John Myers
Lo zinco è un oligoelemento molto importante perché è coinvolto in numerosi processi nel corpo. Con le nostre informazioni sugli alimenti contenenti zinco puoi assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano.
Volentieri di più: alimenti con zinco
Lo zinco contribuisce al mantenimento di non meno di 18 importanti funzioni corporee, dalla sintesi del DNA alla divisione cellulare. Il nostro esperto nutrizionista spiegherà esattamente perché lo zinco fa parte di una dieta equilibrata e come funziona. La carenza di oligoelementi può manifestarsi in molti modi a causa della loro importanza centrale. I più evidenti sono sintomi come perdita di capelli, problemi della pelle e disturbi nella guarigione delle ferite. I raffreddori frequenti possono anche essere un segno che non stai mangiando abbastanza cibi contenenti zinco. Se sospetti di soffrire di una carenza, non dovresti ricorrere per caso a integratori alimentari ad alte dosi. Infine, anche altri minerali e vitamine svolgono un ruolo nella vostra costituzione. La Società tedesca per la nutrizione (DGE) avverte che anche un eccesso di zinco può essere dannoso. In questo caso l’assorbimento del rame viene inibito e può verificarsi anemia.
Qual è il fabbisogno di zinco?
Per coprire il fabbisogno giornaliero, dal 2019 la DGE raccomanda i seguenti valori di riferimento per gli adulti:
- Uomini: da 11 a 16 mg
- Femmine: da 7 a 10 mg
- Donne incinte nel 1° trimestre: da 7 a 11 mg
- Donne incinte nel 2° e 3° trimestre: da 9 a 13 mg
- Allattamento: da 11 a 14 mg
Il fatto che il DGE non fornisca un valore, ma un intervallo, deriva dall'assunzione individuale di fitati. La sostanza vegetale lega lo zinco nel sistema digestivo e riduce quindi l'utilizzabilità dell'oligoelemento. Il fitato si trova principalmente nei cereali integrali e nei legumi e può essere ridotto attraverso metodi di preparazione come l'ammollo e la germinazione. Le proteine animali, a loro volta, migliorano l’assorbimento dello zinco. Ciò significa, al contrario, che soprattutto i vegani farebbero bene a segnare lo zinco nella tabella degli alimenti e a utilizzare ingredienti ricchi di zinco per i loro piatti.
Questi alimenti ricchi di zinco sono in cima alla classifica
Formaggi a pasta molle e dura ad alto contenuto di grassi, carne, cioccolato fondente, frattaglie, noci, fagioli, farina d'avena, uova e semi sono in cima alla lista degli alimenti ricchi di zinco. Vale quanto segue: lo zinco animale viene assorbito dall'organismo leggermente meglio rispetto allo zinco vegetale. Quindi cercate di inserire un po’ di tutto nel vostro menù settimanale. Per inciso, anche questo ha un effetto bellissimo, perché stai seguendo una dieta per capelli sani. Puoi fare ancora meglio qui se consumi spesso cibi con zinco e selenio. Il selenio supporta anche la salute dei capelli e della pelle.
