John Myers
חטיפים הם לרוב הארוחה הכי לא בריאה שאפשר להעלות על הדעת, גם אם על האריזה כתוב פעילות גופנית. לעתים קרובות הם מכילים הרבה סוכר, בידוד חלבונים מן החי והרבה תוספים מלאכותיים.
חטיפי ספורט בריאים
חטיפים לספורטאים (אך גם למי שאינם ספורטאים) צריכים לעמוד בכמה קריטריונים חשובים. כמובן, רק אם האדם הנוגע בדבר מעריך חטיפים בריאים:
- חטיפים בריאים צריכים להיות נקיים מסוכרים מבודדים.
- חטיפים בריאים צריכים להכיל פחמימות מורכבות אם הם מכילים פחמימות.
- חטיפים בריאים צריכים לספק חלבון באיכות גבוהה.
- חטיפים בריאים צריכים להיות נקיים מתוספים סינתטיים כמו ויטמינים מלאכותיים B., חומרי טעם וריח וכו'.
- יש להכין חטיפים בריאים טריים ככל האפשר.
21 חטיפים לפני ואחרי אימון - חטיפים בריאים לפני ואחרי אימון
אם אתה רוצה להפיק כמה שיותר תועלת מהאימונים שלך, אתה צריך לאכול את הדבר הנכון לפני כן. כי חטיף לפני אימון מספק את האנרגיה הדרושה ועוזר למקסם את הצלחת האימון.
"כשאני מתאמן בלי הארוחה שלי לפני האימון, האימון שלי לא זהה וזה פשוט מרגיש רע", אומר מנואל וילקורטה, מומחה לתזונה (גם בתזונת ספורט) ומחבר הספר "אכילת מזון חופשי ופרואני כוח". "עם זאת, אם אתה מרגיש טוב אחרי החטיף הנכון, אתה יכול להתאמן קשה יותר." חטיף לפני אימון מונע גם רמות נמוכות של סוכר בדם, שאחרת היו עושים אותך עייף וחסר אונים.
אחרי אימון, זה כמעט אפילו יותר חשוב לאכול נכון. כי אז האורגניזם צריך חומר כדי לתקן, להתחדש ולבנות רקמת שריר וגם כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן הריקים כעת.
להלן נציג 20 חטיפי ספורט בריאים וטבעוניים המהירים להכנה וניתנים לאכילה חצי שעה עד שעה לפני האימון או לאחר האימון. הכינוי "(NT)" אומר שהחטיף המתאים הוא חטיף אידיאלי לאחר אימון.
מיץ סלק
נתחיל עם חטיף פשוט מאוד: כוס מיץ סלק. סלק הוא ירקות שיש להם תכונות מאוד מיוחדות עבור ספורטאים: הם יכולים להגביר את הביצועים הפיזיים ואת הסיבולת. תיארנו איך הסלק עושה זאת כאן: סלק – ירק הספורטאי
כמובן, מיץ סלק סחוט טרי יהיה מושלם. גם השילוב עם מיץ תפוחים טעים. אבל מיץ סלק זמין גם בחנויות אורגניות - כמיץ טהור שתסס בחומצה לקטית ולכן ניתן לעיכול במיוחד.
שייק חלבון פירות
ערבבו 30 גרם אבקת חלבון אורז בטעם וניל עם 1 כוס מיץ תפוזים וכוס 1 של קוביות קרח.
קפה אייס שוקולד עם מנת חלבון נוספת
מערבבים 1 כוס קפה קר (Bio Lucafé) עם כף אחת גדולה (1 - 15 גרם) של אבקת משקה שוקולד קנבוס (מורכבת מ-25 אחוז חלבון המפ).
שיבולת שועל מיוחדת
מפזרים ½ כוס שיבולת שועל מבושלת עם 1 כף פירות יבשים וכף 1 שקדים טחונים.
שייק חלבון ברי
מערבבים כף אחת של חלבון אורז עם ½ כוס קוביות קרח וכוס 1 של פירות יער קפואים.
תפוח עם חמאת בוטנים
חותכים תפוח לקוביות ומגישים עם 2 כפות חמאת בוטנים או שקדים.
ספל פירות
מערבבים 1 כוס פירות יער עם נתחי מלון טל דבש, פרוסות בננה וחתיכות תפוזים (או פירות עונתיים אחרים) ומפזרים שבבי אגוזי נמר.
עור פירות
תיהנו ממנת עור פירות. כיצד ליצור את זה מתואר כאן: עור פירות - היצירה
מיקס מסלולי טרופי מיוחדים
הכן תערובת מסלול עם ½ חופן כל אחד של אגוזי מקדמיה, שבבי קוקוס, נאגטס פולי קקאו ושבבי בננה. (NT)
שייק חלבון בטטה
לבלנדר, הוסף כ-25 גרם אורז או חלבון קנבוס, ¼ כוס קוביות בטטה מבושלות, 1 כוס קוביות קרח, 1 כוס וניל חלב שקדים וקינמון לפי הטעם. (NT)
שייק שוקולד בוטנים בננה
ערבבו 1 בננה, 1 כף חמאת בוטנים, 1 כוס משקה שוקולד קנבוס מוכן וקוביות קרח. (NT)
שייק בננה עם משקה סויה
מערבבים בננה אחת עם כוס אחת של משקה סויה טבעי אורגני.
"גבינת קוטג'" עם פריך דגנים מלאים
ל-1 כוס גבינת קוטג' טבעונית, הוסיפו 1 כפית סירופ מייפל, ½ כוס ארוניה או קראנצ'י שקדים וקורט קינמון. (NT)
גבינת קוטג' טבעונית מיוצרת באופן הבא:
מרכיבים:
- 1 ליטר משקה סויה (טבעי, לא ממותק), 1 לימון, 25 גרם שמן אגוזים או שמן לפתית
אופן ההכנה:
מחממים את משקה הסויה. ברגע שזה רותח, מכבים את הכיריים. הוסיפו מיץ מלימון גדול והשתמשו בכף כדי לערבב אותו לתוך חלב הסויה, שכעת אמור להיות מתקלף. מערבבים במשך 1 עד 2 דקות. לאחר מכן מורידים את החלב מהכיריים ומניחים לו להתקרר כ-20 דקות. לאחר מכן יוצקים את החלב המוקצף דרך בד או שקית סינון. מסננים את "גבינת הקוטג' שנוצרה". התשואה צריכה להיות בערך 400 גרם. כעת מערבבים פנימה כ. 25 גר' שמן לבחירתכם ומתבלים את "גבינת הקוטג'" במתיקות (כמו לעיל) או מלוחים במלח ועשבי תיבול.
שייק בוטנים תרד
ערבבו יחד 4 כוסות תרד טרי, 1 כפית אבקת כלורלה (מספקת 60% חלבון), ½ כוס יוגורט סויה וניל, 1 כוס חלב שקדים, 1 בננה וכף חמאת בוטנים. (NT)
טוסט בננה
מורחים 1 עד 2 כפות חמאת בוטנים על טוסט דגנים ומעליהם פרוסות בננה.
וופלים עם חמאת שקדים וריבה טרייה
אם מכינים וופלים מחיטה מלאה, תמיד אפשר להקפיא. בטוסטר או בתנור, ניתן לאפות אותם במהירות ופריכים שוב לנשנוש. מורחים וופל בחמאת שקדים ומעליו כף ריבה טרייה (מערבבים פירות יער טריים עם תמרים יבשים).
נאגטס "עוף" עם בטטה
נשארו לכם בטטות אפויות מהיום הקודם? (חותכים את הבטטות לפרוסות, מברישים בקצת שמן קוקוס או מרגרינה טבעונית ואופים בתנור עד לריכוך). ואז פשוט לטגן כמה נאגטס "עוף" (עשויים מטופו) ולאכול אותם עם פרוסות הבטטה האפויה. שניהם מתאימים להפליא מבחינת הטעם ויחד עם זאת מספקים חלבון איכותי ופחמימות קלות לעיכול אך מורכבות.
פסטה אבוקדו עם טופו מעושן
קח חצי כוס אטריות אורז מבושלות (למשל אטריות אורז חומות קינג סובה ללא גלוטן). מועכים אבוקדו עם מזלג ומערבבים את האבוקדו לתוך הפסטה. מטגנים כ-100 עד 150 גרם קוביות טופו מעושנות ומקפלים את הקוביות לתוך פסטה האבוקדו.
מיקס קינואה ואפונה
שים ½ כוס אפונה אורגנית קפואה בסיר עם מעט שמן קוקוס וקצת מים. מרתיחים את האפונה לכמה דקות בלבד. מערבבים את האפונה לכוס קינואה מבושלת ומתבלים את התערובת עתירת החלבון לפי טעמכם.
טופו עם דלעת
מטגנים 100 עד 200 גרם פרוסות טופו מעושן ואוכלים דלעת הוקאידו מאודה בשמן קוקוס או מרגרינה טבעונית ומעט מים.
פיתה עם חומוס
ממלאים פיתה מחיטה מלאה בחומוס (מחית חומוס).
חטיפים לספורטאים עם חלבונים אורגניים בריאים
אבקות חלבון משמשות בחלק מרעיונות החטיפים לעיל. בכל מקרה, בחרו בחטיף הספורט שלכם חלבונים צמחיים גרידא מאיכות אורגנית. אתה יכול לערבב אותם למגוון אינסופי של שייקים, שייקים ומיצים או לערבב אותם לתערובות מוזליס וארוחת בוקר.
אתה יכול לבחור מתוך:
- חלבוני אורז בטבע, שוקולד, וניל
- חלבוני המפ בטבע, שוקולד, וניל, וקוקוס
- חלבון תורמוס
- חלבון אפונה
אבקת כלורלה: אצות הכלורלה בצורת אבקה יכולות להשתלב בצורה טובה מאוד בשייקים. הוא מורכב מכ-60 אחוז חלבון איכותי. מבחינת הטעם, זה הולך הכי טוב עם שייקים ירוקים או שייק חלבון עם תוכן ירוק (למשל תרד).
ואם אתה צריך משהו ממש מהיר, אז אתה יכול להשתמש בחלבון טורבו: טבליות החלבון העשויות מחלבון תורמוס - החטיף הטהור לספורטאים. הם נלעסים ובכך מספקים חלבון צמחי איכותי ובסיסי במהירות וללא כל מאמץ. כרטיסיות כלורלה גם נשאבות או נבלעות במהירות.
גם טבליות חלבון הכלורלה והתורמוס תמיד בהישג יד. ניתן לאחסן אותם גם ברכב ואפילו לקבל מקום במסגרת או בתיק האוכף.
