Le 12 migliori fonti proteiche vegane

Le 12 migliori fonti proteiche vegane

Fiocchi d'avena

Con ben 12.5 grammi di proteine ​​in 100 grammi, la farina d'avena fornisce molte proteine ​​per i vegani. Inoltre, la versatile fonte proteica convince con carboidrati lentamente digeribili e preziosi minerali come calcio, magnesio, ferro e zinco.

La fibra alimentare contenuta ß-glucano ha un effetto positivo sul livello di zucchero nel sangue, rafforza la flora intestinale e abbassa il livello di colesterolo. Che si tratti di muesli, per addensare salse o prodotti da forno: i cereali integrali meritano un posto fisso nella dispensa vegana.

Legumi

Oltre a molte fibre e minerali come magnesio e ferro, i legumi forniscono proteine ​​che ti mantengono sazio a lungo .

Il lupino dolce regionale è uno dei primi con oltre 40 grammi di proteine ​​in 100 grammi. La fonte proteica fornisce proteine ​​particolarmente preziose, in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali importanti.

Segue a ruota la classica soia, con una media di oltre 35 g di proteine ​​altrettanto pregiate. Anche lenticchie (oltre 25 g), fagioli e piselli (oltre 20 g) contengono molte proteine ​​vegetali.

I legumi sono un ottimo contorno per saziarti, aggiungere nutrienti a zuppe o insalate e sono vegani. Il pre-ammollo in acqua riduce il tempo di cottura dei prodotti secchi.

Contenuto proteico di vari legumi in grammi per 100 g:

• Semi di soia (essiccati): 34.9
• Fagioli rossi (secchi): 24
• Lenticchie (secche): 23.5
• Piselli (secchi): 22.1
• Fagioli bianchi (secchi): 21.1
• Ceci (secchi): 19
• Piselli (TK): 7.1
• Fagioli (in scatola): 6.9
• Fagioli bianchi (in scatola): 6.2

Pseudo grano

I chicchi senza glutine di amaranto e quinoa forniscono fino a 16 g in più di proteine ​​rispetto al classico chicco di frumento (13 g).

Il grano saraceno contiene un po' meno proteine ​​(9 g), ma fornisce tutti gli elementi costitutivi delle proteine ​​importanti, compresa molta lisina. L'amminoacido è importante per la costruzione muscolare, la crescita ossea e la guarigione delle ferite.

Gli pseudocereali si preparano in modo simile al riso e portano in tavola una varietà nutriente come contorno o insalata.

Tofu e prodotti di soia

Il contenuto proteico del tofu varia tra 8-18 grammi di proteine ​​per 100 grammi, a seconda del produttore e della varietà. Il blocco di proteine ​​di soia fornisce tutti gli amminoacidi importanti ed è quindi considerato una preziosa e versatile fonte di proteine.

Il tempeh è ottenuto da semi di soia cotti e fermentati inoculati con una muffa nobile. La fonte proteica piuttosto sconosciuta, dal sapore leggermente nocciolato, è ancora composta da circa il 20% di proteine, fornisce ferro e alcune vitamine del gruppo B per nervi saldi.

Anche le bevande di soia e le alternative allo yogurt a base di soia sono considerate fonti di proteine. Sostituiscono i latticini a base di latte vaccino con una quantità simile di proteine, pur contenendo meno carboidrati e acidi grassi saturi.

Cavolo

I cavoli verdi includono broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles come verdure ad alto contenuto proteico. I cavoletti di Bruxelles contengono la maggior parte delle proteine ​​con 4.5 grammi in 100 grammi, seguiti da vicino dal cavolo (4.3 g). I broccoli forniscono fino a 3.8 g di proteine.

Con meno di 5 g di proteine, il contenuto è elevato solo rispetto ad altri tipi di verdure, ma le varietà di cavolo possono comunque contribuire a un apporto adeguato di tutti gli aminoacidi. Inoltre, sono a basso contenuto di calorie, forniscono fibre, vitamina C che stimola il sistema immunitario e sostanze fitochimiche che proteggono le cellule.

Patate

Anche le patate contribuiscono all'apporto proteico vegano con un contenuto proteico basso ma molto prezioso di 1.9 g. La struttura delle loro proteine, cioè la combinazione di amminoacidi, ci è particolarmente utile.

Il tubero giallo contiene carboidrati lentamente digeribili e molta vitamina C. Inoltre, il filler contiene molto amido resistente - cibo per i nostri batteri intestinali - e quindi rafforza la nostra flora intestinale.

Sia come patate lesse, cotte al forno o schiacciate: le patate possono essere utilizzate in molti modi nella cucina vegana. È meglio cucinare sempre in anticipo: le patate raffreddate contengono ancora più amido sano e resistente e possono essere trasformate in insalata di patate.

Frutta a guscio e drupacee

Arachidi, pistacchi e mandorle in particolare forniscono molte proteine: le piccole confezioni di nutrienti contengono oltre il 20% di proteine ​​vegetali.

Con più di 15 g di proteine ​​per 100 g, gli anacardi, le noci del Brasile e le noci sono anche noci ad alto contenuto proteico. Oltre a molti acidi grassi sani, forniscono molte vitamine del gruppo B che migliorano la nostra capacità di concentrazione e rafforzano i nostri nervi.

Le noci sono ottimi snack proteici vegani tra un pasto e l'altro. Il burro di noci, prodotto al 100% con noci, è anche un'ottima fonte di proteine: hanno un ottimo sapore nel muesli, sul pane o nelle salse cremose e nel curry.

Contenuto proteico di varie noci o burro di noci in grammi per 100 g:

• Burro di arachidi: 28
• Arachidi: 25.3
• Granelli di pistacchio: 20.8
• Mandorle: 18.7
• Anacardi: 17.2
• Burro di mandorle: 15
• Noci: 14.4
• Noci del Brasile: 13.6
• Nocciole: 12

Noccioli e semi

Una fonte poco appariscente ma molto produttiva di proteine ​​vegane sono i chicchi e i semi: i piccoli chicchi forniscono in media 20-25 g di proteine ​​per 100 g.

I semi di canapa, semi di lino e semi di zucca sono particolarmente ricchi di proteine ​​con oltre 25 e fino a 37 g di proteine.

Per fare un confronto: 2 cucchiai (circa 20 g) di semi di zucca contengono più proteine ​​di un bicchiere di latte vaccino (200 ml). Anche la qualità delle proteine ​​può tenere il passo: i semi di canapa contengono tutti gli amminoacidi essenziali in un rapporto che possiamo utilizzare molto bene.

Inoltre, i grani di potenza brillano di minerali importanti come ferro, zinco e magnesio. I semi di lino contengono una quantità particolarmente elevata di acidi grassi omega-3 e mucillagini, che fanno bene al nostro intestino.

I semi di canapa dolci e ricchi di noci sono ottimi per la cottura al forno, da gustare arrostiti nel muesli o su un'insalata. I semi di lino si gonfiano molto e vengono usati come sostituto delle uova in torte e pasticcini. Anche i semi di chia, i semi di girasole e il sesamo sono semi ricchi di sostanze nutritive. È meglio mettere insieme un mix colorato dei tuoi chicchi preferiti.

Contenuto proteico di vari chicchi e semi in grammi per 100 g:

• Semi di canapa (non pelati): 26
• Semi di lino (non decorticati): 24.4
• Semi di zucca: 24.4
• Semi di girasole (pelati): 22.5
• Semi di papavero: 20.2
• Semi di sesamo: 17.7
• Semi di chia: 16.5

Fiocchi di lievito

I fiocchi di lievito contengono un incredibile 43 g di proteine ​​per 100 g. I fiocchi di lievito (noto anche come lievito alimentare) sono particolarmente apprezzati nella cucina vegana, in quanto possono essere utilizzati insieme agli anacardi per produrre un ottimo parmigiano vegano.

I fiocchi di lievito hanno un sapore leggermente nocciolato. Non solo sono particolarmente ricchi di proteine, ma contengono anche molte vitamine del gruppo B, minerali e oligoelementi.

I fiocchi di lievito sono utilizzati principalmente in salse, creme spalmabili o come semplice condimento nella pasta o nelle zuppe.

Pasta di semola di grano duro e integrale

Il contenuto proteico della pasta è simile a quello dei fiocchi d'avena ed è di 12-13 g per 100 g, a seconda del tipo di pasta. Pertanto, la pasta senza uova è anche una buona fonte di proteine ​​per i vegani.

Se possibile, usa la versione integrale, perché offre molti vantaggi rispetto alla pasta di grano duro: contiene circa 2.5 volte più fibre, che ti mantengono sazio più a lungo. Riceverai anche più ferro, magnesio, vitamina B1 e niacina.

Seitan

Il seitan è un'alternativa al tofu priva di soia e povera di grassi. La massa al dente è costituita principalmente da glutine, la proteina del glutine del grano.

Con un contenuto proteico del 20-30%, la carne di frumento contiene più proteine ​​del tofu. A causa della bassa percentuale dell'aminoacido lisina, tuttavia, la pura proteina seitan è meno utilizzabile per noi.

Grazie alla sua consistenza fibrosa e simile alla carne, la fonte proteica può essere trasformata in cotolette vegane, gulasch o affettati. Il seitan non ha quasi nessun sapore proprio, può essere condito in vari modi e accetta aromi senza compromessi.

Germi e germogli

Piantine e germogli sono vere meraviglie nutritive: hanno il potenziale per una pianta in crescita. Oltre al loro alto contenuto di minerali, i germogli di cereali e legumi forniscono anche proteine ​​facilmente digeribili.

Germogli di lenticchie e germogli di soia forniscono magnesio, ferro, zinco, selenio, acido folico e vitamine del gruppo B. Un breve sbiancamento dei germi migliora la tollerabilità. Le piantine del grano formano l'aminoacido essenziale lisina, che è contenuto meno nel grano intero. Questo ci permette di utilizzare meglio le proteine.

Puoi facilmente coltivare germogli e piantine da solo. Sono un condimento nutriente per insalata o muesli e sono adatti per cuocere il pane.

Perché il nostro corpo ha bisogno di proteine?

Le proteine ​​sono il cibo per i nostri muscoli. Un apporto giornaliero di proteine ​​non è importante solo per costruire, ma anche per mantenere i nostri muscoli. E il macronutriente assume molti altri compiti nel nostro corpo:

• Le proteine ​​sono importanti per il mantenimento e la crescita di cellule e tessuti
• Le proteine ​​servono come mezzo di trasporto per altre molecole
• Le proteine ​​agiscono come un enzima e sono quindi coinvolte in innumerevoli processi metabolici
• Le proteine ​​fanno parte degli organi
• Le proteine ​​​​fungono da trasmettitori di segnali , ad esempio dagli ormoni
• Le proteine ​​agiscono come anticorpo e quindi come difesa contro le infezioni
• Le proteine ​​garantiscono un equilibrato equilibrio acido-base
• Le proteine ​​fungono da riserva di amminoacidi essenziali, cioè vitali
• Le proteine ​​sono un fornitore di energia con 4 chilocalorie per grammo.

Di quante proteine ​​abbiamo bisogno al giorno?

La Società Tedesca per la Nutrizione (DGE) raccomanda un apporto proteico basato sul proprio peso corporeo. Sembra complicato, ma ha senso: più pesi, più muscoli e tessuti hai, quindi il tuo corpo ha bisogno di più proteine.

La raccomandazione per le persone normopeso di età compresa tra 19 e 65 anni è di 0.8 g di proteine ​​per kg di peso corporeo. Ciò significa che se pesi 70 kg dovresti mangiare 56 g di proteine ​​al giorno. Per gli atleti competitivi, queste raccomandazioni sono leggermente più elevate.

Anche la qualità della proteina è importante: è composta da molti singoli elementi costitutivi, i cosiddetti aminoacidi . Ci sono 20 diversi elementi costitutivi che possono essere assemblati in modi diversi.

Il nostro corpo può produrre da solo 11 di questi elementi costitutivi e noi assorbiamo gli altri 9 attraverso il cibo. Questi aminoacidi essenziali ci forniscono alimenti selezionati e ricchi di proteine, di origine animale o vegetale.

Fonti proteiche vegetali vs fonti proteiche animali

A causa delle diverse occorrenze degli amminoacidi, non tutti gli alimenti con molte proteine ​​sono ugualmente "preziosi". Qui i nutrizionisti parlano del “valore biologico” di una proteina.

Ciò significa che più aminoacidi essenziali ci sono, maggiore è la qualità e la disponibilità delle proteine ​​per noi.

Le fonti proteiche animali, cioè carne, pesce, uova, latte e latticini, di solito contengono tutti gli aminoacidi essenziali per un apporto adeguato. Sebbene le fonti proteiche vegane forniscano una grande quantità di proteine, la maggior parte non riesce a tenere il passo con la qualità, cioè la varietà e la disponibilità di importanti amminoacidi.

A prima vista, i cibi animali sono considerati la "migliore" fonte di proteine. Ma oltre alle proteine, ci sono anche grassi saturi, colesterolo e purine nella carne e simili. Le fonti proteiche animali sono anche povere di fibre e solitamente ricche di calorie.

Benefici delle proteine ​​vegetali

Le fonti proteiche vegane includono legumi, cereali, noci e semi. Il bello di questi alimenti è che, oltre alle proteine, forniscono preziosi ingredienti come fibre, grassi sani, vitamine e minerali.

I vantaggi delle fonti proteiche vegetali in breve:

• senza colesterolo
• ricco di fibre
• ricco di grassi sani e insaturi
• fornire sostanze vegetali secondarie che promuovono la salute
• ricco di vitamine e minerali
• forniscono aminoacidi essenziali vegani, alcuni con meno calorie rispetto alle fonti animali.

I vegani assumono abbastanza proteine ​​dalla loro dieta?

Le fonti proteiche vegetali forniscono anche proteine ​​con aminoacidi essenziali e possono – attraverso una combinazione variata – coprire il fabbisogno quotidiano.

Ad esempio, i legumi vegani ti forniscono gli aminoacidi lisina e isoleucina. I cereali, d'altra parte, contengono un'abbondante componente proteica della metionina. La combinazione fornisce aminoacidi essenziali vegani.

Esistono molte fonti proteiche vegetali che contengono molte proteine ​​e forniscono ai vegani gli importanti elementi costitutivi delle proteine. Abbiamo raccolto per te le migliori fonti proteiche vegane, in termini di qualità e quantità.

Conclusione

Le nostre 12 migliori fonti proteiche vegane mostrano che ci sono molti modi per soddisfare il tuo fabbisogno proteico con alimenti a base vegetale. Ognuno ha i suoi vantaggi individuali e, oltre ai blocchi proteici, contiene ingredienti preziosi come sostanze vegetali secondarie, fibre e minerali importanti.

Definire la migliore proteina vegana è quindi difficile. La giusta combinazione delle diverse fonti proteiche vegane è molto più importante per coprire tutti gli aminoacidi importanti. Non importa se combini diverse fonti proteiche in un piatto o le mangi in pasti diversi durante la giornata.

Anche i mangiatori di carne traggono beneficio dalle fonti proteiche vegane. Legumi e cereali sono integratori di riempimento ricchi di nutrienti. Noci, gherigli e semi possono essere facilmente combinati, forniscono grassi preziosi e non dovrebbero mancare in una dieta sana e varia.