John Myers
Spirulina er oft skotmark neytendaeftirlitsaðila og annarra gagnrýnenda. Örþörungar voru lengi álitnir ofurfæða og eru nú reglulega felldir á tímum staðreyndaskoðunar. Við útskýrum hvaða ásakanir eiga rétt á sér og hverjar ekki. Við kynnum heilsufarsáhrif og kosti spirulina og sýnum við hvaða aðstæður og fyrir hvaða fólk er virkilega þess virði að taka örþörungana.
Spirulina: örþörungar með mikið næringarinnihald
Spirulina er matvæli sem er talin ofurfæða vegna mikils innihalds næringarefna og lífsnauðsynlegra efna. Spirulina er blábaktería. Þetta kom þó aðeins í ljós þegar spirulina var þegar flokkað sem þörungur.
Þess vegna er Spirulina enn kölluð örþörungar eða blágrænþörungar enn þann dag í dag – sem blágrænþörungar vegna þess að það inniheldur ýmis litarefni, td bláa litarefnið phycocyanin. Ásamt græna litarefninu blaðgrænu, sem einnig er að finna, myndast blágrænn litur.
Ólíkt stórþörungunum sem við greinum frá í greininni okkar um þang, eru örþörungar smásjár. Það eru um 35 tegundir af Spirulina, sú þekktasta er Arthrospira platensis (einnig kallað Spirulina platensis).
Blárbakteríurnar vaxa í ferskvatns- og saltvatnsvötnum með hátt pH á milli 9 og 11 og eiga uppruna sinn í Ástralíu, Suðaustur-Asíu, Afríku og Mið-Ameríku, þar sem þær hafa þjónað íbúum sem fæðu- og næringargjafa um aldir.
Spirulina er þekkt fyrir okkur sem fæðubótarefni og er selt þurrkað í formi dufts, hylkja, taflna eða köggla. Til þess er aðallega notuð tegundin Arthrospira platensis (Spirulina platensis).
Spirulina frá Þýskalandi
Spirulina er að mestu ræktað í fiskeldi. Þetta hafa ekki aðeins verið til í heimahéruðum þörunganna í langan tíma heldur einnig í Evrópu og jafnvel í Þýskalandi. Þess vegna telst tíð gagnrýni – þörungurinn hefur slæmt vistfræðilegt jafnvægi vegna mikillar fjarlægðar – ekki í öllum tilvikum.
Kaffi, te, kakó og bananar koma líka víðsvegar að án þess að gera læti um það - og skammtur af spirulina gefur umtalsvert meiri næringarefni en kaffibolli, sem er eingöngu örvandi.
Gagnrýni á Spirulina
Lífsferilsmatið er ekki eina gagnrýniefnið. Í mörg ár hefur spirulina verið skotmark neytendaeftirlitsaðila, auk fjölda annarra gagnrýnenda. Í eftirfarandi köflum munum við skýra hvort það sé einhver sannleikur í ásökunum eða ekki. Ef þú hefur þegar haft jákvæða reynslu af þörungnum sjálfur og ert sannfærður um áhrif hans, finnur þú allar upplýsingar um að taka hann hér að neðan úr málsgreininni „Spirulina: rétta leiðin til að taka það“.
Inniheldur spirulina mikið af blaðgrænu og hjálpar því gegn sjúkdómum?
Neytendaráðgjöfin skrifar á heimasíðu sína strax í upphafi: „Spirulina með miklu blaðgrænu og próteini er sögð hjálpa gegn ýmsum sjúkdómum og við þyngdartapi, en það hefur ekki verið sannað.“
Ekki bara EIGI blágrænþörungarnir að vera ríkir af blaðgrænu heldur er það líka. Græna efnið er almennt að finna í miklu magni í þörungum: 100 grömm af spirulina dufti geta gefið allt að 1500 mg af blaðgrænu. Með 4 grömmum af spirulina – venjulegum dagsskammti – myndi þetta samsvara 60 mg. Til samanburðar: Steinseljubúnt (u.þ.b. 30 g) gefur jafn mikið af blaðgrænu. Hins vegar er græna grasaviðkvæmt hitaviðkvæmt og fáir myndu borða fullt af steinselju hráa. Spirulina er því mjög góður valkostur til að útvega blaðgrænu fyrir fólk sem líkar ekki við að borða dökkgrænt laufgrænmeti og kryddjurtir eða kemst ekki í það á hverjum degi.
Ef þú heldur að þú sért að neyta mikið af efninu með venjulegu salati eða ísjakasalati, þá er það varla raunin. Iceberg salat gefur aðeins 2 mg af blaðgrænu í 100 grömm, svo ekki er þess virði að minnast á það. Sjá grein okkar um blaðgrænu (tengill hér að neðan) fyrir töflu sem sýnir blaðgrænuinnihald sumra matvæla.
Neytendaráð: Klórófyll skiptir ekki máli
Neytendastofan er þeirrar skoðunar að blaðgræna sé „næringarlega lítið mikilvægt“ vegna þess að það er ekki næringarefni. Klórófyll er ekki eitt af nauðsynlegu næringarefnunum, en að afneita efninu öllum heilsufarslegum áhrifum þess er ansi teygjanlegt – sérstaklega þar sem blaðgrænuríkar plöntur hafa verið hluti af náttúrulegu fæði manna og margra annarra dýra frá upphafi tímans.
Rannsóknir sýna síðan einnig að græna náttúruefnið er öflugt andoxunarefni sem getur stöðvað krabbameinsvaldandi efni í líkamanum. Mörg önnur rannsóknarframlög um heilsueiginleika græna efnisins – td afeitrandi áhrif þess – er fjallað um í ítarlegri grein okkar um blaðgrænu. Auðvitað er blaðgræna ekki töfralyf heldur efni sem hægt er að samþætta í hvaða forvarnar- og meðferðarhugmynd sem er og getur stuðlað að forvörnum og lækningu sjúkdóma.
Inniheldur Spirulina virkilega svona mikið prótein?
Blágrænþörungurinn er próteinsprengja vegna þess að hann hefur verið þurrkaður og er því lágur í vatni sem eykur líka næringarefnainnihaldið. Það samanstendur af 60 prósent próteini - eins og þú getur líka séð í næringargildistöflunni okkar. En vegna þess að þú borðar aðeins 4g af því á dag, endar þú með aðeins 2.4g af próteini, sem væri 5 prósent af próteinþörf 130 punda einstaklings. Hins vegar, fyrir fólk sem borðar almennt lítið prótein, er þetta litla magn kærkominn aukaskammtur af próteini - sérstaklega þar sem þetta er sérstaklega hágæða prótein með mjög gott líffræðilegt gildi 103.
Gildi yfir 100 þýðir að maður gæti fullnægt próteinþörf sinni með tiltölulega litlu magni af viðkomandi fæðu (fyrir spirulina þörunga eru það á milli 80 og 90 g sem maður þyrfti að borða daglega, sem er frábært gildi fyrir dýr sem ekki eru dýr. mat).
Til samanburðar: tófú hefur einnig gott líffræðilegt gildi (107). Hins vegar, vegna þess að það er ekki þurrkuð vara eins og spirulina, hefur tofu mikið vatnsinnihald og aðeins um 16 prósent prótein. Maður þyrfti því að borða 330 g af tofu daglega til að útvega sér allar nauðsynlegar amínósýrur.
Hins vegar er ekkert að því að neyta MEIRA spirulina þörunga. Þess vegna velja margir daglegan skammt sem er allt að 10 g af Spirulina (með fyrirvara um þol). Í þessu tilfelli muntu að sjálfsögðu neyta meiri næringarefna og lífsnauðsynlegra efna, nefnilega 2.5 sinnum magnið.
Spirulina er mjög basískt
Ólíkt flestum öðrum próteingjöfum - hvort sem það er dýra- eða grænmetisuppspretta - er spirulina mjög grunn próteingjafi. Kjöt, fiskur, ostur, hnetur og sojaafurðir eru aftur á móti sýrumyndandi. PRAL gildið getur þjónað sem gróft viðmið fyrir grunnmöguleikana. Neikvæð gildi gefa til kynna að maturinn sé grunnur, jákvæð gildi gefa til kynna súr matvæli. (Þú getur flett upp PRAL-gildum á www.naehrwertrechner.de).
- Spirulina þurrkað: -22.1
- Spirulina ferskt: -2.9
- Lax: +10.1
- Steik: +8.6
- Haframjöl: +7.1
- Gouda: +18.9
- Tófú: +2.6
Inniheldur Spirulina viðeigandi næringarefnamagn?
Neytendaráðgjöfin telur að „magn næringarefna sem er að finna í þessu skipti ekki máli miðað við venjulegan dagskammt af spirulina“. Og ef þeir eru það, þá verður að bæta þeim við, sem má sjá af innihaldslistanum.
Borðar þú hollt, heilbrigt og næringarríkt mataræði á hverjum degi?
Fyrir utan það, nú á dögum geta mjög fáir borðað ákjósanlegt og hollt mataræði. Eða borðar þú og fjölskylda þín fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi? Borðar þú einhverjar unnar vörur? Og útbýrðu tvær til þrjár máltíðir á dag fyrir alla fjölskylduna úr fersku hráefni? Gakktu úr skugga um að allir í fjölskyldunni fái öll næringarefnin? Þú getur gert það kannski tvo eða þrjá daga í viku - en á hverjum degi?
Vítamínskortur hefur því áhrif á fleiri en þú heldur - þú getur lesið um það undir fyrri hlekknum. Allir sem ráðleggja hágæða fæðubótarefnum eins og spirulina halda fólki frá lausn sem gæti veitt því mikilvæg næringarefni þrátt fyrir óviðunandi mataræði. (Auðvitað þarf þetta ekki að vera spirulina, það má líka nota önnur hágæða fæðubótarefni).
Er vítamín B12 sem er í spirulina nothæft fyrir menn?
Spirulina er ekki sögð góð uppspretta B12 vítamíns, þar sem megnið af B12 vítamíninu sem það inniheldur er ekki nothæft af mönnum. Blágrænir þörungar voru áður álitnir góð uppspretta B12 vítamíns.
Í rannsókn frá 2019 sýndu rottur sem þjáðust af B12-vítamínskorti hins vegar að þörungarnir leiddu til fjölmargra úrbóta á dæmigerðum skortseinkennum, sem gætu nú talað fyrir áhrifum - að minnsta kosti hjá rottum. B12 skortstengdar vefjabreytingar í milta, lungum og eistum drógu aftur úr við gjöf spirulina, svo indversku vísindamennirnir skrifuðu að þörungurinn gæti þjónað sem lífaðgengilegur plöntuuppspretta B12 vítamíns.
Dýrunum hafði hins vegar verið gefið á bilinu 32.5 til 65 g af spirulina á hvert kg af fóðri, þannig að með 1.8 kg að meðaltali fullorðinsfóður á dag myndi þetta jafngilda á milli 60 og 120 g af spirulina á dag.
Járnskortur frá spirulina?
Þú sást hér að ofan að spirulina þörungar geta innihaldið töluvert mikið af járni. Engu að síður varar Neytendastofan við: „Spirulina binst járni, tíð neysla gæti leitt til járnskorts. Við gátum ekki fundið neinar vísbendingar um þetta í heimildaskrá Neytendastofu.
Hins vegar eru ýmsar rannsóknir í bókmenntum sem sýna nákvæmlega hið gagnstæða við það sem talsmenn neytenda skrifa, nefnilega að örþörungarnir hámarka ekki aðeins járnframboðið heldur geta einnig sérstaklega hjálpað til við að bæta úr núverandi járnskorti:
- Árið 1998 sýndu rottur sem fengu fimm mismunandi fæði (tveir sem innihéldu spirulina) aukið járnmagn hjá rottum sem fengu spirulina sérstaklega.
- Árið 2020 kom í ljós í indónesískri rannsókn á 60 þunguðum konum með lágt blóðrauða að spirulina hækkaði helming kvenna úr 10 í 13.3 innan 8 vikna. (Stiga undir 12 gefur til kynna blóðleysi). Hinn helmingurinn hafði fengið hefðbundið járnbætiefni sem ekki leiddi til neinnar verðbótabóta. Það sem er athyglisvert við þessa rannsókn er að dagsskammturinn af spirulina var aðeins 300 mg, þannig að járninnihald hennar gæti varla hafa verið afgerandi. Hins vegar útskýrum við hvernig blaðgræna getur hækkað járnmagn í greininni okkar um blaðgrænu - og þang er þekkt fyrir að vera mjög góð uppspretta blaðgrænu.
- Árið 2021 fengu 47 ungar konur með járnskortsblóðleysi 3g af þörungunum eða lyfleysu daglega í 90 daga. Hvorki ferritínmagn (járn geymt) né blóðrauðamagn breyttist. Þrátt fyrir að Spirulina hafi ekki gengið vel hér, rýrnuðu gildin heldur ekki.
- Árið 2021 sýndi rannsókn á 240 kenískum börnum á aldrinum 6 til 23 mánaða að spirulina er frábært til að meðhöndla járnskortsblóðleysi. Börnin fengu sojamaísgraut þrisvar á dag. Sum barnanna fengu spirulina (0.4%) með graut. Fleiri barnanna sem fengu spirulina náðu sér af járnskortsblóðleysi og mun hraðar. Batahlutfall barnanna fór einnig yfir lágmarksgildi sem WHO hefur sett fyrir matvælaíhlutun). Svo það virðist ólíklegt að spirulina leiði til járnskorts - þvert á móti.
Eru til rannsóknir sem sýna hversu vel spirulina virkar?
Sama hvaða rannsóknir og sönnunargögn eru lögð fyrir gagnrýnendur spirulina, þá er annað hvort hunsað eða merkt sem stórlega gölluð og ótraust.
Sennilega gæti maður beðið að eilífu eftir einni fullkomlega hönnuðri rannsókn með miklum fjölda þátttakenda. Vegna þess að á bak við Spirulina er engin margra milljarða dollara iðnaður sem hefur efni á umfangsmiklum, dýrum rannsóknum, eins og raunin er með lyf. Aðferðafræðilegir annmarkar í vísindum koma líka fram aftur og aftur - ekki bara með mat og fæðubótarefnum heldur einnig með lyfjum.
Vísindarannsóknir eru heldur aldrei óyggjandi. Stöðugt er verið að birta nýjar niðurstöður. Það er óvísindalegt að hunsa allar fyrri rannsóknir og afneita öllum áhrifum spirulina þörunga vegna skorts á stórum rannsóknum á mönnum.
Eru ofnæmisviðbrögð við spirulina möguleg?
„Að auki eru ofnæmisviðbrögð við spirulina möguleg,“ sagði neytendamiðstöðin. Hins vegar er ofnæmi mögulegt fyrir næstum hvaða mat sem er, sérstaklega mjólkurafurðum, eggjum, hnetum, fiski, soja, eplum, selleríi og mörgum fleiri. Af hverju ættu blágrænir þörungar að vera undantekning hér? Engu að síður eru í mesta lagi einstakar tilviksrannsóknir sem fjalla um spirulina ofnæmi, þannig að þetta kemur frekar sjaldan fyrir og ef það gerist þá kemur það venjulega fram hjá fólki sem er þegar með annað ofnæmi, td B. gegn frjókornum eða húsryki.
Hins vegar kemur fram í umsögn frá 2011 að spirulina geti verið sérstaklega gagnlegt fyrir fólk með ofnæmi, þar sem það hefur bólgueyðandi eiginleika og hamlar losun histamíns. Jafnvel með magni upp á 1 til 2 g á dag í 12 vikur batnaði viðeigandi ofnæmismerki hjá heysóttarsjúklingum - og í tvíblindri samanburðarrannsókn með lyfleysu léttu þörungarnir hin dæmigerðu heyhitaeinkenni, svo sem nefrennsli, kláða í augum o.s.frv.
Fyrir fólk sem borðar lítið sem ekkert blaðgrænuríkt grænt laufgrænmeti eða hefur viðkvæma meltingu getur spirulina valdið meltingarvandamálum þegar byrjað er að byrja, en þetta tengist ekki ofnæmi eða óþoli og ætti að minnka eftir nokkra daga.
Er spirulina hlaðið eiturefnum?
Samkvæmt neytendamiðstöðinni getur spirulina verið mengað af þungmálmum, PAH og eiturefnum. (PAH er skammstöfun fyrir Polycyclic Aromatic Hydrocarbons).
Eins og næstum öll matvæli (sérstaklega fiskur, sem er furðu flokkaður sem hollur matur af ráðgjafarstofu neytenda), geta þörungar auðvitað einnig verið mengaðir af mengunarefnum.
Hins vegar er hættan hér jafnvel verulega minni en með öðrum matvælum. Sérstaklega er Spirulina helst ræktað í lokuðum kerfum í stýrðu fiskeldi. Álag er svo gott sem ómögulegt hér. Aðeins ef þörungarnir koma úr opnum vötnum gætu þeir verið mengaðir þungmálmum og öðrum mengunarefnum.
Best er að kaupa lífræna spirulina þar sem það tryggir að þörungarnir komi úr stýrðu fiskeldi og þar að auki innihalda engin skordýraeitur eins og etýlenoxíð. Ef uppspretta þörunganna er ekki skýr á merkimiðanum, hafðu samband við framleiðandann til að komast að því hvort það sé frá opnu eða lokuðu fiskeldiskerfum.
Spyrðu líka um núverandi rannsóknir á mengun þungmálma.
Hættan á mögulegri mengun af öðrum þörungum (td grænþörungum) með öðrum blágrænum bakteríum eða þarmabakteríum (td með fuglaskít) – eins og neytendastofan óttast – er minni í lokuðum fiskeldiskerfum. Vegna þess að í opnum eldiskerfum, þar sem vatnið í fiskeldinu er ekki aðskilið frá náttúrulegum vatnshlotum, geta auðvitað aðrar bakteríur og örverur einnig komist inn í fiskeldið. Auðvitað láta ábyrgir framleiðendur gera reglulegar örverugreiningar.
Spirulina: rétt inntaka
Fyrir rétta inntöku spirulina, vinsamlegast athugaðu eftirfarandi upplýsingar:
Fyrir hverja er mælt með Spirulina?
Spirulina þörunga geta nánast allir tekið sem vilja neyta meira próteins, blaðgrænu, járns, magnesíums o.fl. Þörungurinn hjálpar til við að mæta daglegri þörf fyrir næringarefni og lífsnauðsynleg efni og koma í veg fyrir eða bæta úr skorti, td B. Járnskort.
Þetta gerir það að sama skapi hentugur fyrir skyndibitaunnendur eins og það er fyrir allt fólk sem getur ekki borðað nóg af grænu laufgrænmeti á hverjum degi. Auðvitað kemur spirulina ekki í stað grænmetisríkt mataræði til lengri tíma litið, en það getur að minnsta kosti að hluta bætt upp grænmetisskortinn – ásamt öðrum fæðubótarefnum sem henta hverju sinni.
Á hinn bóginn, ef þér finnst gaman að borða mikið af grænu laufgrænmeti eins og lambasalat, kryddjurtum, rokettu, spínati, túnfífli, brenninetlum, grænkáli og svo framvegis og gætir þess að borða hollt mataræði úr fersku hráefni þarf svo sannarlega ekki spirulina.
Milliverkanir
Nánast venjubundið er varað við í tengslum við fæðubótarefni (og þar með einnig við spirulina þörunga) um milliverkanir við lyf, einkum við sykursýkislyf, ónæmisbælandi lyf og segavarnarlyf (blóðþynningarlyf).
Það er áhugavert vegna þess að þegar um spirulina er að ræða, neitaði þörungurinn opinberlega öllum áhrifum. Það er matur, ekkert annað, og án viðeigandi magns næringarefna. En svo getur það greinilega haft svo mikil áhrif aftur að maður þarf að vara við því þegar maður er á lyfjum. Svo spyrðu lækninn þinn eða lyfjafræðing hvort þú megir taka spirulina þörunga með lyfinu eða ekki.
Hins vegar er okkur ekki kunnugt um neinar rannsóknir sem sýna að þörungarnir hafi haft samskipti við lyfin sem nefnd eru hér að ofan. Í rannsókn á tilteknu spirulina þykkni sem inniheldur 40% phycocyanin (bláa litarefnið sem finnast í spirulina), voru engin áhrif á blóðstorknun. (Venjuleg spirulina fæðubótarefni veita aðeins 1% phycocyanin). Vitað er að phycocyanin-rík spirulina bætiefni (1 til 2.3 g á dag) lina liðverki.
Hvernig og hvenær á að taka spirulina?
Flestar rannsóknir voru gerðar með dagskammtum af 2 til 4 g af þörungunum. Þéttingar eða töflur samanstanda venjulega af 500 mg af dufti; Hylkin innihalda venjulega 400 mg af dufti, þannig að þú getur tekið allt að 8 pillur (td 2 sinnum 4) eða allt að 10 hylki (td 2 sinnum 5).
Á hvaða tíma dags (morgun, hádegi, kvöld) þú tekur blágrænþörunga skiptir ekki máli – né hvort þú dreifir inntökunni yfir daginn eða tekur allan sólarhringsskammtinn í einu.
Best er að taka þörungana á fastandi maga. Ef þú ert með viðkvæma meltingu, þá er betra fyrir eða eftir máltíð. Grænn litur á hægðum er alveg eðlilegur - þetta er vegna mikils blaðgrænuinnihalds.
Í rannsóknum voru dagskammtar allt að 10 g einnig notaðir sjaldnar. Ef þú vilt taka meira magn af blásýrubakteríum vegna skorts á lífsnauðsynlegum efnum eða til að koma í veg fyrir, ættir þú að byrja á 4 g og auka síðan hægt og rólega þetta magn. Þetta gefur líkamanum tækifæri til að venjast þörungunum hægt og rólega.
