Bella Adams
הבעיה הגדולה ביותר עם דיאטות היא שהן מוציאות אותך, גורמות לך להרגיש רעב, ובהתאם, תחושת חוסר הסיפוק הגוברת גורמת לך לרצות לשים את רעיון ההרזיה רחוק לתחתית הארון. זה לא מפתיע אם הגוף שלך יתחיל למחות ולחזור לשגרה הרגילה שלך, וגם אם הוא זוכר איך הוא "הרעב", הוא בהחלט ישמור על עוד קילוגרמים ובהתאם, סנטימטרים על הגוף שלך ברזרבה.
30 כללים לירידה במשקל שעובדים
#1 הפחת את מספר הפחמימות בתזונה היומית שלך
הטכניקה העיקרית של דיאטות היא הפחתת סוכרים ומזונות עמילניים (פחמימות).
אם תשלבו הפחתת כמות הפחמימות העודפת עם תרגילים מתונים, כמו הליכה, אז הגוף שלכם יתחיל לצרוך יותר שומן, ובהתאם, תתחיל לרדת במשקל.
מהו מאזן אנרגיה שלילי הדרוש לירידה במשקל? כללי תזונה: צרכי קלוריות יומיומיים, מאזן אנרגיה.
הפחתת כמות הפחמימות הפשוטות הנגישות בקלות או פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה. הפחתת עליות חדות ברמת הגלוקוז בדם ובהתאם, עליות חדות בהפרשת האינסולין מאפשרת להפחית את התיאבון ולא להרגיש רעב. הפחתת מספר הפחמימות היא דרך מהירה וקלה לרדת במשקל.
על פי כללי אכילה בריאה, פחמימות צריכות להוות 45-65% מהקלוריות של צריכת האנרגיה היומית מהמזון.
אם דרישת האנרגיה היומית שלך היא 1600 קלוריות, אז 720 - 1040 קלוריות מסופקות על ידי פחמימות. ידוע ש-4 קלוריות מכילות 1 גרם חלבון. אז 720 - 1040 קלוריות מגיעות בצורה של 180 - 260 גרם פחמימות. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, נסה לאכול פחות פחמימות.
#2 אל תוסיף סוכר לאוכל שלך
באופן כללי, הוספת סוכר הפכה לבעיה בעולם המודרני. אנחנו רגילים לאכול מתוקים, בלוטות הטעם שלנו רגילות לזה, אז אנחנו משתוקקים לעוד מתוק. בחר מתכונים שאינם דורשים סוכר. אם התה או הקפה שלכם לא טעימים בלי סוכר, הפחיתו את הכמות בהדרגה, הוסיפו גרידת לימון, קינמון או הל ונסו להתרגל לטעמים חדשים.
מחקרים הראו קשר בין צריכה מופרזת של סוכר לבין הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב וכלי דם.
קרא את התוויות בעיון, שכן ניתן להוסיף סוכר למזון משומר.
#3 החלף פחמימות נגישות בקלות בפחמימות מורכבות
במקום הלחם הלבן הרגיל, אכלו דגנים מלאים, לחם דיאטטי. מבשלים אורז חום במקום אורז לבן. בחרו פסטה העשויה מחיטת דורום. כוסמת היא מקור בריא לפחמימות, סיבים, ויטמינים ומינרלים.
#4 הוסף סיבים
ניתן להוסיף סיבים, סובין וזרעי שמן ליוגורט ולסלטים.
סיבים מגדילים את נפח המזון, מה שגורם לך להרגיש שובע יותר. יותר סיבים פירושה תחושת מלאות ארוכה יותר, כמו גם בריאות מעיים טובה יותר.
#5 אכל חלבון
דרישת החלבון מחושבת ב-0.8 גרם לק"ג משקל גוף. רוב הנשים זקוקות ל-45-50 גרם חלבון ביום, בעוד שגברים זקוקים ל-55-60 גרם חלבון מדי יום. אם נתמקד בדרישת האנרגיה היומית לגוף, אז 10-25% מהקלוריות אמורות להגיע מחלבון. צריך לזכור שחלבונים צמחיים נספגים פחות בקלות. אנשים שמקפידים על תזונה צמחונית או צום צריכים לשלב מגוון מזונות כדי לקבל חלבונים מלאים, כלומר לספק לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות המרכיבות את החלבונים.
אם דרישת האנרגיה היומית שלך היא 1600 קלוריות, 160 עד 400 קלוריות מזה אמורות להגיע מחלבון. ידוע כי 4 קלוריות מכילות 4 גרם חלבון. כלומר, 160 - 400 קלוריות צריכות להיות ב-40 - 100 גרם חלבון.
דרישת החלבון היומית תלויה בפעילות הגופנית של אדם, כלומר, אם אתה עושה ספורט, הגוף שלך צריך יותר חלבון ולהיפך.
חלבון נחשב לרוב כדרך הטובה ביותר לדיאטה בשל תחושת השובע והסיפוק החזקה יותר ממזונות חלבונים. אולם, ראשית, הגוף, שזקוק לגלוקוז, מסנתז אותו מחלבון, ושנית, איננו יכולים לאכול יותר חלבונים ממה שאנו צריכים, כל העודף חייב להיות מופרש על ידי הכליות בשתן, או מופקד בצורת מלחים, כמו בגאוט.
חלבונים בריאים נמצאים ב:
- בשר מזנים רזים: עוף (פילה סטרנום), בשר עגל וטלה.
- דגים: פורל, סלמון.
- ביצים: ביצי עוף, ביצי שליו.
- קטניות: עדשים, שעועית, פולי סויה.
#6 לאכול שומנים
את דרישת השומן היומית עבורך בנפרד ניתן לחשב מדרישת האנרגיה היומית שלך. לדוגמה, אם במקרה שלך מדובר ב-1600 קלוריות, 20% עד 35% מהקלוריות הללו צריכות להיות מסופקות על ידי שומן, כלומר 320 עד 560 קלוריות צריכות להיות משומן. ידוע כי 9 קק"ל כלולים ב-1 גרם שומן. אז, 320 - 560 קלוריות הן 36 - 62 גרם של שומן. דרישת השומן היומית שלך היא 36 - 62 גרם שומן.
שומנים בריאים נמצאים בפנים
- שמן פשתן
- שמן זית
- שמן קוקוס
- אבוקדו
# 7 בחר שמנים צמחיים
הגוף שלנו זקוק לחומצות שומן בלתי רוויות, בפרט חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3, שאנו יכולים לקבל משמנים צמחיים, כמו שמן זית, שמן פשתן ועוד. ראוי להזכיר ששמן זרעי פשתן הוא המוביל בין השמנים הצמחיים האחרים מבחינת תכולת שומן אומגה 3, כלומר 53%.
# 8 לאכול דגי ים
דגים הם מקור לאומגה 3 שומנים שאינם מצויים במזונות אחרים. דגים מכילים גם כמות גדולה של ויטמין D וחומרים בריאים נוספים.
# 9 זרעים ואגוזים
זרעים ואגוזים הם מקור לשומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים. אגוזים הם חטיף בריא שמשביע את הרעב בצורה מושלמת. ניתן להוסיף זרעים ואגוזים לסלטים, מה שהופך אותם לטעימים ומעניינים. כמובן שכדאי לזכור שגם אגוזים מכילים הרבה קלוריות, אז אל תאכלו יותר מחופן אחד ביום.
# 10 לאכול ירקות
ירקות עשירים בסיבים ובמים. ירקות הם מזונות דלי קלוריות שהם גם עשירים בחומרים מזינים מועילים וחומרי חמצון - בניגוד ל"קלוריות הריקות" של חטיפים, צ'יפס וממתקים. כאשר אתה מעביר נפח גדול של ירקות, הם נותנים לך תחושת שובע, מלאות קיבה והנאה מהאכילה. כתוצאה מכך, אנחנו לא מרגישים פסיכולוגיים שאנחנו מגבילים את עצמנו, שחסר לנו אוכל.
ירקות דלים בקלוריות:
- ברוקולי
- כרובית
- כְּרוּב
- כרוב ניצנים
- עגבניות
- מלפפונים
#11 אכלו 3 ארוחות ביום (ארוחת בוקר, צהריים, ערב) ו-2 חטיפים
הגוף פועל בצורה הטובה ביותר כאשר הוא מקבל חומרים מזינים בזמן, ובאופן קבוע. כאשר אנו מתכננים את הארוחות שלנו לאורך היום, אנו נמנעים מתקופות ארוכות ללא אוכל, מה שעלול להוביל לרעב חמור. טוב לנו לאכול בזמנים מסוימים. כך, הגוף מפתח את הקצב וההרגלים שלו. כשאנחנו רעבים, קשה לנו יותר לשלוט במה שאנחנו אוכלים, ונגיע למזון מהיר בחוסר רצון. בין ארוחת הבוקר, הצהריים והערב, תכנן והכין חטיפים כדי למנוע פשיטות "רעבות" על חפיסת השוקולד.
# 12 אל תדלג על ארוחת הבוקר
אם אתה רוצה לרדת במשקל, לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר. תכננו את ארוחת הבוקר בערב, והכינו הכל לבישול, כדי שתוכלו להכין וליהנות מארוחת הבוקר בבוקר. אנשים רבים מאמינים שאין צורך לאכול ארוחת בוקר אם אתה לא באמת רוצה. עם זאת, מחקרים הראו בבירור שאלו שאכלו ארוחת בוקר השיגו את תוצאות הירידה במשקל הטובות ביותר. ניתן להסביר זאת בעובדה שאחרי השינה לא מקבלים אוכל לאורך זמן, לפעמים תקופה זו נמשכת 10-12 שעות. זה תואם את העיקרון של מה שנקרא צום לסירוגין, שיש לו משמעות ויתרונות משלו לגוף. עם זאת, מבלי לאכול בבית, בעבודה בסביבות השעה 10 או 11, תחפשו עוגיות, שוקולד או דברים טובים אחרים. אם זה נוח לך, אז תכין לעצמך ארוחת בוקר, וארוחת צהריים וקח את זה איתך לעבודה.
# 13 שמור על מזון בריא באופק
נוח לשמור סלסילת פירות טריים, מיכל של גזר פרוס, אגוזים, זרעים ויוגורט במקום גלוי למקרה של רעב פתאומי.
#14 שתו מספיק מים, במיוחד לפני הארוחות
שתיית מים עוזרת לך לרדת במשקל. מים חמימים לפני הארוחות עוזרים לשפר את העיכול, וכתוצאה מכך, חילוף החומרים.
# 15 אל תשתה משקאות מוגזים ממותקים
מים ממותקים מכילים הרבה קלוריות ריקות. כאשר אתה צמא, בחר מים רגילים.
#16 אל תשתה מיצים, תאכל פירות במקום זאת
רוב המיצים מכילים תוספת סוכר, המשמש כחומר משמר. במקום מיץ או פירות טריים, עדיף לאכול פירות שלמים, כך תקבלו פחות קלוריות וסיבים תזונתיים, שיתנו לכם תחושת שובע.
#17 הפחת את צריכת הקפה שלך
ישנן המלצות שונות לצריכת קפה. לפעמים מומלץ לוותר לגמרי על הקפה. עם זאת, אם קפה הוא חבר שלך, הפחת את כמות הקפה שאתה שותה ביום. שתו קפה שחור עם תבלינים ומים. הימנעו מקוקטיילים של קפה המכילים הרבה קלוריות.
#18 לאכול ביצים לארוחת בוקר
מבשלים ביצה אחת לארוחת הבוקר. ביצים הן מקור לחלבון, ויטמינים ומינרלים. ביצים נותנות לך במהירות תחושת מלאות.
#19 שתו תה ירוק
תה ירוק מכיל הרבה נוגדי חמצון חזקים והוא מרווה צימאון טוב.
#20 פרוביוטיקה, סימביוטיקה ופרה-ביוטיקה
מעי בריא חשוב לבריאות. חיידקים מועילים נמצאים ביוגורטים, שעדיף להכין לבד, מכיוון שהיצרנים עשויים להוסיף סוכר. גם כרוב כבוש ומלפפונים שימושיים.
כיצד לשפר את המעיים (המעיים)? דיסביוזה, פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה.
#21 הפחת מלח, הימנע מונוסודיום גלוטמט והשתמש בתבלינים
בנוסף לסוכר, אנו רגילים להוסיף מלח למזון שלנו. יש במיוחד הרבה מלח בקופסאות שימורים, מזון כבוש, ובשר כבוש ומעושן. עודף מלח תורם לאגירת מים בגוף, מה שעלול להוביל לבצקת. עם זאת, האוכל צריך להיות טעים ומושך, אז השתמש במגוון תבלינים. תבלינים מקדמים הפרשת מיצי עיכול ואנזימים; הם מאיצים את חילוף החומרים. חפשו את הטעמים שאתם אוהבים! אגב, תבלינים רבים מכילים חומרים מזינים ונוגדי חמצון, כמו כורכום.
איך משתמשים בתבלינים ועשבי תיבול, ומה הולך עם מה? תבלינים ועשבי תיבול.
#22 תרגול צום לסירוגין 16/8
אחת מהסכמות של צום לסירוגין כוללת 16 שעות צום ו-8 שעות אכילה. לדוגמה, אדם יכול לאכול בין 10 בבוקר ל-6 בערב. בשאר הזמן, הוא או היא מוגבלים למשקאות.
#23 קבל צלחות וכוסות קטנות יותר
שימוש בכלים קטנים יותר מבחינה פסיכולוגית עוזר לך לאכול פחות מזון, וכתוצאה מכך, לקבל פחות קלוריות על בסיס יומי. עם זאת, לעתים קרובות אנשים הסובלים מעודף משקל מסיימים את הארוחות שלהם ומחטפים במהירות, כך שהגדרת כלל לאכול רק ליד השולחן, מצלחות מסוימות, תהיה טיפ שימושי.
# 24 אכילה מודעת
להרגל לצפות בטלוויזיה, לקרוא ספר או "להסתובב" ברשתות החברתיות יש השפעה שלילית על התזונה. לא אוכלים, לא טועמים, לא נהנים, לא נהנים מאוכל! אכילה מכנית מהירה היא בעיה, צריך ללמוד אכילה מודעת, אכילה מודעת, להיות ברגע כאן ועכשיו. בהיותך נוכח בזמן הארוחות, אתה יכול להאריך את הזמן, ללעוס טוב יותר את האוכל שלך, מה שישפיע על איכות העיכול, ולא לפספס את האות מהמוח שלך שאתה שבע.
# 25 לאכול לאט, ללעוס ביסודיות
לאכול לאט ובזהירות וללעוס זמן רב. על ידי לעיסת מזון נוכל לטחון אותו היטב עם השיניים ולהכינו לשלב הבא, כי אין שיניים בקיבה. על ידי לעיסת מזון, אנו מאפשרים למוח שלנו להבין טוב יותר את הרכבו ובהתאם, לשחרר את האנזימים הדרושים לעיכול. מזון שנלעס בצורה גרועה פחות נגיש למיצי עיכול ולאנזימים. זה גורם להירקב או לתסיסה. אכילה איטית מועילה גם כי אנחנו מרגישים מלאים בזמן ולא מזיזים.
# 26 פעילות גופנית
לא רק אכילה, אלא גם פעילות גופנית מתונה יכולה לעזור לך להגיע לתוצאות טובות מבחינת ירידה במשקל ובריאות כללית. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לבצע מה שנקרא תרגילי אירובי או אירוביים במשך 30 עד 60 דקות.
#27 נהלו יומן של אוכל, פעילות גופנית ורווחה
היומן שימושי לא רק לניטור מספר הקלוריות הנצרכות ופעילות גופנית. יומן הוא הכרחי לידע עצמי ולניתוח עצמי. בעזרת יומן ניתן להבין את המצבים והרגשות המעוררים אכילה מלחיצה והתקפי רעב עזים בלתי נשלטים.
חשוב להגדיר יעדים ריאליים ולהכיר בהצלחות שלך. אחרי הכל, המטרה הכללית היא לא רק לרדת במשקל אלא גם לרכוש הרגלי חיים בריאים.
# 28 תרגל חשיבה חיובית
בזמן דיאטה, במיוחד כשהציפיות שלנו מוגזמות, אנחנו יכולים למצוא את עצמנו במצב של חוסר שביעות רצון מעצמנו ומההישגים שלנו. עלינו להעריך את ההצלחות הקטנות ביותר שלנו ולתרגל חשיבה חיובית. הבעיה של צריכת מזון מופרזת ואכילת יתר היא מורכבת. עזרתו של פסיכותרפיסט מוסמך לרוב תתאים.
# 29 רשימה של דברים שמניעים אותך לרדת במשקל
תוך כדי הכנה לדרך של נורמליזציה במשקל, קחו את הזמן לכתוב רשימה של דברים שמניעים אתכם לרדת במשקל, ויוצרים רצון עז להצליח. למשל, הרצון להיראות טוב, להיות יותר פעיל, להיות בעל חסינות טובה יותר, להיות בריא ולהרגיש טוב. רשמו רשימה של מניעים ופרסמו אותם במקום בולט, למשל, על המקרר.
# 30 לישון טוב
שינה איכותית היא המפתח לא רק להרגשה טובה אלא גם לחוסר תיאבון מוגזם. מחקרים מראים ששינה לקויה מלווה בצריכת קלוריות גבוהה יותר.
כדאי ללכת לישון בין 10-11 בערב ולישון 8-9 שעות. החדר צריך להיות מאוורר היטב, חשוך ושקט. המיטה צריכה להיות נוחה לגב שלך.
הדרך שלך לדמות מושלמת לא צריכה להיות מרוץ מהיר, אלא מרתון ארוך. השינויים שצריכים לקרות צריכים להפוך להרגלים שלך, לטבע השני שלך. על ידי בחירה לטובת תזונה נכונה ואורח חיים בריא, לא רק תשיגו ירידה במשקל אלא גם תשנו את חייכם לטובה, ותהיו בריאים ועליזים יותר. בהצלחה במסעך לבריאות!
