Bella Adams
הערה: המאמר הבא מזכיר נושאים כמו התנהגות דיאטה וספירת קלוריות. עבור חלק מהקוראים, נושאים אלה עלולים לעורר תגובות שליליות. אנא היזהר אם זה המקרה עבורך, ובמידת הצורך, צור קשר עם מרכז עזרה מייעץ, כגון ההצעה של המרכז הפדרלי לחינוך בריאות. הסוד לגוף רזה, בכושר ובריא ככל שמתבגרים? חילוף חומרים מתפקד היטב. כאן תמצאו עצות מעשיות כיצד להגביר את חילוף החומרים באופן טבעי!
לפני שנבחן כיצד אתה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך, עלינו להבין תחילה (בערך) כיצד חילוף החומרים האנושי עובד מלכתחילה. כדי שלא יעלו כאן זכרונות לא נעימים משיעור הביולוגיה, הנה באמת רק סקירה גסה של מה זה חילוף חומרים.
מהו חילוף חומרים ומה משפיע עליו?
מטבוליזם הוא תהליך (די מורכב) שבו הגוף שלך משתמש בחמצן כדי להמיר את מה שאתה אוכל ושותה לאנרגיה. גם בזמן מנוחה, הגוף שלך זקוק לאנרגיה (שנמדדת באופן קונבנציונלי בקלוריות) עבור כל הפונקציות ה"אוטומטיות" (ומקיימות חיים!) כמו נשימה, זרימת דם, איזון הורמונים וצמיחה ותיקון של תאים. מספר הקלוריות שגופך משתמש לביצוע פונקציות בסיסיות אלו נקרא קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך.
קצב חילוף החומרים הבסיסי האישי שלך נקבע על ידי מספר גורמים, כולל גודל הגוף והרכבך. המשמעות היא שאנשים גבוהים יותר או שיש להם יותר שרירים שורפים יותר קלוריות, אפילו בזמן מנוחה.
המגדר שלך הוא עוד משפיע חשוב. גברים נוטים להיות בעלי פחות שומן בגוף ויותר שרירים מאשר נשים באותו גיל ומשקל, מה שאומר שגברים נוטים להיות מסוגלים לשרוף יותר קלוריות. הגיל שלך גם משחק תפקיד בחילוף החומרים (עוד על כך בהמשך). ככל שאנו מתבגרים, השרירים נוטים לרדת והשומן נוטה לעלות, מה שמאט את שריפת הקלוריות.
דרישות האנרגיה לתפקודים הבסיסיים של הגוף נשארות קבועות יחסית ואי אפשר לשנות אותן בקלות כזו.
כ-10% מהקלוריות מהפחמימות והחלבון שאתם אוכלים מדי יום מנוצלות רק במהלך העיכול והספיגה של מזון וחומרי תזונה!
בנוסף לקצב חילוף החומרים הבסיסי, שני גורמים נוספים קובעים כמה קלוריות הגוף שלך שורף ביום: ראשית, עיבוד מזון, הידוע גם כתרמוגנזה. עיכול, ספיגה, הובלה ואחסון של המזון הנצרך גם צורכים קלוריות. כ-10% מהקלוריות מהפחמימות והחלבון שאתם אוכלים מדי יום מנוצלות רק במהלך העיכול והספיגה של מזון וחומרי תזונה!
פעילות גופנית היא גם גורם. כל צורה של פעילות גופנית אחראית לשאר הקלוריות שהגוף שלך שורף על בסיס יומי. פעילות גופנית היא ללא ספק המשתנה ביותר מבין הגורמים שיכולים להשפיע על כמה קלוריות אתה שורף ביום.
אגב, כאן תוכלו לגלות מדוע לא כדאי לספור קלוריות – וכיצד ניתן לבנות אורח חיים בריא ומערכת יחסים בריאה עם אוכל לטווח ארוך!
חילוף חומרים איטי: מיתוס או עובדה? תזונאית מסבירה
בטח שמעת כמה תלונות על "חילוף חומרים איטי". רציתי לדעת אם זה נכון מבחינה פיזיולוגית ושאלתי את התזונאית ההוליסטית המוסמכת שלנו אן הוסטיג:
"כן זה נכון. צריכת האנרגיה יורדת רק במעט עד גיל 60. משנות ה-1960, לעומת זאת, הצריכה כבר יכולה לרדת בסביבות 0.7% בשנה. לכן אנשים רבים תוהים ככל שהם מתבגרים מדוע, למרות שהם אוכלים את אותו האוכל ומתעמלים באותה כמות, הם עדיין עולים במשקל. וכן, המוני הגוף מחולקים מחדש. שומן מצטבר מהר יותר באמצע. אצל גברים בכל מקרה, אבל גם אצל נשים, שם ה"שומן" הוא יותר על הירכיים. פעילות גופנית לכל החיים ואימון קל לכל הגוף (יוגה מספיקה לשם כך) יכולים למעשה לנטרל זאת. אם אתה פעיל הרבה אתה שומר על זרימת הדם שלך במומנטום והשינויים נשמרים וגם שומרים על מסת השריר ותפקודו לטווח ארוך".
10 טיפים כיצד להגביר את חילוף החומרים שלך
- אימון כח
אחת הסיבות שחילוף החומרים מאט עם הגיל היא פחות מסת שריר. בשנות ה-30 שלך אתה יכול לאבד בין 3 ל-5% ממסת השריר שלך לעשור (1)! שרירים שורפים יותר קלוריות ובכך מאיצים את חילוף החומרים, וזו הסיבה שאימון כוח במיוחד עוזר לגוף לשמור על חילוף חומרים גבוה. מלבד זאת, אימוני כוח ממוקדים ופונקציונליים עוזרים להישאר זריזים וגמישים בגיל מבוגר. חשוב לעשות תרגילי גוף מלא, כמו כפיפות בטן או שכיבות סמיכה. אלה בעלי השפעה נמוכה, כך שהם אינם מעמיסים על המפרקים, אלא בונים או שומרים על מסת שריר.
- דיאטה עתירת חלבונים
טיפ זה הולך יד ביד עם היבט של אימוני כוח ומסת שריר. בגיל מבוגר, הגוף שורף פחות אנרגיה או דורש פחות אנרגיה "זמינה במהירות" (כלומר פחמימות). במקום זאת, אתה יכול לתמוך באופן ספציפי בשרירים שלך עם תזונה עשירה בחלבון. הגוף בדרך כלל זקוק לחלבונים כדי לשמור על רקמות בכל מקרה. אז זה לא מתייחס רק לשרירים אלא גם, למשל, לרקמת העור. ומי לא רוצה לזהור עם עור מוצק ושמנמן לכמה שיותר זמן?
- ויטמינים מקבוצת B ומגנזיום
ויטמינים ומינרלים, במיוחד ויטמיני B ומגנזיום, תומכים בחילוף החומרים בכך שהם עוזרים להאיץ את התגובות הכימיות הכרוכות בהמרת מזון לאנרגיה. ויטמיני B נמצאים במוצרי דגנים מלאים, למשל אורז מלא או שיבולת שועל. נסו למשל ב. הדייסה הזו, המכילה תוספת מגנזיום הודות לאבקת הקקאו!
- לאכול ארוחת בוקר
אולי נהגת להתנסות בצום לסירוגין - פשוט כי אתה לא רעב בבוקר או כדיאטה. על מנת לעשות משהו טוב לחילוף החומרים ולרמת הסוכר בדם, עם זאת, אל תדלגו על ארוחת הבוקר כשאתם זקנים. עדיף לחזק את הגוף בבוקר עם ארוחת בוקר מאוזנת וצמחית. אם אתה בקושי רעב בבוקר, שייק קל או כדורי אושר יספיקו.
- מי שתייה
מים חיוניים לכל תפקודי הגוף - אחרי הכל, הגוף שלנו מורכב מ-70% מים! על ידי שתיית מספיק מים לאורך היום (והעדפת להימנע ממשקאות קלים עתירי סוכר), אתה גם תומך בחילוף החומרים שלך. זה בא לידי ביטוי, למשל, בעיכול מתפקד היטב ובעור צלול. אבל אתה גם תומך בסילוק רעלים דרך הכבד על ידי שתייה מספקת. משעמם לך מים? אז נסה את מתכון מי הספא הפירותי הזה!
- כל שעועית…
...מזרז את חילוף החומרים שלך! לא רק שעועית היא מקור פנטסטי לחלבון טבעוני, אלא שהיא גם עמוסה בסיבים, המזינים את החיידקים הטובים במעיים ושומרים על שובע מכיוון שהגוף שלך לא מפרק אותם כל כך מהר. טיפ זה לא רק יעזור לך להגביר את חילוף החומרים שלך, אלא גם יתמוך במעיים שלך, שחשובים לרווחתך.
- שומנים
בטח כבר שמעתם ששומנים לא בהכרח משמינים - זה תלוי רק בשומנים או בחומצות השומן שאתם אוכלים. חומצות שומן חד בלתי רוויות, למשל, יכולות להגביר את חילוף החומרים על ידי הגברת צריכת הקלוריות. בנוסף, כמות מאוזנת של שומנים צמחיים (רצוי ממזונות מלאים כמו אגוזים, זרעים או אבוקדו) מבטיחה שהסוכר בדם יישאר יציב. משמעות הדבר היא פחות התקפי רעב טורפים וצריכת אנרגיה גבוהה יותר במשך שעות לאחר הארוחה. מלבד העובדה שאגוזים טעימים טעימים והם פרקטיים לנשנושים בדרכים, הם מלאים בוויטמינים ומהווים מה שמכונה מזון למוח!
- חטיף
כפי שאולי כבר שמתם לב, הדרך הנכונה לגוף בריא ובכושר בגיל מבוגר אינה באמצעות דיאטות רבות, אלא להיפך: מקורות מזינים איכותיים ובריאים. במילים אחרות: בלי רעב, בלי סיפורים דלי שומן, ועדיף להכניס כמה חטיפים בריאים ליום. אם אתה מספק לגוף שלך מזון באופן קבוע, אתה מסמן לו שהוא יכול גם לשרוף אנרגיה באופן קבוע, כך שהמטבוליזם שלך נשאר פעיל. עם זאת, כאשר אתה מורעב או גווע, הגוף שלך עובר למצב חיסכון באנרגיה. אתה יכול להשוות את זה לטלפון נייד. כאשר הסוללה יורדת מתחת ל-20%, היא עוברת למצב חיסכון בחשמל, מכבה את כל עדכוני הרקע כך שעדיין תוכל לעשות את היסודות. עבור הגוף זה אומר: כל התהליכים פועלים לאט יותר וחיסכון מתבצע בכל מקום אפשרי. זה לא נדיר שזה משפיע גם על המוח, אולי אז אתה סובל מקשיי ריכוז, כאבי ראש או "ערפל מוחי". הגוף שלך לא יודע מתי יהיו מספיק חומרים מזינים כדי לשרוף שוב! אז הראה לו שאתה אוהב אותו ורוצה לטפח אותו על ידי האכלה קבועה.
נסה את החטיפים הטעימים והבריאים האלה שמותר אפילו במהלך גמילה!
- הימנע מלחץ
להיות בלחץ זה לא מרגיש כל כך נהדר ואולי גם אתם סובלים מפצעוני מתח או מבחינים בתופעות אחרות בגוף שמראות לכם ששוב הגזמתם. אבל האם ידעת שלחץ יכול להשפיע לרעה על חילוף החומרים שלך? זה נובע מהורמון הסטרס קורטיזול, המופעל כאשר אתה בסכנה - בין אם לזמן ארוך או קצר. הודות לקורטיזול, אתה עשוי להבחין בפרץ קצר של אנרגיה (שאולי תצטרך לברוח מהנמר, למשל). יחד עם זאת, זה אומר שקורטיזול מגביר את רמות הסוכר בדם, מה שגורם לגוף שלך להרגיש שאתה אוכל ממתקים כל הזמן! וכאן נכנס לתמונה הורמון שני: אינסולין, מה שנקרא הורמון אגירת השומן. תפקידו להעביר את עודפי הסוכר (כלומר אם אוכלים יותר מדי פחמימות שהגוף אינו זקוק להן ישירות לאנרגיה) ממחזור הדם אל תוך התאים ולאגור אותו שם כשומן. המורה ליוגה נינה צ'ין נותנת לך את מיטב הטיפים להרפיה שבעזרתם תוכלי להירגע מיד!
- תרגיל קבוע
את זה כבר הבהרנו עם אימוני הכוח. עם זאת, זה לא מספיק אם אתה פשוט מענה את עצמך בחדר הכושר 3-4 פעמים בשבוע, וחוץ מזה מתרווח על הספה. במקום זאת, נסה להתאמן באופן קבוע בחיי היומיום. ובזה, אני לא מתכוון לאימוני הארדקור, אלא להליכות פשוטות, יוגה עדינה, טיפוס במדרגות או משהו דומה. זה שומר על צריכת האנרגיה שלך גבוהה ובמקביל, אתה מאמן את השרירים הדרושים לך כדי להישאר זריזים גם בגיל מבוגר.
