Alimentazione sana: le 25 regole

Si può scrivere molto su un'alimentazione sana. Tuttavia, questo articolo è destinato a tutti coloro che non hanno il tempo o la voglia di leggere ma vorrebbero comunque conoscere in poche parole le regole più importanti per una sana alimentazione. Queste sono regole che non richiedono molto sforzo, di solito non costano nulla, possono essere praticate con quasi tutte le malattie e possono portare a risultati sorprendenti con grande benessere.

Alimentazione sana – 25 regole – Vale la pena implementarla!

Una dieta sana è estremamente utile. Non solo ti fornisce tutti i nutrienti di cui hai bisogno per avere abbastanza energia per la giornata, ma anche una varietà di sostanze vitali che ti aiutano a rimanere in salute o, se sei malato, a guarire di nuovo.

Le regole di una sana alimentazione

Abituati a un'alimentazione sana e applica una regola alla volta. È quindi meglio non cambiare improvvisamente la tua dieta e non gettare improvvisamente completamente fuori bordo le tue precedenti abitudini alimentari. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per abituarsi. Quindi procedi passo dopo passo! Avrai ancora più successo! Buon divertimento con esso!

Mangia solo quando hai fame

Una dieta sana non riguarda solo ciò che mangi, ma anche come e quando mangi. In ogni caso, mangia solo quando hai veramente fame. E smetti di mangiare quando sei sazio, quindi non continuare a mangiare solo perché ha un sapore così buono. Dovresti assolutamente evitare di mangiare troppo. È meglio preparare solo una porzione più piccola sin dall'inizio.

Se non hai appetito durante una malattia acuta (ad es. raffreddore, influenza, infezioni gastrointestinali, ecc.), digiuni finché non hai di nuovo appetito. Non morirai di fame. Anzi! Il tuo corpo ha bisogno della sua energia per tornare in salute e non può nemmeno prendersi cura della digestione. Ascolta il tuo corpo!

Nota del 4/15/2020: questo non è un invito a digiunare in caso di infezione da virus, come alcuni lettori ritengono erroneamente. Poiché gli studi sui topi indicano che sebbene il digiuno possa promuovere il processo di guarigione nelle infezioni batteriche, l'assunzione di glucosio era importante nelle infezioni virali, secondo questi studi sui topi. Ma proprio quando ascolti il ​​tuo corpo - e questa è l'unica chiamata qui (ascolta il tuo corpo!) - potrebbe segnalarti di mangiare solo determinati cibi. Quindi hai p.es. B. solo appetito per la frutta oi loro succhi, come spesso accade con le infezioni virali (raffreddore, influenza), ma nessun desiderio per cibi ricchi di grassi o proteine. Tuttavia, sono proprio i frutti a fornire le sostanze vitali necessarie alla guarigione, compreso il glucosio (in un composto naturale), senza gravare sull'apparato digerente.

Prenditi il ​​tuo tempo per mangiare!

Mangia sempre lentamente! Se sei di fretta e allo stesso tempo estremamente affamato, mangia solo pochi bocconi, mai il pasto principale. Solo quando tutti gli appuntamenti sono finiti si mangia in pace.

Questa regola si applica non solo a una dieta sana a base di cibi sani. Anche se sei in viaggio e non riesci a trovare nulla di sano, mangia lentamente e non stressarti!

Perché l'abitudine di divorare fa ammalare! Uno studio dell'ottobre 2021 ha mostrato che i mangiatori veloci tendono ad essere in sovrappeso e hanno la pressione sanguigna alta, livelli elevati di lipidi nel sangue e glicemia alta a digiuno. Quindi conviene mangiare lentamente!

Mastica bene il tuo cibo sano!

Mastica attentamente ogni boccone, idealmente da 30 a 40 volte, prima di deglutire. Abbiamo menzionato i vantaggi nell'introduzione sopra. Se lo fai bene, avrai ancora almeno mezzo piatto quando tutti gli altri avranno finito di mangiare.

Evita i dolci

I dolci a fine pasto ostacolano la digestione (questo spesso vale anche per dolci salutari come barrette di frutta, mousse vegane al cioccolato o simili).

I dolci convenzionali sono ovviamente malsani di per sé, soprattutto perché sono costituiti principalmente da zucchero, carboidrati isolati e/o latticini.

Prendi l'abitudine di aspettare almeno mezz'ora dopo il pasto prima di consumare il dessert. Il vantaggio: il più delle volte perdi la voglia di dolci. Se poi vuoi ancora mangiare il tuo dessert, almeno non ostacolerà così tanto la digestione del pasto principale. Anche la sensazione di sazietà è aumentata e non mangi più tanto del dessert come avresti potuto mangiare subito dopo aver mangiato.

Colazione: si o no?

Non forzarti a fare colazione al mattino. Se sai che non avrai fame entro le 7:9 ma avrai fame entro le 9: o più tardi, quindi se sei già in viaggio, prenditi il ​​tuo tempo per preparare uno spuntino sano a casa da consumare entro le : o più tardi ogni volta che ti viene fame, puoi fare colazione. In questo modo si evitano spuntini malsani in mensa o al forno.

Cenare entro e non oltre le 6:

Se mangi la cena dopo le 6:, mangiare durante la notte mette a dura prova il tuo sistema digestivo. Inoltre, il potere digestivo è generalmente basso in tarda serata o anche di notte. Il cibo rimane a lungo nello stomaco e nell'intestino e compromette la qualità del sonno.

Diversi piccoli pasti o pochi grandi?

Il fatto che tu preferisca mangiare diversi piccoli pasti o solo due o tre pasti abbondanti dipende da te, dalle tue preferenze e da eventuali sintomi che potresti avere. Se hai problemi con i livelli di zucchero nel sangue, attieniti a diversi piccoli pasti al giorno. Ma le persone sane potrebbero anche provare il digiuno intermittente. Mangi due pasti abbondanti al giorno e presto ti senti benissimo. Perché non provare questo ritmo alimentare: il ritmo alimentare sano? Fondamentalmente, tuttavia, mangiare diversi piccoli pasti al giorno non ha benefici per la salute.

La bevanda giusta in una dieta sana

Come bevanda, è meglio scegliere solo l'acqua con una dieta sana a tutto tondo. Evita tutte le bevande zuccherate o zuccherate con dolcificanti, tutte le limonate, le bevande analcoliche ed energetiche, le bevande al latte e le bevande alcoliche.

Succhi e frullati non sono bevande, ma snack o stuzzichini. Non dovresti comprare succhi di frutta e frullati, ma preparali sempre freschi da te. I succhi di verdura possono essere acquistati di qualità biologica nel supermercato biologico.

Quando si tratta di acqua, scegli una buona acqua di sorgente della tua regione o l'acqua del rubinetto filtrata. Usiamo noi stessi il filtro DrinkPur Home per la purificazione dell'acqua potabile e siamo felici di consigliarlo ad altri. L'acqua viene pulita con questo filtro per acqua potabile e ha un ottimo sapore, come l'acqua fresca di sorgente.

Molte persone in sovrappeso perdono peso semplicemente seguendo questa regola, soprattutto se hanno precedentemente consumato bevande zuccherate. Chi si sente male sperimenta spesso un miglioramento delle proprie condizioni se scambia tutte le altre bevande precedenti con acqua non gassata.

I tè dovrebbero essere visti come integratori medicinali o dietetici, non come idratazione. I tè forniscono antiossidanti, sostanze amare e molte altre sostanze curative. Vengono scelti in base alla situazione e alle esigenze del momento.

Inizia la giornata con un bicchiere d'acqua

Se non ti piacciono le bevande fredde al mattino, bevi l'acqua leggermente riscaldata o sorseggiala calda. Se hai bisogno di sapore, aggiungi del succo di limone appena spremuto. Aspetta almeno dieci minuti prima di fare colazione. L'acqua favorisce la digestione e aiuta a drenare rapidamente le tossine accumulate durante la notte.

Il valore intero invece del valore zero caratterizza un'alimentazione sana

Scegli cibi integrali! Quindi pane integrale al posto del pane bianco, pasta integrale al posto della pasta convenzionale, riso integrale al posto del riso bianco, ecc. Gli alimenti integrali forniscono più vitamine, più minerali, più oligoelementi e allo stesso tempo più fibre, che hanno un effetto molto positivo sulla salute intestinale e quindi sulla salute generale.

Evitare grano e prodotti a base di grano

Meglio utilizzare pasta e prodotti da forno a base di farro, segale, avena, orzo, oppure dai grani antichi farro e farro. Molte persone reagiscono al grano con disturbi, ma raramente li associano al grano. Se tralasci il grano, la tua salute migliora spesso:

• Roundup in Wheat – Non è solo il glutine il problema
• Le proteine ​​del grano, ma non sempre il glutine, provocano infiammazioni

Fai il test del glutine

La situazione è simile con il glutine, una proteina presente in molti tipi di cereali (frumento, farro, segale, avena, orzo, kamut, monococco e farro). Molte persone reagiscono non solo al grano ma al glutine in generale con sintomi. Se in questi casi si evitano cibi contenenti glutine, spesso le cose migliorano. I cereali senza glutine sono miglio e mais. Gli pseudocereali senza glutine includono quinoa, amaranto, teff, canihua e grano saraceno.

Fai il test del glutine, prova senza glutine per 60 giorni e guarda come ti senti. Tuttavia, i cereali antichi – monococco, farro – sono spesso molto meglio tollerati rispetto ai cereali “normali” ricchi di glutine come il frumento e il farro. Qui puoi testare la tua sensibilità al glutine personale e lasciare che il tuo corpo decida cosa è buono e cosa no.

Zucchero in una dieta sana? No grazie!

Naturalmente, lo zucchero e i prodotti contenenti zucchero (caramelle, yogurt alla frutta, budini, torte, ecc.) non rientrano in una dieta sana. Contribuiscono enormemente al disagio e allo sviluppo di malattie.

Chiunque riesca a sottrarsi allo zucchero noterà quanto è bello vivere senza zucchero. Puoi concentrarti meglio, i disturbi cronici migliorano, trascorri meno tempo dal dentista e diventi anche molto più efficiente nello sport.

Tuttavia, nessuno deve fare a meno dei dolci, come spesso si crede. Ci sono pasti deliziosi, sani, dolci e torte salutari e puoi persino preparare il tuo cioccolato con ingredienti sani.

Mangia cibi crudi sani ogni giorno

Il cibo crudo è il cibo con cui l'umanità si è evoluta nel corso di milioni di anni. Fornisce nutrienti e sostanze vitali genuini nella forma che il nostro corpo conosce meglio.

Pertanto, assicurati di mangiare una grande porzione di verdure crude almeno in un pasto ogni giorno, sia per una sana colazione (macedonia, frullato, avena e muesli di frutta), sia come spuntino tra i pasti (bastoncini di verdure, frullato verde) o a pranzo (alimenti salutari, insalate, germogli, ecc.).

Ricorda: mangia sempre cibi crudi prima della cottura, ad es. B. prima l'insalata, poi il pasto principale. “Insalata” non significa solo lattuga. Sono inclusi anche cavolo rapa, barbabietole, ravanelli, carote, sedano, ecc. Le insalate di verdure crude sono particolarmente sazianti se le unisci agli avocado, ad esempio B. prepara il guacamole come condimento.

Non tutti possono tollerare cibi crudi la sera. Quindi, se avete un apparato digerente piuttosto debole e/o non siete abituati ai cibi crudi, mangiate il cibo crudo fino alle 2 circa e meglio mangiare un piatto di verdure al vapore la sera. E non dimenticare la regola numero 3, soprattutto quando si tratta di crudisti! Mastica bene!

L'alimento base di una dieta sana sono le verdure

L'alimento base di una dieta sana sono le verdure. L'ingrediente principale dei vostri pasti sono quindi le verdure. Ci sono anche legumi, riso integrale, pasta integrale, cous cous integrale, bulgur integrale, polenta, quinoa, grano saraceno, ecc., e/o tofu/tempeh (come hamburger, tortino, fetta di arrosto, ecc.). C'è anche un delizioso tempeh a base di ceci.

Quando si tratta di frutta e verdura, quando possibile acquista prodotti stagionali e regionali e dai la preferenza ai prodotti biologici.

Le verdure possono essere preparate crude o leggermente cotte al vapore. Dovrebbero essere evitati metodi di scottatura o di preparazione con molto grasso.

Dieta sana: è meglio mangiare la frutta cruda

La frutta va consumata cruda, non cotta. La frutta cruda ha un effetto purificante, se consumata da sola ea stomaco vuoto. Mangiare frutta con altri alimenti può causare disagio e indigestione. Tuttavia, la colpa non è del frutto, ma della combinazione sfavorevole.

Questo perché i frutti vengono digeriti più velocemente di qualsiasi altro gruppo alimentare. Se li mangi insieme ad altri gruppi alimentari, questi inibiscono il rapido passaggio intestinale del frutto. I frutti sono quindi innaturalmente lunghi nell'apparato digerente e iniziano a fermentare lì. Possono verificarsi gonfiore, dolore addominale e crampi allo stomaco.

Chi non è abituato alla frutta cruda spesso crede di poterla rendere più digeribile cuocendola. Tuttavia, spesso accade il contrario. La frutta cotta rimane nell'apparato digerente per molte persone più a lungo, causando gonfiore, bruciore di stomaco e disagio, ma la frutta fresca cruda no (ammesso che sia masticata bene e mangiata da sola!). Lascia una sensazione di leggerezza. Anche la frutta fresca cruda è considerata alcalina, mentre la frutta cotta è più acida.

In realtà non c'è un vero motivo per cucinare la frutta perché ha un sapore così delizioso cruda che, a differenza di alcune verdure, non è necessario renderla più gustosa cuocendola. Inoltre, a differenza dei fagioli, non è necessario cuocerli per neutralizzare alcune tossine in essi contenuti. Solo gli allergeni vengono in una certa misura distrutti durante la cottura, ma queste sostanze non infastidiscono minimamente chi non è allergico. E poiché le preziose sostanze vitali della frutta si riducono in quantità anche durante la cottura, è evidente che la cottura comporta una perdita di qualità che non vale la pena.

Carne, pesce, uova e latticini raramente rientrano in una dieta sana

La carne in quantità gestibili (due porzioni a settimana) di solito non fa ammalare. Ma la carne (e i prodotti che ne derivano) non si adattano a una dieta sana. Una dieta dovrebbe essere definita sana solo se fa bene non solo alle persone, ma anche al resto del mondo. E una dieta a base di carne non è salutare per l'ambiente o per gli animali che la mangiano. Per loro, la scelta dell'uomo di una dieta a base di carne non è solo malsana, ma straziante e alla fine mortale.

Chi vuole mangiare carne o pesce non dovrebbe farlo più di due volte a settimana e acquistare la carne direttamente dall'azienda agricola biologica. In questo modo si è abbastanza premurosi se si vuole usare la parola in relazione al consumo di carne, per risparmiare all'animale il trasporto e il funzionamento del macello.

La salsiccia e altri prodotti a base di carne lavorata non devono essere consumati. La maggior parte di questi prodotti contiene numerosi additivi. B. sale per la cura dei nitriti ed è associato ad un aumentato rischio di malattie.

In considerazione della pesca eccessiva dei mari e dell'inquinamento da metalli pesanti e altre tossine ambientali e delle condizioni dell'allevamento intensivo nell'acquacoltura convenzionale, il pesce non è un'alternativa.

Se si mangiano le uova, solo uova biologiche! Inoltre, acquista uova biologiche preferibilmente al supermercato biologico di Bioland, Naturland o Demeter. Il regolamento biologico dell'UE (uova biologiche “normali”), invece, rende meno confortevoli le condizioni di vita per i polli.

Qui ad esempio B. 230 polli ovaiole sono tenuti nello stesso luogo dove solo 140 polli sono tenuti in un'azienda agricola biologica. Non ci sono norme per l'allevamento di pollastre nel settore biologico “normale”, né per l'uso di medicinali veterinari. Un'azienda agricola Bioland, invece, si attiene a regole e disciplinari rigorosi. Molti medicinali sono consentiti solo in misura limitata o sono vietati del tutto.

Dal nostro punto di vista, i latticini (latte, latticello, panna acida, yogurt, formaggio, quark, ecc.) non sono alimenti per adulti e molto spesso provocano lamentele, che purtroppo non sono associate ai latticini. Questi includono frequenti infezioni respiratorie, schiarimento costante della gola, tendenza alle allergie, problemi cronici alla testa e/o digestivi, problemi cronici della pelle e tonsillite costante e infezioni dell'orecchio medio nei bambini.

Al posto del latte vaccino si può utilizzare quello di riso, quello di avena, quello di mandorla o, se tollerato, quello di soia.