Mia Lane
Si dice che la soia promuova l'infiammazione nel corpo. Osserviamo se i prodotti a base di soia hanno effettivamente un effetto pro-infiammatorio e dovrebbero quindi essere evitati nelle malattie infiammatorie croniche, o se potrebbe essere il contrario.
Si dice che la soia promuova l'infiammazione
I prodotti a base di soia come il tofu, il tempeh, l'edamame, la bevanda di soia e lo yogurt di soia sono molto versatili e possono integrare molto bene una sana dieta a base vegetale. Non tutti condividono questa opinione. E così si legge e si sente ancora e ancora: "La soia favorisce l'infiammazione".
Di solito, vengono fornite diverse ragioni per il presunto potenziale pro-infiammatorio dei prodotti a base di soia. Affrontiamo ciascuno di questi motivi di seguito. È possibile leggere le singole affermazioni nelle quattro intestazioni principali (dal 1° al 4°) tra virgolette. Nel testo che segue affrontiamo queste affermazioni:
La soia è pro-infiammatoria a causa delle lectine che contiene
I critici della soia scrivono che la soia contiene lectine che attaccano le pareti intestinali, quindi entrano nel flusso sanguigno e portano a una varietà di infiammazioni. La fonte fornita nella pagina Paleo è un breve articolo del blog del Dr. chiamato file. Tuttavia, non menziona mai la soia. Perché si tratta di grano e della lectina specifica del grano (WGA, agglutinina del germe di grano), considerata aggressiva e resistente al calore.
Infatti, la soia grezza e non trasformata contiene lectine. In realtà danneggeresti l'intestino se mangiassi questa soia fresca dal campo. Ma nessuno mangia soia cruda e non trasformata.
Le lectine di soia vengono scomposte durante la cottura
A differenza della lectina di grano, la lectina di soia non è resistente al calore. Viene inattivato quando viene trasformato in tofu, bevanda di soia, ecc. L'ammollo e poi il riscaldamento a 100 gradi Celsius - cosa comune quando si producono prodotti a base di soia - può rimuovere completamente le lectine, non solo nei semi di soia, tra l'altro, ma anche in altri legumi (ad esempio, fagioli e lupini).
Dal 1983, studi hanno dimostrato che è sufficiente far bollire i fagioli finché non sono abbastanza morbidi da poter essere mangiati. Questo tempo di cottura è più che sufficiente per neutralizzare completamente l'attività della lectina, hanno scritto i ricercatori nello studio in quel momento.
Altri due studi del 1989 e del 2018 hanno rilevato la stessa cosa, vale a dire che l'ammollo e la cottura dei semi di soia distruggono oltre il 99.6 percento delle lectine presenti.
Lectine di soia e fermentazione
Il suddetto articolo anti-soia afferma anche che gli asiatici non hanno problemi con la soia perché mangiano meno soia "di quanto si possa pensare" e perché "mangiano la maggior parte della soia fermentata". Durante la fermentazione, la maggior parte delle lectine e dei fitati verrebbe rimossa.
Le lectine possono anche essere scomposte per fermentazione. È corretto. Tuttavia, come abbiamo appena spiegato, l'affermazione che i prodotti a base di soia fermentata sono migliori perché contengono meno lectine rispetto ai prodotti a base di soia non fermentata non è corretta.
I fitati di soia non sono un problema
Abbiamo già spiegato al punto 12 del nostro esaustivo articolo principale sulla soia che anche i fitati (acido fitico) nei prodotti a base di soia non rappresentano un problema. Si prega di leggere lì. Lì troverai anche quantità concrete di quanti prodotti a base di soia vengono consumati in media in Asia (anche se ovviamente bisogna sempre tenere conto del fatto che GLI asiatici e l'unico consumo tipico di soia asiatica non esistono. L'Asia è enorme e comprende molti diversi paesi e gruppi di popolazione con abitudini alimentari diverse!).
La soia è pro-infiammatoria a causa dei suoi acidi grassi
Si dice che il motivo successivo del presunto effetto pro-infiammatorio dei prodotti a base di soia sia la composizione di acidi grassi nei prodotti a base di soia. Sì, la soia avrebbe anche un "effetto direttamente pro-infiammatorio" a causa della sua composizione di acidi grassi, spiegano i critici della soia. Perché il grasso nella soia è costituito da "95% di acidi grassi omega-6 pro-infiammatori", che disturbano l'equilibrio sensibile con gli acidi grassi omega-3 anti-infiammatori.
Gli acidi grassi Omega-6 non sono necessariamente cattivi!
A questo punto teniamo subito a precisare che l'acido grasso omega-6 in questione – l'acido linoleico – è un acido grasso essenziale. Ciò significa che non può essere prodotto dal corpo stesso, quindi deve essere fornito con il cibo ed è assolutamente necessario per molti processi nel corpo (ad esempio come componenti delle membrane cellulari).
L'acido linoleico o gli acidi grassi omega-6 non sono cattivi di per sé e non sono nemmeno automaticamente pro-infiammatori. Sì, ci sono anche studi che dimostrano che un'elevata assunzione di acido linoleico può essere molto benefica per la salute.
D'altra parte, ci sono indicazioni iniziali che mostrano che dipende ovviamente dai geni se si reagisce o meno con un aumento dei processi infiammatori a un consumo eccessivo di acido linoleico.
La soluzione intelligente è non consumare troppi acidi grassi omega-6 e allo stesso tempo garantire un buon apporto di omega-3 – ed è proprio qui che i prodotti a base di soia possono aiutare, come scoprirai presto.
Solo il 53% degli acidi grassi omega-6
Ora diamo un'occhiata alla composizione in acidi grassi del grasso di soia/olio di soia. Secondo la nostra fonte, il tofu (100 g) contiene 8.7 g di grassi (che ovviamente possono variare a seconda del produttore e del tipo di tofu). Lo schema degli acidi grassi si presenta così:
- 1.25 g di grassi saturi
- 1.6 g di acidi grassi monoinsaturi
- 4.6 g di acidi grassi omega-6
- 0.63 g di acidi grassi omega-3
- (i ca. 0.6 g mancanti sono glicerina e lipoidi (sostanze simili ai grassi))
Ciò significa che il grasso nel tofu non è costituito per il 95% da acidi grassi omega-6, ma solo per il 53%. Lo stesso vale per l'olio di soia puro, ovviamente.
I prodotti a base di soia contengono troppi acidi grassi omega-6?
I critici della soia sulla suddetta pagina Paleo citano uno studio del 2006 come fonte dell'effetto di promozione dell'infiammazione dei prodotti a base di soia a causa della loro composizione di acidi grassi, ma questo non riguarda i prodotti a base di soia o l'olio di soia. Si tratta, tuttavia, di uno studio che ha messo in guardia contro un eccesso di acidi grassi omega-6 in generale (compreso l'acido arachidonico, un acido grasso omega-6 presente nei grassi animali) e ha raccomandato un minor numero di omega-6 Obiettivo per un 6-omega- 3 nella tua dieta.
Anche il professor Dr. Sorprendentemente, Stephan C. Bischoff, direttore dell'Istituto di medicina nutrizionale dell'Università di Hohenheim, scrive su Eatsmarter che a causa dell'elevato contenuto di omega-6 nei prodotti a base di soia, è necessario garantire un equilibrio con i grassi omega-3 acidi.
Tuttavia, la meta-analisi da lui citata come fonte afferma qualcosa di diverso. Si tratta della tipica dieta americana, che è molto ricca di omega-6 a causa del grande consumo di olio di mais. Per questo motivo, vari studi hanno aumentato il contenuto di omega-3 e hanno esaminato come questo cambiamento influisce sul rischio cardiovascolare.
Sai come alcuni di questi studi hanno aumentato la quantità di omega-3 nella dieta? Alcuni usavano olio di fegato di merluzzo. In altri, tuttavia, le persone ricevevano olio di soia invece del solito olio di mais.
L'olio di soia ha un buon rapporto tra omega-6 e omega-3
Come puoi calcolare tu stesso dalla composizione degli acidi grassi di cui sopra, l'olio di soia/grasso di soia ha un rapporto omega-6-omega-3 di circa 7:1. Questo è buono quasi quanto il rapporto in olio di noci (4:1) o olio di canapa (5:5). 1), entrambi considerati oli consigliati proprio per la loro buona composizione in acidi grassi.
Cordiali saluti: l'olio di mais ha un rapporto di 83: 1 (30) e l'olio di girasole è 278: 1. Quindi, quindi, l'olio di soia contribuisce a un rapporto di acidi grassi significativamente migliore rispetto a molti altri oli comunemente usati.
Cosa ne pensi davvero dei semi di zucca e dell'olio di semi di zucca? Entrambi possono aiutare con ingrossamento prostatico benigno, vescica irritabile e perdita di capelli e persino ridurre il rischio di cancro al seno. Entrambi sono considerati molto sani e difficilmente ottengono recensioni negative. Ma l'olio di semi di zucca non ha quasi nessun omega-3 e il rapporto tra omega-6 e omega-3 è di 102:1, che è persino peggiore dell'olio di mais. Conclusione: non ridurre mai il cibo a un solo aspetto! Guardalo sempre in modo olistico!
Confronto: Omega 6 nella soia e nei cibi animali
Sopra menzioniamo l'acido arachidonico, un acido grasso omega-6 che si trova esclusivamente nei prodotti di origine animale. Tuttavia, mentre gli alimenti di origine vegetale non contengono acido arachidonico (solo acido linoleico), gli alimenti di origine animale contengono anche acido linoleico oltre all'acido arachidonico.
Per avere una panoramica del contenuto di acido arachidonico e acido linoleico (per porzione), abbiamo messo insieme una selezione di alimenti per te qui:
- 245 mg in 50 g di fegato di maiale (e 230 mg di acido linoleico e 150 mg di omega 3)
- 230 mg in 100 g di pollo fritto (e 2,050 mg di acido linoleico e 241 mg di omega 3)
- 170 mg in 1 cucchiaio di strutto
- 120 mg in 50 g di tonno
- 115 mg in 50 g di salsiccia di fegato
- 55 mg in un uovo (circa 60 g)
- 30 mg in 125 g di scaloppa di maiale magro (e 177 mg di acido linoleico e 25 mg di omega 3)
- 14 mg in 50 g di Emmental (45% di grassi)
- 8 mg in 200 g di yogurt (3.5% di grassi)
I cibi vegetali non contengono acido arachidonico. Ecco un confronto del contenuto di acido linoleico nell'olio di semi di soia e nel tofu:
- 5 mg in 1 cucchiaio (10 ml) di olio di soia (e 0.7 mg di omega 3)
- 9.2 mg in 200 g di tofu (e 1.26 mg di omega 3)
Come puoi vedere dall'elenco sopra, il contenuto di omega-6 del tofu è nel mezzo, anche in fondo all'elenco. I prodotti animali, quindi, contengono molti più acidi grassi omega-6, ovviamente a seconda del loro contenuto di grassi. Tuttavia, a causa del contenuto relativamente alto di omega-3, il rapporto omega-6-omega-3 non è molto peggiore di quello dei prodotti a base di soia. È circa da 8:1 a 9:1.
Va notato, tuttavia, che è l'acido arachidonico che può avere un effetto pro-infiammatorio diretto. L'acido linoleico in sé non è pro-infiammatorio. È considerato solo un precursore da cui il corpo umano può produrre acido arachidonico in più fasi.
L'acido linoleico è molto meglio di quanto si pensasse
Ora si potrebbe pensare che più acido linoleico viene consumato, più acido arachidonico si forma e più si verificano processi infiammatori. Ma non è così. Anche se riduci l'assunzione di acido linoleico del 90 percento, i livelli di arachidonato nel sangue non cambieranno. È lo stesso al contrario: aumentare l'assunzione di acido linoleico di 6 volte non cambia i livelli di arachidonato.
Tuttavia, l'acido linoleico da solo non aumenta i marcatori infiammatori, secondo una revisione del 2012 di diversi studi sull'argomento.
Conclusione: l'acido linoleico non è così male come spesso si sostiene. Tuttavia, i prodotti a base di soia contengono comunque pochissimo acido linoleico, quindi questo aspetto non ha davvero bisogno di essere discusso in relazione alla soia.
La soia è pro-infiammatoria perché contiene grassi trans
Il prossimo argomento dei critici della soia è che i prodotti a base di soia sono sempre trattati termicamente e anche a basso contenuto di antiossidanti (come la vitamina E). I grassi nei prodotti a base di soia si ossiderebbero a causa del calore e della simultanea mancanza di antiossidanti, con conseguenti radicali liberi e persino grassi trans.
Come prova viene fornito uno studio del 2005, che si occupa dei grassi trans e del conseguente aumento del rischio cardiovascolare. L'intero studio non riguarda prodotti a base di soia come tofu, tempeh, latte di soia, yogurt di soia, ecc. Piuttosto, ai partecipanti allo studio è stato chiesto quali grassi e oli usano per cuocere e friggere e quali margarine usano.
Il tofu contiene lo 0% di grassi trans
Durante la produzione, il tofu viene riscaldato per un massimo di 10 minuti a una temperatura compresa tra 100 e 110 gradi Celsius. Gli acidi grassi trans non possono essere prodotti in questo modo. Pertanto, il tofu ha anche lo 0% di grassi trans. Dovresti far passare la soia attraverso l'estrusore per produrre potenzialmente grassi trans. Lo studio riguarda i fiocchi di soia. Ma anche questi oggi non vengono più prodotti nell'estrusore di alta qualità, ma laminati.
Anche i prodotti a base di soia estrusa (granuli di soia, pezzi di soia) sono estremamente poveri di grassi. Inoltre, poiché oggigiorno, proprio come nella produzione di margarina, viene prestata molta attenzione al contenuto di grassi trans, i prodotti a base di soia estrusa non dovrebbero più rappresentare un problema, ma lo verificheremo in modo più approfondito.
La soia è ricca di antiossidanti
Per quanto riguarda l'accusa di carenza di antiossidanti o vitamina E, il tofu con 0.6 mg di vitamina E (per 100 g) con un fabbisogno giornaliero di 13 mg in realtà non ne contiene una quantità eccessiva. Una cotoletta di maiale magra non contiene molta vitamina E a 0.4 mg.
Poiché alle persone piace fare affidamento sulla selvaggina nella dieta Paleo, abbiamo cercato arrosto di cervo (medio grasso), che contiene ancora meno vitamina E (0.13 mg). Con 0.2 mg, anche la coscia di cinghiale non è esattamente una buona fonte di vitamina E. Deve essere frattaglie, che sotto forma di fegato di manzo con poco meno di 0.7 mg di vitamina E ne contiene poco più del tofu.
Tuttavia, da un lato, la vitamina E può essere consumata attraverso altri alimenti e, dall'altro, non è l'unico antiossidante esistente. Perché le sostanze vegetali secondarie in particolare, che si trovano in gran numero nella soia e nei prodotti a base di soia, sono antiossidanti molto potenti. Solo il potenziale antiossidante dell'olio di soia non è buono, ma non si tratta di olio di soia.
La carne contiene pochissimi antiossidanti
Rispetto ai prodotti a base di soia, la carne contiene pochissimi antiossidanti o solo quelli che sono ancora presenti nella carne perché l'animale in questione consumava cibi vegetali ricchi di antiossidanti. Nel complesso però predomina lo stress ossidativo che la carne provoca nell'organismo del consumatore, soprattutto in caso di consumo abbondante di carne.
Nella migliore delle ipotesi, lo stress ossidativo è ridotto dalle spezie e dalle erbe utilizzate per preparare la carne e, naturalmente, dalle verdure e dalle insalate che si mangiano con essa, se si mangiano con essa. Allora perché non dovresti mangiare qualcosa che non causa così tanto stress ossidativo in primo luogo con tutte le buone verdure e insalate – egeg tofu?
La soia danneggia il fegato causando infiammazione
Uno studio sui topi in cui gli animali sono stati alimentati con olio di cocco, olio di soia o fruttosio è citato come ulteriore prova del presunto potenziale pro-infiammatorio dei prodotti a base di soia. "Il fegato del gruppo dell'olio di soia è stato letteralmente divorato dall'infiammazione", scrivono i critici della soia.
Tuttavia, gli animali del gruppo dell'olio di soia ricevevano il 40% del loro fabbisogno energetico giornaliero sotto forma di olio di soia. Per una persona con un fabbisogno energetico di 2000 kcal al giorno, sarebbero 800 kcal sotto forma di olio di soia, che corrisponderebbero a quasi 100 ml di olio di soia al giorno.
A parte il fatto che negli Stati Uniti vengono utilizzati quasi solo semi di soia geneticamente modificati e che l'olio utilizzato potrebbe anche essere un olio di soia OGM, gli effetti di una quantità così grande di olio di soia isolato non possono ovviamente essere paragonati agli effetti del tofu , tempeh, confronta il latte di soia o un altro alimento.
Maggiore è il consumo di soia, più raro è il fegato grasso
Se si esamina l'influenza dei prodotti a base di soia menzionati sulla salute del fegato, allora mostra persino – secondo uno studio del 2020 – che il fegato grasso si sviluppa meno spesso nelle persone con un consumo maggiore di prodotti a base di soia. Studi sugli animali hanno già dimostrato che le proteine della soia e gli isoflavoni della soia aumentano la capacità antiossidante e migliorano la resistenza all'insulina, che a sua volta migliora il fegato grasso o ne impedisce lo sviluppo – secondo scienziati competenti.
Il latte di soia migliora la funzionalità epatica e riduce l'infiammazione
Nel 2019 è stato pubblicato uno studio clinico in cui a 70 pazienti che già soffrivano di steatosi epatica non alcolica è stato chiesto di seguire una dieta ipocalorica. Inoltre, la metà ha bevuto 240 ml di latte di soia al giorno. L'altra metà non consumava latte di soia e si limitava a seguire la dieta.
Dopo 8 settimane, i risultati dei test di funzionalità epatica (ALT) erano più che raddoppiati nel gruppo soia rispetto al gruppo senza soia. Anche il valore di infiammazione (hs-CRP) è diminuito di 1.32 mg/l nel gruppo soia, rispetto a solo 0.36 mg/l nel gruppo senza soia.
