John Myers
La spirulina è un obiettivo frequente delle autorità di regolamentazione dei consumatori e di altri critici. Le microalghe sono state a lungo considerate un superalimento e ora vengono regolarmente svalutate in tempi di fact-checker. Spieghiamo quali accuse sono giustificate e quali no. Presentiamo gli effetti sulla salute e i benefici della spirulina e mostriamo in quali situazioni e per quali persone vale davvero la pena assumere la microalga.
Spirulina: microalga ad alto contenuto nutrizionale
La spirulina è un alimento considerato un superfood per il suo alto contenuto di nutrienti e sostanze vitali. La spirulina è un cianobatterio. Tuttavia, questo è stato scoperto solo quando la spirulina era già stata classificata come alga.
Ecco perché ancora oggi la Spirulina viene chiamata microalga o alga blu-verde – come alga blu-verde perché contiene vari coloranti, ad esempio la ficocianina pigmentata blu. Insieme alla clorofilla colorante verde, anch'essa contenuta, si crea un colore blu-verde.
A differenza delle macroalghe che riportiamo nel nostro articolo sulle alghe, le microalghe sono microscopiche. Esistono circa 35 specie di Spirulina, la più nota delle quali è Arthrospira platensis (chiamata anche Spirulina platensis).
I cianobatteri crescono in laghi d'acqua dolce e salata con un pH elevato compreso tra 9 e 11 e sono originari dell'Australia, del sud-est asiatico, dell'Africa e dell'America centrale, dove hanno servito la popolazione come fonte di cibo e nutrienti per secoli.
La Spirulina ci è nota come integratore alimentare e viene venduta essiccata sotto forma di polvere, capsule, compresse o pellet. La specie Arthrospira platensis (Spirulina platensis) viene utilizzata principalmente per questo.
Spirulina dalla Germania
La spirulina viene coltivata principalmente in acquacoltura. Questi non solo esistono da molto tempo nelle regioni di origine delle alghe, ma anche in Europa e persino in Germania. Ecco perché il punto critico frequente - l'alga ha un cattivo equilibrio ecologico a causa della grande distanza - non conta in ogni caso.
Anche il caffè, il tè, il cacao e le banane provengono da ogni parte del mondo senza fare storie - e una porzione di spirulina fornisce molte più sostanze nutritive di una tazza di caffè, che è puramente stimolante.
Critica della Spirulina
La valutazione del ciclo di vita non è l'unico punto critico. Per anni, la spirulina è stata l'obiettivo delle autorità di regolamentazione dei consumatori, così come di una serie di altri critici. Nelle sezioni seguenti, chiariremo se c'è del vero nelle accuse o meno. Se hai già avuto tu stesso esperienze positive con l'alga e sei convinto del suo effetto, troverai tutte le informazioni per assumerla di seguito dal paragrafo “Spirulina: il modo giusto di assumerla”.
La spirulina contiene molta clorofilla e quindi aiuta contro le malattie?
Il centro di consulenza per i consumatori scrive proprio all'inizio sul suo sito web: "Si dice che la spirulina con molta clorofilla e proteine aiuti contro un'ampia varietà di malattie e con la perdita di peso, ma questo non è stato dimostrato".
Non solo le alghe blu-verdi DOVREBBERO essere ricche di clorofilla, ma lo sono anche. La sostanza verde si trova generalmente in grandi quantità nelle alghe: 100 grammi di spirulina in polvere possono fornire fino a 1500 mg di clorofilla. Con 4 grammi di spirulina – la solita dose giornaliera – ciò corrisponderebbe a 60 mg. Per fare un confronto: un mazzetto di prezzemolo (ca. 30 g) fornisce altrettanta clorofilla. Tuttavia, il botanico verde è sensibile al calore e poche persone mangerebbero un mazzetto di prezzemolo crudo. La spirulina è quindi un'ottima alternativa per la fornitura di clorofilla per le persone che non amano mangiare verdure a foglia verde scuro ed erbe aromatiche o che non ne consumano tutti i giorni.
Se pensi di consumare molta sostanza con lattuga normale o lattuga iceberg, non è proprio così. La lattuga iceberg fornisce solo 2 mg di clorofilla per 100 grammi, quindi non vale la pena menzionarla. Consulta il nostro articolo sulla clorofilla (link sotto) per una tabella che mostra il contenuto di clorofilla di alcuni alimenti.
Consigli per i consumatori: la clorofilla non è importante
Il centro consumatori è dell'opinione che la clorofilla sia “nutrizionalmente poco importante” perché non è un nutriente. La clorofilla non è uno dei nutrienti essenziali, ma negare alla sostanza tutti i suoi effetti sulla salute è piuttosto impegnativo, soprattutto perché le piante ricche di clorofilla fanno parte della dieta naturale degli esseri umani e di molti altri animali sin dall'inizio dei tempi.
Gli studi poi dimostrano anche che la sostanza naturale verde è un potente antiossidante in grado di intercettare le sostanze cancerogene presenti nell'organismo. Molti altri contributi di ricerca sulle proprietà salutari della sostanza verde – ad esempio i suoi effetti disintossicanti – li riportiamo nel nostro articolo di approfondimento sulla clorofilla. Certo, la clorofilla non è una panacea, ma una sostanza che può essere integrata in qualsiasi concetto di prevenzione e terapia e può contribuire alla prevenzione e alla guarigione delle malattie.
La Spirulina contiene davvero così tante proteine?
L'alga blu-verde è una bomba proteica perché è stata essiccata ed è quindi povera di acqua, il che aumenta anche il contenuto di nutrienti. È composto per il 60% da proteine, come puoi vedere anche nella nostra tabella dei valori nutrizionali. Ma poiché ne mangi solo 4 g al giorno, finisci con solo 2.4 g di proteine, che sarebbero il 5% del fabbisogno proteico di una persona di 130 libbre. Tuttavia, per le persone che generalmente mangiano poche proteine, questa piccola quantità è una gradita porzione extra di proteine, soprattutto perché è una proteina di qualità particolarmente elevata con un ottimo valore biologico di 103.
Un valore superiore a 100 significa che si potrebbe soddisfare il proprio fabbisogno proteico con quantità relativamente piccole dell'alimento in questione (per l'alga spirulina è tra gli 80 e i 90 g che si dovrebbero mangiare giornalmente, che è un valore eccellente per un animale non animale cibo).
Per confronto: il tofu ha anche un buon valore biologico (107). Tuttavia, poiché non è un prodotto essiccato come la spirulina, il tofu ha un alto contenuto di acqua e solo il 16% circa di proteine. Bisognerebbe quindi mangiare 330 g di tofu al giorno per procurarsi tutti gli amminoacidi necessari.
Tuttavia, non c'è niente di sbagliato nel consumare PIÙ alghe spirulina. Pertanto, molte persone scelgono una dose giornaliera fino a 10 g di Spirulina (soggetto a tolleranza). In questo caso, consumerai ovviamente più nutrienti e sostanze vitali, vale a dire 2.5 volte la quantità.
La spirulina è fortemente alcalina
A differenza della maggior parte delle altre fonti proteiche, siano esse animali o vegetali, la spirulina è una fonte proteica fortemente basica. Carne, pesce, formaggio, noci e prodotti a base di soia, invece, sono acidi. Il valore PRAL può servire come guida approssimativa per il potenziale di base. I valori negativi indicano che l'alimento è basico, i valori positivi indicano l'alimento acido. (Puoi cercare i valori PRAL su www.naehrwertrechner.de).
- Spirulina essiccata: -22.1
- Spirulina fresca: -2.9
- Salmone: +10.1
- Bistecca: +8.6
- Farina d'avena: +7.1
- Guda: +18.9
- Tofu: +2.6
La spirulina contiene livelli di nutrienti rilevanti?
Il centro di consulenza ai consumatori ritiene che "le quantità di nutrienti contenute non siano rilevanti in vista della dose giornaliera abituale di spirulina". E se lo sono, allora devono essere aggiunti, come si può vedere dall'elenco degli ingredienti.
Mangi una dieta equilibrata, sana e nutriente ogni giorno?
A parte questo, al giorno d'oggi pochissime persone sono in grado di seguire una dieta ottimale ed equilibrata. Oppure tu e la tua famiglia mangiate ogni giorno le cinque porzioni di frutta e verdura? Mangi prodotti trasformati? E preparate da due a tre pasti al giorno per tutta la famiglia con ingredienti freschi? Ti assicuri che tutti nella tua famiglia ricevano tutti i nutrienti? Puoi farlo forse due o tre giorni alla settimana, ma tutti i giorni?
La carenza di vitamine, quindi, colpisce più persone di quanto pensi: puoi leggere al riguardo sotto il link precedente. Chiunque sconsigli integratori alimentari di alta qualità come la spirulina sta tenendo le persone lontane da una soluzione che potrebbe fornire loro importanti nutrienti nonostante una dieta non ottimale. (Naturalmente non deve essere spirulina, possono essere utilizzati anche altri integratori alimentari di alta qualità).
La vitamina B12 contenuta nella spirulina è utilizzabile per l'uomo?
Non si dice che la spirulina sia una buona fonte di vitamina B12, poiché la maggior parte della vitamina B12 che contiene non è utilizzabile dall'uomo. Le alghe blu-verdi erano considerate una buona fonte di vitamina B12.
In uno studio del 2019, tuttavia, i ratti affetti da carenza di vitamina B12 hanno dimostrato che le alghe hanno portato a numerosi miglioramenti nei tipici sintomi di carenza, che ora potrebbero parlare di un effetto, almeno nei ratti. I cambiamenti tissutali correlati alla carenza di B12 nella milza, nei polmoni e nei testicoli sono regrediti sotto la somministrazione di spirulina, quindi gli scienziati indiani hanno scritto che l'alga potrebbe servire come fonte vegetale biodisponibile di vitamina B12.
Tuttavia, agli animali erano stati somministrati tra 32.5 e 65 g di spirulina per kg di mangime, quindi con un'assunzione media di cibo per adulti di 1.8 kg al giorno, ciò equivarrebbe a tra 60 e 120 g di spirulina al giorno.
Carenza di ferro da spirulina?
Hai visto sopra che l'alga spirulina può contenere molto ferro. Tuttavia, il centro consumatori avverte: "La spirulina si lega al ferro, un consumo frequente potrebbe portare a una carenza di ferro". Non siamo riusciti a trovare alcuna prova di ciò nell'elenco delle fonti del centro consumatori.
Tuttavia, ci sono vari studi in letteratura che mostrano esattamente l'opposto di quanto scrivono i sostenitori dei consumatori, vale a dire che le microalghe non solo ottimizzano l'apporto di ferro, ma possono anche aiutare in modo specifico a rimediare a una carenza di ferro esistente:
- Nel 1998, i ratti alimentati con cinque diete diverse (due contenenti spirulina) hanno mostrato un aumento dei livelli di ferro nei ratti alimentati con spirulina in particolare.
- Nel 2020, uno studio indonesiano su 60 donne incinte con bassa emoglobina ha rilevato che la spirulina ha aumentato la metà delle donne da 10 a 13.3 entro 8 settimane. (Un punteggio inferiore a 12 indica anemia). L'altra metà aveva ricevuto un integratore di ferro convenzionale che non ha portato ad alcun miglioramento del valore. La cosa interessante di questo studio è che la dose giornaliera di spirulina era di soli 300 mg, quindi il suo contenuto di ferro difficilmente avrebbe potuto essere determinante. Tuttavia, spieghiamo come la clorofilla può aumentare i livelli di ferro nel nostro articolo sulla clorofilla e le alghe sono note per essere un'ottima fonte di clorofilla.
- Nel 2021, 47 giovani donne con anemia da carenza di ferro hanno ricevuto 3 g di alghe o un placebo al giorno per 90 giorni. Né il livello di ferritina (ferro immagazzinato) né il livello di emoglobina sono cambiati. Anche se qui la Spirulina non ha avuto successo, anche i valori non sono peggiorati.
- Sempre nel 2021, uno studio su 240 bambini kenioti dai 6 ai 23 mesi ha dimostrato che la spirulina è ottima per curare l'anemia da carenza di ferro. I bambini ricevevano un porridge di mais e soia tre volte al giorno. Ad alcuni dei bambini è stata somministrata spirulina (0.4%) con porridge. Più bambini che hanno ricevuto la spirulina sono guariti dall'anemia da carenza di ferro e molto più rapidamente. Anche il tasso di guarigione dei bambini ha superato i valori minimi fissati dall'OMS per un intervento alimentare). Quindi sembra improbabile che la spirulina porti a una carenza di ferro, al contrario.
Ci sono studi che dimostrano quanto bene funziona la spirulina?
Indipendentemente dagli studi e dalle prove presentati ai critici della spirulina, questi vengono ignorati o etichettati come gravemente imperfetti e inaffidabili.
Probabilmente si potrebbe aspettare per sempre uno studio perfettamente progettato con un gran numero di partecipanti. Perché dietro la Spirulina non esiste un'industria multimiliardaria che possa permettersi studi su larga scala e costosi, come nel caso dei prodotti farmaceutici. Anche le carenze metodologiche nella scienza si verificano ripetutamente, non solo con gli alimenti e gli integratori alimentari, ma anche con i farmaci.
Anche la ricerca scientifica non è mai conclusiva. Nuove scoperte vengono costantemente pubblicate. Non è scientifico ignorare tutti gli studi precedenti e negare tutti gli effetti dell'alga spirulina a causa della mancanza di studi sull'uomo su larga scala.
Sono possibili reazioni allergiche alla spirulina?
"Inoltre, sono possibili reazioni allergiche alla spirulina", ha affermato il centro consumatori. Tuttavia, le allergie sono possibili a quasi tutti gli alimenti, in particolare latticini, uova, arachidi, pesce, soia, mele, sedano e molti altri. Perché le alghe blu-verdi dovrebbero essere un'eccezione qui? Tuttavia, ci sono al massimo studi di casi individuali che si occupano di un'allergia alla spirulina, quindi questo si verifica piuttosto raramente e, se lo fa, di solito si verifica in persone che hanno già altre allergie, ad esempio B. contro il polline o la polvere domestica.
Tuttavia, una recensione del 2011 afferma che la spirulina può essere particolarmente utile per le persone con allergie, poiché ha proprietà antinfiammatorie e inibisce il rilascio di istamina. Anche con una quantità da 1 a 2 g al giorno per 12 settimane, i marcatori di allergia rilevanti nei pazienti con febbre da fieno sono migliorati - e in uno studio in doppio cieco controllato con placebo, le alghe hanno alleviato i sintomi tipici della febbre da fieno, come naso che cola, prurito agli occhi, ecc.
Per le persone che mangiano poca o nessuna verdura a foglia verde ricca di clorofilla o hanno una digestione sensibile, la spirulina può causare problemi digestivi al primo avvio, ma questo non è correlato ad un'allergia o intolleranza e dovrebbe regredire dopo pochi giorni.
La spirulina è carica di tossine?
Secondo il centro consumatori, la spirulina può essere contaminata da metalli pesanti, IPA e tossine. (PAH è l'abbreviazione di idrocarburi aromatici policiclici).
Come quasi tutti gli alimenti (soprattutto il pesce, sorprendentemente classificato come alimento sano dal centro di consulenza per i consumatori), anche le alghe possono naturalmente essere contaminate da sostanze inquinanti.
Tuttavia, il pericolo qui è anche significativamente inferiore rispetto ad altri alimenti. La spirulina in particolare viene preferibilmente coltivata in sistemi chiusi in acquacoltura controllata. Un carico è quasi impossibile qui. Solo se le alghe provengono da laghi aperti potrebbero essere contaminate da metalli pesanti e altri inquinanti.
È meglio acquistare spirulina biologica, in quanto ciò garantisce che le alghe provengano da acquacoltura controllata e, inoltre, non contenga pesticidi come l'ossido di etilene. Se la fonte delle alghe non è chiara sull'etichetta, verificare con il produttore per determinare se proviene da sistemi di acquacoltura aperti o chiusi.
Inoltre, chiedi informazioni sugli studi in corso sull'inquinamento da metalli pesanti.
Il rischio di possibile contaminazione con altre alghe (es. alghe verdi) con altri cianobatteri o batteri intestinali (es. tramite escrementi di uccelli) – come teme il centro consumatori – è minore nei sistemi di acquacoltura chiusi. Perché nei sistemi di acquacoltura aperti, dove l'acqua nell'acquacoltura non è separata dai corpi idrici naturali, naturalmente anche altri batteri e microrganismi possono entrare nell'acquacoltura. Naturalmente, i produttori responsabili fanno eseguire regolarmente analisi microbiche.
Spirulina: il giusto apporto
Per la corretta assunzione di spirulina, si prega di notare le seguenti informazioni:
A chi è consigliata la Spirulina?
L'alga Spirulina può essere assunta da quasi tutti coloro che desiderano consumare più proteine, clorofilla, ferro, magnesio, ecc. L'alga aiuta a coprire il fabbisogno giornaliero di nutrienti e sostanze vitali e a prevenire o rimediare a carenze, ad es. B. Carenza di ferro.
Questo lo rende adatto tanto agli amanti del fast food quanto a tutte le persone che non possono mangiare abbastanza verdure a foglia verde ogni giorno. Naturalmente, la spirulina non sostituisce a lungo termine una dieta ricca di verdure, ma può compensare almeno in parte la mancanza di verdure – insieme ad altri integratori alimentari adatti individualmente.
D'altra parte, se ti piace mangiare molta verdura a foglia verde come valerianella, erbe aromatiche, rucola, spinaci, tarassaco, ortica, cavolo riccio e così via e assicurati di seguire una dieta equilibrata fatta di ingredienti freschi, certamente non hanno bisogno di spirulina.
Interazioni con altri farmaci
Quasi di routine, in relazione agli integratori alimentari (e quindi anche all'alga spirulina) vengono fornite avvertenze sulle interazioni con i farmaci, in particolare con gli antidiabetici, gli immunosoppressori e gli anticoagulanti (fluidificanti del sangue).
Questo è interessante perché, nel caso della spirulina, l'alga ha ufficialmente negato qualsiasi effetto. È cibo, niente di più, e senza quantità rilevanti di nutrienti. Ma poi apparentemente può avere di nuovo un effetto così forte che devi metterlo in guardia quando stai assumendo farmaci. Quindi chiedi al tuo medico o al farmacista se puoi o meno assumere l'alga spirulina con i tuoi farmaci.
Tuttavia, non siamo a conoscenza di studi che dimostrino che le alghe interagissero con i farmaci sopra menzionati. In uno studio su un particolare estratto di spirulina contenente il 40% di ficocianina (il pigmento blu presente nella spirulina), non è stato riscontrato alcun effetto sulla coagulazione del sangue. (I normali integratori di spirulina forniscono solo l'1% di ficocianina). Gli integratori di spirulina ricchi di ficocianina (da 1 a 2.3 g al giorno) sono noti per alleviare i dolori articolari.
Come e quando assumere la spirulina?
La maggior parte delle indagini sono state effettuate con dosi giornaliere da 2 a 4 g di alghe. Compatti o compresse di solito sono costituiti da 500 mg di polvere; Le capsule di solito contengono 400 mg di polvere, quindi puoi assumere fino a 8 granuli (es. 2 volte 4) o fino a 10 capsule (es. 2 volte 5).
A che ora del giorno (mattina, mezzogiorno, sera) assumi le alghe blu-verdi non ha importanza, né importa se distribuisci l'assunzione nell'arco della giornata o assumi l'intera dose giornaliera in una volta sola.
È meglio prendere le alghe a stomaco vuoto. Se hai una digestione sensibile, meglio prima o dopo i pasti. Una colorazione verde delle feci è abbastanza normale, ciò è dovuto all'elevato contenuto di clorofilla.
Negli studi, anche dosi giornaliere fino a 10 g sono state utilizzate meno frequentemente. Se vuoi assumere quantità maggiori di cianobatteri a causa di una carenza di sostanze vitali o per prevenzione, dovresti iniziare con 4 g e poi aumentare lentamente questa quantità. Questo dà al tuo corpo l'opportunità di abituarsi lentamente alle alghe.
