Bella Adams
Hai già fatto i conti con la tua tipologia metabolica? Fornisce informazioni importanti su come nutrirti in modo ottimale e allenarti al meglio. Scopri se sei ectomorfo, mesomorfo o endomorfo e cosa significa per te!
Ti alleni regolarmente e presti attenzione alla tua dieta, ma perdere peso o costruire muscoli semplicemente non funzionerà.
Forse stai ignorando il tuo tipo metabolico!
I tre tipi metabolici secondo Sheldon
Negli anni '1950 lo psicologo e medico Dr. William Sheldon sviluppò la sua teoria dei tre tipi corporei: secondo questa, tutte le persone possono essere assegnate a una delle tre categorie “ectomorfo”, “mesomorfo” o “endomorfo”.
Base del suo modello: Sheldon analizzò lo sviluppo dei cotiledoni negli embrioni e li confrontò con il loro fisico successivo.
Cotiledoni e struttura corporea
Nella prima fase di crescita nell’utero, si formano tre strati cellulari: ectoderma (strato esterno), mesoderma (strato intermedio) ed endoderma (strato interno), da cui infine emergono le varie strutture, tessuti e organi.
Secondo Sheldon, lo sviluppo di questi stessi cotiledoni influisce sul fisico e sul metabolismo di ogni persona.
Cosa mi dicono i tipi metabolici?
La suddivisione in tre tipologie corporee oggi non è del tutto indiscussa ed è superata dal punto di vista medico.
Tuttavia, il modello viene utilizzato nell'ambiente del fitness: può aiutarti a ottimizzare il tuo piano di allenamento e nutrizione.
Forse la conoscenza del proprio tipo metabolico individuale è il pezzo mancante del puzzle per raggiungere finalmente i progressi desiderati.
Determina il tuo tipo di corpo
Leggi attentamente le descrizioni seguenti e determina il tuo tipo di corporatura in base alle caratteristiche. I nostri consigli correlati possono darti indizi importanti per il tuo allenamento e la tua alimentazione.
Naturalmente esistono anche tipologie miste. Basta vedere quale tipo corrisponde più da vicino a te o dove hai la maggiore sovrapposizione.
Ectomorph
Il tipo ectomorfo è caratterizzato da un metabolismo veloce e un fisico magro. È lento ad ingrassare o ad ingrassare e ha difficoltà ad ingrassare.
Queste caratteristiche ti rendono:
- petto, spalle e fianchi stretti
- torso corto
- arti lunghi e sottili
- piedi e mani stretti
- bassa percentuale di grasso corporeo
- metabolismo veloce
Programma di dieta per il tipo ectomorfo
Per il tipo ectomorfo, vale quanto segue: più carboidrati e proteine e meno grassi. Aumenta l'apporto calorico per aumentare la massa a lungo termine.
Prestare attenzione agli alimenti di alta qualità, cioè ai carboidrati complessi come i prodotti integrali, le patate dolci o il riso.
Anche le proteine fanno parte della tua dieta. Importanti fonti di proteine sono i prodotti animali come uova, ricotta o ricotta, nonché gli alimenti vegetali come legumi, noci o pseudocereali (ad esempio la quinoa).
Potrebbero esserti utili anche i frullati proteici dopo l'allenamento.
Piano di allenamento per il tipo ectomorfo
Il tuo focus dovrebbe essere chiaramente sull'allenamento della forza: le super serie (da circa 6 a 8 ripetizioni di 5 serie per esercizio) con pesi pesanti possono aiutarti a costruire massa muscolare. Concentrati sui grandi gruppi muscolari e allenati tre o quattro volte a settimana.
Tra una sessione di allenamento e l'altra, dovresti dare al tuo corpo abbastanza tempo per rigenerarsi. Questo è l'unico modo per far crescere i tuoi muscoli.
Gli sport di resistenza tendono ad essere controproducenti. Riduci le sessioni di cardio a una o due volte al massimo a settimana e concentrati su allenamenti a bassa intensità invece che su HIIT.
mesomorph
Il tipo mesomorfo ha una corporatura atletica, tende a costruire facilmente i muscoli e ha poche difficoltà a mantenere il peso. I maschi in genere hanno una forte crescita dei capelli.
Queste caratteristiche ti distinguono:
- petto e spalle larghi
- busto lungo
- pronunciata forma a V negli uomini, a X nelle donne
- mani e piedi grandi
- caratteristiche facciali distintive
- muscoli definiti e forti
- bassa percentuale di grasso corporeo (principalmente sulla parte inferiore dell'addome e sui fianchi)
Piano dietetico per il tipo mesomorfo
Una dieta equilibrata con sufficienti carboidrati, grassi e proteine è la soluzione migliore per te: la via d’oro.
Controlla l'apporto calorico in base al tuo obiettivo: se vuoi perdere peso riduci l'apporto, se vuoi aumentare di peso aumenta la quantità di carboidrati. Per costruire muscoli, dovresti aumentare l’apporto proteico.
Se vuoi mantenere il tuo peso ma cambiare leggermente la tua dieta, potresti provare il digiuno a intervalli. In generale, trova un sano equilibrio e fornisci al tuo corpo tutti i nutrienti importanti.
Piano di allenamento per il tipo mesomorfo
Anche per quanto riguarda l'esercizio fisico siete nel giusto mezzo: una combinazione di allenamento di forza e cardiovascolare gioverà in ogni modo alla vostra figura. Costruisci muscoli e aumenti la tua resistenza.
Oltre ad un allenamento vario in palestra, HIIT è l'ideale per te. Proprio come la boxe, la kickboxing o le arti marziali.
Allenati tre o quattro volte a settimana e concentrati sui tuoi obiettivi personali (tonificazione, sviluppo muscolare o perdita di peso).
endomorph
Il tipo endomorfo ha una corporatura ampia e un metabolismo lento. È facile per lui sviluppare i muscoli. In cambio, guadagna anche rapidamente massa grassa.
Queste caratteristiche ti rendono:
- petto, spalle e fianchi larghi
- arti forti
- mani e piedi grandi
- viso tondo
- quasi nessuna definizione muscolare
- elevata percentuale di grasso corporeo
- il metabolismo lento
Piano dietetico per il tipo endomorfo
Per il tipo endomorfo: più proteine e grassi e meno carboidrati.
L’obiettivo dovrebbe essere quello di bilanciare i tuoi ormoni e aumentare la combustione dei grassi. Per perdere peso, puoi prima accumulare un deficit calorico.
A lungo termine, dovresti concentrarti consapevolmente su una dieta equilibrata con alimenti di alta qualità – molte verdure fresche, soprattutto verdi della regione, buone fonti di grassi (ad es. avocado, noci, olio di lino, olio d'oliva spremuto a freddo), e carboidrati complessi.
Potresti provare la cucina vegana e in generale dovresti evitare gli zuccheri raffinati.
Piano di allenamento per il tipo endomorfo
Se il tuo obiettivo è perdere peso, dovresti concentrarti sull'allenamento di forza e resistenza. Il tipo endomorfo è pensato per l'allenamento a corpo libero, che rafforza e accelera il metabolismo.
Hai mai provato l'HIIT? Altrimenti, combina due o tre sessioni di cardio a settimana con allenamenti di forza in palestra. Lavora con pesi moderati e ripetizioni elevate (da 15 a 20 per esercizio, da 2 a 4 serie).
L'allenamento della forza ti aiuta ad aumentare il tuo metabolismo basale e a bruciare energia anche a riposo.
