Crystal Nelson
Perché l'apporto proteico quotidiano non è riservato solo ai bodybuilder. E come puoi perdere peso con la giusta quantità di proteine.
Il nostro corpo ha bisogno di circa 21 aminoacidi per funzionare. Si combinano per formare diverse proteine e garantiscono la rigenerazione delle nostre cellule, il trasporto dell'ossigeno e la formazione di ormoni ed enzimi. In breve: le proteine sono gli elementi costitutivi della vita. E poiché il nostro corpo non può produrli tutti da solo, dobbiamo aiutarci con la giusta alimentazione.
Il valore biologico delle proteine negli alimenti
Il valore biologico (BI) quantifica quanto il modello aminoacidico del cibo è simile a quello del nostro corpo. In altre parole, quanta proteina contenuta possiamo convertire in proteine endogene? Per molto tempo si è pensato che l'uovo avesse il valore massimo e gli veniva assegnato un valore di riferimento pari a 100. Ora è chiaro che se combiniamo sapientemente gli alimenti, il pasto successivo risulterà una bomba proteica di qualità ancora superiore: patate con le uova, ad esempio, hanno un valore biologico pari a 136.
Costruzione muscolare: con le proteine verso il successo?
Se vuoi costruire massa muscolare, dovresti prestare particolare attenzione alla dose giornaliera di proteine e averne bisogno in più rispetto a chi vuole “solo” mantenere il peso e la percentuale di massa muscolare. Se ingeriamo troppo poche proteine per un lungo periodo di tempo, prima o poi l'organismo, durante uno sforzo intenso (ad esempio negli sport di resistenza), inizierà a utilizzare le proteine proprie del corpo – e distruggerà i muscoli. Quindi cerca di fornire al tuo corpo abbastanza proteine durante il giorno. Inoltre: concedetevi una grande porzione di proteine (ad es. quark magro o un frullato proteico), soprattutto nei 45 minuti successivi all'allenamento di forza. Perché in questa cosiddetta “finestra anabolica” l’organismo assorbe il 30% in più di proteine.
A proposito, il collagene è la proteina più abbondante nel corpo. È un componente essenziale del tessuto connettivo e la base per tendini, legamenti, cartilagine e ossa. Il tessuto connettivo ricco di collagene organizza le fibre muscolari, trasmette le forze meccaniche tra i muscoli e le ossa e consente un movimento ottimale. Per questo motivo, soprattutto per gli atleti, questa importante proteina può essere assunta tramite integratori alimentari per rafforzare l'apparato muscolo-scheletrico (ad esempio con un complesso di tri-collagene nel prodotto “Triple Perform”).
A proposito di “di più”: contrariamente alla credenza popolare, se si esagera con la razione proteica giornaliera, non si danneggiano i reni, a condizione che gli organi siano forti e sani. Tieni un diario alimentare per un po' e calcola la quantità di proteine presenti nei tuoi pasti. Se è inferiore al previsto, puoi anche utilizzare proteine in polvere. Questo di solito è costituito da proteine di piselli, soia o latte. Ma guarda l'etichetta: spesso contiene molto zucchero, aromi e coloranti. Chi vuole perdere peso dovrebbe anche nutrire i propri muscoli con proteine: più grandi sono i muscoli, più grasso bruciano, anche a riposo. Le proteine inoltre ti saziano e aiutano a combattere il desiderio di cibo.
