John Myers
La variante vegana della dieta a basso contenuto di carboidrati è una dieta davvero salutare perché qui le preziose proteine vegetali sono combinate in modo ottimale con grassi vegetali di alta qualità e una quantità limitata di carboidrati sani. Affinché tu possa convincerti che la dieta vegana a basso contenuto di carboidrati può avere un sapore vario e delizioso, abbiamo creato per te un piano nutrizionale di esempio che ti renderà sicuramente più facile il passaggio alla versione vegana.
Dieta vegana a basso contenuto di carboidrati
Prima di dedicarti al nostro piano nutrizionale, ti consigliamo di leggere il nostro articolo “Low Carb – but vegan!” per informare sullo sfondo della dieta vegana a basso contenuto di carboidrati. Lì acquisirai informazioni sulle varie diete a basso contenuto di carboidrati e imparerai tutto sui benefici per la salute delle diete vegane a basso contenuto di carboidrati.
Per darti un'idea di quanto possano essere deliziose le ricette vegane a basso contenuto di carboidrati, ti mostreremo come potrebbe essere il tuo piano nutrizionale personale utilizzando 3 giorni di esempio. I nostri suggerimenti possono ovviamente essere modificati in base ai vostri gusti.
Il piano nutrizionale di 3 giorni per la dieta vegana a basso contenuto di carboidrati
I seguenti suggerimenti di ricette sono progettati ciascuno per una persona. Sono sani, veloci da preparare, facili da usare e hanno un ottimo sapore. Vi auguriamo buon appetito!
La prima giornata vegana a basso contenuto di carboidrati
Nel primo giorno vegano a basso contenuto di carboidrati, il tuo piano nutrizionale potrebbe essere questo (la preparazione è spiegata di seguito):
- Tofu strapazzato con prezzemolo – 511.1 calorie, 7.8 g di carboidrati (KH), 33.7 g di proteine e 37.8 g di grassi
- Frullato di proteine di canapa con latte di mandorla – 97.8 calorie, 13.8 g di carboidrati, 7.4 g di proteine e 12 g di grassi
- Insalata di rucola con germogli e crema di avocado – 616.1 calorie, 31.1 g di carboidrati, 14.9 g di proteine e 47.7 g di grassi
- Cavolfiore con anacardi – 594.3 calorie, 25.4 g di carboidrati, 19.2 g di proteine e 46.2 g di grassi
Questo giorno ti dà un totale di:
- 1820 chilocalorie
- 78.1 grammi di carboidrati
- 75.2 grammi di proteine
- 143.7 grammi di grassi
Colazione: uova strapazzate di tofu con prezzemolo
- 200 g di tofu – scolato, asciugato e sbriciolato con una forchetta
- 1 cipolla piccola, tagliata finemente
- ½ peperone – lavato, privato dei semi e tagliato a rondelle sottili
- ½ peperone - lavato, privato dei semi e tagliato a cubetti
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- ½ mazzetto di prezzemolo
Sale cristallino e pepe nero del mulino
Un po' di peperoncino in polvere a piacere.
Scaldare l'olio in una padella. Aggiungere la cipolla, i peperoni e la paprika e rosolare a fuoco medio-alto, mescolando, per circa 5 minuti. Quindi aggiungere le briciole di tofu e lasciar sobbollire per altri 5 minuti. Condite con sale, pepe ed eventualmente un po' di peperoncino e servite spolverando di prezzemolo.
Spuntino: frullato proteico di canapa con latte di mandorla
Metti 3 cucchiai di proteine di canapa in uno shaker, riempilo con 250 ml di latte di mandorla e agita bene. A seconda dei vostri gusti, aggiungete del cacao in polvere (senza zucchero) o un pizzico di vaniglia bourbon.
Pranzo: Insalata di rucola con germogli e crema di avocado
- 150 g di rucola (lavata e centrifugata)
- 50 g di germogli (lenticchie, fagioli mungo, erba medica, ecc.)
- 2 pomodori – tagliati a cubetti
- 1 cipollotto – tagliato a rondelle sottili
- 1 avocado – frullare la polpa insieme al succo di arancia e limone indicato di seguito
- 2 cucchiaio di succo d'arancia
- 1 tbsp succo di limone
- 1 cucchiai di olio d'oliva
- Sale e pepe dal mulino
- 1 manciata di anacardi – tritati
- un po' di prezzemolo e 5 foglie di menta, entrambi tritati finemente
Mettere la rucola, i pomodori e i cipollotti in una ciotola. Salare e pepare, versare sopra l'olio d'oliva e mescolare. Incorporare ora la crema di avocado, aggiungere i germogli, condire nuovamente il tutto con sale e pepe, guarnire con i pezzi di anacardi e servire cosparso di erbe aromatiche.
Cena: cavolfiore con anacardi
- ½ cavolfiore – cuocere al dente
- 50 g di anacardi – tritati grossolanamente
- 2 tbsp olio di sesamo
- 2 cucchiaino di curcuma
- 1 cucchiaino di cumino
- 1 cucchiaino di coriandolo
- sale e pepe
- 100 ml di brodo vegetale
- 50 ml di crema di avena
Scaldare l'olio in una casseruola e far rosolare brevemente le spezie (a parte sale e pepe) mescolando. Quindi aggiungere i pezzi di Cahew e arrostire anche loro. Rabboccare con brodo vegetale e portare ad ebollizione. Aggiungere la farina d'avena e condire con sale e pepe. Aggiungere le cimette di cavolfiore e scaldare ancora brevemente.
La seconda giornata vegana a basso contenuto di carboidrati
Il secondo giorno a basso contenuto di carboidrati, il tuo piano nutrizionale potrebbe assomigliare a questo:
- Frullato proteico di piselli con miscela di frutti di bosco – 208.9 calorie, 26.6 g di carboidrati, 24 g di proteine e 12.4 g di grassi
- Quinoa con spinaci e finferli – 372.1 calorie, 25.1 g di carboidrati, 14.3 g di proteine e 25.4 g di grassi
- Fiocchi di noci di tigre con latte di mandorle – 426 calorie, 10.5 g di carboidrati, 9.8 g di proteine e 74 g di grassi
- Zuppa di piselli con spiedini di tofu – 748.8 calorie, 50.1 g di carboidrati, 43.4 g di proteine e 42.4 g di grassi
Questo giorno ti dà un totale di:
- 1756 chilocalorie
- 112.3 grammi di carboidrati
- 91.5 grammi di proteine
- 87.6 grammi di grassi
Colazione: frullato proteico di piselli con mix di frutti di bosco
- 100 g di frutti di bosco surgelati misti – scongelati
- 3 cucchiai di proteine dei piselli
- 250 ml di latte di mandorle
- 1 cucchiaino di xilitolo
Mettere le bacche in un frullatore e mescolare con un po' d'acqua fino a ottenere una poltiglia. Quindi riempilo con latte di mandorle e aggiungi le proteine. Mescolare ancora brevemente e addolcire con xilitolo.
Pranzo: quinoa con spinaci e finferli
- 50 g di quinoa – cotta in brodo vegetale
- 200 g di spinaci surgelati – scongelati
- 100 g di finferli – puliti e tritati
- 2 cucchiai di olio di cocco
- 2 cipolle piccole – tritate finemente
- 2 spicchi d'aglio - tritati finemente
- sale, pepe e noce moscata
- 1 cucchiaino di tamari (condimento di soia)
- 1/3 di prezzemolo tritato finemente
Preparazione spinaci:
Scaldare 1 cucchiaio di olio di cocco in una piccola padella e soffriggere metà dei cubetti di cipolla con metà dei cubetti di aglio. Quindi aggiungere gli spinaci scolati e lasciarli bollire per un po'. Condire con sale, pepe e noce moscata.
Preparazione dei finferli:
Scaldate 1 cucchiaio di olio di cocco in una padella e fatevi rosolare l'altra metà dei cubetti di cipolla e aglio. Quindi aggiungere i finferli e rosolare. Condire con sale e pepe. Quindi sfumare con il tamari e cospargere di prezzemolo.
Servi la quinoa, gli spinaci e i finferli insieme. Buon Appetito!
Spuntino: scaglie di Tigernut con latte di mandorla
- 100 g di fiocchi di noce di tigre
- 200 ml di latte di mandorle
Mettere i fiocchi di tigernut in una ciotola e mescolarli con il latte di mandorla.
Cena: zuppa cremosa di piselli con spiedini di tofu
- 150 grammi di piselli
- 300 ml di brodo vegetale
- 1 cipolla piccola, tagliata finemente
- 1 pezzetto di zenzero (delle dimensioni di un'unghia del pollice) – tagliato a dadini
- 1 cucchiai di olio di cocco
- 150 ml di crema di avena
- Sale pepe
- 1/3 mazzetto di prezzemolo
- 1 spiedino di legno
- 100 g di tofu affumicato
- 1 scalogno
- 1 cucchiai di olio di cocco
- 1 cucchiaio di tamari (salsa di soia)
- 1/3 cucchiaino ciascuno di cumino e paprika dolce in polvere
- un po' di pepe di cayenna
Scaldare l'olio di cocco in una casseruola. Soffriggere la cipolla e i cubetti di zenzero. Aggiungere i piselli, sfumare con il brodo vegetale e cuocere coperto per circa 8 minuti a fuoco medio.
Nel frattempo tagliate il tofu a cubetti di uguali dimensioni. Mondate lo scalogno e tagliatelo a rondelle larghe. Infilare alternativamente il tofu e lo scalogno sullo spiedino di legno. Quindi condire con cumino, paprika e pepe di Caienna e mettere da parte.
Togli la zuppa dal fuoco e aggiungi la crema di avena e la purea con un frullatore a immersione. Condire con sale cristallino e pepe e lasciare coperto per 10 minuti.
Scaldare 1 cucchiaio di olio di cocco in una padella e friggere gli spiedini su tutti i lati fino a renderli croccanti. Infine sfumare con la salsa di soia.
Unire il prezzemolo alla zuppa di piselli, disporre nel piatto e decorare con lo spiedino di tofu.
Il terzo giorno vegano a basso contenuto di carboidrati
Il terzo giorno vegano a basso contenuto di carboidrati, il tuo piano nutrizionale potrebbe assomigliare a questo:
- Yogurt al cocco con fichi freschi – 473.3 calorie, 28.3 g di carboidrati, 8.7 g di proteine e 36 g di grassi
- Ceci piccanti all'indiana – 775.9 kcal, 74 g di carboidrati, 28.5 g di proteine e 39.8 g di grassi
- Scaloppa di lupini con insalata di cetrioli – 371.5 calorie, 8.8 g di carboidrati, 24.5 g di proteine e 25.1 g di grassi
- Melanzane al Forno con Pomodori e Olive su Spaghetti di Konjac – 283.1 kcal, 12.1 g di carboidrati, 4.1 di proteine e 24.3 g di grassi
Questo giorno ti dà un totale di:
- 1900 calorie
- 123.2 grammi di carboidrati
- 65.8 grammi di proteine
- 125.2 grammi di grassi
Colazione: yogurt al cocco con fichi freschi
- 150 g di yogurt al cocco (dal negozio di alimenti naturali, questo non significa yogurt al latte di mucca al gusto di cocco, ma yogurt fatto con latte di cocco)
- 3 fichi maturi – lavati e tagliati in quattro (o frutta di stagione)
- Mandorle 12
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino a quando le mandorle si rompono in piccoli pezzi.
Pranzo: ceci piccanti - stile indiano
- 1 vasetto di ceci cotti (circa 350 g)
- 200 g di passata di pomodoro
- 100 g di pomodorini a fette
- 1 cipolla – tritata finemente
- 1 spicchio d'aglio - tritato finemente
- 1 pezzo di zenzero (delle dimensioni di una miniatura) – tritato finemente
- ½ peperoncino – privato dei semi e tagliato a rondelle sottili
- 1 cucchiaino di cumino
- ½ cucchiaino ciascuno di garam masala, coriandolo macinato e curcuma
- 3 cucchiai di olio di cocco
- Salate, pepate, se necessario un po' di peperoncino in polvere
- 1 cucchiaio di foglie di coriandolo, tritate finemente, per spolverare
Scaldare l'olio di cocco in una casseruola e soffriggere la cipolla, lo zenzero, gli anelli di peperoncino e l'aglio a fuoco medio-alto. Quindi aggiungere le spezie (a parte sale, pepe e peperoncino) e far rosolare brevemente.
Riempite con la passata di pomodoro, aggiungete i ceci e fate sobbollire per 5 minuti. Quindi piegare le fette di pomodoro.
Dopo altri 5 minuti condire con sale, pepe e peperoncino, se necessario, togliere dal fuoco e lasciare coperto per 5 minuti. Cospargere con il coriandolo prima di servire.
Spuntino: cotoletta di lupino con insalata di cetrioli
- 1 scaloppina di lupino (bio)
- 1 cucchiaino di olio di cocco
- 150 g di cetriolo
- 2 cucchiaini di olio d'oliva
- Sale Condito
Sbucciare il cetriolo e tagliarlo a fettine sottili. Mettere in una piccola ciotola, condire con olio d'oliva e condire con sale alle erbe. Friggere la cotoletta di lupino in 1 cucchiaino di olio di cocco per circa 2 minuti su ciascun lato.
Cena: melanzane al forno con pomodori e olive su spaghetti di Konjac
- 125 g di spaghetti di konjac
- 100 g di melanzane – tagliate a cubetti
- 200 g di pomodori – tagliati a cubetti
- ½ scalogno – tagliato a dadini
- 1 spicchio d'aglio piccolo, tagliato a dadini
- circa 10 g di olive nere snocciolate – in quarti
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 100 ml di brodo vegetale
- Sale, pepe e un po' di peperoncino
Riscaldare il forno a 180°C, disporre i cubetti di melanzana su una teglia foderata con carta da forno, irrorare (o spruzzare) con 1 cucchiaio di olio d'oliva e cuocere in forno per circa 5-8 minuti.
Nel frattempo, cuocere i noodles secondo le indicazioni sulla confezione.
Scaldare 1 cucchiaio di olio d'oliva in una padella e soffriggere le cipolle e l'aglio a fuoco medio. Aggiungere i pezzetti di pomodoro e sfumare con il brodo vegetale. Bollire brevemente.
Ridurre il fuoco, aggiungere i cubetti di melanzane e la pasta e cuocere a fuoco lento fino a quando la salsa non si sarà addensata. Quindi unire le olive, condire con sale, pepe e peperoncino e lasciare riposare brevemente coperto.
Il tuo piano nutrizionale individuale
Ora tocca a te essere creativo. Se hai letto l'articolo "Low carb – but vegan!", insieme ai nostri suggerimenti di ricette sopra, hai già le informazioni più importanti per creare il tuo piano nutrizionale vegano low carb. Vi auguriamo tanta gioia, salute e, naturalmente, buon appetito con la dieta vegana a basso contenuto di carboidrati.
