Madeline Adams
Le foglie di zucca sono commestibili e gustose, almeno alcune di esse. Le foglie di zucca sono il nuovo superfood? Tutti i nutrienti delle foglie di zucca e le istruzioni su come fare un sano ortaggio dalle foglie di zucca sono qui da noi!
Le foglie di zucca sono commestibili, ma non tutte le foglie di zucca
Le foglie della zucca sono commestibili, ma non quelle delle zucche ornamentali. Questi ultimi hanno un sapore amaro e contengono la tossina cucurbitacina. Le foglie delle zucche commestibili, invece, sono atossiche e hanno un sapore piacevolmente delicato.
A differenza di altre verdure a foglia verde, la pianta di zucca cresce rapidamente, spesso più velocemente di quanto le lumache possano mangiarla, quindi il successo del raccolto è quasi garantito.
Quindi, se non rifuggite dallo sforzo della preparazione, potete usarlo per preparare un ortaggio pregiato e nutriente. Sforzo perché prima vanno tolte le fibre delle foglie e anche alcune delle piccole spine. Altrimenti, le verdure a foglia di zucca non sarebbero una delizia. Con un po' di pratica, però, non servono più di 10 minuti (più il tempo di cottura).
Le verdure a foglia di zucca sono un piatto tradizionale in Africa
Le foglie di zucca sono state a lungo consumate come verdura in Africa, Indonesia e Malesia. In Africa ad esempio B. in Zambia, Tanzania, Nigeria o Zimbabwe.
Un video dell'ente di beneficenza per bambini ChildFund Germany, che sta contribuendo a migliorare la situazione nutrizionale delle persone in Zambia, mostra come viene preparato lì il piatto tradizionale Nshima Chibwawa. Consiste in verdure a foglia di zucca con pomodori e arachidi, servite con porridge di mais. Puoi trovare il video che vale la pena vedere nelle nostre fonti in fondo.
Le foglie di zucca sono un nuovo superfood?
Le foglie di zucca contengono numerosi nutrienti e sostanze vitali ma non sono IL superfood per eccellenza. In termini di profilo nutrizionale, possono essere paragonati ad altre verdure a foglia e contengono più di un nutriente e meno dell'altro.
Tuttavia, non si tratta di trovare un nuovo superfood, ma di scoprire quali parti di piante precedentemente inosservate sono in realtà verdure commestibili.
Foglie di zucca: nutrienti, minerali e vitamine
Come ogni verdura a foglia, le foglie di zucca sono ricche di acqua, povere di grassi e povere di carboidrati. Sono corrispondentemente a basso contenuto di calorie.
Se ti mancano alcuni nutrienti dalle informazioni nutrizionali di seguito, è perché ci sono pochissime informazioni disponibili e le sostanze nutritive mancanti potrebbero semplicemente non essere state ancora analizzate.
I valori nutrizionali riportati di seguito si riferiscono alle foglie di zucca crude quindi bisogna assumere valori vitaminici leggermente inferiori per le foglie di zucca cotte, in quanto il riscaldamento porta inevitabilmente a perdite di nutrienti.
I valori minerali e vitaminici riportati dopo le parentesi si riferiscono alle foglie di zucca cotte, ma questi valori nutrizionali provengono da una fonte diversa quindi ovviamente qui sono state utilizzate altre foglie e si deve presumere che ci siano varietà e naturali fluttuazioni.
Nutrient
Per essere un ortaggio a foglia, le foglie di zucca sono relativamente ricche di proteine. Nella versione grezza contengono 3.15 g di proteine ogni 100 g. Per confronto: bietole 2.1 g, foglie di tarassaco 2.9 g, spinaci 2.3 g, valeriana 1.8 g, ortica 7 g.
Per 100 g di foglie di zucca crude contengono i seguenti nutrienti (tra parentesi i valori delle foglie cotte):
- Acqua: 92.88 g
- Calorie: 19 (21)
- KJ: 79 (88)
- Proteine: 3.15 g (2.7 g)
- Grasso: 0.4 g (0.2 g)
- Carboidrati: 2.33 g (3.4 g) comprese le fibre
- Fibra: (2.7 g)
Minerali e oligoelementi
Per quanto riguarda i minerali, a parte il potassio, non ci sono particolari valori massimi. Il contenuto di potassio è nella gamma superiore, quindi le foglie di zucca, come altre verdure a foglia verde, sono verdure ad alto contenuto di potassio.
Forse va sottolineato anche il contenuto di ferro (2.2 mg o 3.2 mg – a seconda della fonte). Supera quello di alcuni ortaggi convenzionali, ma è comunque inferiore al contenuto di ferro di bietole (2.7 mg), finocchi (2.7 mg), crescione (2.9 mg) e tarassaco (3 mg) e, per quanto riguarda il cotto foglie, inferiore al contenuto di ferro degli spinaci (1 mg) e del topinambur (4.1 mg).
Le foglie di zucca contengono i seguenti minerali e oligoelementi per 100 g (il fabbisogno giornaliero ufficiale per un adulto (non in gravidanza) è indicato tra parentesi (secondo DGE)):
- Calcio: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
- Ferro: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
- Magnesio: 38 mg (350 mg) 38 mg
- Fosforo: 104 mg (700 mg) 79 mg
- Potassio: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
- Sodio: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
- Zinco: 0.2 mg (8.5 mg) 0.2 mg
- Rame: 0.133 mg (1.25 mg) 0.1 mg
- Manganese: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
- Selenio: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg
Vitamine
Quando si tratta di vitamine, le vitamine A e K sono contenute in quantità rilevanti. Dopotutto, alcune vitamine del gruppo B copriranno circa il 10% del fabbisogno per 100 g di foglie di zucca. Tuttavia, il già basso contenuto di vitamina C scende a solo 1 mg durante la cottura, quindi non vale la pena menzionarlo.
Ogni 100 g di foglie di zucca contengono le seguenti vitamine (dove solo il valore a destra delle parentesi si riferisce alle foglie cotte poiché alla fonte mancano le foglie crude):
- Vitamina A (retinolo equivalente): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
- Vitamina C: 11 mg (100 mg) 1 mg
- Vitamina B1: 0.094 mg (1.1 mg) 0.1 mg
- Vitamina B2: 0.128 mg (1.2 mg) 0.1 mg
- Vitamina B3: 0.920 mg (15 mg) 0.9 mg
- Vitamina B5: 0.042 mg (6 mg) 0 mg
- Vitamina B6: 0.207 mg (2 mg) 0.2 mg
- Folato: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
- Vitamina E: (12-15 mg) 1 mg
- Vitamina K: (70-80 mcg) 108 mcg
- Colina: (425 – 550 mg) 21 mg
Quanto sono sane le foglie di zucca?
Ora, alcuni siti elencano i benefici per la salute delle foglie di zucca:
- Si dice che proteggano dal cancro e dalle malattie degli occhi (perché contengono così tanta vitamina A),
- aiutano a ridurre il peso in eccesso (perché sono poco calorici e ricchi di vitamine),
- ridurre la pressione alta (perché sono ricchi di potassio e il potassio fa bene al sistema cardiovascolare),
- proteggere dalle infezioni (a causa del loro contenuto di vitamina C, che – come puoi vedere sopra – non è proprio elevato),
- mobilitano l'apparato digerente grazie al loro foraggio grezzo e molto altro ancora.
Tutte queste proprietà si applicano a quasi tutti gli ortaggi (a foglia), quindi non sono uniche per le foglie di zucca. Tuttavia, queste proprietà sono particolarmente preziose per esempio per B. in alcune zone africane dove a volte non crescono altre verdure a foglia verde e quindi le verdure a foglia di zucca possono effettivamente avere un enorme valore salutare.
Come si preparano le foglie di zucca?
La preparazione delle foglie di zucca richiede un po' di tempo, in quanto non si possono semplicemente lavare, tagliare e cuocere le foglie, ma prima rimuovere le fibre e talvolta le spine. Le foglie giovani sono più piacevoli da preparare, poiché non hanno spine così pronunciate (o spine tenere e quindi commestibili) e quasi nessuna fibra.
Si possono usare anche i piccioli, ma solo – se del caso – i piccioli delle foglie molto giovani, altrimenti sono troppo fibrosi.
È meglio guardare un video su come preparare le foglie di zucca (es. qui) in quanto mostra molto bene come rimuovere le fibre (dove sono attaccate anche la maggior parte delle spine). Per fare questo, le fibre vengono tirate dalla base dello stelo sopra la foglia. Quindi puoi usare il foglio.
Verdure a foglia di zucca: la ricetta base
Nella ricetta sottostante, l'acqua di cottura viene scolata. In altre ricette le foglie di zucca vengono cotte al vapore solo con poca acqua in modo da non dover travasare l'acqua di cottura e in questo modo si evita la perdita di sostanze vitali legata alla travasatura. Poiché le foglie non sono molto ricche di acido ossalico, anche per questo motivo non è necessario travasarle.
Ingredienti:
- 30 foglie di zucca, definite e tagliate a pezzetti
- 1 cipolla a dadini
- 1 pomodoro, a cubetti (pelato se lo si desidera)
- Sale e pepe qb
- ¼ cucchiaino di bicarbonato di sodio per ammorbidire le foglie (non necessario per foglie molto giovani e tenere)
- 1 cucchiaino di olio
- 2 cucchiai di panna (ad es. crema di mandorle, crema di soia o latte di cocco)
PREPARAZIONE
- Portare a ebollizione l'acqua salata e aggiungere le foglie. Aggiungere il bicarbonato di sodio e cuocere per 5 minuti o fino a quando le foglie sono tenere.
Rimuovere la pentola dal piano cottura e scaricare l'acqua. - A parte soffriggere la cipolla e il pomodoro nell'olio, aggiustare di sale e pepe e unire le foglie di zucca cotte.
- È tradizionalmente servito con Sadza (porridge di mais) o riso. Ci sono anche ricette con patate dolci. Buon appetito!
Si possono mangiare le foglie di zucca crude?
Le foglie di zucca possono essere consumate anche crude in insalata, ovviamente solo le foglie giovanissime e tenere.
