John Myers
Molte persone consumano troppo poca fibra. Un difetto può essere prevenuto abbastanza facilmente. A cosa serve la fibra e dove si trova?
Quando si parla di alimentazione sana, molti pensano principalmente a vitamine e minerali, ma raramente alle fibre alimentari. Gli studi dimostrano che la mancanza di fibre alimentari è un fattore di rischio per l’obesità, il diabete, l’ipertensione, l’infarto e altri disturbi. La digestione ne risente, il che può provocare emorroidi e stitichezza. Molte malattie possono essere curate con una quantità sufficiente di fibre alimentari o non si svilupperebbero in primo luogo.
La carenza di fibre alimentari è diffusa
Per gli adulti si consigliano almeno 30 grammi di fibra alimentare al giorno, meglio ancora 40 grammi. Il consumo medio in Germania è inferiore a 22 grammi, molti non raggiungono nemmeno quello. Sarebbe facile averne abbastanza: si trovano in molti alimenti di base.
La fibra è in tutte le piante
Le fibre alimentari sono fibre vegetali e agenti di carica. Sono in gran parte indigeribili e non contengono praticamente calorie, motivo per cui un tempo erano considerati zavorra. Ora sappiamo che la fibra è essenziale per la nostra salute.
Perché la fibra è così salutare
Le fibre alimentari assicurano una sensazione di sazietà duratura, contrastando così l'obesità. Stimolano anche l'attività intestinale. Rafforzano le difese dell’organismo perché l’intestino è il nostro organo immunitario più importante. La varietà dei batteri che vivono nell'intestino crasso (flora intestinale) e una mucosa intestinale intatta sono determinanti per il suo funzionamento. Troppo zucchero è un veleno per un ambiente intestinale sano. Le fibre, invece, supportano l’intestino nei suoi compiti.
Le fibre solubili e insolubili funzionano diversamente
Viene fatta una distinzione tra fibra insolubile (soprattutto nei prodotti integrali, funghi e legumi) e fibra solubile (soprattutto in frutta e verdura).
Le fibre insolubili (come cellulosa e lignina) sono materiali voluminosi e forniscono “massa”. In combinazione con una quantità sufficiente di liquidi, si gonfiano nello stomaco e quindi ti saziano bene. Inoltre accelerano il passaggio intestinale e allentano il movimento intestinale. “Puliscono” l'intestino come una spugna. Ciò previene, ad esempio, la diverticolite, la stitichezza e le emorroidi.
Le fibre alimentari solubili (ad esempio la pectina, ma anche l’inulina, l’oligofruttosio e altri cosiddetti prebiotici) sono “alimenti batterici”: nutrono la nostra flora intestinale. Questi microrganismi – come i bifidobatteri – sono vitali. Ci aiutano a digerire il cibo e a produrre acidi grassi sani a catena corta.
La fibra solubile ha un effetto positivo
- il metabolismo degli zuccheri
- il metabolismo dei grassi
- la regolazione del sistema immunitario
- il sistema nervoso.
I beta-glucani, la fibra solubile presente nell'avena e nell'orzo, sono particolarmente utili per i diabetici: possono assorbire i picchi di zucchero nel sangue e contrastare la resistenza all'insulina.
Coloro che consumano abbastanza fibre migliorano anche i livelli di colesterolo, riducono i processi infiammatori e riducono il rischio di infarto, arteriosclerosi e cancro al colon.
Le fibre alimentari riducono il rischio di diabete
Con il cosiddetto studio OptiFit, l'Istituto tedesco per la ricerca nutrizionale ha esaminato l'influenza dei foraggi grossolani sul rischio di diabete: a 180 partecipanti con diabete in stadio preliminare è stata somministrata una bevanda speciale due volte al giorno per due anni. La metà dei partecipanti aveva un alto livello di fibre insolubili nella bevanda, mentre l'altra metà aveva solo un placebo che aveva lo stesso aspetto. Il risultato: mentre nel gruppo placebo il livello di zucchero nel sangue a lungo termine e quindi il rischio di diabete aumentava continuamente, il gruppo che assumeva fibre è riuscito a mantenere il suo livello di zucchero nel sangue a lungo termine.
La fibra protegge dall’ipertensione
Chi consuma quotidianamente una maggiore quantità di fibre può abbassare la pressione sanguigna: le fibre stimolano i batteri nell'intestino a produrre acido propionico. Ciò ha un effetto calmante su speciali cellule immunitarie (cellule T-helper), che possono aumentare l’infiammazione e aumentare la pressione sanguigna.
Come riconoscere gli alimenti ricchi di fibre
Gli alimenti con più di 5 grammi di fibre per 100 grammi sono considerati ricchi di fibre. Il contenuto di fibre alimentari è solitamente stampato sugli alimenti confezionati. Alcune app contacalorie per smartphone elencano anche le fibre presenti negli alimenti e offrono la possibilità di totalizzare le fibre consumate durante la giornata. Tali app spesso costano solo pochi euro.
