Emma Miller
Se soffri di ansia, potresti scoprire che bere caffè peggiora le cose. Il caffè è una delle bevande più apprezzate al mondo. Contiene uno stimolante molto popolare chiamato caffeina. Molte persone bevono una tazza di questa bevanda contenente caffeina subito dopo essersi svegliate, mentre altre trovano meglio aspettare qualche ora.
Questo articolo spiega qual è il momento migliore per bere il caffè per massimizzare i benefici e ridurre al minimo gli effetti collaterali.
Cortisolo e caffè
Molte persone bevono una o tre tazze di caffè quando si alzano o subito dopo. Si ritiene tuttavia che bere il caffè troppo presto dopo essersi alzati ne riduca l'effetto stimolante, poiché in questo momento i livelli dell'ormone dello stress cortisolo sono al massimo. Il cortisolo è un ormone che aumenta la vigilanza e la concentrazione. Regola anche il metabolismo, la risposta del sistema immunitario e la pressione sanguigna.
L'ormone segue un ritmo specifico per il ciclo sonno-veglia, con livelli elevati che raggiungono il picco 30-45 minuti dopo essersi alzati e diminuiscono lentamente durante il resto della giornata. Detto questo, è stato suggerito che il momento migliore per bere il caffè sia dalla metà alla tarda mattinata, quando i livelli di cortisolo sono più bassi.
Per la maggior parte delle persone che si alzano intorno alle 6:30, questo è l'orario compreso tra le 9:30 e le 11:30. Sebbene possa esserci del vero in questo, fino ad oggi nessuno studio ha osservato effetti energetici più forti quando si posticipa il caffè mattutino rispetto a berlo subito dopo essersi alzati.
Un altro motivo per cui dovresti posticipare il caffè mattutino è che la caffeina contenuta nel caffè può aumentare i livelli di cortisolo. Bere caffè quando i livelli di cortisolo sono al massimo può aumentare ulteriormente i livelli di cortisolo. Livelli elevati di cortisolo nel tempo possono indebolire il sistema immunitario, causando problemi di salute.
Tuttavia, non sono stati condotti studi a lungo termine sugli effetti sulla salute di livelli elevati di cortisolo derivanti dal consumo di caffè. Inoltre, gli aumenti dei livelli di cortisolo indotti dalla caffeina tendono a diminuire nelle persone che consumano caffeina regolarmente.
Tuttavia, se preferisci bere il caffè appena sveglio piuttosto che qualche ora dopo, probabilmente non c’è nulla di male. Ma se vuoi cambiare il tuo rituale mattutino del caffè, potresti scoprire che ritardare il caffè di qualche ora può darti più energia.
Il caffè può migliorare le prestazioni
Il caffè è noto per la sua capacità di indurre la veglia e aumentare la vigilanza, ma è anche un efficace potenziatore delle prestazioni fisiche grazie al suo contenuto di caffeina. Inoltre, il caffè può essere un’alternativa molto più economica agli integratori contenenti caffeina come le polveri pre-allenamento.
Diversi studi hanno dimostrato che la caffeina può ridurre l’affaticamento fisico e migliorare la forza e la potenza muscolare. Anche se potrebbe non fare molta differenza se ti godi il caffè dopo esserti alzato o qualche ora dopo, gli effetti della caffeina contenuta nel caffè sulla prestazione fisica dipendono dal tempo.
Se si vogliono potenziare gli effetti benefici del caffè sulla prestazione fisica, è meglio consumare la bevanda 30-60 minuti prima dell'allenamento o dell'evento sportivo. Questo è il momento in cui i livelli di caffeina nel corpo raggiungono il picco. La dose efficace di caffeina per il miglioramento delle prestazioni è di 1.4-2.7 mg per 3-6 mg per kg di peso corporeo.
Per una persona che pesa 150 kg, ciò corrisponde a circa 68-200 mg di caffeina o 400-2 tazze (4-475 ml) di caffè. Ansia e problemi del sonno La caffeina contenuta nel caffè favorisce lo stato di veglia e aumenta le prestazioni, ma in alcune persone può anche causare problemi di sonno e ansia.
L'effetto stimolante della caffeina contenuta nel caffè dura 3-5 ore e, a seconda delle caratteristiche individuali, circa la metà di tutta la caffeina consumata rimane nel corpo dopo 5 ore. Bere caffè troppo spesso prima di andare a letto, ad esempio durante la cena, può causare problemi di sonno.
Per evitare gli effetti negativi della caffeina sul sonno, si consiglia di evitare il consumo di caffeina almeno 6 ore prima di andare a dormire. Oltre ai problemi del sonno, la caffeina può aumentare l’ansia in alcune persone.
Se soffri di ansia, potresti scoprire che bere caffè peggiora la situazione, nel qual caso potresti dover consumarne di meno o rinunciare completamente alla bevanda. Puoi anche provare a passare al tè verde, che contiene un terzo della caffeina contenuta nel caffè. La bevanda contiene anche l'aminoacido L-teanina, che ha proprietà rilassanti e calmanti.
Quanto caffè è sicuro?
Le persone sane possono consumare fino a 400 mg di caffeina al giorno, che equivalgono a circa 4 tazze (950 ml) di caffè.
La raccomandazione per le donne in gravidanza e in allattamento è di 300 mg di caffeina al giorno, con alcuni studi che dimostrano che un limite massimo sicuro è di 200 mg al giorno.
