10 מזונות שמפחיתים כולסטרול

10 מזונות אלו מסייעים בהורדת כולסטרול

לתזונה נכונה יכולה להיות השפעה חיובית על רמות השומנים בדם. ישנם אפילו מזונות מסוימים הנחשבים להורדת כולסטרול טבעית. לדוגמה, חלק מהפירות והירקות מורידים כולסטרול על בסיס צמחי.

תפוח עץ

"תפוח ביום מרחיק את הרופא" - האמרה הזו למעשה לא נשלפת יש מאין. כי אם אתה אוכל 2 תפוחים ביום, אתה יכול להוריד רמות כולסטרול גבוהות. כך עולה ממחקר בריטי מ-American Journal of Clinical Nutrition. הסיבה: תפוחים עשירים בפקטין (= גס). אלה קושרים חומצת מרה במעי, אשר לאחר מכן מופרשת. על מנת להצליח לייצר חומצות מרה חדשות, הכבד משתמש בכולסטרול מהדם ורמת הכולסטרול יורדת.

אבוקדו

הפרי בצורת אגס מכיל הרבה שומן. עם זאת, אלו הן בעיקר חומצות שומן חד בלתי רוויות. אלה יכולים להפחית את רמת הכולסטרול הכוללת ואת שיעור הכולסטרול המזיק LDL. על פי מחקר של אוניברסיטת פנסילבניה סטייט, לאכילת אבוקדו אחד ביום יש השפעה חיובית על רמות השומנים בדם במבוגרים הסובלים מעודף משקל.

תה ירוק

תה ירוק מכיל לא רק טאנינים, אלא גם מה שנקרא ספונינים. האחרון הוא חומר דמוי סוכר הקושר את הכולסטרול מהמזון במעי ובכך יכול להשפיע לטובה על רמת הכולסטרול בדם. טאנינים גם מעכבים את ספיגת השומנים מהמזון.

שמן זית

בנוסף לחומצות שומן בלתי רוויות, שמן זית מכיל גם חומרים צמחיים משניים. אלו יכולים להפחית את רמת הכולסטרול הבעייתי LDL בדם. עם זאת, השמן צריך להיות בכבישה קרה ולא לחמם. רבים מחומרי המזון הבריאים הולכים לאיבוד באמצעות חום.

אגוזי מלך

על פי מחקר משנת 2017 של Ludwig-Maximilians-Universität Munich (LMU), אגוזי מלך עוזרים לשפר את חילוף החומרים בשומן ולהוריד את רמת הכולסטרול המזיק בדם. ההסבר: הגרעינים הבריאים עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות. כדי להפיק תועלת מההשפעות החיוביות, עליך לאכול בערך חופן ביום.

עגבניות

ליקופן לא רק מבטיח שהעגבנייה אדומה כל כך יפה. הצבע מעלה את רמת כולסטרול HDL בריא בדם ומונע הצטברות של כולסטרול בדפנות כלי הדם. זה לא משנה אם תבחרו בעגבניות טריות או בגרסה המשומרת. על מנת שהגוף יוכל לספוג ליקופן טוב יותר, לעומת זאת, יש לחמם את העגבניות לפני הצריכה.

שׁוּם

הפקעת מכילה את החומר הפעיל alliin. לחומצת האמינו השפעה חיובית על מערכת הלב וכלי הדם ומעכבת את היווצרות הכולסטרול. אולם עד כה, ניתן היה להוכיח את האחרון רק בניסויים במבחנות ובבעלי חיים.

שוקולד מריר

גם אם שוקולד מכיל הרבה שומן רווי וקלוריות, זה לא בריא כשלעצמו. עם זאת, כדאי לשים לב לתכולת הקקאו. ככל שהוא גבוה יותר, כך מכילים יותר פלבנואידים. הפיטוכימיקלים יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול. לכן מומחים ממליצים לנשנש שוקולד עם תכולת קקאו של לפחות 70 אחוז.

זנגביל

ג'ינג'ר אינו ידוע כ"מזון-על" לחינם. בין היתר, השורש הוא גם גורם טבעי להורדת כולסטרול. זה נובע מהג'ינג'רולים (חומרים חמים) הכלולים. הם גורמים להפיכת כולסטרול יותר ויותר לחומצת מרה ולהפרשה. הכמות הקטנה של 2 גרם אבקת ג'ינג'ר או חתיכת שורש בגודל אגודל ליום מספיקה להשפעה זו.

סלמון

דגים עתירי שומן כמו סלמון, מקרל, הרינג וטונה מכילים כמויות גדולות של חומצות שומן רב בלתי רוויות. אלה יכולים להוריד את רמות הכולסטרול LDL. האגודה הגרמנית לתזונה ממליצה לאכול דגים פעם או פעמיים בשבוע. קפסולות שמן דגים, לעומת זאת, יש ליטול רק לאחר התייעצות עם רופא.

מהו כולסטרול?

כולסטרול הוא אבן בניין דמוית שומן שחשובה לכל תא בגוף, כגון:

• כחלק מדופן התא
• ליצירת חומרים מסויימים שליח,
• כחומר מוצא לחומצת מרה (הכרחי לעיכול שומן) או
• לייצור ויטמינים.

הגוף מייצר את רוב הכולסטרול בכבד עצמו. בני אדם סופגים רק חלק קטן מהחומר דרך המזון. זה מועבר דרך הדם. הכולסטרול יוצר ליפופרוטאינים עם חלבונים, שומנים וחומרי בניין אחרים. מכיוון שאלה שונים, ישנם 2 סוגים של כולסטרול - כולסטרול LDL ו-HDL.

כולסטרול HDL טוב לעומת כולסטרול LDL רע

ליפופרוטאינים שונים בצפיפות שלהם, כך שניתן לחלק אותם ל-2 קבוצות:

כולסטרול:

ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL): הם מבטיחים שאבן הבניין דמוית השומן מועברת לאיברים ולרקמות השונות. רמת LDL גבוהה מגבירה את הסבירות לפתח בעיות קרדיווסקולריות. לכן כולסטרול LDL נחשב גם לכולסטרול ה"רע" או ה"מזיק".

HDL כולסטרול:

ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה (HDL): הם נושאים עודפי כולסטרול בחזרה לכבד. HDL מכונה הכולסטרול "הבריא" או "הטוב". עם ערך HDL גבוה יורד גם הסיכון למחלות לב וכלי דם.

כולסטרול גבוה מדי: למה זה מסוכן?

ככל שאדם מבוגר יותר וחי לא בריא יותר, יכולים להתפתח יותר מוקדי דלקת קטנים בדופן כלי הדם. אם מעלים את ערך ה-LDL, אזורים אלו סופגים מספר גדול במיוחד של חלקיקי כולסטרול. לפעמים יש גם קרעים קטנים ונוצרים קרישי דם, שסוגרים את החור. זה יכול להוביל לצלקות או הסתיידויות ולכווץ את הכלי. רופאים מדברים אז על טרשת עורקים. לפעמים הקריש גדול מאוד או ההיצרות חמורה מאוד. כלי הדם הפגוע עלול להיחסם ולגרום לאוטם מסכן חיים במוח או בלב.

טיפים אלה יעזרו לך להוריד כולסטרול באופן טבעי

ישנן מספר דרכים להורדת כולסטרול ללא תרופות.

דיאטה - להורדת כולסטרול באופן טבעי

בעיקרון, אנשים עם רמות כולסטרול לא חיוביות לא צריכים לגרש לחלוטין שומן מהתזונה, אלא להחליף שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים. כלומר: מעט שומן מן החי (למשל בנקניקים, בשר, מוצרי חלב) ושומני טראנס (למשל בצ'יפס, צ'יפס, ארוחות מוכנות), אבל יותר:

• דג,
• ירקות,
• פרי,
• קטניות,
• אגוזים,
• שמן זית ו
• מוצרי דגנים מלאים.

פעילות גופנית להורדת כולסטרול

פעילות גופנית סדירה מורידה את לחץ הדם, שומרת על כושר הלב ומאפשרת לקילוגרמים עודפים להתמוסס. לכל זה יש השפעה חיובית על מערכת הלב וכלי הדם - וגם עוזר לרמות כולסטרול גבוהות. מסיבה זו, ספורט הוא אחד מהגורמים הטבעיים להורדת כולסטרול.

ספורט סיבולת כגון ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה הם המתאימים ביותר. מומחים ממליצים להיות פעילים לפחות שלוש פעמים בשבוע למשך 30 דקות בכל פעם. אבל אפילו הליכה מהירה של 10 דקות בכל יום כבר יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

הרפיה

ישנן עדויות לכך שמתח מעלה את רמות הכולסטרול ושזה משפיע בעיקר על רמת הכולסטרול המזיק LDL. אז שווה לעשות משהו כדי להירגע.

שיטות הרפיה:

שיטות שיכולות לעזור הן, למשל, יוגה, אימון אוטוגני, אימון מיינדפולנס או הרפיית שרירים מתקדמת.

השגת מספיק שינה:

אם אתה לא ישנה מספיק, רמות הכולסטרול שלך ידרדרו. באופן כללי, 6 עד 8 שעות בלילה הן אופטימליות עבור רוב המבוגרים. לשנת לילה טובה זה עוזר, למשל:

• אל תאכל מאוחר מדי
• ללכת לישון ולקום באותו זמן מתי שאפשר
• איסור על טלוויזיות, טלפונים סלולריים ומחשבים ניידים מחדר השינה ו
• ודא שחדר השינה חשוך מספיק ושטמפרטורת החדר מתאימה (לא יותר מ-18 מעלות צלזיוס).

שאלות נפוצות על מזונות להורדת כולסטרול

אילו מזונות מורידים את רמות הכולסטרול?

מזונות מסוימים יכולים לסייע בהורדת כולסטרול באופן טבעי. שיעור גבוה של גס, חומצות טאניות, חומצות שומן בלתי רוויות וחומרים צמחיים משניים מועיל כאן. דוגמאות להורדת כולסטרול טבעית כוללות:

• תפוחים,
• קטניות כגון אפונה,
• תה ירוק,
• עשבי תיבול כגון ג'ינג'ר, שום או שום בר,
• אגוזים ושמנים צמחיים,
• גם קקאו
• דגים שמנים.

איך אני מוריד את הכולסטרול?

דיאטה היא דרך טובה להורדת כולסטרול באופן טבעי. מומחים ממליצים על מה שנקרא דיאטה ים תיכונית עם מעט שומן מן החי והרבה מזונות צמחיים ודגים. אורח חיים בריא עם פעילות גופנית סדירה, מספיק שינה ומעט מתח מבטיח גם חילוף חומרים בריא של כולסטרול.