John Myers
L’acido linoleico è uno degli acidi grassi omega-6 che dovremmo mangiare ogni giorno. Ma perché e cosa dovrebbe essere considerato?
Cos'è l'acido linoleico e come funziona?
I grassi non hanno la migliore reputazione nella nutrizione, ma sono essenziali per il corpo. Molte persone hanno sentito il termine “Omega 3” e lo associano a proprietà positive. Gli acidi grassi polinsaturi contribuiscono infatti al mantenimento della nostra salute e la Società tedesca per la nutrizione (DGE) raccomanda di garantire un apporto adeguato di ricette omega-3. Il corpo non può produrre acido linoleico come acido grasso omega-6, quindi dovrebbe far parte della dieta. La giusta quantità gioca un ruolo decisivo nell'effetto dell'acido linoleico. Secondo la DGE il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 dovrebbe essere 5:1.
Alimenti con acido linoleico: dove c'è molto?
Affinché l'acido linoleico sia sano, è meglio consumare non più del 2.5% della quantità giornaliera di energia sotto forma di questo acido grasso, secondo la raccomandazione di assunzione DGE. Si trova principalmente negli oli vegetali come l'olio di soia, l'olio di girasole e l'olio di mais, nelle noci e nelle salsicce grasse o nella carne grassa. L'acido linoleico coniugato, che è chimicamente leggermente diverso, si trova nel latte e nei latticini, nel burro e nella carne bovina. È offerto negli integratori alimentari e si dice che aiuti con la perdita di peso. Questo effetto non è stato scientificamente provato e la DGE sconsiglia l'assunzione di tali integratori.
Semplice ma efficace: utilizza diversi oli vegetali
È meglio non complicare eccessivamente le cose e iniziare a classificare gli alimenti ricchi di grassi in base al loro contenuto di acido linoleico e al corretto rapporto di acidi grassi. Chi segue una dieta equilibrata e varia solitamente va sul sicuro. Se si utilizzano diversi oli di origine vegetale di alta qualità per cucinare e si mangia carne e salsicce con moderazione, di solito si ottiene abbastanza acido linoleico. Preparate ad esempio il condimento per l'insalata con olio di colza o d'oliva, aggiungete un po' di olio di lino nella pirofila o nel muesli e usate olio di semi di girasole o di mais per friggere: un approccio pratico che chiunque può attuare senza studiare le tabelle alimentari.
Quali oli da cucina sono particolarmente salutari?
Gli oli commestibili non si differenziano solo per il loro gusto e per la base vegetale con cui sono realizzati. Differiscono anche nella composizione degli acidi grassi saturi, mono e polinsaturi.
Gli oli da cucina sono considerati sani se contengono un'elevata percentuale di acidi grassi monoinsaturi e allo stesso tempo hanno il miglior rapporto possibile di acidi grassi polinsaturi. Gli acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico influenzano, tra le altre cose, i livelli di lipidi nel sangue. Ad esempio, possono abbassare i livelli del colesterolo LDL, dannoso per la salute.
Oli commestibili con un'elevata percentuale di acidi grassi monoinsaturi:
- Olio d'oliva (75%)
- Olio di colza (60%)
- Olio di canapa (40% – scopri di più sugli effetti dell’olio di canapa)
- Olio di semi di zucca (29%)
- Olio di mais (27%)
Inoltre, gli oli commestibili dovrebbero fornire sufficienti acidi grassi polinsaturi. Questi includono, ad esempio, gli acidi grassi omega-3. Possono abbassare i livelli di colesterolo totale e aiutare a migliorare le proprietà di flusso del sangue. Il secondo gruppo di acidi grassi insaturi sono gli acidi grassi omega-6. Hanno qualità sia positive che negative. Sebbene possano abbassare i livelli di colesterolo LDL negativo, possono anche abbassare il colesterolo HDL sano.
Tipi di olio da cucina particolarmente salutari sono caratterizzati da un rapporto favorevole di acidi grassi omega-3 e omega-6. Il rapporto è idealmente intorno a 1:5 o meno. L’olio di semi di lino si distingue tra gli oli da cucina perché fornisce ancora più acidi grassi omega-3 rispetto agli acidi grassi omega-6.
Oli commestibili sani con un rapporto favorevole di acidi grassi:
- Olio di lino
- olio di colza
- olio di noci
- Olio d'oliva
- Olio di Canapa
- Olio di soia
- Olio di germe di grano
Infine, da un punto di vista sanitario, gli oli commestibili nativi (spremuti a freddo) sono preferibili a quelli raffinati (ad alta temperatura). L'olio d'oliva spremuto a freddo, ad esempio, è considerato sano perché non solo ha un quadro equilibrato di acidi grassi, ma contiene anche una quantità particolarmente elevata di vitamine e sostanze vegetali secondarie grazie alla spremitura a freddo. Se preparate voi stessi l'olio, le erbe e le spezie forniscono altre preziose sostanze vitali. Tuttavia gli oli nativi non sono adatti alla preparazione di piatti molto caldi. Brucia a temperature relativamente basse. Per fritture delicate è possibile utilizzare l'olio di colza e l'olio d'oliva spremuti a freddo. Solo gli oli da cucina raffinati con un punto di fumo elevato sono adatti alla rosolazione. Leggi qui quali esattamente.
Inoltre, scopri l’olio di semi neri e usa i semi di canapa sani come ulteriore fonte di grassi.
