Bella Adams
FODMAP è un concetto di dieta che può alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile e di altre malattie intestinali. Scopri esattamente come si presenta una dieta a basso contenuto di FODMAP e se è adatta a te qui.
Le malattie intestinali e la sindrome dell'intestino irritabile sono condizioni spiacevoli per le persone colpite, che possono avere un forte impatto sulla salute, sulla vita quotidiana e persino sulla psiche. La dieta FODMAP può portare sollievo.
FODMAP ha relativamente poco a che fare con la parola dal suono quasi identico “mappa alimentare”. È l'acronimo di oligo-, di- e monosaccaridi fermentabili nonché di polioli, spiega la dott.ssa Katharina Scherf, responsabile del gruppo di lavoro di chimica funzionale dei biopolimeri presso l'Istituto Leibniz di biologia dei sistemi alimentari dell'Università tecnica di Monaco.
Questo si riferisce ai carboidrati fermentabili, cioè agli zuccheri multipli, doppi e singoli, nonché agli alcoli polivalenti come il sorbitolo o il mannitolo. Questi possono scatenare disturbi gastrointestinali in soggetti sensibili.
I FODMAP sono contenuti in diversi tipi di frutta e verdura, latticini e cereali, ma anche nel miele e nel succo di agave, spiega l'esperto. Quindi la dieta FODMAP prevede l’astensione da cibi ad alto contenuto di FODMAP per un breve periodo di tempo.
FODMAP – concetto
Peter Gibson e Susan Shepherd hanno condotto uno studio clinico su pazienti con sindrome dell'intestino irritabile nel 2010. Ciò ha rilevato che i sintomi dei pazienti diminuivano quando seguivano una dieta a basso contenuto di FODMAP.
I FODMAP, infatti, fanno parte della dieta quotidiana, equilibrata e consapevole di molte persone. Questo perché, di solito, i carboidrati non sono affatto dannosi. Lo studio dei ricercatori Gibson e Shepherd ha anche scoperto che alcune persone digeriscono i FODMAP più male di altre.
Soprattutto nella sindrome dell’intestino irritabile, la dieta secondo il concetto FODMAP funziona significativamente meglio delle precedenti raccomandazioni dietetiche, ma le prove scientifiche sono ancora molto scarse.
FODMAP – dieta o cambiamento alimentare?
Non si tratta chiaramente di una dieta lampo, che vi promette in quattro settimane un bikinifigur perfetto, ma di un concetto nutriente che può ridurre i disturbi a livello gastrointestinale. Per le persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile, i FODMAP di solito non sono un concetto estraneo.
Inoltre, il concetto FODMAP non è sviluppato per servire come dieta permanente, avverte la nutrizionista Dr. Katharina Scherf. Si tratta piuttosto di ridurre i sintomi per poi scoprire, attraverso la reintroduzione mirata di un determinato alimento, quale si tollera e quale no. Il FODMAP Diät può essere suddiviso quindi in tre fasi.
1 Fase: alimenti contenenti FODMAP
Poiché la dieta a basso contenuto di FODMAP non è una dieta ordinaria, qui si applicano regole diverse. A differenza di DASH o TLC, la dieta FODMAP non è un cambiamento alimentare permanente. Solo 6-8 settimane – lo consigliano i nutrizionisti – bisogna attenersi rigorosamente alle linee guida del concetto e fare a meno degli alimenti ad alta intensità di FODMAP.
Elenchi di alimenti ricchi e poveri di FODMAP che trovi ad esempio su fodmap.de.
In tempi relativamente brevi noterete che il vostro intestino si riprenderà e che la flatulenza e la diarrea diminuiranno o scompariranno completamente.
2a fase: cambiamento dopo la dieta
Dopo le prime 6-8 settimane di dieta rigorosa, reintroduci lentamente nella tua dieta gli alimenti con un contenuto di FODMAP più elevato.
Non appena si verificano effetti collaterali negativi dopo l'aggiunta di cibo, dovresti annotarlo come alimento per te intollerabile. In questo modo potrai individuare uno per uno gli alimenti per te intollerabili. Tieni presente, tuttavia, che le reazioni a un particolare alimento potrebbero essere ritardate.
Pertanto è utile testare i singoli FODMAP in collaborazione con un esperto di nutrizione e non da soli.
Fase 3: una dieta FODMAP è salutare a lungo termine?
Dopo aver testato tutti gli alimenti ricchi di FODMAP per i tuoi sintomi, quelli ben tollerati verranno reintegrati in modo permanente nella tua dieta.
Evitare permanentemente tutti i FODMAP nella dieta non è sensato, almeno dal punto di vista nutrizionale, afferma la Dott.ssa Katharina Scherf. Alimenti importanti e salutari, come frutta e verdura in generale e in modo permanente dalla sua dieta da vietare, se ciò non è necessario dal punto di vista della salute, favoriscono piuttosto la malnutrizione.
I FODMAP costituiscono un’importante base nutrizionale per molti batteri intestinali benefici per la salute. Con un FODMAP Diät a lungo termine può arrivare, in casi estremi, anche a una compromissione del microbiota gastrointestinale (Darmflora), spiega l'Expertin.
FODMAP – Come conoscere le intolleranze
Sfortunatamente, non esiste ancora un metodo di test affidabile che puoi utilizzare per scoprire se hai un’intolleranza ai FODMAP. L'opzione migliore è seguire la prima fase del concetto FODMAP, dopo la quale puoi già vedere come cambia la tua digestione. In questa fase riduci gli alimenti ricchi di FODMAP nella tua dieta per un periodo di tempo limitato (da due a quattro settimane circa). Ma attenzione, durante la fase di test dovrebbe essere preso anche tutto il resto, dalle abitudini alimentari ai farmaci quotidiani. Questo è l'unico modo per sapere se una dieta a basso contenuto di FODMAP fa la differenza. Prima di farlo, però, ti consigliamo di parlare con un nutrizionista o con il tuo medico di famiglia, che potrà aiutarti con la dieta FODMAP. La seconda fase identificherà quindi i cosiddetti trigger: i FODMAP che causano problemi.
Qual è il vantaggio del concetto FODMAP nel lungo periodo?
La riduzione del peso non è assolutamente il focus di questa dieta. Il concetto è particolarmente utile per le persone con sindrome dell'intestino irritabile, intolleranza al fruttosio, intolleranza al lattosio e problemi gastrointestinali non specifici come crampi costanti o flatulenza.
In ogni caso è opportuno che uno specialista verifichi se sono presenti condizioni più gravi, ad esempio eseguendo una gastroscopia o un esame del sangue.
I maratoneti soffrono spesso di problemi digestivi durante le gare. Cambiare la dieta una o due settimane prima della gara può aiutare ad alleviare il disagio e quindi anche a migliorare le prestazioni. Soprattutto quando fai il carico di carboidrati alla vigilia della competizione, dovresti concentrarti su prodotti a base di riso o mais anziché su pane e prodotti a base di grano.
Nove consigli per una dieta secondo FODMAP
Pianificare in anticipo può essere molto utile, soprattutto per familiarizzare con i diversi alimenti. Un elenco concreto degli alimenti consigliati può essere trovato, ad esempio, presso la Società tedesca di nutrizione o la Società tedesca di gastroenterologia.
Scrivi una lista della spesa: può sembrare “vecchia scuola”, ma ti aiuta a mantenere una visione d’insieme. Ti aiuta anche ad assicurarti di avere un mix equilibrato di carboidrati, proteine e soprattutto verdure in casa. Non dimenticare un paio di snack per gli spuntini.
Sfortunatamente non puoi evitare di leggere le etichette al supermercato. Fondamentalmente, prodotti come frutta, miele, agave, sciroppo di mais, grano e soia, così come molti cibi pronti, sono molto ricchi di FODMAP.
Dopo aver scoperto personalmente alcune ricette, potete prepararle in quantità maggiori e poi congelare le singole porzioni. Questo ti farà risparmiare molto tempo durante la settimana e avrai comunque un piatto già pronto in caso di emergenza.
Per ottenere abbastanza fibre, puoi utilizzare idealmente pane e pasta senza glutine. Particolarmente importante è l'aumento del contenuto di fibre nei prodotti. Sono quindi adatti alimenti con almeno 6 g di fibre per 100 g. Questo include ad esempio riso integrale, noci e semi, patate con buccia, semi di lino, popcorn non salati/dolci, quinoa e grano saraceno.
Controlla l'assunzione di calcio. Molti evitano i latticini ad alto contenuto di FODMAP, che possono causare una carenza di calcio. Pianifica di mangiare due o tre cibi ricchi di calcio al giorno, come il latte di avena o di mandorle.
È meglio evitare l'alcol durante la dieta, poiché risparmia FODMAP ed è anche delicato sul rivestimento gastrointestinale. Molta acqua è fondamentalmente sana e aiuta il corpo con la digestione.
Masticare lentamente piccole porzioni generalmente incoraggia un’alimentazione consapevole. Ma le quantità più piccole sono anche più facili da digerire per il tuo corpo. Inoltre, se si verificano intolleranze, puoi reagire più rapidamente.
Le visite ai ristoranti rappresentano una sfida particolare. Il modo migliore per affrontarli è informarsi in anticipo sui piatti proposti. Parla con lo staff e chiedi piatti senza grano, latticini, aglio e cipolla. È particolarmente facile nei ristoranti dove puoi creare i tuoi pasti. Le salse vanno sempre servite separatamente.
La nostra conclusione FODMAP
La dieta FODMAP non è una dieta in senso classico, quindi non è adatta per perdere peso. L’elenco degli alimenti che puoi e non puoi mangiare nell’ambito di una dieta coerente a basso contenuto di FODMAP è lungo.
Ciò rende le scelte alimentari molto limitate, motivo per cui questa dieta non dovrebbe essere seguita in modo permanente ed è utile solo per alcuni individui, come i pazienti con IBS. Pertanto, non dovresti mai seguire una dieta FODMAP da solo, ma discuterne sempre con un medico o un nutrizionista.
