Bella Adams
C'è molto che puoi fare per aumentare il tuo metabolismo e persino aiutarti a perdere peso! Riattiva subito il tuo metabolismo con questi suggerimenti.
Non tutti hanno un metabolismo ben funzionante. Il metabolismo di alcune persone è più irregolare di quello di altri, il che spesso rende difficile perdere peso se lo si desidera.
Ma questo non è motivo di farsi prendere dal panico. Un metabolismo indebolito può essere stimolato molto facilmente.
Elenca varie opzioni per mantenere i processi biochimici nel corpo in modo ottimale e sano.
Come funziona il metabolismo?
Spesso la digestione è equiparata al metabolismo. Ciò non è del tutto sbagliato, tuttavia è solo una parte, solo una fase preliminare del tutto.
Il metabolismo è anche chiamato metabolismo, che comprende tutti i processi e le procedure biochimiche in ogni singola cellula.
Questo metabolismo è composto da processi metabolici onnicomprensivi: metabolismo del glucosio, sintesi proteica (metabolismo proteico) e metabolismo dei grassi.
Se tutti i processi metabolici si svolgono in modo sano e ottimale, è più facile per noi mantenere o perdere peso.
Coloro che vogliono aumentare il proprio metabolismo distinguono anche tra metabolismo catabolico e anabolico, in cui sono integrati i tre processi metabolici menzionati.
Metabolismo catabolico e anabolico
Entrambi i processi non avvengono mai contemporaneamente in una cellula, ma sempre uno dopo l’altro: ormoni ed enzimi regolano una sequenza sicura.
- Il catabolismo è un metabolismo di degradazione, in cui il cibo viene scomposto in singole molecole e composti chimici per produrre energia – il “motore del nostro corpo”, per così dire. Ad esempio, le proteine vengono convertite in aminoacidi e i carboidrati in zuccheri semplici (glucosio). L'energia in eccesso di cui il corpo non ha bisogno per mantenere le funzioni essenziali per la sopravvivenza viene immagazzinata come cosiddetta “energia di accumulo” nelle cellule adipose o muscolari.
- L'anabolismo è un metabolismo di costruzione che supporta la costruzione e la riparazione delle cellule. Pertanto, gli aminoacidi, gli acidi grassi e il glucosio vengono riconvertiti in componenti cellulari endogene più grandi come proteine, grassi e carboidrati e possono essere utilizzati per la costruzione muscolare, la guarigione delle ferite, il rinnovamento del sangue o il rinnovamento cellulare in generale.
Il nostro consiglio di libro sul tema del metabolismo: “Il principio del turbometabolismo” dello scienziato dello sport Dr. Ingo Froböse.
Questi fattori influenzano il metabolismo
- genere: il genere maschile sostanzialmente brucia più energia rispetto al genere femminile, semplicemente perché gli uomini hanno più massa muscolare delle donne. E come è noto, i muscoli bruciano più energia.
- età: più si invecchia, più il metabolismo diventa lento.
- dieta: la dieta spesso è tutto. Puoi influenzare il tuo metabolismo attraverso l'assunzione mirata di cibo.
- stress e sonno: troppo stress e poco sonno sono dannosi per il metabolismo.
Anche se i punti uno e due non possono essere influenzati, con i punti tre e quattro potete prendere il timone nelle vostre mani e assicurarvi che il vostro metabolismo venga stimolato.
Stimolare il metabolismo con lo sport
Il corpo ha bisogno ogni giorno di una quantità base di energia per poter sopravvivere. Questa energia è chiamata metabolismo basale.
Tuttavia, se fornisci al tuo corpo più energia di quella di cui ha bisogno durante il giorno, questa energia viene immagazzinata nel tessuto adiposo e nelle cellule muscolari.
Quando ti alleni o svolgi attività fisica nella vita quotidiana, il corpo può attingere selettivamente all'energia immagazzinata. Se ciò non accade e assumi più energia/calorie del necessario, aumenterai di peso.
Pertanto, la strategia migliore per bruciare più calorie e quindi mantenere attivo il metabolismo è l’esercizio quotidiano regolare e l’attività sportiva.
Ma non tutti gli sport sono uguali: esistono diversi modi per aumentare il metabolismo basale e bruciare i grassi in modo mirato.
Più muscoli = meno grasso
L’allenamento della forza è una delle opzioni più efficaci per mantenere attivo il metabolismo. Non solo il tuo corpo brucia energia durante l'esercizio, ma grazie alla massa muscolare che accumuli, brucia energia anche dopo, quando sei a riposo.
Quindi, se metti alla prova i tuoi muscoli regolarmente, beneficerai della crescita muscolare, di una richiesta di energia in costante aumento e, infine, dell'effetto after-burn, il che significa che puoi bruciare molte calorie anche dopo esercizio.
In breve, la costruzione muscolare mirata aumenta il metabolismo basale e consente ai processi metabolici, come il metabolismo dei grassi, di svolgersi in modo più mirato.
Allenamento regolare di resistenza
Anche l'allenamento a intervalli mirati durante la corsa, il nuoto o il ciclismo è adatto per aumentare il consumo calorico e favorire la combustione dei grassi, soprattutto se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati dopo l'allenamento.
Se consumi più calorie di quelle che mangi (bilancio energetico negativo/deficit calorico), ti avvicinerai rapidamente al tuo obiettivo di perdita di peso.
Le sessioni di cardio non devono sempre durare per sempre: spesso sono sufficienti al massimo 30 minuti per bruciare i grassi al massimo.
Ciò si ottiene principalmente con unità di allenamento ad alta intensità come HIIT. Le fasi alternate di sforzo e recupero stimolano il metabolismo. Durante l'allenamento ti spingi oltre i tuoi limiti fisici perché viene consumato molto ossigeno.
Di conseguenza, il corpo deve spendere molta energia, e c'è anche il noto effetto postcombustione: come già accennato, questo aumenta anche il metabolismo basale dopo l'esercizio.
Sta tutto nel mix: il mix di allenamento ideale
L'attenzione dovrebbe concentrarsi principalmente sull'allenamento della forza, seguito da unità di resistenza: la routine sportiva alternata è la garanzia per l'ottimizzazione del metabolismo.
Suggerimento per la formazione:
- Principiante: 2-3 giorni di forza e 1 giorno di resistenza a settimana + rigenerazione
- Avanzato: 3-4 giorni di forza e 2x resistenza a settimana + rigenerazione
È meglio non fare mai gli stessi allenamenti consecutivamente, così il tuo corpo è costretto a rispondere ai nuovi stimoli allenanti.
Stimolare il metabolismo attraverso l'alimentazione
Se vuoi perdere peso, è particolarmente importante un metabolismo ben funzionante. Con una dieta equilibrata, naturale e ricca di vitamine è possibile ottimizzare i processi metabolici.
- Fibre: Fondamentalmente gli alimenti contenenti fibre come cereali integrali, crusca d'avena, legumi e verdure, nonché proteine di alta qualità e a basso contenuto di grassi e grassi sani con un rapporto positivo di omega-3 e omega-6 attivano il metabolismo.
- Proteine: soprattutto quando scompongono gli alimenti ricchi di proteine, il corpo deve spendere più energia, noto anche come effetto termico del cibo (TEF) o termogenesi. Pertanto, il corpo brucia già tra il 20 e il 30 per cento delle proteine ingerite, che quindi non possono più depositarsi sui fianchi.
- Grassi: quando si tratta di grassi, dovresti fare affidamento principalmente su pesce grasso, olio di semi di lino, olio di canapa, semi di lino, semi di chia, olio d'oliva o noci, che forniscono molti acidi grassi omega-3 che mantengono l'equilibrio ormonale in equilibrio. equilibrio e promuovere la crescita muscolare.
Bere molti liquidi attiva anche il metabolismo
Riesci ad assumere almeno 1.5 litri di liquidi ogni giorno? La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) fornisce questo valore come riferimento per un adulto.
Una regola empirica migliore: il 4% del peso corporeo. Ad esempio, 2.4 litri a 60 chilogrammi.
Per questo è meglio usare acqua non gassata e tè non zuccherati.
Bere a sufficienza non solo favorisce la digestione, ma aiuta anche ad aumentare il metabolismo basale: uno studio della Charité Berlin ha scoperto che già 500 millilitri di liquidi aumentano il consumo di energia del 24% per i successivi 60 minuti.
L'acqua fredda è utile anche per il consumo energetico aggiuntivo di tanto in tanto poiché il corpo deve spendere energia per riscaldare l'acqua alla temperatura corporea.
Il ruolo del sonno e del relax
L'istruttrice di fitness e nutrizione Silke Kayadelen lo spiega in poche parole: “Tutto ciò che ci stressa permanentemente ci fa ingrassare. Perché organicamente, il nostro corpo rimane sempre in modalità volo, mantenendo un livello di zucchero nel sangue perennemente alto, producendo sempre più insulina, portando sempre più zucchero nel sangue nelle cellule, dove viene convertito in grasso.
Se la tua vita è governata dallo stress è indicato dalle tue risposte alle seguenti domande: ti senti costantemente noioso, impotente e stanco? Soffri di insonnia e nervosismo? Trovi difficile concentrarti? Desideri regolarmente alcol, molto caffè o pillole?
Tre volte "sì" è il segnale chiaro per rilassarsi attivamente da ora in poi se si vuole perdere peso!
Anche piccoli cambiamenti nella routine quotidiana possono aiutare. Da ora in poi potete continuare a pedalare sulla ruota o incorporare piccoli aiuti alla consapevolezza nella vostra routine quotidiana: brevi tecniche di respirazione, ossigeno e pause per bere vi danno nuova energia e vi rilassano.
Lo stress come freno del metabolismo
Rilassarsi, perdere peso o mantenere un peso confortevole vanno di pari passo, motivo per cui dovresti sempre concederti abbastanza tempo per ridurre lo stress. Perché lo stress permanente porta spesso a un rilascio troppo forte dell'ormone dello stress, il cortisolo.
Il corpo reagisce con un comportamento difensivo in cui riduce il metabolismo dei grassi, non riesce a svolgere completamente i processi di rigenerazione e immagazzina sempre più acqua.
Inoltre, una produzione aumentata e permanente di cortisolo porta spesso a problemi di sonno. E dormire troppo poco o dormire con una fase di sonno profondo troppo breve porta ulteriormente al rilascio di cortisolo: un circolo vizioso.
Ottenere abbastanza sonno
Un sonno ristoratore di almeno sette-otto ore è particolarmente importante per la crescita muscolare, la rigenerazione muscolare e l’equilibrio ormonale.
La fase di sonno profondo all'inizio del riposo notturno è fondamentale: dovrebbe durare almeno due ore. Niente di meno non consente realmente al corpo di riprendersi.
Cosa succede se dormi male e troppo poco? Il livello di insulina rimane relativamente alto e gli ormoni della sazietà e dell’appetito, leptina e grelina, vanno in squilibrio. La grelina viene secreta di più, ti fa sentire più affamato e inibisce il metabolismo dei grassi.
Anche il rilascio di leptina viene inibito, quindi il cervello riceve costantemente il segnale che hai fame – potresti aver notato che quando non dormi abbastanza, fai spuntini molto più del solito.
Assicurati di dormire bene e a sufficienza per mantenere il tuo metabolismo attivo e in equilibrio.
Il nostro consiglio di libro sul tema degli ormoni: “I capi segreti del corpo: come gli ormoni determinano la nostra vita e le nostre azioni” del dott. Berndt Rieger.
