John Myers
Hai deciso di cambiare dieta? Se è così, allora ci congratuliamo con te per questa eccellente decisione! Quindi ora si tratta solo di creare un piano alimentare sano su misura per le tue esigenze? Se ci sono problemi di salute da considerare, dovresti ovviamente cercare un nutrizionista competente. Altrimenti, puoi facilmente creare il tuo piano nutrizionale. In questo articolo, scoprirai cosa dovresti considerare quando pianifichi questo progetto e come potrebbe essere un tale piano.
Hai bisogno di un piano alimentare sano?
Appartieni anche tu a quelle persone che da tempo pensano ad una dieta più sana, ma senza che sia avvenuto finora un cambiamento concreto? Hai scoperto diverse diete, ma non sei ancora riuscito a decidere?
O ti mancava semplicemente un piccolo supporto sotto forma di consulenza nutrizionale professionale? A volte è più facile di quanto pensi, specialmente quando hai appena iniziato, e prima crei un piano nutrizionale sano e personalizzato, meglio sarà. Questo può essere usato come guida e le ricadute diventano rapidamente una rarità.
Ovviamente, dovrebbe essere chiarito in anticipo fino a che punto puoi immaginare di cambiare la tua dieta attuale in modo da non sentirti sopraffatto proprio all'inizio del cambiamento.
Cambia la tua dieta, con e senza un piano nutrizionale
Se vuoi solo "ravvivare" la tua dieta con alcuni cibi sani, di certo non hai bisogno di un piano alimentare. In questo caso è sufficiente integrare ogni giorno nella propria dieta frutta fresca, insalate, verdure croccanti e cereali integrali.
D'altra parte, se sei disposto a fare il possibile, dovrai anche ridurre gli alimenti di origine animale, compresi i latticini, e ridurre al minimo gli alimenti trasformati e gli zuccheri raffinati. Un piano nutrizionale avrebbe sicuramente più senso ora perché può rendere il passaggio molto più facile per te. Riesci a immaginare di fare ancora di più per la tua salute? Allora una dieta vegana con eccesso di basi sarebbe giusta per te.
Dai la tua direzione al piano nutrizionale
Prima di iniziare a cambiare la tua dieta, dovresti prima pensare attentamente a quale direzione ti si addice meglio. Naturalmente, oltre alla dieta che abbiamo descritto, ce ne sono molte altre. Tuttavia, se possibile, non iniziare con una dieta a te completamente estranea, ad esempio B. con macrobiotica, cucina ayurvedica, alimentazione secondo i 5 elementi, o diete esotiche simili, se hai vissuto nello stile borghese di patatine fritte e cotoletta, involtini con riso e affettati e formaggio per cena.
Le diete fantasiose non implicano solo l'uso di spezie e ingredienti stranieri. Dietro questo c'è soprattutto una visione del mondo molto individuale, che dovresti anche affrontare in dettaglio in anticipo.
Invece, rendi facile cambiare le tue abitudini alimentari combinando il familiare con il nuovo. Quindi puoi iniziare subito a cambiare la tua dieta senza grandi deviazioni.
Il primo passo per un'alimentazione sana
Se la tua dieta ha finora incluso molti alimenti di origine animale, ad esempio B. carne e latticini, un cambiamento verso una dieta sana per te potrebbe iniziare con la raccomandazione di ridurre il consumo di carne e latticini a tre volte a settimana in futuro .
Un eccesso di proteine animali può portare a numerose malattie. Questi includono l'u. Reumatismi, gotta, artrosi, malattie cardiovascolari e molti altri problemi di salute. Pertanto, la riduzione della quantità di proteine animali è particolarmente importante nel percorso verso una dieta sana.
Il ridotto apporto proteico dà al tuo corpo l'opportunità di abbattere le proteine in eccesso che causano malattie. Pertanto, sentirai rapidamente gli effetti positivi del tuo cambiamento nella dieta. Naturalmente, questi si manifestano in aree diverse in ognuno, ma tutti possono ugualmente presumere un aumento significativo di energia.
Per te, passare a una dieta ipoproteica significherebbe trovare gustose alternative a pesce, carne, salsicce e simili quattro giorni alla settimana. E questo non è davvero un problema perché la gamma di ricette vegane ora è così ampia che riceverai tante proposte colorate e sfiziose.
Forse sarai così entusiasta degli effetti positivi del tuo cambiamento di dieta che prenderesti anche in considerazione di fare un altro passo: la dieta vegana, che è completamente priva di prodotti animali. La decisione è interamente tua.
Crea tu stesso un piano nutrizionale sano: ecco come funziona
Se hai deciso di cambiare la tua dieta verso una dieta a ridotto contenuto proteico o vegana e non hai bisogno di un piano nutrizionale, seleziona semplicemente quelle ricette che si adattano ai tuoi gusti per gli ingredienti e le spezie utilizzate. Sii creativo e scambia uno o l'altro ingrediente come desideri. L'importante è che ti piaccia davvero!
Tuttavia, se sei una di quelle persone che preferiscono lavorare secondo le specifiche all'inizio del cambiamento, ora puoi creare tu stesso il tuo piano nutrizionale personale. Dovrebbe contenere piatti alternativi per la colazione, il pranzo e la cena per i giorni senza proteine. Ciò significa che al giorno d'oggi nel tuo menu non compaiono né carne né pesce, salsiccia, formaggio o latticini.
Con una dieta vegana, non vengono consumati affatto prodotti di origine animale. Per allentare questo rigido requisito, è possibile scegliere una dieta vegetariana e utilizzare burro e panna per le proprie ricette, poiché il contenuto di grassi di questi prodotti supera nettamente il contenuto proteico. Sebbene questa dieta non sia più vegana, è ancora quasi priva di proteine animali.
Passare a una dieta eccessivamente alcalina è un po' più complesso che ridurre o rinunciare alle proteine animali. Si consiglia quindi di elaborare un piano nutrizionale all'inizio del passaggio a questa dieta. Di seguito, ti mostreremo come potrebbe essere un tale piano nutrizionale e quali ingredienti potresti usare per metterlo insieme.
Il tuo programma di dieta per una dieta a basso contenuto proteico
Se hai già deciso varie ricette e noti solo ingredienti che non ti piacciono per niente quando li leggi una seconda volta, sostituiscili semplicemente con altri. Per quanto riguarda le spezie, ovviamente non è necessario attenersi alle specifiche qui. Basta cambiare e ravvivare le ricette in modo da finire per amarle!
Ora inizia a creare il tuo programma settimanale. Non importa se vuoi mangiare come al solito per i primi quattro giorni e rinunciare alle proteine animali nei tre giorni successivi o viceversa, o se prepari pasti privi di proteine a giorni alterni. Fallo nel modo che più ti si addice.
Ad esempio, il tuo piano alimentare potrebbe essere simile a questo:
giorno feriale
Lunedi:
- Colazione sana: pane sano con una crema vegana ed erba cipollina, insieme a fette di pomodoro e cetriolo condite con sale alle erbe
- Pranzo: un delizioso stufato vegano, come B. lenticchie, fagioli, verza o stufato di verdure
- Cena: risotto ai funghi porcini
Ora puoi trovare creme spalmabili vegane in ogni supermercato. Le creme spalmabili fatte in casa sono particolarmente buone. Una selezione di possibili varianti può essere trovata sotto le creme spalmabili vegane.
Martedì:
- Colazione sana: muesli senza zucchero con una mela tritata e una banana, farcito con latte vegetale, come latte di avena B., latte di riso o latte di mandorle
- Pranzo: spaghetti alla bolognese
- Cena: crema di zucca con focaccia croccante
Mercoledì:
- Colazione salutare: macedonia con yogurt di soia o crema di avena
- Pranzo: casseruola di funghi e patate con insalata di indivia
- Cena: curry al cocco con piselli
Da giovedì fino a domenica compresa si può mangiare di nuovo come al solito, ma dopo tutte le deliziose prelibatezze spesso non si ha più voglia.
Se, cambiando la tua dieta, scopri che anche un pasto vegano ha un sapore meraviglioso per te, ti consigliamo di fare un ulteriore passo dopo questa misura:
Ora solo un pasto animale al giorno dovrebbe essere consumato nei "giorni normali". Il resto dei pasti è vegano. Quindi puoi includere i prodotti animali nella tua dieta sia al mattino che a mezzogiorno o alla sera. Ciò significa che se mangi uova o un panino al formaggio a colazione al mattino, quel giorno non ci saranno pasti a base di animali. Ma ovviamente puoi consumare altre fonti di proteine, ad esempio B. tofu, tempeh, legumi, prodotti a base di lupini, ecc.
Con questa dieta, fornisci al tuo corpo solo una quantità molto piccola di proteine animali, quindi il tuo sistema digestivo non avrà problemi a metabolizzarle. Con questo secondo passaggio, gli effetti positivi sulla tua salute diventeranno ancora più sorprendenti.
Anche adesso, un piano nutrizionale sarebbe sicuramente molto utile, perché ti aiuterà a tenerne traccia. E se lo desideri, puoi, ovviamente, fare a meno delle proteine animali tutte insieme nel passaggio successivo.
Una dieta in eccesso di base disacidisce il corpo
Molte persone oggi sono latentemente acide, il che significa che il loro equilibrio acido-base è fuori equilibrio. Lo stile di vita acido che è comune oggi è responsabile di questo squilibrio. Oltre alla mancanza di esercizio fisico, alla mancanza di sonno e allo stress, ciò include anche un'alimentazione malsana composta principalmente da alimenti acidificanti (alimenti per animali, prodotti da forno, pasta, dolci, bibite, alcol, ecc.). Quando vengono metabolizzati, viene prodotto un eccesso di acidi. Allo stesso modo, lo stress provoca la formazione di acidi, mentre la mancanza di esercizio fisico impedisce l'eliminazione degli acidi che si sono formati.
Gli alimenti alcalini, d'altra parte, sono un gruppo alimentare che include alimenti generalmente noti per essere molto sani, come verdure, frutta, germogli e insalate. Questi sarebbero necessari per invertire l'acidificazione.
Una dieta alcalina fa esattamente questo: l'assunzione di cibi che formano acido è ridotta al minimo mentre l'assunzione di cibi che formano alcali è significativamente aumentata.
E questa è esattamente la base della cosiddetta dieta alcalina-eccessiva, che consiste di circa il 70-80% di alimenti alcalini e il 20-30% di cibi buoni (!) che formano acidi. Abbiamo spiegato la differenza tra alimenti acidizzanti buoni e cattivi in questa tabella, nella quale troverete anche la maggior parte degli alimenti – suddivisi in alimenti acidificanti buoni e cattivi e alcalini.
Più la dieta di base in eccesso si discosta dalla tua dieta attuale, più ti consigliamo di elaborare un programma dietetico adeguato, perché rende molto più facile il passaggio.
Un piano alimentare sano per una dieta ricca di sostanze alcaline
Prima di creare il tuo piano nutrizionale, dovresti prima dare un'occhiata alla nostra tabella acido-base di cui sopra e stamparla se possibile in modo che sia disponibile quando ne hai bisogno. Se scegli i cibi per comporre i tuoi pasti pensando a questa tavola, non puoi più sbagliare.
Tuttavia, una volta interiorizzata la tabella, scoprirai che i cibi consigliati non sono altro che i cibi salutari conosciuti, mentre i cibi malsani si trovano nella categoria dei cattivi acidificanti.
Quindi si tratta solo di trasformare cibi sani in pasti deliziosi. A tal fine, il tuo piano nutrizionale potrebbe essere composto dai seguenti ingredienti. Naturalmente, questi sono solo suggerimenti che possono essere variati a piacere:
Opzioni per la colazione per il tuo piano nutrizionale
Frutta fresca a piacere, macedonie con scaglie di tigernut, succhi appena spremuti (ad es. mele e carote con scaglie di tigernut), frullati di frutta, frullati verdi o muesli con base in eccesso. Finora ci stiamo muovendo verso l'area di base.
Le seguenti varianti sono leggermente acide ma comunque molto salutari: pane di farro, es. B. con crema di avocado, torta di farro verde o gelatina di verdure, yogurt di soia con scaglie di frutta e noci tigre, polenta calda di miglio o muesli senza glutine con latte di mandorle.
Variazioni del pranzo nel piano nutrizionale
Insalate:
Le croccanti insalate di stagione arricchite con erbe fresche e germogli rappresentano un pasto completamente alcalino. Guarnire con croccante tofu affumicato e gustare con hamburger vegani o con pane genuino.
Verdure:
Mangia verdure fresche tutti i giorni. Quasi tutte le verdure sono alcaline, quindi puoi usare un cereale leggermente acido come contorno, a patto che prevalgano in quantità i cibi alcalini. Ci sono una varietà di piatti base di verdure. Sii creativo e prova le tue ricette.
Grano:
Puoi combinare le tue verdure, ad esempio B., con patate alcaline o con spaghetti di konjac alcalini perché rimane un pasto completamente alcalino. Ma il miglio può essere utilizzato anche come contorno, così come gli pseudocereali senza glutine grano saraceno, quinoa o amaranto.
Certo, puoi ancora mangiare il riso (anche se nella versione integrale) o usare la pasta integrale a base di farro, Kamut o riso integrale. Anche la pasta a base di lenticchie o altri legumi è un ottimo contorno.
Le varianti serali per un piano nutrizionale
La sera l'apparato digerente ha molta meno energia rispetto a mezzogiorno, perché verso le 6 l'apparato, che di solito è comunque oberato, si prepara già alla meritata fase di riposo notturno. Pertanto, cibi difficili da digerire, come cibi ricchi di grassi e proteine, cibi affumicati, cibi fritti o semplicemente pasti troppo abbondanti – se consumati la sera – possono impedire un buon riposo notturno.
Le persone che sono abituate ai cibi crudi di solito possono mangiare bastoncini di verdure con pane integrale o altri piatti crudi la sera senza problemi. Tuttavia, se non ci sei abituato, potresti riscontrare problemi digestivi dopo un pasto a base di cibi crudi la sera, come B. Gonfiore o mal di stomaco. In questo caso, un pasto a base di verdure al vapore o zuppa di verdure è l'ideale.
Se hai un apparato digerente sensibile, assicurati di non mangiare verdure flatulenti come i fagioli la sera. B. uso di cavoli. Altrimenti, puoi mangiare a sazietà di verdure in umido o al vapore.
Se ti piace gustare una raffinata zuppa di verdure, dovresti passarla in purea di tanto in tanto. Diventa particolarmente cremoso e farcito se lo arricchisci con crema di avena o di riso o con un cucchiaio di burro di mandorle. Se vuoi perdere peso, puoi anche aggiungere i noodles alcalini konjac alla tua zuppa. Sono molto sazianti, ricchi di fibre e quasi privi di calorie.
Vorresti dei cracker di farro facilmente digeribili, gallette di riso, gallette di mais o fette biscottate con la tua zuppa? Allora prendilo! Ed è improbabile che anche una fetta di pane integrale senza glutine con burro o una crema spalmabile vegana possa sopraffare il tuo sistema digestivo.
I nutrizionisti ti aiuteranno e creeranno un piano alimentare sano per te
Ma se vuoi cambiare la tua dieta con un obiettivo molto specifico, ad esempio perdere peso, abbassare il colesterolo, regolare la glicemia, alleviare il tuo cuore, alleviare l'allergia, migliorare le condizioni della pelle o qualsiasi altra cosa, potresti trovare te stesso sopraffatto dalla creazione di una sensazione di piano alimentare. In questo caso, un nutrizionista può aiutarti.
Anche se hai malattie infiammatorie come Se hai l'artrite, il morbo di Crohn, la colite ulcerosa, la tiroidite cronica, ecc.
Potresti anche volere un piano nutrizionale che ti aiuti a correggere una carenza di vitamine o minerali e quindi aver bisogno dei valori delle sostanze vitali dei tuoi pasti quotidiani nel tuo piano nutrizionale. Se stai cercando di perdere peso, potresti essere interessato a sapere quanto cibo mangi e quante calorie assumi. Anche in questo caso dovrebbe essere più semplice far redigere da un nutrizionista il proprio piano nutrizionale personale.
Se stai cercando un nutrizionista olistico, puoi contattare l'Accademia di Naturopatia. Informati qui su un nutrizionista olistico nella tua zona.
Un nutrizionista competente può aiutarti con un piano nutrizionale ben congegnato per migliorare sensibilmente la tua situazione di salute. A proposito, questo ti avvicinerà anche al potere curativo del cibo generalmente completamente sottovalutato. E una volta che avrai conosciuto questo potere, non vorrai più tornare presto a pasti pronti, fast food e simili.
Vi auguriamo buon divertimento nella creazione del vostro piano nutrizionale e ovviamente anche con il successivo cambio di dieta!
