Vegan D-vítamín úr sveppum

Ef sveppir verða fyrir sólarljósi mynda þeir D-vítamín og verða þar með dýrmæt uppspretta D-vítamíns. En þar sem sveppir þrífast líka án sólarljóss eru margir ræktaðir sveppir ræktaðir í dökkum plöntum og gefa þá auðvitað ekkert D-vítamín. , þú getur „endurhlaða“ sveppum sem þegar hafa verið tíndir með D-vítamíni.

D-vítamín í sveppum

D-vítamín er nauðsynlegt vítamín. Það stjórnar ónæmiskerfinu, dregur úr bólgum, hækkar skapið og kemur í veg fyrir marga langvinna sjúkdóma.

Því miður eru aðeins fáir sem innihalda viðeigandi magn af D-vítamíni. Lifur, síld og áll væru góðir kostir. Allir sem lifa vegan eða líkar ekki við að borða þessa fæðu reglulega af öðrum ástæðum geta fallið aftur í sólina. D-vítamín myndast í húðinni með hjálp sólarljóss.

En það virkar bara í Mið-Evrópu á sumrin. Þetta er ástæðan fyrir því að nokkur matarskortur er svo útbreiddur. Því jafnvel á sumrin ná margir ekki að fara reglulega út í sólina til að endurnýja D-vítamínbirgðir – sérstaklega þar sem D-vítamín myndast aðeins í húðinni ef ekki eru notuð sólkrem með háum sólarvörn.

Fæðubótarefni með D-vítamíni eru val. Margir myndu hins vegar kjósa að dekka þörf sína fyrir lífsnauðsynleg efni á náttúrulegan hátt, þ.e með mat. En hvað á að gera ef lifur, fiskur og kó koma ekki til greina? Lausnin er: að borða sveppi!

Settu sveppi í sólina og auðgaðu þá með D-vítamíni

Sveppir geta verið frábært vegan uppspretta D-vítamíns, en aðeins ef þeir hafa getað vaxið í dagsbirtu. Aðeins þá geta þeir – rétt eins og menn – framleitt D-vítamín.

Það er hagkvæmt að sveppir geta enn framleitt D-vítamín eftir að þeir hafa verið tíndir. Þetta þýðir að hægt er að leggja keyptu sveppina í sólina og margfalda þannig D-vítamíninnihald sveppanna.

Næstum allir sveppir sem eru fáanlegir í verslun henta vel. Til dæmis er hægt að nota hnappasveppi eða shiitake sveppi en líka margar aðrar tegundir af sveppum.

Svo virðist sem D-vítamínstyrkingin ætti jafnvel að virka ef þú setur sveppi í sólina sem voru þegar skornir og þurrkaðir inn.

Um leið og sveppirnir hafa náð að safna D-vítamíni í sólinni helst D-vítamínið í þeim stöðugt í marga mánuði. Slíkir sveppir eru því tilvalnir til að geyma D-vítamín.

Í framtíðinni geturðu ekki bara notað sumarið (maí til september) til að bæta upp á eigin D-vítamínbirgðir með því að vera úti eins oft og hægt er og drekka í sig sólina. Þú getur líka þurrkað sveppi í sólinni á sumrin og geymt þá fyrir veturinn. Í lítilli birtu ertu þá vel útbúinn af náttúrulegu og vegan D-vítamíni.

Sveppir veita D2 vítamín

Sveppir innihalda náttúrulega D-vítamín forvera ergósteróls. Ef þú útsett þau fyrir UVB geislun myndast ergocalciferol, einnig þekkt sem D2-vítamín.

Sú spurning vaknar oft hvort D2-vítamín sé jafn gott og D3-vítamín. Í New England Journal of Medicine birti D-vítamínsérfræðingurinn Dr. Michael F. Holick ítarlega grein sem meðal annars bar saman efnaskiptaferla D2-vítamíns og D3-vítamíns.

Holick skrifaði að ensím líkamans geti auðveldlega breytt báðum tegundum vítamína í virkt D-vítamín. Rannsókn frá 2013 (birt í Dermatoendocrinology) sýndi einnig að D2-vítamín úr sveppum getur aukið D-vítamínmagnið jafn vel og D3-vítamín.

Eini kosturinn við D3-vítamín er að það helst lengur í blóðinu en D2-vítamín. Þó að D2-vítamín sé aðeins fáanlegt í nokkra daga, helst D3-vítamín í nokkrar vikur eða mánuði.

Hins vegar, ef þú ert að taka fæðubótarefni nokkrum sinnum í viku hvort sem er, þá geturðu líka fullnægt D-vítamínþörfinni með D2-vítamíni og það skiptir ekki máli hvort þú tekur D3-vítamín (í hylkjum) eða D2-vítamín (með þurrkuðu sveppunum) .

Fyrir utan það, með þurrkuðum sveppum færðu ekki bara D-vítamín heldur einnig mörg önnur gagnleg næringarefni og lífsnauðsynleg efni, eins og td B. beta-glucans til að örva ónæmiskerfið, ergótíónín sem andoxunarefni, efni sem koma á stöðugleika í taugakerfinu og heilastarfsemi, og efni sem hafa örverueyðandi eiginleika og létta þannig á ónæmiskerfinu.

Hversu mikið D-vítamín gefa sólþurrkaðir sveppir?

Opinberlega er sagt að fullorðnum komist vel saman með 800 ae af D-vítamíni á dag. Já, það er raunveruleg viðvörun um stærri skammta. Á sama tíma ávísa sumar heilsugæslustöðvar hins vegar 4,000 til 10,000 ae af D-vítamíni fyrir sjúkt fólk (t.d. krabbameinssjúklinga) til að ná bata á ný.

Ennfremur leiddu vísindamenn frá Kaliforníuháskóla í San Diego og Creighton háskólanum í Nebraska í ljós í mars 2015 að venjulegar ráðleggingar um D-vítamín byggðu á engu öðru en reikningsvillu og að raunveruleg D-vítamínþörf væri tífalt hærri, þ.e. um 7,000. IE ljúga. Vísindamennirnir birtu samsvarandi rannsókn sína í sérfræðitímaritinu Nutrients.

Gætu sveppir í raun veitt svona mikið magn af D-vítamíni til að mæta þörfum mannsins?

Paul Stamets, ráðgjafi í samþættri læknisfræði við háskólann í Arizona læknaskólanum, Tucson, gerði nokkrar tilraunir með sveppum til að skýra D-vítamín eiginleika þeirra:

Við skoðuðum þrjá hópa af lífrænt ræktuðum shiitake sveppum. Einn hópur var ræktaður og þurrkaður án ljóss. Annað var ræktað án ljóss en þurrkað í sólinni (með rimlunum vísað til jarðar). Þriðji hópurinn var eins og sá seinni, nema að við lögðum þá til þerris með rimlana í átt að sólinni.“
Hæstu D-vítamíngildin gætu mælst í þriðja hópnum. Fyrir þurrkun sýndu sveppirnir D-vítamíngildi aðeins 100 ae á 100 grömm.

En eftir að hafa legið í sólinni (með rimlana uppi) í tvo daga (6 tíma á dag) hafði D-vítamínmagnið í keilunum hækkað í 46,000 ae á 100 grömm. Stönglarnir innihéldu „aðeins“ 900 ae á 100 g.

Á þriðja degi lækkaði styrkur D-vítamíns, væntanlega vegna of stórs skammts af útfjólubláum geislum, þannig að sveppirnir ættu aldrei að vera í sólinni lengur en í tvo daga.

„Þegar við prófuðum þurrkuðu sveppina okkar aftur fyrir D-vítamín ári síðar,“ segir Stamets, „þeir sýndu enn mjög mikið D-vítamínmagn, svo sólþurrkuðu sveppirnir henta mjög vel til að búa til þitt eigið D-vítamín. safna" og geymdu þetta í sveppaformi fyrir veturinn."

Styrkið sveppi með D-vítamíni í sólinni

Ef þú hefur núna áhuga á að þurrka sveppi í sólinni og auðga þá með D-vítamíni á þennan hátt, þá er hér stutt samantekt á málsmeðferðinni:

• Leggðu óþvegna sveppina í sólina með rimlana upp til að þorna.
• Sveppir ætti að þurrka ekki meira en 2 daga og ekki meira en 6 klukkustundir á dag.
• Magn D-vítamíns sem myndast á þennan hátt helst í sveppunum í að minnsta kosti eitt ár. Þú getur því þurrkað nógu mikið af sveppum í sólinni á sumrin og auðgað þá með D-vítamíni svo hægt sé að snæða þá reglulega á veturna.
• Dagleg neysla á 2 til 15 grömmum (fer eftir þörf) af sólþurrkuðum shiitake sveppum getur verið nóg til að mæta daglegri D-vítamínþörf. Paul Stamets skrifar: "Að borða handfylli af þessum sólþurrkuðu sveppum fjórum sinnum í viku er nóg til að auka verulega eða viðhalda D-vítamíngildum þínum á heilbrigðu stigi."
• Þurrkuðu sveppina má ekki þvo. Þær má borða hráar eða eldaðar/steiktar.
• Hins vegar, ef þú hitar þau, ættir þú líka að neyta vökvans sem myndast við steikingu eða gufu, því ekki bara D-vítamín heldur einnig önnur lífsnauðsynleg efni gætu hafa leyst upp í því.