Fonti proteiche vegane: 13 alimenti ricchi di proteine

"L'insalata fa rimpicciolire i bicipiti!" Non c'è modo! Se mangi vegano, puoi facilmente soddisfare il tuo fabbisogno proteico con alimenti di origine vegetale: ti mostreremo le fonti proteiche vegane che non sono in alcun modo inferiori ai prodotti animali.

Assolutamente necessarie: le proteine

Senza di loro, nulla funziona bene nel nostro corpo, perché le proteine ​​sono importanti per la costruzione muscolare, la costruzione cellulare e l’equilibrio ormonale. Ma anche il nostro sistema immunitario beneficia di proteine ​​vitali. Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi. Il nostro corpo è composto da 20 diversi aminoacidi, 9 dei quali essenziali. Ciò significa che questi non vengono prodotti dall'organismo stesso e devono quindi essere assunti regolarmente attraverso l'alimentazione.

Consiglio: il fabbisogno proteico giornaliero medio per un adulto è di 0.8 g per kg di peso corporeo. Se fai spesso sport e vuoi anche aumentare la massa muscolare, il fabbisogno può aumentare fino a 1.7 g per kg di peso corporeo.

Fonti proteiche vegetali e animali

Ma non tutte le proteine ​​sono uguali. La qualità è caratterizzata dalla composizione aminoacidica e dalla digeribilità. Oltre agli alimenti di origine animale, anche gli alimenti vegetali sono adatti per l’apporto di proteine, che svolgono un ruolo molto importante per i vegani. Le proteine ​​animali hanno una maggiore biodisponibilità. Ciò significa che vengono utilizzati in modo più efficiente dall'organismo perché sono più simili alle proteine ​​del corpo. Le fonti proteiche vegetali, invece, solitamente non contengono tutti gli aminoacidi necessari. L'amminoacido con la proporzione più bassa limita quindi l'accumulo delle proprie proteine ​​nel corpo e quindi riduce la qualità delle proteine. Ecco perché spesso le proteine ​​vegetali vengono presentate in cattiva luce! Ma non preoccuparti! Basta aggiungere varietà al tuo piatto e utilizzare diverse fonti proteiche vegane.

Fonti proteiche vegane

Affinché il tuo piano nutrizionale non diventi noioso e tu possa coprire sufficientemente le tue proteine, ti mostriamo 13 alimenti vegetali ricchi di proteine:

Alimento – contenuto proteico g/100g

• dolce lupino 40
• Seitana 26
• arachidi 25
• fagioli rossi 24
• lenticchie 23
• tempeh 19
• Ceci 19
• quinoa15
• Farina d'avena 13
• tofu13
• spinaci 3
• broccoli3
• funghi 3

Dolce lupino

E il vincitore è il dolce lupino. Non c'è davvero molto altro da dire! Con un contenuto proteico record del 40%, la pianta è la migliore e può essere utilizzata come fagioli o lenticchie.

Seitan

Carne? No grazie! Un popolare sostituto della carne è il seitan. Ha un contenuto proteico totale del 26% ed è quindi una vera bomba proteica. È particolarmente buono se fritto fino a renderlo croccante. In Asia l’alternativa alla carne viene consumata già da molti anni. Anche il seitan sta diventando sempre più popolare in questo paese. Ma attenzione: il seitan contiene molto glutine. I buongustai con intolleranza al glutine, quindi, preferiscono tenersi le mani lontane!

Arachidi

Uno spuntino sano con 25 g di proteine ​​per 100 g è un'ottima fonte proteica vegana. Oltre ad essere ricche di proteine, le arachidi contengono anche molti grassi. Quindi includili nella tua dieta con moderazione. Che ne dici del muesli o del sano burro di arachidi?

Fagioli

Senza di loro, niente funziona in un buon peperoncino: i fagioli rossi! Grazie a loro, anche le varianti vegetariane e vegane sono un vero successo proteico! Con il 24% di proteine, non è necessaria carne aggiuntiva. I fagioli rossi sono comunque buonissimi!

Lenticchie

I deliziosi legumi sono ottimi negli stufati invernali, nelle insalate con tante verdure e vengono utilizzati anche nella cucina indiana. Con circa il 23% di proteine, sono una fonte ideale di proteine ​​vegetali in tutti i colori: se vuoi andare veloce, è meglio usare la versione rossa. Con ca. 10-15 minuti di cottura cuociono più velocemente.

Tempeh

Il tempeh contiene 19 g di proteine ​​per 100 g. Come il tofu, è fatto con semi di soia. Tuttavia, i fagioli interi vengono fermentati durante la produzione. Può essere lavorato come il tofu ma è considerato più digeribile.

Ceci

I legumi dal nome buffo sono ormai entrati in molte cucine. Non c'è da stupirsi, perché 19 g di proteine ​​per 100 g fanno sorridere ogni vegano e sono un'ottima fonte di proteine ​​vegane.

Quinoa

Soprannominati "pseudo-cereali", i granuli sono un'eccellente fonte di proteine ​​vegane. Che sia come contorno, in insalate e ciotole o sotto forma di polpette: con il 15% di proteine, la quinoa non solo aiuta a coprire il fabbisogno proteico, ma è anche priva di glutine.

A proposito: anche l'amaranto, i semi di chia e i semi di canapa sono alimenti di origine vegetale ad alto contenuto proteico.

Fiocchi d'avena

Come classico nel muesli per la colazione, per cuocere al forno o anche come zuppa sostanziosa: con il 13% di proteine, la farina d'avena è una fonte proteica super vegana. Grazie alle fibre alimentari che contengono, saziano a lungo e forniscono anche molti acidi grassi insaturi. Un altro grande vantaggio: risparmi denaro!

Tofu

A base di soia, cioè legumi e tofu, con un contenuto proteico medio del 13% è una fonte proteica vegana con la migliore qualità proteica. Gli aminoacidi contenuti possono essere facilmente convertiti dall'organismo in endogeni. Puoi non solo marinarlo, arrostirlo o grigliarlo, ma anche sbriciolarlo e cucinarne una bolognese piccante. Anche i mangiatori di carne lo apprezzeranno sicuramente!

A proposito: il prodotto secco della soia contiene il 24% di proteine. Gli aminoacidi che contiene sono molto simili a quelli delle uova di gallina.

Spinaci

Anche gli spinaci contengono preziose proteine ​​in serbo per te – e Braccio di Ferro lo sapeva già! Fedele al motto "Gli spinaci ti rendono forte", questo contemporaneo verde contiene 3 g di proteine ​​per 100 g. Con 22 kcal per 100 g, è anche un ortaggio molto ipocalorico e allo stesso tempo ricco di vitamine, minerali, magnesio e ferro.

Broccoli

Pollo, riso e broccoli: anche i bodybuilder giurano sul potere delle verdure e delle loro proteine. I broccoli ne contengono circa 4 g ogni 100 g ed sono inoltre poveri di grassi e calorie. Il cavolo convince anche per l'abbondanza di vitamine C e K, potassio, manganese, acido folico e fosforo. Anche gli antiossidanti che contiene lo rendono popolare. Questi contrastano l'infiammazione.

Suggerimento: non sempre le deliziose cimette devono essere cotte! Potete anche friggere i broccoli in padella. Delizioso!

funghi

Difficile da credere, ma anche i funghi svolgono un ruolo nel gioco delle proteine. I funghi sono particolarmente apprezzati dai vegani. Con circa 4 g di proteine ​​per 100 g e poche calorie, fanno una bella figura come un piatto vegano ai funghi, ad esempio!