תשומת הלב! סיבים תזונתיים!

תפקידו של מזונות צמחיים בתזונת האדם הוא עצום. בנוסף לויטמינים, ביופלבנואידים ומינרלים, מזון ירוק מכיל סיבים תזונתיים, שהם קריטיים לשמירה על הבריאות.

סיבים תזונתיים לא רק שומרים על תנועת המעיים שלך באופן קבוע. רכיבי מזון גסים אלו עוזרים גם לשמור על רמת גלוקוז קבועה בדם, להוריד כולסטרול, להיפטר מקילוגרמים מיותרים ואף להאריך חיים.

ניתן להשיג את כל היתרונות הללו על ידי הכללת בתזונה רק את שני סוגי הסיבים התזונתיים: מסיסים (פקטינים, אלגינטים, פולי דקסטרוז) ובלתי מסיסים (צלולוזה, aka סיבים, המיצלולוז, ליגנין). שתי הקבוצות הללו הן פחמימות מורכבות ממקור צמחי. אך בניגוד לפחמימות אחרות, סיבים תזונתיים אינם מתעכלים או נספגים במערכת העיכול. להיפך, כשהם עוברים דרך מערכת העיכול, הם מאטים את העיכול, מנרמלים את עקביות הצואה ומקלים על סילוקו.

רוב המזונות מכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד, אך לרוב עם דומיננטיות של אחת מהקבוצות. סיבים מסיסים סופגים מים, והופכים למסה דמוית ג'לי (כמו למשל כשמוסיפים מים לשיבולת שועל), בעוד שסיבים בלתי מסיסים אינם סופגים מים (למשל כששופכים מים על חתיכות סלרי).

סיבים מסיסים

מזונות עשירים בסיבים מסיסים כוללים שיבולת שועל, אגוזים, קטניות, תפוחים ואוכמניות.

השפעות בריאותיות חיוביות כוללות:

• הגנה על מערכת הלב וכלי הדם. בהיותם במערכת העיכול, סיבים מסיסים קושרים חלקיקי כולסטרול ומוציאים אותו מהגוף. לפיכך, הם מורידים את הרמה הכללית של הכולסטרול, ומפחיתים את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם. השפעה זו בולטת במיוחד עבור שיבולת שועל ופתיתים.
• הגנה מפני סוכרת. עקב העיכול והספיגה הלקויים שלהם, סיבים מסיסים אינם מובילים לעליות משמעותיות ברמות הגלוקוז בדם, המהווה מניעת סוכרת מסוג II, ובמקרה של מחלה קיימת, הם עוזרים לשלוט במצב.
• ירידה במשקל.

סיבים מסיסים יכולים גם לעזור לך להשיג או לשמור על משקל גוף בריא על ידי יצירת תחושת מלאות מבלי להוסיף הרבה קלוריות לתזונה שלך.

• תנועתיות מעיים בריאה. סיבים תזונתיים מסיסים סופגים מים בזמן שהם עוברים דרך מערכת העיכול, מה שיוצר את העקביות הנכונה של הצואה ומגן מפני עצירות ושלשולים.

סיבים בלתי מסיסים

מזונות העשירים בסיבים בלתי מסיסים כוללים זרעים, קליפות פירות, קמח מלא ולחם, אורז חום, גזר, כרוב וירקות.

השפעות בריאותיות חיוביות כוללות:

• ירידה במשקל. כמו סיבים מסיסים, סוגים בלתי מסיסים יכולים לשחק תפקיד מפתח בשמירה על משקל הגוף על ידי עיכוב "ייסורי הרעב".
• עיכול בריא. צריכת שפע של סיבים בלתי מסיסים עוזרת גם לשמור על תנועת המעיים שלך באופן קבוע.

אם את סובלת מעצירות תאכלי יותר סיבים והכל ישתפר. סיבים תזונתיים בלתי מסיסים יכולים גם לשפר את מצבן של בעיות מעיים כגון טחורים, בריחת שתן בצואה, כלומר כאלה הקשורות לשליטה בתנועתיות המעי הגס.

מה סיבים תזונתיים יכולים לעשות לך?

• למרות שרבים מאיתנו לא ממש מקבלים מספיק מהם בתזונה שלנו, עלייה חדה בצריכת סיבים תזונתיים עלולה לגרום לגזים מוגזמים, נפיחות, בחילות, הקאות ושלשולים.
• סיבים תזונתיים סופגים מים, ולכן אתה צריך לצרוך מספיק נוזלים - יותר מליטר ביום.
• עם צריכת מים נמוכה, סיבים עלולים להחמיר עצירות.
• במקרה של תהליכים דלקתיים בלבלב ובמעיים, צריכת סיבים עלולה להחמיר את התהליך.
• בשימוש ממושך, סיבים עוזרים לסלק ויטמינים ומינרלים מסיסים בשומן מהגוף.
• סיבים תזונתיים יכולים להשפיע על ספיגת התרופות ולכן נדרשת התייעצות עם רופא.
• לגנין משפיע על הורמוני המין על ידי הפחתת פעילות הטסטוסטרון.

כללים לצריכת סיבים תזונתיים

כדי להבטיח שסיבים וסיבים אחרים לא יפגעו בבריאותך, עליך לזכור:

• צריכה מספקת של ויטמינים.
• צריכה מספקת של נוזלים (מים).
• צריכה מספקת של קלוריות (שכן סיבים מכילים מעט מהן).
• כאשר אוכלים תזונה צמחונית, כדאי לזכור את הצורך בנטילת סידן.

התוויות נגד לשימוש בסיבים תזונתיים

ישנם מצבים בהם אדם צריך לעקוב אחר דיאטה דלת סיבים. זה חל בדרך כלל על אנשים שעוברים כימותרפיה, לאחר הקרנות, או לפני/אחרי ניתוח. במקרים כאלה, יש צורך לספק מנוחה למערכת המעיים.

עם זאת, אנשים עם מחלת קרוהן, דלקת מעיים, דיברטיקולה וקוליטיס כיבית יצטרכו להקפיד על תזונה דלה בסיבים תזונתיים למשך תקופה ארוכה יותר.

מחלות כרוניות של מערכת העיכול, שלשולים, גזים, ריפלוקס, אלרגיות למזון ואי סבילות למזונות מסוימים הן סיבות להפחתת כמות הסיבים במזון.

תכולת סיבים תזונתיים בחלק מהמוצרים ל-100 גרם:

• סובין 44 גרם.
• זרעי פשתן 27 גרם.
• פטריות 25 גרם.
• ורדים (גרגרים) 22 גרם.
• תאנים 18 גרם.
• משמש 18 גרם.
• שיפון 16 גרם.
• שקדים 15 גרם.
• אפונה ירוקה 12 גרם.
• חיטה מלאה 10 גרם.
• לחם דגנים מלאים 8.5 גרם.
• תירס 6 גרם.
• אפונה 5.8 גרם.
• פטל 5 גרם.
• שעועית 4 גרם.