Tracy Norris
L’indice glicemico e il carico glicemico sono valori che mostrano l’influenza degli alimenti sui livelli di zucchero nel sangue. Qui puoi scoprire come vengono interpretati i valori e a cosa dovresti prestare attenzione.
Indice glicemico e carico glicemico per migliori livelli di zucchero nel sangue
L'indice glicemico e il carico glicemico riflettono l'influenza del cibo sul livello di zucchero nel sangue e quindi anche sul livello di insulina. L’indice glicemico e il carico glicemico sono stati sviluppati per aiutare le persone con diabete a fare scelte alimentari. Ora sono utilizzati da molte persone che vogliono mangiare in modo consapevole. Da ciò sono nate anche forme di alimentazione proprie, come ad esempio la dieta Glyx o il metodo Logi.
Vale quanto segue: quanto più alto è l'indice glicemico e quanto più alto è il carico glicemico, tanto maggiore è l'influenza sul livello di zucchero nel sangue e tanto meno il cibo si inserisce in una dieta sana. Ma non è così semplice.
Quali valori glicemici sono buoni e quali sono cattivi?
I valori dell'indice glicemico e del carico glicemico sono interpretati come segue:
Indice glicemico (GI):
- GI basso: 55 e inferiore
- GI medio: Punteggi tra 56 e 69
- GI alto: 70 e oltre
Carico glicemico (GL):
- GL basso: 10 e inferiore
- GL medio: Valori compresi tra 11 e 19
- GL alto: 20 e oltre
Quindi, se si vuole sforzare il meno possibile il livello di zucchero nel sangue, è opportuno scegliere alimenti con valori bassi, anche se è meglio utilizzare i valori del carico glicemico.
Naturalmente si possono mangiare anche cibi con un GL medio o anche un GL alto, basta fare attenzione a non mangiarne troppi o ad abbinarli con cibi a GL basso. Poiché di solito non si mangia un solo alimento, ma un piatto con diversi alimenti, questo alla fine ha un CG completamente diverso rispetto ai singoli alimenti e può quindi anche avere un'influenza completamente diversa sul livello di zucchero nel sangue.
Meglio usare il carico glicemico
Il problema con l'indice glicemico è che non tiene conto del contenuto di carboidrati negli alimenti. Si riferisce sempre a 50 g di carboidrati, indipendentemente da quanto alto possa essere il contenuto di carboidrati dell'alimento in questione per 100 g. Il carico glicemico si riferisce invece a 100 g di alimento intero, il che ovviamente ha molto più senso.
È quindi possibile che un alimento abbia un indice glicemico elevato e allo stesso tempo un carico glicemico basso, ovvero quando l'alimento contiene solo pochi carboidrati per 100 g.
L'esempio seguente mostra la differenza:
- Una pesca ha un IG di 76. Tuttavia, poiché ha un basso contenuto di carboidrati di 9 g per 100 g, l'influenza sul livello di zucchero nel sangue è minima. Pertanto il carico glicemico è solo 6.8: calcolo GL = 76 x (9 g/100 g) = 6.8
- Il pane bianco ha un IG pari a 73. Tuttavia, circa la metà del pane bianco è costituito da carboidrati (50 g per 100 g), quindi, nonostante l’IG inferiore, ha un impatto molto maggiore sui livelli di zucchero nel sangue rispetto a una pesca. Il carico glicemico lo dimostra chiaramente ed è 36.5: Calcolo GL = 73 x (50 g/100 g) = 36.5
Come gli alimenti influenzano i livelli di zucchero nel sangue
Se sei nuovo nel metabolismo del glucosio, questa sezione ti fornirà i dettagli in modo che tu possa capire perché l'indice glicemico e il carico glicemico sono così interessanti per una dieta sana.
Ecco come viene digerito lo zucchero
Durante la digestione, il glucosio contenuto nel cibo viene assorbito nel sangue dall'intestino tenue. Il livello di zucchero nel sangue aumenta. Questa risposta è chiamata risposta glicemica. Dal sangue, il glucosio viene poi distribuito alle cellule, poiché queste ne hanno bisogno per il loro apporto energetico.
Il trasporto del glucosio è controllato, tra le altre cose, dall'ormone insulina, prodotto nel pancreas. Non appena il livello di zucchero nel sangue aumenta, il pancreas rilascia più insulina. Il livello di insulina aumenta. Non appena il glucosio viene distribuito dal sangue alle cellule, il livello di zucchero nel sangue ricomincia a scendere. Il corpo poi segnala nuovamente la fame e il ciclo ricomincia.
L'influenza sul livello di zucchero nel sangue è così diversa
È qui che entrano in gioco l'indice e il carico glicemico: se si mangia, ad esempio, un pezzo di pane bianco, il livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente molto e il pancreas produce abbondanti quantità di insulina per abbassare nuovamente il livello di zucchero nel sangue perché un un livello costantemente elevato di zucchero nel sangue è dannoso e dovrebbe quindi essere evitato.
Se invece si mangia una pesca, il livello di zucchero nel sangue non aumenta così tanto, il che significa che il pancreas deve produrre meno insulina, il livello di zucchero nel sangue scende più lentamente e la sensazione di sazietà dura più a lungo. Quindi la pesca ha un carico glicemico basso, mentre il pane bianco ne ha uno alto.
Con un alto carico glicemico, aumenta il rischio di diabete
È noto che una dieta ricca di zuccheri può aumentare il rischio di diabete. Ma ci sono alimenti che aumentano il rischio di diabete anche se apparentemente non contengono zucchero, come ad esempio il già citato pane bianco.
Con l'aiuto dei valori del carico glicemico e dell'indice glicemico, è più facile vedere quali alimenti sono problematici in questo senso e quali meno.
Mangiare cibi con un elevato carico glicemico può favorire la resistenza all’insulina. Se c'è resistenza all'insulina o carenza di insulina, nelle cellule non arriva abbastanza glucosio e il livello di zucchero nel sangue rimane permanentemente alto: si parla di diabete.
Gli alimenti a basso indice glicemico migliorano il diabete
Al contrario, gli alimenti a basso indice glicemico, cioè alimenti con un basso carico glicemico o un basso indice glicemico, possono migliorare nuovamente il diabete esistente.
In una revisione del 2019, i ricercatori hanno esaminato più da vicino un totale di 54 studi su questo argomento. Hanno concluso che una dieta ricca di alimenti a basso indice glicemico ha avuto un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue a digiuno, sul BMI (indice di massa corporea) e sui livelli di colesterolo nelle persone con diabete.
I ricercatori scrivono che gli effetti erano generalmente piccoli, ma che i farmaci avevano solo un piccolo effetto sul livello di zucchero nel sangue a digiuno.
Anche gli effetti sui livelli di zucchero nel sangue a digiuno sono risultati tanto maggiori quanto più a lungo sono durati gli studi, cioè quanto più a lungo i soggetti del test hanno seguito una dieta a basso indice glicemico. Sette degli studi sono durati più di sei mesi.
