Bella Adams
Una dieta ricca di proteine ti mantiene sazio a lungo, favorisce la crescita muscolare, regola l’equilibrio ormonale e garantisce un migliore senso di benessere – sì, anche perdere peso è possibile con una dieta ricca di proteine. Tuttavia, è importante tenerlo presente.
Nuove diete, come la dieta chetogenica, stanno aprendo la strada e fanno sempre più affidamento su fonti proteiche vegetali e animali, con l’obiettivo di perdere peso, costruire massa muscolare, promuovere gli ormoni della crescita come il testosterone e aumentare il metabolismo dei grassi.
Ma non deve essere così radicale come la dieta cheto. Ti mostreremo di quante proteine hai bisogno ogni giorno, come incorporare una dieta ricca di proteine nella tua routine quotidiana e su quali alimenti ricchi di proteine concentrarti.
Cos'è una dieta iperproteica?
Una dieta ricca di proteine si concentra sulle proteine, come suggerisce il nome. Le proteine, insieme ai grassi e ai carboidrati, sono uno dei macronutrienti più importanti di cui il corpo ha bisogno per sopravvivere.
I nostri muscoli, capelli, pelle, cuore e cervello sono in gran parte costituiti da proteine e aminoacidi.
Le proteine sono amminoacidi a catena lunga. Nove dei 20 aminoacidi non possono essere prodotti dal nostro organismo stesso, quindi devono essere assunti attraverso l'alimentazione.
Alimenti come lenticchie, anacardi, formaggio, uova, tofu, farina d'avena, semi di soia, carne, verdure verdi, farina di farro e tonno, tra gli altri, contengono i nove aminoacidi essenziali.
Una dieta si dice ricca di proteine se almeno il 20% del fabbisogno calorico giornaliero è coperto da proteine.
Quali concetti nutrizionali ad alto contenuto proteico esistono?
Tutto è iniziato con la dieta a basso contenuto di carboidrati. Si tratta di una delle diete più praticate, che elimina dal menu gran parte degli alimenti ricchi di carboidrati.
Un po’ più rigorosa, ma ancora molto popolare al momento, è la controversa dieta chetogenica. Con questo Diät il fabbisogno energetico è coperto solo al 5% dagli idrati di carbone, al 35% dalle proteine e al 60% dai grassi.
Tuttavia, oltre a molti vantaggi, la dieta cheto comporta anche alcuni svantaggi.
Per chi è adatta la dieta iperproteica?
In linea di principio, una dieta ricca di proteine è rilevante per ognuno di noi, perché le proteine svolgono funzioni vitali nel corpo.
Ad esempio, producono quasi tutti gli enzimi e alcuni ormoni. Attraverso le proteine, siamo in grado di assorbire il ferro nel corpo. Inoltre, gli anticorpi del sistema immunitario sono costituiti in gran parte da proteine.
Le proteine sono quindi particolarmente preziose perché riparano le cellule difettose o trasportano ossigeno e grassi. Vedete, senza proteine nessun essere umano sarebbe in grado di vivere. Ma in quali circostanze dovresti aumentare l’apporto proteico?
Stai perseguendo un obiettivo di perdita di peso
Le proteine, con le loro 4 calorie per grammo, hanno altrettante calorie dei carboidrati, ma vengono metabolizzate in modo molto diverso: su 100 calorie provenienti dalle proteine, fino a 24 calorie vengono già utilizzate per la loro digestione, secondo la Società tedesca di nutrizione.
Questo processo è chiamato effetto termico. Cioè, le proteine stimolano il metabolismo inducendo il corpo a bruciare calorie extra mentre digerisce le proteine. Quasi un quarto dell'energia alimentare proteica viene quindi sprecato senza finire sui fianchi.
Nel 2010, un gruppo di ricerca danese guidato da Thomas Meinert Larsen e Arne Astrup dell’Università di Copenaghen ha dimostrato nello studio Diogenes che i pasti ricchi di proteine mantengono la sensazione di sazietà più a lungo, hanno solo un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue e in gran parte prevenire l'effetto yo-yo dopo il successo desiderato nella perdita di peso.
Vuoi costruire massa muscolare
Senza proteine non c’è costruzione muscolare – un calcolo molto semplice. Un muscolo è costituito per il 20% da proteine. Mentre i carboidrati e i grassi sono importanti fornitori di energia per il lavoro muscolare, l'apporto di proteine è necessario per mantenere e sviluppare la massa muscolare esistente o per riparare le cellule muscolari dopo l'allenamento.
A proposito di rigenerazione: l’ormone della crescita testosterone è fondamentale per questo. Il rilascio di testosterone è in gran parte controllato da un’alimentazione ricca di proteine.
Oltre alla rigenerazione cellulare dopo l’allenamento, il testosterone garantisce la graduale costruzione della massa muscolare.
Anche per le donne il livello di testosterone è un parametro importante: se è troppo basso, può portare a nuovi cedimenti muscolari e a un calo della libido e dell'energia.
La costruzione della massa muscolare dipende per il 70% da una dieta giusta e ricca di proteine e per il 30% dall'allenamento ideale (ad es. allenamento di forza combinato con un allenamento HIIT minimo).
Quante proteine dovresti mangiare ogni giorno?
La raccomandazione sanitaria minima per le proteine, secondo la Società tedesca di nutrizione (DGE), è di 0.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Ad esempio, una persona che pesa 65 chilogrammi dovrebbe consumare circa 52 grammi di proteine al giorno. Qui puoi trovare tutti gli alimenti ricchi di proteine con il loro contenuto proteico per 100 grammi, così puoi compilare il tuo fabbisogno giornaliero personale con i fornitori di proteine adatti a te.
Tuttavia, la raccomandazione minima non consente ancora di costruire massa muscolare. Garantisce semplicemente che tutte le funzioni vitali del corpo possano continuare a funzionare e che gli organi e il sistema immunitario rimangano intatti.
Quante proteine dovrebbero consumare gli atleti?
Secondo la raccomandazione della DGE sono sufficienti 1.2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per costruire la massa muscolare (muscoli definiti).
Per sostenere un intenso allenamento di forza o per sviluppare molta massa muscolare, si consiglia un apporto proteico giornaliero compreso tra 1.8 e 2.2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Vantaggi e svantaggi di una dieta ricca di proteine
I vantaggi di una dieta ricca di proteine superano di gran lunga gli svantaggi:
- Controllo dell'equilibrio ormonale
- Gli enzimi sono costituiti da proteine – quindi il consumo di proteine è estremamente importante per poter continuare a formare nuovi enzimi.
- Gli aminoacidi sono responsabili del trasporto di ossigeno e grassi nel corpo
- Costruzione e riparazione di cellule, ad esempio cellule tissutali, cellule muscolari
- Il lungo senso di sazietà, dovuto alla minima influenza sui livelli di zucchero nel sangue e al tempo di degradazione più lungo degli alimenti ricchi di proteine
- Stimolazione del metabolismo dei grassi
Una dieta ricca di proteine può presentare degli svantaggi se il bilancio calorico durante la giornata è troppo positivo. Ad esempio, se mangi più di quanto consumi effettivamente, aumenterai di peso anche con una dieta ricca di proteine invece di perdere peso come desideri.
Inoltre, bisogna fare attenzione a consumare molta verdura in modo da assorbire le fibre e spingere così ancora di più il metabolismo.
Una fonte proteica unilaterale potrebbe anche essere svantaggiosa: nella scelta, optare per un mix di fonti proteiche vegetali e animali per proteggere le arterie dalla “calcificazione” e quindi dalle malattie cardiovascolari.
Che i reni possano essere danneggiati da una dieta ricca di proteine è stato smentito da uno studio belga condotto dall'Istituto di educazione fisica e kinesiterapia della Libera Università di Bruxelles.
Pertanto, per una persona sana, un maggiore apporto proteico non è dannoso. È emerso solo che i reni impiegano fino a sette giorni per adattarsi all'aumento del livello proteico (1.2 grammi per chilogrammo di peso corporeo).
Gli aminoacidi in eccesso di cui l'organismo non ha più bisogno vengono convertiti, tra l'altro, in urea e nuovamente escreti attraverso i reni.
I reni sani non vengono danneggiati da un eccesso di proteine. Tuttavia, se consumiamo più proteine, dovremmo bere abbastanza liquidi per sostenere i reni ed espellere l’urea risultante attraverso le urine.
In caso di malattie renali, medici e nutrizionisti consigliano di limitare l’apporto proteico.
I migliori alimenti ricchi di proteine
L’Institute for Sports Nutrition sottolinea che “la combinazione di fonti proteiche vegetali e animali aumenta significativamente la qualità delle proteine per il corpo”.
Importante: in questo caso l'assunzione di alimenti vegetali dovrebbe coprire la metà dell'apporto proteico totale giornaliero.
Oltre agli alimenti che sono entrati nella “Top Ten”, ce ne sono molti altri perfetti anche per una dieta ricca di proteine.
Le proteine animali vengono utilizzate al meglio dall'uomo, ma non dovremmo esagerare con il consumo di carne, soprattutto i prodotti a base di carne lavorata (salsiccia, prosciutto, salame, ecc.) non dovrebbero essere usati troppo spesso.
Fonti proteiche vegane: queste sono le migliori
Se segui una dieta vegana, puoi fare affidamento su molte fonti proteiche di origine vegetale. Una carenza proteica – come spesso affermato – non può quindi verificarsi.
Al contrario, le fonti proteiche vegane forniscono, oltre all’alto contenuto proteico, anche molte importanti vitamine e minerali.
