött til þess.

Oxalsýra er ekki svo slæm eftir allt saman

Víða má lesa að spínat er, þrátt fyrir mikið járninnihald, léleg uppspretta járns og getur jafnvel leitt til járnskorts. Oxalsýran, sem bindur járnið, er sögð eiga sök á þessu, sem gerir frásogið erfiðara. Hins vegar má gera ráð fyrir, samkvæmt rannsóknum, að neysla oxalsýru í hæfilegu magni valdi ekki áhættu.

16 heilbrigðar konur tóku þátt í svissneskri rannsókn. Prófunarmáltíðirnar samanstóð af 100 g hveitirúllum og annað hvort 150 g spínati með 1.27 g oxalsýruinnihaldi eða 150 g grænkáli með 0.01 g oxalsýruinnihaldi.

Rannsakendur komust að því að oxalsýra í jurtafæðu hindrar ekki upptöku járns og að oxalsýra stuðlar ekki að þeim hamlandi áhrifum sem spínat hefur á frásog járns.

Spínat má líka borða ef þú ert með nýrnasteina

Fólki með nýrnasteina (kristallaða hluta þvags) hefur lengi verið ráðlagt að forðast matvæli með oxalsýru þar sem það getur stuðlað að mynduninni. Nýrnasteinar myndast þegar ákveðin efni í þvagi eru til staðar í of miklum styrk og falla síðan út sem kristallar.

Hins vegar er mest af oxalatinu sem er í þvagi (oxalöt eru sölt oxalsýru) framleitt af líkamanum með efnaskiptaferlum. Það er því fyrst og fremst lokaafurð efnaskipta askorbats, glýoxýlats og glýsíns en ekki oxalsýran sem frásogast úr fæðunni. Þar af leiðandi ávísa flestir þvagfæralæknar aðeins ströngu lág-oxalatfæði (minna en 50 mg á dag) fyrir sjúklinga með mjög hátt magn oxalats í þvagi.

Til að bera saman oxalsýruinnihald í 100 g af eftirfarandi hráfæði:

• Spínat: 0.97 mg
• Purslane: 1.31 mg
• Græn baunir: 0.36 mg
• Aspas: 0.13 mg
• Rabarbarablöð: 0.52
• Agúrka: 0.02 mg

Hvernig á að fá minna oxalsýru úr spínati

Innihald oxalsýru í fersku spínati er mismunandi eftir fjölbreytni og vaxtarskilyrðum. Það er á bilinu 0.6 til 1.3 g á 100 g af hráu laufgrænmeti. Því daufari sem munntilfinningin er eftir að hafa borðað spínat, því hærra er innihaldið.

Ef þú af einhverjum ástæðum vilt eða þarft að taka eins lítið af oxalsýru og mögulegt er, ættir þú að:

• kaupa sérstaklega spínat á vorin og haustin. Því þá eru launin lægst.
• helst njóta ungra laufblaða, sem hafa lægra oxalsýruinnihald en eldri lauf. Borðaðu stilkana, sem innihalda mun minna af oxalsýru en blöðin.
• Sjóðið grænmetið í vatni áður en það er borðað. Því þá fer 67 prósent af sýrunni – en einnig hluti af vatnsleysanlegu vítamínunum og steinefnum – í vatnið.
• Venjulega ætti ekki að henda eldunarvatninu þannig að lífsnauðsynleg efni sem eru uppleyst í því geti frásogast. Hins vegar, ef þú vilt minnka oxalsýruinnihaldið, má ekki endurnýta eldunarvatnið.
• Sameina kalsíumríkan mat eins og ost, hörfræ, valmúafræ, sesamfræ og krydd (eins og vatnakarsa og timjan) með spínati. Því þá er oxalsýran bundin og skilin út í gegnum þörmum.

Frábær uppspretta beta karótíns

Enn þann dag í dag eru margir sannfærðir um að spínat sé aðeins hollt vegna mikils járninnihalds. Ást Popeye á grænu laufgrænmeti er oft rakið til þessa. En Popeye vissi miklu meira. Vegna þess að sterki sjómaðurinn segir bókstaflega í teiknimynd: "Spínat er fullt af A-vítamíni. Og það er það sem gerir hoomans sterka og heila!" Snjall Popeye vissi vel að spínat er svo hollt vegna þess að það er mjög hátt innihald af beta-karótíni, sem A-vítamín er gert úr í líkamanum.

Beta karótín er ekki aðeins mikilvægt sem forveri A-vítamíns, heldur einnig sem sindurefnahreinsandi. Sindurefni eru árásargjarn súrefnissambönd sem eru stöðugt framleidd í líkamanum – til dæmis við efnaskiptaferli, með UV geislun eða eiturefnum – og geta skemmt frumur og erfðaefni (DNA). Vegna andoxunarkrafts þess getur beta-karótín gert sindurefna skaðlausa.

Ef þú borðar 100 g af fersku spínati færðu meira en tvöfaldan ráðlagðan dagskammt af beta-karótíni. Úr þessu magni af beta-karótíni myndast 78 µg af A-vítamíni í líkamanum, þannig að hægt er að dekka 87 prósent af daglegri A-vítamínþörf. A-vítamín er m.a. mikilvægt fyrir augun og stuðlar að myndun testósteróns og estrógens og heilbrigði beina, brjósks og tanna.

Spínat stuðlar að vöðvavexti

Að minnsta kosti síðan Popeye hefur spínat verið tengt því að það gerir þig sterkan, þ.e það gagnast vöðvunum. Þessi eign hefur lengi verið kennd við járn. Hins vegar eru efni sem enn eru djöfuleg sögð bera ábyrgð á uppbyggingu vöðva: nítröt.

Strax á tíunda áratugnum sýndu vísindamenn að nítröt sem finnast í spínati og öðru laufgrænu grænmeti geta í raun verið mjög gagnleg þar sem þau næra hvatberana í vöðvafrumum. Hvatberar eru orkuver frumna. Þeir framleiða orkuna sem þarf fyrir hverja frumu í hverri einstakri frumu.

Þar sem öll líkamsstarfsemi okkar getur aðeins keyrt að því marki sem orka er tiltæk fyrir þá, geta illa starfandi hvatberar lamað eða hægt á líkamsstarfsemi, sem er ekki beint gagnlegt fyrir vellíðan okkar. Öflugir hvatberar tryggja hins vegar að allt í líkamanum gangi snurðulaust fyrir sig. Þeir stjórna blóðþrýstingi, ónæmiskerfinu, efnaskiptum frumna og margt fleira.

Spínat stuðlar að vöðvavexti

Nítröt, sem finnast náttúrulega í lífrænt ræktuðum matvælum, eru notuð í líkamanum til að framleiða nituroxíð (NO). NO er ​​mikilvægur sameindaþáttur lífveru okkar, þar sem það er til dæmis ábyrgt fyrir flutningi súrefnis í blóði.

Þannig að nítratið sem er til staðar í spínati og öðru laufgrænu grænmeti er breytt í NO, sem er notað um allan líkamann. Prófessorarnir Eddize Weitzberg og Jon Lundberg frá Karolinska Institutet í Stokkhólmi gerðu áhugaverða uppgötvun í þessu sambandi.

Þeir tóku eftir því að neysla þess magns af nítrati sem finnast í um 200 til 300 grömmum af spínati á þriggja daga tímabili (auk reglulegrar hreyfingar) bætir verulega virkni hvatberanna. Þetta dregur úr súrefnisnotkun, auðveldar vöðvavöxt og leiðir til betri almennrar heilsu.

Er spínat eiturlyf?

Það er því engin furða að spínat gegnir mikilvægu hlutverki í íþróttaheiminum. Svo mikið að síðan 2019 hefur verið umræða í hæstu hringjum um hvort grænmetið eigi heima á lyfjalista. Bayerischer Rundfunk greindi frá: „Spínat í augum lyfjaeftirlitsmanna“. Það sem réði úrslitum um þetta var rannsóknarverkefni sem styrkt var af Alþjóðalyfjaeftirlitinu (WADA) skv.

þátttöku Freie Universität Berlin. Rannsóknin leiddi í ljós að spínatþykkni bætir greinilega árangur í íþróttum. Í ljós kom að sökudólgurinn sem bar ábyrgð á þessu var efnið ecdysterone, svokallað plöntusteri sem hefur svo mikil áhrif á vöðvafrumur að WADA lagði til að það yrði sett á lista yfir bönnuð efni.

Í tvíblindri rannsókninni fengu 12 einstaklingar 2 hylki af spínatiseyði (að minnsta kosti 200 mg ecdysterone) eða lyfleysu daglega. Eftir 10 vikur sýndu einstaklingar í ecdysterone hópnum marktækt meiri aukningu á vöðvamassa og að meðaltali þrisvar sinnum meiri styrk. Því meira ecdysterone sem þeir tóku, því meiri áhrifin. Ecdysterone reyndist jafnvel áhrifaríkara en þegar bönnuð efni og það er ekki að ástæðulausu að það hefur verið kallað „rússneska leyndarmálið“ til að auka árangur í íþróttum um nokkurt skeið.

Það má líka segja að þessi 2 hylki samsvaraði um 250 g til 4 kg af spínatlaufum, allt eftir útdrættinum. Þú þyrftir að borða jafn mikið spínat á hverjum degi í 10 vikur til að fá sama magn af ecdysterone og í þeirri rannsókn. Engu að síður sýndi rannsóknin að laufgrænt eykur afköst þegar það er tekið reglulega inn í mataræði.

Forþvegið spínat er sýkladrepandi

Á spínatinu – sérstaklega á svokölluðu barnaspínati – finnast ekki aðeins skordýraeitur. Vísindamenn frá Kaliforníuháskóla hafa uppgötvað að forþvegin laufblöð eru full af bakteríum sem geta gert okkur veik. Vandamálið er að spínatblöð eru ekki alveg slétt. Þess vegna skolast ekki meira en 10 prósent af bakteríunum í burtu við þvott.

Ef grænmetið er nú úðað með skordýraeitri á akri og síðan þvegið með sótthreinsandi efnum eykst hættan. Vegna þess að bakteríurnar sem lifa þetta af eru sérstaklega árásargjarnar og verja sig með því að framleiða eiturefni sem eru hættuleg okkur mannfólkinu.

Hvort sem það er bakteríur, vírusar eða eiturefni: Einn af hverjum tíu einstaklingum um allan heim þjáist af matareitrun og 420,000 manns deyja af völdum hennar. Í ESB eru 23 milljónir veikindatilfella og 5,000 dauðsföll tilkynnt á hverju ári. Um 20 prósent matareitrunartilvika frá 2003 til 2008 tengdust laufgrænu grænmeti, að sögn vísindamanna frá Kaliforníuháskóla. Mengun á tilbúnum vörum er mikið áhyggjuefni því þær eru oft borðaðar hráar.

Það sem þú ættir að íhuga með forþvegið, pakkað spínat

Ef þú vilt samt ekki vera án forþvegiðs og pakkaðs spínats gætirðu farið eftir eftirfarandi ráðum:

• Innpakkað laufgrænt ætti ekki að geyma í kæli lengur en í 1 dag.
• Þú getur séð að spínatið hentar ekki lengur til neyslu á bólgnum umbúðum eða lykt sem minnir á súrmjólk.
• Þvoið blöðin mjög vel undir rennandi vatni rétt áður en þau eru borðuð.

Af hverju lífrænt er betra

Æskilegt er að kaupa ferskt og ópakkað lífrænt spínat. Samkvæmt umhverfiseftirliti 2018 sem gefin var út af Baden-Württemberg ráðuneytinu fyrir dreifbýli og neytendavernd, er lífrænt ræktað grænmeti almennt varla mengað af skordýraeitri.

Á meðan hefðbundið ræktað grænmeti innihélt að meðaltali 0.5 mg af varnarefnum á hvert kíló af grænmeti, innihéldu lífrænu sýnin sem skoðuð voru að meðaltali aðeins 0.008 mg. Þessar lágmarksleifar eru þó ekki tilkomnar vegna notkunar varnarefna, sem vitað er að eru bönnuð í lífrænni ræktun heldur reka af hefðbundnum ökrum í nágrenninu.

Rétt kaup

Þegar þú verslar hefur þú valið á milli rótar- og laufspínats. Þó að með því síðarnefnda séu aðeins einstök blöð tínd, nær það fyrra yfir alla plöntuna að meðtöldum rótargrunninum.

Gakktu úr skugga um að laufgrænt grænmeti sé lífrænt og með skörpum, ferskum, djúpgrænum laufum. Ef blöðin eru slök, blaðkantarnir eru gulleitir og stilkarnir rotnir, ættir þú að forðast það. Við flutning og geymslu skal hafa í huga að spínatblöð eru viðkvæmari en spínatrætur. Það þarf því að fara varlega með það svo að blöðin verði ekki mulin.

Rétt geymsla

Ferskt spínat hefur takmarkaðan geymsluþol og því er best að vinna úr því og neyta þess strax eftir kaup. Annars er hægt að geyma grænmetið í grænmetishólfinu í kæli í að hámarki 4 daga.