Bella Adams
Se i tuoi obiettivi o programmi includono un'attività fisica regolare (fitness, corsa, nuoto, yoga), dovresti prenderti cura anche di una corretta alimentazione, che fornisca adeguatamente al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno.
Il carico di allenamento intenso regolare (3-5 volte a settimana) (ogni volta che faccio un po' di più/più a lungo) è accompagnato da cambiamenti nella composizione del sangue, nel lavoro dei sistemi cardiovascolare, respiratorio, muscolo-scheletrico e nervoso degli organi.
Cosa mangiare prima dell'allenamento
Per fornire abbastanza ossigeno e sostanze nutritive (amminoacidi, acidi grassi, glucosio, acqua, ioni) ai muscoli che lavorano, il cuore batte più velocemente e più forte, la respirazione diventa più veloce e la pressione sanguigna aumenta. Questo è il risultato dell'influenza del sistema nervoso, che necessita di glucosio per raggiungere.
Pertanto, il menu pre-allenamento dovrebbe includere carboidrati complessi (cereali integrali sotto forma di cereali, pane, pasta, cereali), carboidrati semplici naturali (frutta secca, succhi freschi).
Cosa mangiare per la crescita muscolare
L'allenamento regolare è accompagnato da un aumento del numero e della dimensione delle fibre muscolari, quindi aumenta la necessità di proteine. Pollame, pesce, carne rossa, latticini, lenticchie, fagioli, soia, grano saraceno forniranno proteine e quindi aminoacidi per la “costruzione” delle strutture, nonché per la sintesi dell'emoglobina, il cui fabbisogno aumenta anche con una regolare attività fisica. Le fonti di ferro includono, oltre alla già citata carne di manzo, lenticchie e grano saraceno, fegato, barbabietole, mele e prugne.
Nutrizione per l'efficienza dell'allenamento
La formazione di nuove cellule del sangue, tipica dell'attività fisica, richiede un maggiore apporto di acido folico (verdure a foglia verde, broccoli) e altre vitamine del gruppo B (prodotti animali come latticini, carne, uova, noci e semi).
I muscoli che lavorano e il cuore in particolare richiedono una quantità sufficiente di energia che, durante uno sforzo prolungato, deriva principalmente dal metabolismo degli acidi grassi.
Pertanto, la dieta dovrebbe contenere una quantità adeguata di grassi sani di varia origine: olio d’oliva, pesce grasso, avocado, semi, noci, burro. Durante l'esercizio a breve termine, la principale fonte di energia per i muscoli sono le riserve di glicogeno (polimero di glucosio). Pertanto, i carboidrati dovrebbero costituire il 45-65% dell’energia consumata.
Regole per una sana alimentazione durante l'allenamento
In condizioni di aumento del fabbisogno nutrizionale ed energetico del corpo, è importante avere un normale sistema digestivo, compresi movimenti intestinali regolari. Ciò può essere facilmente ottenuto consumando una quantità sufficiente di fibre alimentari (frutta e verdura non sbucciata, semi, crusca, cereali integrali) e probiotici (yogurt, kefir, crauti).
L'esercizio aumenta l'intensità dei processi biochimici nella cellula, in particolare quelli che coinvolgono l'ossigeno. Ciò è accompagnato dalla formazione di radicali liberi. Pertanto, la dieta dovrebbe essere ricca di antiossidanti – frutta e verdura colorata che contengono vitamine C ed E (agrumi, zucca, frutti di bosco vari, mele, cachi).
Regime di consumo durante l'allenamento
Durante l'attività fisica il corpo perde molta acqua e sali attraverso il sudore. Pertanto, il regime alimentare dovrebbe essere modificato per tenere conto di queste perdite. Anche bere abbastanza liquidi avrà un effetto positivo sull’assorbimento del cibo.
Apporto calorico durante l'allenamento
L'apporto calorico totale dipenderà dagli obiettivi della tua routine di allenamento. Se l’obiettivo è mantenere un corpo sano, il dispendio energetico dovrebbe essere completamente coperto.
Se l'allenamento è parte di un programma di dimagrimento, allora deve ovviamente esserci un deficit energetico, ma che non esaurisca le riserve proteiche e le riserve minime di grasso (l'ormone leptina, che regola l'appetito, si forma nel tessuto adiposo!, e lo stato da esso dipendono anche la funzione riproduttiva e la resistenza allo stress).
Iniziamo allora un percorso di benessere fisico con un piatto di colazione equilibrata, che gli esperti della Harvard Health School vi consigliano vivamente di non perdere!
