Bella Adams
Il digiuno intermittente e lo sport non devono necessariamente escludersi a vicenda. Al contrario, il digiuno può persino portare a migliori risultati di allenamento. Il prerequisito per questo è la giusta formazione.
Il digiuno intermittente è ancora una cosa enorme
Naturalmente, il metodo aiuta a perdere peso, rimanere magri e sentirsi più in forma. La variante più popolare è il metodo 16:8: digiunare per 16 ore e mangiare in una finestra temporale di 8 ore.
In combinazione con l'esercizio, il digiuno a intervalli è ancora più efficace nel perdere peso. La chiave del successo, tuttavia, è come ti alleni e quando.
L'allenatore di salute e prestazioni Ozan Tas è un esperto quando si tratta di digiuno. Le sue specialità includono la gestione degli ormoni, la salute dell'intestino e l'allenamento della forza funzionale.
Nel suo studio Super Saya Gym a Colonia, ha sviluppato l'allenamento ideale per tutti i seguaci del digiuno per ottenere i migliori risultati di perdita di peso.
Cardio vs allenamento della forza: quale allenamento per il digiuno?
Se il cardio o l'allenamento della forza gioca un ruolo cruciale nel digiuno. Quando digiuni, il grasso di riserva viene attaccato e bruciato perché il corpo non ha altra fonte di energia disponibile. Ciò significa: le riserve di glucosio sono quasi vuote durante il digiuno poco prima di interrompere il digiuno, ad esempio dopo 16 ore della fase di digiuno.
Se in questo stato viene eseguito un intenso allenamento di resistenza, il corpo inizia a trarre energia non solo dal grasso ma anche dai muscoli. Fondamentalmente, l'allenamento cardio innesca più stress. Di conseguenza, la massa muscolare viene persa e le prestazioni diminuiscono.
C'è il rischio di perdere peso ma avere ancora un'alta percentuale di grasso corporeo: "Se pratichi un allenamento cardio intensivo durante il digiuno intermittente, ottieni rapidamente quello che viene chiamato grasso magro".
Lo stress può esacerbare questo effetto. “Il corpo immagazzina più acqua. Ciò significa aumento di peso o stagnazione", afferma l'esperto Ozan Tas.
Quindi l'errore più grande nel digiuno è fare affidamento solo sull'allenamento cardiovascolare e non sull'allenamento della forza.
Digiuno e allenamento della forza: quanto sono importanti gli ormoni coinvolti?
Il digiuno intermittente non è solo un modo salutare per perdere peso. È un vero booster di allenamento e aiuta anche a costruire i muscoli. La ragione di ciò sono i nostri ormoni. In uno stato di fame, il corpo produce più ormoni della crescita rispetto a quando riceve regolarmente nutrienti.
In interazione con il testosterone, questi promuovono la crescita muscolare. “L'organismo umano lavora in modo economico e cerca sempre di risparmiare energia o addirittura compensarla a volte. Sospende approssimativamente varie funzioni non appena non vengono richiamate, come quando si assumono ormoni come la pillola", aggiunge.
Gli ormoni della crescita vengono rilasciati anche durante l'allenamento della forza ad alta intensità, ancora di più nell'intervallo di ripetizioni basse che nell'intervallo di ripetizioni elevate.
Coach Oz spiega: “Per maggiori guadagni di forza, un allenamento intenso con poche ripetizioni è ottimale per evitare di produrre troppo stress. Aumenta anche la produzione dell'ormone della crescita, che consente in gran parte il mantenimento della massa muscolare.
Digiuno a intervalli: ecco come si presenta l'allenamento perfetto
Gli allenamenti mirati sono fondamentali: "brevi e intensi", afferma Ozan Tas. "Un allenamento diviso è strategicamente migliore di un allenamento per tutto il corpo."
Il giusto allenamento a digiuno dura in media da 45 minuti a un massimo di un'ora, pause comprese. La formula per il successo è molte serie e molto peso, ma poche ripetizioni. "Naturalmente, sempre in combinazione con la giusta tecnica e qualità", aggiunge Tas.
Il numero di esercizi diversi contenuti in un allenamento dipende dal livello dell'allievo: dovrebbero esserci un massimo di cinque esercizi diversi per allenamento. Per i principianti, anche solo quattro.
Quali esercizi compongono un allenamento?
Un allenamento consiste sempre in almeno un esercizio di base o un esercizio multiarticolare, ovvero movimenti in cui vengono allenati diversi componenti. A differenza degli esercizi isolati, hanno il vantaggio di sostenere lo sviluppo muscolare e hanno anche un maggiore beneficio ormonale.
Di quale attrezzatura ho bisogno?
L'allenamento dovrebbe essere pesante, proprio come i pesi.
Il successo può essere raggiunto senza pesi pesanti, ma è più faticoso in termini di volume di allenamento rispetto all'allenamento con i pesi. "Devi fare esercizi molto più faticosi per ottenere lo stesso effetto", dice Tas. Quindi, per coloro che hanno poco tempo e vogliono ottenere il massimo da esso, l'allenamento con i pesi è più efficiente.
Molto importante, “Vuoi bruciare i grassi e mantenere i muscoli quando sei a digiuno in termini di fitness. Se fai ripetizioni più alte e usi poco peso, brucerai i muscoli e entrerai nel metabolismo catabolico. Ciò significa che abbatterai i muscoli. Ecco perché raccomando pesi pesanti.
Non aver paura dei pesi pesanti!
Ecco perché: allenamento con i pesi. A proposito, le donne non devono essere inibite e non devono temere che il sollevamento pesi darà loro muscoli alla Arnold Schwarzenegger.
Perché l'allenamento della forza non è la stessa cosa del bodybuilding: "Non diventi largo dall'allenamento della forza, diventi forte", dice Ozan Tas. “Il bodybuilding è allenamento per la forma e l'estetica. Puoi allargarti solo mangiando più del necessario.
Il digiuno lo rende facile: la parete dello stomaco si ritrae di alcuni centimetri e anche l'ormone grelina che regola l'appetito viene inibito. Di conseguenza, mangi automaticamente di meno.
“Questo effetto ti fa perdere peso. Quindi non puoi allargarti o aumentare di peso.
Quando è il momento giusto per allenarsi?
Se ti alleni al mattino o alla sera fa una grande differenza quando si tratta di digiunare.
Se il tuo obiettivo è bruciare i grassi, dovresti allenarti a stomaco vuoto. Poiché il corpo è nel metabolismo chetogenico, trae energia per l'allenamento dalle riserve di grasso.
Un'altra opzione: allenarsi dopo il primo pasto. Ma allora questo non dovrebbe contenere carboidrati, ma consistere in grassi e proteine. "Quindi il corpo rimane nel metabolismo brucia grassi", spiega l'allenatore Ozan Tas.
Quante volte ti alleni?
In generale, il digiuno non limita la frequenza degli allenamenti. La frequenza con cui ci si può allenare dipende dalla routine quotidiana dell'individuo e dalle condizioni di allenamento. L'allenatore Oz consiglia di allenarsi bene, cioè in modo efficace, tre volte a settimana piuttosto che male cinque volte a settimana.
In altre parole, esegui correttamente gli esercizi e ottieni il massimo da ogni allenamento. "La qualità è più importante della frequenza quando si tratta di allenamenti", afferma. Ciò avvantaggia chiunque non abbia molto tempo per fare esercizio a causa del lavoro, della famiglia e della vita quotidiana stressante.
Sono consentiti altri sport oltre all'allenamento della forza?
Per garantire che l'allenamento non diventi troppo monotono, è possibile praticare altri sport oltre all'allenamento con i pesi. Per una maggiore mobilità, Ozan Tas consiglia yoga, pilates o tai chi. Anche il nuoto è super adatto: "Se ne hai l'opportunità, vai anche a nuotare subito dopo l'allenamento della forza".
Inoltre, esercizi a corpo libero impegnativi come flessioni o pull-up possono aggiungere varietà alla tua routine di allenamento. Rilasciano anche ormoni della crescita.
Allenarsi durante il digiuno a intervalli: ci sono rischi?
Non vi è alcun rischio specifico durante l'allenamento durante il digiuno.
L'unico rischio: sono problemi circolatori. "Poiché non c'è praticamente zucchero nel sangue a digiuno, molti lottano con le vertigini durante l'allenamento di resistenza", spiega l'esperto. "Chi diventa nero davanti agli occhi, dovrebbe interrompere l'allenamento."
Il motivo per cui ti senti stanco e svogliato durante gli allenamenti potrebbe essere la tua dieta. "Una cattiva gestione dei carboidrati durante la finestra alimentare può essere la causa dell'affaticamento", spiega Ozan Tas.
Coloro che si sentono inoltre "stanchi perennemente" e si tormentano formalmente di giorno in giorno, dovrebbero riconsiderare se il metodo di smussatura è quello giusto per questo.
Per evitare infortuni durante l'allenamento, l'esperto Tas ha i seguenti suggerimenti:
- Riscaldamento: prima di iniziare i set di allenamento, riscaldati bene. "È importante che i set di lavoro siano davvero difficili", spiega l'esperto. Senza un riscaldamento, può portare rapidamente a lesioni, indipendentemente dal digiuno.
- Promuovere la mobilità: lo yoga, ad esempio, allunga delicatamente le aree muscolari e aiuta a rendere più gestibile l'allenamento della forza. Il mantra dell'allenatore Oz: "La mobilità porta più forza".
- Aumenta lentamente l'intensità dell'allenamento: aumenta i pesi un passo alla volta e non passare direttamente da 50 chilogrammi a 100 chilogrammi.
- Registra sempre gli allenamenti: che tu sia un principiante o un atleta avanzato, prendi nota degli esercizi di allenamento, del numero di ripetizioni e del peso, ad esempio. Quindi sai dove ti trovi e puoi aumentare lentamente.
Per il massimo successo: una corretta alimentazione dopo l'allenamento
Durante l'allenamento poco prima della rottura del digiuno, le riserve di glicogeno vengono sfruttate ulteriormente.
Dopo l'allenamento, i negozi quasi vuoti dovrebbero quindi essere riforniti rapidamente.
Quali carboidrati dopo l'allenamento?
I carboidrati semplici sono importanti in modo che la costruzione muscolare diventi più efficace grazie all'effetto dell'insulina. Ecco perché Coach Oz consiglia un frullato di proteine del siero di latte perché con questo rilascio di insulina è il migliore tra tutti i frullati.
Per i vegani e per coloro che vogliono evitarlo, la maltodestrina è adatta come fonte di carboidrati subito dopo l'allenamento. "La miscela di carboidrati non può essere convertita in grasso dopo l'allenamento perché va direttamente nelle riserve di glicogeno", spiega Tas.
Ciò che è importante qui è l'importo. Quanto dovrebbe essere grande la porzione del tuo frullato dipende dalla percentuale di grasso corporeo. Significa: "Una donna che ha meno del 16% di grasso corporeo può bere fino a 70 o 80 grammi di proteine in polvere e fino a 60 grammi di maltodestrina".
Per chi ha appena iniziato a digiunare, non esagerare con i frullati e inizia con 30 grammi di proteine in polvere nel frullato.
In generale, vale quanto segue: affidarsi maggiormente agli alimenti contenenti proteine, poiché si saturano bene e per lungo tempo.
Non demonizzare il grasso, poiché i grassi sono la principale fonte di energia e sono anche fondamentali per gli ormoni sessuali.
E infine, una buona notizia per tutti gli amanti dei carboidrati: i carboidrati la sera vanno benissimo. "Se mangi carboidrati la sera, dormi meglio e più profondamente", afferma l'esperto.
E questo significa che la mattina dopo siamo al top per il prossimo allenamento a intervalli!
