Bella Adams
La pancia è considerata la zona problematica numero uno. Con il giusto mix di sport e nutrizione, un mezzo piatto non deve rimanere un sogno irrealizzabile. Ti mostriamo i passi più importanti verso il tuo obiettivo.
Una pancia piatta e ben tonica è il massimo per molte persone.
Non c'è da stupirsi, dal momento che la confezione da sei viene spesso celebrata sui social media come un ideale di bellezza. Un salvagente, invece, è generalmente considerato antiestetico.
Ma molto più gravi del presunto difetto visivo sono i rischi per la salute del "malvagio" grasso della pancia.
Perché il grasso della pancia fa male?
In passato, il grasso della pancia era essenziale per la sopravvivenza umana durante i periodi di scarsità di cibo. A differenza delle riserve di grasso sui glutei o sulle cosce, il cosiddetto grasso addominale viscerale, cioè il grasso addominale inferiore, può essere convertito dal corpo direttamente in zucchero e quindi in energia.
Oggi, però, questo meccanismo di protezione è superfluo, soprattutto nelle società industriali occidentali. Tuttavia, il grasso addominale è rimasto con l'uomo.
La cosa pericolosa è che il grasso viscerale è molto attivo dal punto di vista metabolico. Contiene circa 200 sostanze messaggere e molecole infiammatorie che hanno principalmente effetti negativi sull'organismo.
Il pericoloso grasso addominale si attacca ad organi come il fegato e il pancreas, aumentando così la circonferenza addominale. Le conseguenze di anni di aumento del grasso addominale possono essere malattie come:
- Diabete
- Alta pressione sanguigna
- Arteriosclerosi (calcificazione di arterie e vasi)
- Fegato grasso
- Infiammazione degli organi
Secondo il Centro federale tedesco per la nutrizione, una circonferenza della vita di oltre 80 centimetri per le donne e di oltre 94 centimetri per gli uomini è considerata malsana. Diventa pericoloso rispettivamente da 88 e 102 centimetri. Ciò corrisponde a una percentuale di grasso sull'addome di circa il 30-35%.
Si può dire che una circonferenza addominale sana sia compresa tra il 19 e il 25 percento per le donne – o il 29 percento con l'aumentare dell'età – e tra il 13 e il 25 percento per gli uomini.
Come posso perdere il grasso della pancia?
Prima le informazioni più importanti: l'esercizio fisico può aiutarti a ridurre la percentuale di grasso corporeo, ma non è possibile perdere peso in modo specifico in determinate parti del corpo allenandosi.
Una confezione da sei non sarà quindi visibile attraverso l'allenamento addominale quotidiano, ma piuttosto attraverso una combinazione di allenamento per tutto il corpo e la giusta dieta.
Per ridurre il grasso corporeo e quindi perdere peso anche sulla pancia, dovresti concentrarti sull'allenamento della forza e sull'allenamento a intervalli brevi e intensi (HIIT).
Perché. Attraverso il solo allenamento della forza di tutto il corpo, aumenti la massa muscolare, che ti consente di bruciare calorie anche quando sei a riposo, ad esempio seduto o in piedi. Ogni chilo di muscolo in più aumenta il tuo metabolismo basale giornaliero di circa 100 kcal.
Quindi, durante l'allenamento, concentrati sulla sfida di gruppi muscolari più grandi allo stesso tempo. Questi esercizi per tutto il corpo sono ideali per questo:
Squat
- Treni: glutei, cosce, addome, parte bassa della schiena
- Difficoltà: difficile
- Nota: le ginocchia e le dita dei piedi ruotano leggermente verso l'esterno e la parte superiore del corpo rimane eretta, i principianti lavorano con l'elevazione del tallone
Affondi
- Treni: glutei, cosce, addome, schiena, coordinazione.
- Difficoltà: medio-difficile (con peso)
- Nota: il ginocchio anteriore ruota leggermente verso l'esterno, la parte superiore del corpo è eretta, l'addome è fermo
Spinte all'anca
- Treni: l'intera parte posteriore delle gambe e dei glutei, estensori dell'anca, addome
- Difficoltà: difficile
- Nota: talloni sul pavimento, schiena dritta, sollevare il bacino con forza, non abbassare il sedere, risalire lentamente
Pull-up
- Treni: braccia, spalle, parte superiore della schiena, petto, addome.
- Difficoltà: difficile
- Nota: l'addome è fermo, fissare saldamente le scapole e tirarle verso il basso all'indietro
Spiderman push-up
- Treni: spalle, braccia, gambe, glutei, petto, muscoli addominali dritti e laterali
- Difficoltà: difficile
- Nota: corpo come una tavola, le ginocchia tirano alternativamente verso i gomiti, lo sguardo lo segue
Il mix di allenamento ideale consiste in 30-45 minuti di allenamento della forza da tre a quattro giorni alla settimana e da uno a due allenamenti HIIT o sessioni cardio settimanali.
Importante: se possibile, dovresti evitare allenamenti di resistenza o intervalli troppo frequenti e intensi, in quanto ciò aumenta la produzione dell'ormone dello stress cortisolo. Di conseguenza, ti sentirai più affamato di dolci e i grassi verranno immagazzinati, specialmente nella regione addominale.
Inoltre, il livello di testosterone diminuisce. L'ormone della crescita favorisce la costruzione muscolare e stimola la combustione dei grassi ed è quindi importante per perdere peso nell'addome.
Come mangio per perdere peso sullo stomaco?
Che si tratti dello stomaco, delle gambe o dei glutei, per perdere peso devi entrare in un deficit calorico. In altre parole, brucia più calorie di quelle che consumi.
Se ti alleni regolarmente e aumenti il tuo metabolismo basale costruendo muscoli, sei sulla strada giusta. Ma l'esercizio è solo metà della battaglia. La nutrizione è almeno altrettanto importante.
Se vuoi fare i conti con il grasso della pancia, dovresti concentrarti su una dieta ipocalorica e ridurre circa 200-500 calorie al giorno.
Mancia: Calcola in anticipo il tuo metabolismo basale. È facile tenere traccia delle calorie durante il giorno con un fitness tracker e un'app per le calorie.
I macronutrienti dovrebbero essere distribuiti come segue:
- 45% di carboidrati
- 30% di grassi
- 25% di proteine
I carboidrati non dovrebbero essere completamente evitati, perché i tuoi muscoli hanno bisogno di energia per crescere. I carboidrati di alta qualità includono miglio, quinoa, patate dolci e farina d'avena. Sono particolarmente utili dopo un allenamento per ricostituire le riserve di glucosio vuote prima che il corpo tragga energia dai muscoli.
I grassi sani si trovano in alimenti come avocado, olio di semi di lino, olio d'oliva e noci (mandorle, noci). Non dovresti affatto demonizzare i grassi, perché il corpo ne ha bisogno per produrre testosterone endogeno. Un alto equilibrio di testosterone e progesterone favorisce la perdita di grasso e la costruzione della massa muscolare.
Inoltre, cerca cibi ricchi di proteine. Non solo ti aiutano a raggiungere il tuo peso ideale più velocemente e a rimanere sazio più a lungo, ma regolano anche il metabolismo, la costruzione muscolare e la perdita di grasso.
Buone fonti di proteine vegetali includono lenticchie, semi di zucca, fagioli, fiocchi di soia e tofu.
Per perdere peso, dovresti stare lontano da alcol, bevande zuccherate e dolci, prodotti leggeri e dolcificanti, prodotti a base di grano, cibi pronti e grassi trans. Questi si trovano spesso nelle patatine o in altri cibi fritti.
