Elimina la carenza di zinco con una dieta

Lo stress è sensibile? la perdita di capelli? suscettibile di infezione? Stanco? Sottoperformando? brutta pelle? Desiderio insoddisfatto di avere figli? Forse è una carenza di zinco! Lo zinco è un oligoelemento essenziale. Una carenza di zinco può aumentare o addirittura innescare molti problemi di salute.

Lo zinco è un oligoelemento essenziale

Lo zinco è un oligoelemento essenziale, il che significa che sebbene sia necessario solo per piccole quantità, deve essere ingerito regolarmente con il cibo.

La necessità di zinco

Il requisito di zinco è ufficialmente dichiarato (DGE) come segue [2]:

• Neonati (0 – 1 anno): 1.5 – 2.5 mg di zinco al giorno
• Bambini (1 – 10 anni): 3 – 6 mg
• Adolescenti maschi (10-19 anni): 9-14 mg
• Adolescenti (10-19 anni): 8-11 mg
• Uomini: da 11 a 16 mg
• Femmine: da 7 a 10 mg
• Donne in gravidanza nel 1o trimestre: 7 – 11 mg
• Donne in gravidanza nel 2° trimestre: 9 – 13 mg
• Allattamento al seno: 11 – 14 mg

I bambini sono generalmente forniti in modo ottimale di zinco attraverso il latte materno. Naturalmente, anche la madre dovrebbe essere ben rifornita di zinco (e di tutte le altre sostanze vitali).

Le ampie gamme per bambini e giovani sono dovute al fatto che più i bambini ei giovani invecchiano, più zinco è necessario. Per gli adulti, tuttavia, c'è un'altra spiegazione dalla Società tedesca per la nutrizione (DGE):

Più acido fitico, più zinco

Più acido fitico o fitato assumi quotidianamente attraverso la tua dieta, più zinco dovresti assumere. L'acido fitico è una sostanza vegetale che si trova in particolare nei cereali, nei semi, nelle noci e nei legumi. Più cibo a base vegetale mangi, più zinco hai bisogno, secondo il DGE. Perché l'acido fitico inibisce l'assorbimento dello zinco.

Il DGE ha quindi creato tre gruppi:

• Le persone che consumano poco acido fitico (330 mg/giorno = 0.5 mmol/giorno) necessitano di 11 mg di zinco (uomini) o 7 mg di zinco (donne).
• Le persone che consumano quantità moderate di acido fitico (660 mg/giorno = 1 mmol/giorno) necessitano di 14 mg di zinco (uomini) o 8 mg di zinco (donne).
• Le persone che consumano molti acidi fitici (990 mg/giorno = 1.5 mmol/giorno) necessitano di 16 mg di zinco (uomini) o 10 mg di zinco (donne).

A quale gruppo appartieni?

Come fai a sapere a quale dei tre gruppi appartieni? Il DGE spiega la questione come segue:

• Il gruppo 1 mangia pochi prodotti integrali e legumi, ma molti prodotti animali.
• Il gruppo 2 segue una dieta sana, possibilmente anche vegetariana o vegana, ma quando si scelgono i prodotti a base di cereali, assicurarsi che siano stati germinati o fermentati (pane a lievitazione naturale) e quando si scelgono i legumi che siano stati messi a bagno (germinati) prima del consumo.
• Il gruppo 3 mangia prodotti integrali non fermentati e germinati e molti legumi e copre il loro fabbisogno proteico principalmente con fonti proteiche vegetali come i prodotti a base di soia.

La carenza di zinco può colpire chiunque

Dalla descrizione di cui sopra, si potrebbe concludere che vegetariani e vegani sono particolarmente a rischio di carenza di zinco. Lo zinco è quindi spesso indicato come un "elemento problematico" per i vegetariani.

Si dice che lo zinco proveniente dagli alimenti di origine animale sia molto più facile da assorbire rispetto allo zinco proveniente da fonti vegetali. Dimostriamo che con una dieta vegana e vegetariana non si rischia la carenza di zinco. Anzi. La carenza di zinco può colpire chiunque, sia vegano, vegetariano o misto.

Tuttavia, prima di spiegare come ottenere facilmente abbastanza zinco, anche se sei puramente vegano, diamo un'occhiata ai sintomi di una carenza di zinco:

Quali sono i sintomi della carenza di zinco?

Lo zinco ha molti compiti importanti nel corpo umano, come si può vedere dal fatto che è un componente di un massimo di 300 enzimi.

Problemi della pelle e delle mucose

Se soffri di carenza di zinco, lo noti in particolare nei problemi della pelle e delle mucose e in un sistema immunitario debole. Questo perché la pelle, le mucose e il sistema immunitario sono tra i sistemi cellulari con un alto tasso di divisione cellulare. Nel caso di una carenza di zinco, tuttavia, questa rapida divisione cellulare non può più avvenire così rapidamente come sarebbe necessario per questi sistemi cellulari.

I seguenti sintomi compaiono rapidamente:

• Disturbi del gusto (mucosa orale)
• diarrea (mucosa intestinale)
• Dermatite e acne (pelle): i ricercatori sono stati in grado di innescare direttamente l'acne nei giovani che sono stati alimentati con una dieta a basso contenuto di zinco per soli 12 giorni. In studi simili, una dieta povera di zinco potrebbe innescare ulcere aftose, eruzioni cutanee facciali e piede d'atleta. Se poi lo zinco veniva somministrato di nuovo, i sintomi scomparivano con la stessa rapidità con cui si erano presentati.
• aumentata suscettibilità alle infezioni (sistema immunitario)
• Processi di guarigione ritardati e disturbi della guarigione delle ferite (pelle esterna/mucose interne)
• Recupero ritardato: lo zinco aumenta la capacità del corpo di guarire se stesso così tanto che uno studio del 2004 ha mostrato come livelli di zinco più elevati nei pazienti affetti da polmonite abbiano accelerato il recupero e ridotto le degenze ospedaliere. Anche con le ulcere allo stomaco, lo zinco può favorire il processo di guarigione e portare a una guarigione più precoce.
• disturbi della crescita nei bambini

Perdita dei capelli

Poiché i follicoli piliferi appartengono anche alle aree con un tasso di divisione cellulare più rapido, una carenza di zinco è spesso evidente attraverso la caduta dei capelli. Se la carenza di zinco viene sanata ed è stata l'unica causa della caduta dei capelli, la crescita di nuovi capelli riprenderà rapidamente (al più tardi dopo tre mesi).

Maggiore suscettibilità alle infezioni

Lo zinco è particolarmente noto per il suo effetto di potenziamento della resistenza, motivo per cui viene spesso venduto come componente di compresse effervescenti contro le infezioni o per rafforzare il sistema immunitario durante la stagione influenzale.

Di conseguenza, lo zinco è spesso usato come accompagnamento per infezioni di ogni tipo, come ad esempio infezioni da B. influenza, ma anche infezioni gastrointestinali. Perché l'oligoelemento ha un effetto antivirale e aumenta notevolmente le funzioni immunitarie. Nel caso di carenza di zinco, invece, l'attività delle varie cellule immunitarie (cellule T helper, T killer e natural killer) diminuisce drasticamente ed aumenta la suscettibilità alle infezioni.

Debole capacità di disintossicazione a causa della mancanza di zinco

Quando si tratta di disintossicazione e purificazione, lo zinco è considerato un componente essenziale del sistema protettivo del corpo. Perché lo zinco è un componente importante degli enzimi che il corpo utilizza per la disintossicazione.

Come componente dell'alcol deidrogenasi, lo zinco aiuta nella disintossicazione dall'alcol, come componente della metallotioneina nella disintossicazione dei metalli pesanti e come componente della superossido dismutasi (SOD) nella lotta contro i radicali liberi, per citare solo tre esempi.

Se soffri di una carenza di zinco, anche l'organismo non può più disintossicarsi, quindi il livello di zinco dovrebbe essere sempre controllato durante la disintossicazione e le cure disintossicanti.

La carenza di zinco può portare a uno stato d'animo depressivo

Gli studi hanno anche dimostrato che quando lo zinco è carente, lo zinco può agire come antidepressivo. La carenza di zinco può quindi renderti depresso. Se viene assorbito di nuovo una quantità sufficiente di zinco, l'umore aumenta di nuovo.

La spiegazione di ciò è che lo zinco è un componente importante di un enzima (L-amminoacido decarbossilasi aromatico) che a sua volta aiuta a costruire la serotonina. E la serotonina è nota per essere un importante messaggero coinvolto in una vita mentale equilibrata.

Disturbi cognitivi

Lo zinco è anche indispensabile per l'idoneità mentale e neurologica fino alla vecchiaia. È noto, ad esempio, che i pazienti affetti da Alzheimer o Parkinson hanno spesso livelli di zinco troppo bassi.

La correzione delle carenze nutrizionali esistenti (zinco, vitamina D, magnesio, omega 3, ecc.) porterebbe spesso a un miglioramento dei sintomi o almeno a una più lenta progressione della malattia.

La carenza di zinco provoca problemi di vista in età avanzata

Se la vista inizia a deteriorarsi, potrebbe essere coinvolta anche una carenza di zinco, poiché lo zinco è un cofattore della vitamina dell'occhio (vitamina A). Non è ancora noto con certezza fino a che punto una possibile carenza di zinco sia causalmente coinvolta nella disabilità visiva legata all'età. Tuttavia, si può osservare regolarmente che il livello di zinco nella retina diminuisce parallelamente alla perdita della vista.

Diabete

Lo zinco fa anche parte della forma di accumulo dell'insulina, quindi è particolarmente importante per i diabetici controllare il proprio stato di zinco.

I diabetici con bassi livelli di zinco soffrono anche di effetti collaterali molto più gravi come ipertensione, malattia coronarica e livelli elevati di trigliceridi.

Se poi si considera la frequenza con cui i diabetici si lamentano di ferite che guariscono poco, ma lo zinco può promuovere proprio questi processi di guarigione, diventa subito chiaro che lo zinco è estremamente importante per i diabetici.

Disagio durante la gravidanza

Anche una leggera carenza di zinco è associata a enormi effetti sulla salute durante la gravidanza.

Questi includono sanguinamento atonico postpartum (sanguinamento che non si ferma), travaglio inadeguato, gravidanza prolungata e papille gustative anormali.

Poiché il fabbisogno di zinco aumenta durante la gravidanza e l'allattamento, è particolarmente importante garantire che venga effettivamente ingerito abbastanza zinco.

Tuttavia, non è raro che la gravidanza non si verifichi in primo luogo. Anche lo zinco potrebbe essere coinvolto in questo problema: viene spesso definito "elemento della fertilità".

Problemi di fertilità da carenza di zinco

Ci sono alcune regioni del corpo umano particolarmente ricche di zinco. Questi includono lo sperma, la prostata, l'epididimo e le ovaie.

Se c'è una carenza di zinco, tutte queste zone sono sottofornite. Negli uomini, il numero di spermatozoi diminuisce. Lo sperma rimanente perde mobilità.

La fertilità di uomini e donne aumenta di nuovo solo quando viene fornito nuovamente zinco sufficiente.

Quindi, anche se sono necessari solo pochi milligrammi di zinco ogni giorno, sarebbe sfavorevole non prendere l'oligoelemento abbastanza sul serio.

Pertanto, controlla se stai osservando l'uno o l'altro sintomo di carenza di zinco, controlla se la tua dieta e il tuo stile di vita possono fornirti abbastanza zinco e se stai assumendo farmaci che abbassano i livelli di zinco.

Farmaci che abbassano i livelli di zinco

Tra i farmaci che possono abbassare il livello di zinco, ad esempio B. forzando un'eccessiva escrezione urinaria di zinco, vi sono i seguenti:

• ACE-inibitori (per la pressione alta)
• antiacidi (usati per neutralizzare l'acidità di stomaco)
• pillole anticoncezionali
• Radiazioni e chemioterapia
• Ciclosporina A (per morbo di Crohn, colite ulcerosa, forme gravi di neurodermite e psoriasi, ecc.)
• Cortisone (per infiammazioni croniche, malattie della pelle e malattie autoimmuni)
• Diuretici (per ritenzione idrica)
• DMPS ed EDTA (per la rimozione del mercurio, ad es. dopo il trattamento con amalgama; anche lo zinco viene rimosso con il mercurio)
• integratori di ferro
• Farmaci ipolipemizzanti (per abbassare i livelli di colesterolo alto e/o trigliceridi)
• Tetracicline (antibiotici es. contro le infezioni delle vie respiratorie, dell'intestino e del tratto urogenitale)

Alcuni di questi farmaci vengono assunti per lunghi periodi di tempo, alcuni anche per decenni, ad es. B. Farmaci per l'ipertensione, la pillola o farmaci ipolipemizzanti possono in questo modo portare a una carenza cronica e evidente di zinco.

I sintomi della carenza di zinco si uniscono quindi alla malattia originale per la quale viene assunto il farmaco. E poiché lo zinco è coinvolto nei processi di guarigione, le possibilità che la malattia possa essere alleviata o addirittura curata continua a diminuire.

Ma non solo i farmaci possono causare una carenza di zinco. Ci sono altri fattori di rischio che possono portare alla carenza di zinco:

Come l'alcol abbassa i livelli di zinco

Chiunque ami bere alcolici dovrebbe sapere che l'alcol aumenta l'escrezione di zinco nelle urine (e anche l'escrezione di altri minerali e oligoelementi).

Quando hai bisogno di molto zinco

Chiunque si trovi in ​​una situazione di vita con un maggiore fabbisogno di zinco dovrebbe assicurarsi di coprire effettivamente il maggiore fabbisogno con il cibo o con un integratore alimentare.

Ad esempio, le donne in gravidanza e in allattamento, gli atleti competitivi (a causa delle elevate perdite di zinco con il sudore – 1 mg/litro di sudore) e le persone anziane hanno bisogno di più zinco del solito.

In tempi di maggiore suscettibilità alle infezioni, tutti dovrebbero avere un livello di zinco sano. Se necessario, fallo controllare dal tuo medico e, se trovi una carenza, assicurati di prendere lo zinco.

Perché lo zinco riduce il rischio di Covid-19

Lo zinco ha numerosi effetti benefici sul sistema immunitario e sui polmoni. Allo stesso tempo, l'oligoelemento inibisce la moltiplicazione dei virus e ha un effetto antinfiammatorio. Nel nostro articolo Zinco: importante nella prevenzione del Covid-19, descriviamo vari studi che mostrano come la carenza di zinco possa favorire decorsi gravi e come la carenza di zinco sia stata riscontrata più frequentemente in coloro che sono morti di Covid-19 rispetto a quelli che sono sopravvissuti.

Nel link sopra puoi leggere tutto sul corretto dosaggio di zinco per la prevenzione del Covid e anche quale livello di zinco è necessario per essere protetto in modo ottimale.

Perché gli anziani sono spesso carenti di zinco

I ricercatori della Oregon State University hanno scoperto nel 2015 che la carenza di zinco può essere particolarmente devastante nelle persone anziane. La carenza di zinco – secondo gli scienziati – favorisce l'infiammazione e indebolisce anche il sistema immunitario degli anziani in modo così significativo che aumenta il loro rischio di malattie acute e croniche.

Come spiegato sopra, una carenza di zinco può favorire disfunzioni cognitive e problemi di vista, soprattutto negli anziani.

Alle persone anziane piace prendere la crusca di frumento per favorire la digestione. L'acido fitico che contiene potrebbe favorire una carenza di zinco, poiché si lega allo zinco nel manganese in modo che non possa più essere completamente assorbito dall'organismo.

Anche gli anziani spesso vivono di farina bianca e prodotti lattiero-caseari. Tuttavia, sono proprio questi gruppi di alimenti che sono particolarmente poveri di zinco, e anche i prodotti lattiero-caseari rendono più difficile l'assorbimento dello zinco.

Poiché oltre il 40% degli anziani di età superiore ai 65 anni soffre di una carenza di zinco, le persone anziane dovrebbero controllare regolarmente i livelli di zinco.

Queste malattie croniche possono portare a carenza di zinco

Chiunque soffra di una malattia cronica dovrebbe assolutamente far controllare regolarmente i propri livelli di zinco (e i livelli di altre sostanze nutritive e vitali), poiché molte malattie o aumentano l'escrezione di sostanze vitali o peggiorano l'assorbimento di sostanze vitali, entrambi i quali naturalmente aumentano notevolmente il requisito se ne va.

Queste malattie includono:

• allergie
• artrite
• autismo
• diabete
• infezioni acute e croniche
• Tutte le malattie che possono essere accompagnate da diarrea, ad es. B. colon irritabile o malattia infiammatoria cronica dell'intestino
• Cancro
• anoressia
• malattie renali o
• criptopirroluria (KPU), che era stata dimenticata per molto tempo ma recentemente è stata nuovamente presa in considerazione da un numero sempre maggiore di terapeuti.

La carenza di zinco può indicare criptopirroluria

La criptopirroluria (KPU) è una malattia metabolica che colpisce il 10% della popolazione ed è associata a un'elevata perdita di tre sostanze vitali: zinco, manganese e vitamina B6. Molte persone non sono consapevoli di soffrire di KPU. Tuttavia, questo può essere controllato da un medico con un semplice test delle urine.

Chi è affetto da KPU non soffre di un sintomo specifico, ma di una vera e propria varietà di sintomi, che è facile immaginare quando si sa che a queste persone mancano almeno tre sostanze vitali.

Inoltre, mancano in dosi così elevate che l'aumento del fabbisogno non può più essere soddisfatto con il cibo. In questo caso devono essere assunti integratori alimentari ad alto dosaggio, che spesso possono portare a un rapido miglioramento dei sintomi stressanti.

I sintomi di KPU includono ad esempio B. i seguenti reclami:

• Frequenti mal di testa o emicranie
• depressione o sbalzi d'umore
• Difficoltà di concentrazione e stanchezza fino all'ADHD/ADS
• vertigini
• disturbi del sonno
• Problemi agli occhi (sensazione di pressione, sensibilità alla luce, secchezza oculare, ecc.)
• È spesso presente una malattia della tiroide (Hashimoto, M. Basedow, ipoattiva o iperattiva)
• Bassa pressione sanguigna
• PMS
• allergie e intolleranze alimentari
• E molti altri…

Nel caso della KPU, oltre al manganese e alla vitamina B6, si assumono 15 mg di zinco due volte al giorno. Nella KPU mancano solitamente anche le vitamine D e B12, nonché magnesio e cromo. Tuttavia, KPU si trova in una situazione eccezionale. In circostanze normali, il fabbisogno di zinco può essere meravigliosamente soddisfatto attraverso la dieta.

Stai assumendo abbastanza zinco?

Lo zinco si trova in molti alimenti. Di seguito i valori di zinco dei gruppi alimentari più importanti:

• Elevati livelli di zinco si trovano nei prodotti a base di carne e nei formaggi (da 2 a 5 mg/100 g), ma anche nei prodotti a base di cereali (da 2 a 4 mg/100 g).
• I legumi forniscono da 2 a 3.5 mg di zinco per 100 g.
• Tuttavia, quando si tratta di zinco, i migliori risultati sono – subito dopo le ostriche con 8-9 mg per ostrica – i semi oleosi, ad esempio i semi di zucca B. (7 mg di zinco per 100 g), i semi di lino ei semi di papavero. Tuttavia, poiché è più facile mangiare 100 g di carne, lenticchie o pane rispetto a circa 100 g di semi di lino o addirittura semi di papavero, le elevate quantità di zinco vengono nuovamente messe in prospettiva.
• Frutta e verdura, invece, forniscono quantità relativamente piccole di zinco (da 0.1 a 1 mg per 100 g). Tuttavia, grandi quantità di frutta e verdura e quindi maggiori quantità di zinco possono essere facilmente consumate, quindi questo gruppo di alimenti è anche una fonte molto importante di zinco, che purtroppo è troppo spesso sottovalutata.

Che inibisce l'assorbimento dello zinco

Inoltre, non è solo la quantità di zinco in un alimento ad essere importante, ma anche le altre sostanze contenute in questo alimento che potrebbero ostacolare o favorire l'assorbimento dello zinco.

Nei latticini, ad esempio, la caseina (proteina del latte) e anche alti livelli di calcio e fosfato possono impedire l'assorbimento dello zinco.

Nei legumi, nei semi oleosi e nei cereali, invece, è l'acido fitico, in particolare, che si dice sia in grado di legarsi allo zinco e quindi di ridurne l'usabilità. Si dice quindi spesso che vegetariani e vegani assorbano un terzo di zinco in più con il loro cibo, ma lo zinco non può essere utilizzato a causa dell'acido fitico.

Perché vegetariani e vegani non devono preoccuparsi della carenza di zinco

Se tieni a mente alcune cose quando prepari legumi e cereali (che sono comunque una pratica comune in una cucina sana), allora l'acido fitico può essere scomposto e una percentuale maggiore dello zinco presente può essere assorbita. Forse è per questo che gli scienziati continuano a chiedersi come sia possibile che i vegani, pur avendo acido fitico, semplicemente non siano carenti di zinco, anzi, i cui livelli di zinco nel sangue siano completamente identici a quelli degli onnivori.

Quindi, come si preparano legumi, semi oleosi e cereali per beneficiare dello zinco che contengono?

Come rendere utilizzabile lo zinco dagli alimenti vegetali

Legumi e semi oleosi vengono messi a bagno in acqua per alcune ore – preferibilmente tutta la notte – prima del consumo e germinati in questo modo. Ciò non significa che devi ancora vedere una piantina. È sufficiente che venga avviato il processo di germinazione.

Il processo di germinazione porta all'attivazione dell'enzima fitasi nel seme. La fitasi, a sua volta, scompone l'acido fitico in modo che non possa più legare lo zinco (e altri minerali).

Idealmente, dovresti fare lo stesso per il grano.

Tuttavia, se vuoi macinare il grano in farina o trasformarlo in scaglie, le cose si complicano. Il grano germinato dovrebbe essere prima essiccato di nuovo per poterlo lavorare ulteriormente nel mulino o nel flocculatore, il che non solo richiederebbe tempo ma anche molto energia.

Quando si tratta di pane, c'è anche la farina di grano germogliato. Tuttavia, un processo di impasto tradizionale (con lievito, fermento o lievito naturale) porta anche alla rottura dell'acido fitico, quindi un pane integrale di alta qualità dal tuo fornaio biologico (o uno che hai preparato tu stesso) è un'ottima fonte di zinco.

Perdite di zinco durante la cottura, la conservazione e la lavorazione

Come molti altri minerali e oligoelementi, lo zinco è molto stabile durante la conservazione degli alimenti. Sì, è più probabile che il cibo si deteriori prima che i livelli di zinco scendano.

Anche durante la cottura, il contenuto di zinco si riduce solo se si elimina l'acqua di cottura, ma non durante la cottura a vapore o la frittura.

Durante la lavorazione industriale degli alimenti, invece, si perdono grandi quantità di zinco, soprattutto quando, ad esempio, la farina bianca è composta da farina integrale, che fornisce solo un po' di zinco ma non trova comunque posto in una dieta sana.

Una dieta composta da molti prodotti finiti, carboidrati isolati (farina bianca, amido, riso brillato) e troppi latticini è quindi molto più probabile che porti a una carenza di zinco rispetto a una dieta vegana, che è sempre preparata al momento e varia da ingredienti di alta qualità ricchi di sostanze vitali.

Esempio di piano nutrizionale per una fornitura ottimale di zinco vegano

Con una dieta puramente vegana, quindi, non è un problema garantire l'apporto di zinco.

Per darti un'idea di come PUO' apparire una dieta vegana così favorevole allo zinco, ecco un esempio di programma alimentare per un giorno che fornisce circa 15.5 mg di zinco, ben oltre quello che sarebbe necessario, a meno che tu non fossi un Maschio del gruppo 3 (vedi sopra), ma come uomo, probabilmente mangerai comunque quantità maggiori di quelle indicate di seguito e quindi raggiungerai facilmente i 16 mg di zinco richiesti nel gruppo 3 (per gli uomini).

I pasti possono ovviamente essere più grandi o più piccoli a seconda dell'appetito personale o del fabbisogno energetico personale. Naturalmente, non c'è niente di sbagliato nell'aggiungere altri ingredienti ai pasti o nel sostituire alcuni ingredienti con altri di pari valore.

Colazione (circa 3.5 mg di zinco)

muesli da:

• 50 g di fiocchi d'avena o farina d'avena
• 10 g di semi di lino
• 20 g di mandorle o anacardi
• 15 grammi di frutta secca
• 100 grammi di frutta fresca
• Spuntino (ca. 1 mg di zinco)

Frullato verde da:

• 100 g di spinaci
• 100 grammi di frutta
• 10 g di burro di mandorle bianco
• acqua se necessario
• Pranzo (circa 5.7 mg di zinco)
• 100 g di quinoa (pesata secca, cioè cruda), preferibilmente ammollata per una notte prima della cottura
• 100 grammi di broccoli
• 100 g di funghi ostrica
• 50 g tempeh (1.9 mg di zinco)
• Spuntino (ca. 2.1/2.3 mg di zinco)
• 30 g di semi di zucca o 50 g di anacardi

Cena (circa 3.2 mg di zinco)

• 100 g di pane integrale di farro con semi di girasole
• 100 g di avocado da spalmare sul pane
• Verdure crude come bastoncini di cetriolo o strisce di peperoni

Come si misura il livello di zinco?

Se scopri alcuni sintomi che potrebbero indicare una carenza di zinco, è meglio controllare il livello di zinco.

Il livello di zinco deve essere sempre esaminato nel sangue intero e non nel siero o nel plasma, poiché oltre l'80 per cento dello zinco è intracellulare, cioè nelle cellule, ma queste a loro volta non sono presenti nel plasma o nel siero.

Se il risultato indica una carenza di zinco, dipende dal suo grado se semplicemente rendi la tua dieta più ricca di zinco e più sana o se devi assumere un integratore mono-zinco ad alte dosi.

Integratori di zinco ad alta biodisponibilità

Poiché la biodisponibilità dello zinco è particolarmente elevata quando è legato a proteine ​​o aminoacidi, si consiglia lo zinco chelato. Nel caso dello zinco chelato (zinco chelato), ad esempio, lo zinco si lega all'amminoacido glicina e può quindi essere assorbito più facilmente. Il solfato di zinco o l'ossido di zinco sono assorbiti meno facilmente.

Migliora la biodisponibilità dello zinco

La biodisponibilità dello zinco può essere aumentata con vari accorgimenti:

• L-lisina (aminoacido) aumenta l'assorbimento di zinco dall'intestino.
• La quercetina (un composto vegetale) e l'estratto di corteccia di china rendono le membrane cellulari più permeabili agli ioni di zinco, consentendo ai livelli di zinco di aumentare dove conta, all'interno delle cellule.

Tempi di assunzione di zinco

È meglio assumere integratori di zinco la sera prima di andare a letto con un bicchiere d'acqua. Quindi, si dice che assumerlo la sera abbia senso, poiché lo zinco può migliorare la qualità del sonno e anche aiutare a regolare i ritmi circadiani. Tuttavia, poiché il livello di zinco aumenta con un apporto regolare di zinco, è molto probabile che qualsiasi altro momento di assunzione abbia anche un effetto positivo sulla qualità del sonno a medio termine.

Per specifici disturbi del sonno, puoi testare la combinazione di melatonina (5 mg), magnesio (225 mg) e zinco (11.25 mg). In uno studio, questa miscela ha portato a un miglioramento significativo della qualità del sonno dopo 60 giorni. Le persone del test avevano assunto il rimedio mescolato con 100 g di purea di pere 1 ora prima di coricarsi.

Quando troppo zinco porta a una carenza di rame

Un'elevata assunzione di zinco a lungo termine dovrebbe essere evitata o sotto supervisione terapeutica poiché un'assunzione eccessiva di zinco può portare a una carenza di rame. Tuttavia, le quantità di zinco devono essere molto elevate. In un caso di studio in cui è stata osservata una carenza di rame a causa dell'assunzione di zinco, il soggetto in questione assumeva oltre 500 mg di solfato di zinco al giorno. Tuttavia, la sensibilità qui è diversa. Altre persone possono sperimentare un eccesso anche a dosi più basse.

Tuttavia, l'uso di creme adesive (per dentiere) sembra essere più un problema in questo senso rispetto agli integratori di zinco. Molte di queste creme contengono zinco, quindi molto zinco viene assorbito, e per lo più quotidianamente e senza che tu lo sappia. Uno studio del 2020 afferma:

Le creme adesive hanno una probabilità significativamente maggiore di causare carenza di rame rispetto ad altri fattori associati all'eccesso di zinco. È possibile che lo zinco delle creme adesive sia particolarmente ben assorbito o che le creme contengano molto zinco.
Il nostro articolo sulle creme adesive ti fornisce tutti i dettagli necessari per scegliere la crema adesiva più sicura possibile.

Se ora vuoi assumere zinco e temi una carenza di rame, allora potresti, ad esempio, prendere anche una preparazione combinata che contiene entrambi – zinco e rame – in modo da evitare un apporto unilaterale fin dall'inizio, ad esempio B. il complesso di zinco dalla natura efficace, che fornisce 20 mg di zinco e 2 mg di rame per dose giornaliera.