John Myers
דיאטות טבעוניות וצמחוניות הן מגמות. כאן תוכלו לברר למה עליכם לשים לב ואיזה מזונות עשירים בברזל מהצומח אתם לוקחים מספיק מהיסוד הקורט החשוב.
זה ההבדל
רבים חושבים שברזל נמצא רק בבשר. אבל זה לא נכון. ברזל כלול במזון מהחי והצומח כאחד. עם זאת, הוא קיים שם בצורות שונות ויכול להיספג בצורה שונה בגוף האדם. הנה סקירה כללית של המידע על שתי צורות הברזל עבורך:
המ ברזל
- ברזל ברזל (Fe2+)
- ממקורות מן החי (בשר, דגים)
- בערך 25% נספג
ברזל שאינו heme
- ברזל תלת ערכי (Fe3+)
- ברזל צמחי
- הופך כבד יותר, נספג רק עד מקסימום של 10%
דרישת ברזל
ברזל הוא רכיב תזונתי חיוני שאתה חייב לקבל מהתזונה שלך. דרישות הברזל משתנות בהתאם למין ולגיל. קבוצות האנשים הבאות זקוקות ליותר ברזל מכיוון שהן צורכות בכבדות את יסוד הקורט:
- ילדים בשלב הגדילה, במיוחד בין 12-15 שנים
- בנות ונשים במחזור
- נשים בהריון ו
- ספורטאים (במיוחד ספורטאי סיבולת)
טיפ: אם אינך בטוח לגבי מאזן הברזל שלך, יש למדוד את ערך הפריטין בבדיקת דם. חלבון אחסון זה הוא אינפורמטיבי יותר לגבי מצב אספקת הברזל שלך מאשר ערך הברזל בסרום הדם.
מזונות עשירים בברזל על בסיס צמחי
מכיוון שהמעיים שלך לא יכולים לספוג את יסודות הקורט מהצומח כמו גם ממקורות מן החי, כצמחוני או טבעוני אתה צריך לשים לב יותר למזונות עשירים בברזל מהצומח בתזונה שלך. אבל יש גם מספיק מוצרים שהם בהחלט מקור טבעוני טוב לברזל. מעל לכל, זרעים, אגוזים, קטניות, דגנים מלאים ופירות יבשים הם כל-מעשה אמיתי ומקורות מצוינים:
ירקות
הנציגים הירוקים מציינים כאן טוב במיוחד בקטגוריית המזונות הטובים העשירים בברזל מהצומח:
- קֵייל
- אפונה
- מנגולד
- להחליש
- תרד
דגנים ודגנים פסבדו
בין אם לאפייה או במוזלי, דייסה או חטיפים תוצרת בית - מקור טבעוני נהדר לברזל בתחום זה הוא:
- יַרבּוּז
- כוסמת
- קוסקוס
- קמח כוסמין מלא
- שיבולת שועל
- דוחן
- קינואה
- אורז חום
- קמח חיטה מלא
תבלינים
עשבי תיבול עשירים בברזל, שתוכלו לשלב בצורה מושלמת עם מנות רבות, הם למעשה גם מקור טבעוני מושלם לברזל:
- עלי קארי
- הל
- קינמון
קטניות
מקור טבעוני נהדר לברזל שניתן להשתמש בו כדי להעלות באוב מגוון מנות:
- חומוס
- שעועית
- עדשות
- שעועית מונג
- סויה
- טופו
- שעועית לבנה
צמחי מרפא
עשבי תיבול עשירים בברזל, שתוכלו לשלב בצורה מושלמת עם מנות רבות, הם למעשה גם מקור טבעוני מושלם לברזל:
- סרפד
- גַרגִיר
- אהבה
- שן הארי
- נענע
- בטחינה
- טימין
אגוזים, זרעים
המוצרים העשירים בברזל הבאים אידיאליים במוזלי, בסלטים, אך גם מפזרים על תבשילים או קינוחים:
- אגוזי קשיו
- זרעי צ'יה
- זרעי קנבוס
- אגוזי לוז
- פולי קקאו
- זרעי דלעת
- פשתן
- שקדים
- אגוזי ברזיל
- צנוברים
- פִיסְטוּקִים
- שומשום
- זרעי חמניות
- אגוזי מלך
- סובין חיטה
פירות יבשים
למרות שהם גבוהים יותר בקלוריות מפירות טריים, ברור שהם מובילים כשמדובר בברזל:
- מִשׁמֵשׁ
- בננה
- תאריכים
- אפרסק
טוב לדעת: אכילת הרבה מזונות עשירים בברזל מהצומח בבת אחת בארוחה אחת בלבד אינה יעילה במיוחד. עדיף אפוא לבלוע מוצרים בעלי תכולת ברזל גבוהה לאורך היום, שכן יכולת הספיגה של המעי מוגבלת.
זמינות ביולוגית של מקורות ברזל טבעוניים
איזה מקור ברזל טבעוני הוא מהטובים תלוי גם בגורמים אחרים. כדאי לבחון מקרוב: חלק מהמזונות – וגם המוצרים העשירים בברזל שהוזכרו לעיל – מכילים כמה חומרים נוספים התומכים בספיגת ברזל בצורה חיובית לחלוטין, אבל למרבה הצער גם חלק המעכבים אותה בטיפשות. עם ידע רקע מספיק, אתה יכול לשלוט על השימושיות של יסוד הקורט ברזל עבור הגוף, מה שנקרא זמינות ביולוגית:
מעכב ספיגה
חומצה פיטית
החומר הצמחי המשני הזה, שנמצא בעיקר בקטניות, דגנים מלאים וזרעים ואוהב להאט מזון טוב עשיר בברזל צמחי, נמצא בחזית מעכבי ספיגת הברזל הלא מעשיים. עם זאת, אתה יכול להפחית את תכולת החומצה הפיטית על ידי:
- השרייה ארוכה
- חום
- אנזים
- לִנְבּוּט
- תוספת של ויטמין C
פוליפנולים
אנטגוניסט שלילי זה לברזל מופיע במשקאות הבאים, ולכן יש לשתות אותם רק חצי שעה לפחות לאחר ארוחה עשירה בברזל:
- קָפֶה
- תה שחור
- תה ירוק
- קקאו
פוספטים
לרוע המזל, תוספי המזון המשמשים בסודה, קולה וחלב עם חיים ארוכים גם מעכבים את ספיגת הברזל.
סִידָן
מוצרים כמו חלב, גבינה ויוגורט מונעים את ספיגת הברזל בשל תכולת הסידן שלהם.
טיפ: עדיף להכין את שיבולת השועל ללילה עם קצת מיץ מאשר עם חלב. או לחילופין להשתמש בחלב סויה.
חומצה אוקסלית
חומר זה גם מעכב את ספיגת הברזל במעי. זה עובד בטיפשות נגד תכולת הברזל הטובה בקקאו או תרד גולמי, המכילים גם חומצה אוקסלית. לכן, עדיף לנטרל זאת עם מינון טוב של ויטמין C. ניתן למצוא חומצה אוקסלית גם בריבס.
שימו לב: אם בריאות המעיים שלכם לקויה, כמו צליאק, כלומר אי סבילות לגלוטן, או תסמונת המעי הרגיז, יכול להיות שהמעיים שלכם יכולים לספוג ברזל מוגבל מאוד - וזו הסיבה למאגרי ברזל ריקים.
משפר ספיגה
עם זאת, עם כמה טריקים, אתה יכול גם להפוך בצורה חכמה מקור ברזל טבעוני לספק ברזל מוביל. למעשה, חלק מהגורמים מעודדי ספיגה בצורה קיצונית. זה כולל:
ויטמין C
מזונות עשירים בברזל מהצומח מקבלים בעיטה אמיתית ממוצרים עשירים בויטמין C, כי הוויטמין משבית את החומצה הפיטית המעכבת ספיגה, למשל. אז חתכו פירות המכילים ויטמין C לתוך המוזלי שלכם, ארזו הרבה פלפלים טריים עם תבשיל הדוחן שלכם, או שתו מיץ תפוזים עם הארוחה.
חומצת לימון, מאלית או חלבית
לחומצות אורגניות יש השפעה חיובית על ספיגת הברזל. חומצת לימון נמצאת, למשל, בלימונים, קיווי או תפוזים. עם זאת, חומצה מאלית נמצאת גם בדובדבנים או משמשים. חומצת החלב שנמצאת במזונות מותססים כמו כרוב כבוש היא גם מגבירה ספיגה נפלאה.
חומצות אמינו
החלבונים מתיונין וציסטאין הם מאיצים נוספים לספיגת ברזל. שניהם מתרחשים בפולי סויה, למשל. מתיונין נמצא גם בעיקר באגוזי ברזיל, בשומשום, באפונה או בירקות עלים ירוקים. ניתן למצוא ציסטאין גם בגרעיני חמניות או במוצרי מי גבינה.
חומרים המכילים גופרית
גם תרכובות הגופרית הכלולות בצמחי בצל וכרישה מאיצות את ספיגת הברזל.
חשוב: הערכים התזונתיים של המזון משתנים בהתאם לשיטת הגידול, תנאי הקרקע, הזן המתאים וגם שיטת האחסון. עם זאת, עם מוצרים מעובדים אזוריים ואורגניים, בדרך כלל מקבלים את הסחורה המזינה ביותר ובכך גם מזונות טובים עשירים בברזל מהצומח.
פונקציות בגוף
אגב, ברזל חיוני לך ולרווחתך. זה נדרש עבור תפקודים רבים בגוף. מעל לכל, הוא אחראי על הובלת חמצן בכל הדם. אם ערכי הברזל שלך נמצאים במרתף, אתה לא יעיל. הסימנים הראשונים יכולים להיות:
- עייפות
- חוסר אנרגיה
- כְּאֵב רֹאשׁ
- חִוָרוֹן
- נשירת שיער ו
- קושי להתרכז
אם אתה רוצה לדעת בדיוק: אלה התפקודים החשובים ביותר בגוף שעבורם האורגניזם שלך זקוק לחלוטין לברזל:
- ליצירת המוגלובין, פיגמנט הדם בתאי הדם האדומים. הוא קושר את החמצן ומפיץ אותו לכל האיברים בכל הגוף
- לאגירת חמצן בשרירים ליותר ביצועים
- לתפקוד מיטבי של תאי העצב ובכך לכושר הנפשי
- חיזוק המערכת החיסונית
