Bella Adams
עם HIIT שורפים הרבה קלוריות בזמן קצר. האימון לא מתאים רק לאנשים עם מעט זמן: הוא גם אופטימלי לשמור על כושר בבית.
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (בקיצור HIIT) מסתמך על אימונים בעצימות גבוהה לסירוגין עם תקופות מנוחה קצרות כדי למקסם את שריפת הקלוריות והכושר הקרדיו-נשמתי - במחצית מהזמן של אימון אירובי רגיל.
כושר קרדיו-נשימה אומר עד כמה מערכת הנשימה ומערכת הדם מסוגלות לספק לגוף חמצן.
כמה שהאימון הזה יהיה קצר, לפעמים עדיין אין מספיק זמן ללכת לחדר כושר. או שפשוט לא בא לכם להשקיע זמן וכסף בחדר הכושר.
זה המקום שבו HIIT בא שימושי! הפלטפורמה המקוונת 'Insider' שאלה שלושה מומחי כושר אילו אימוני HIIT הם עושים כדי לשמור על כושר או להיכנס לכושר.
- שיטת PAUL
המאמן האישי המוסמך דני זינגר פיתח את שיטת PAUL לאנשים שרוצים אימון מהיר של 10 דקות בבית. ככה זה עובד:
בחר תרגיל אחד עבור כל אחת מארבע הקטגוריות הבאות:
- P – Plyometric Cardio (למשל Jumping Jacks).
- A - שרירי בטן (למשל פלנק)
- U - פלג גוף עליון (למשל שכיבות סמיכה)
- L – פלג גוף תחתון (למשל סקוואטים)2
- הגדר טיימר לצפצף כל 30 שניות (לחלופין, טיימר אינטרוולים מקוון יעבוד).
- בצע כל תרגיל במשך 30 שניות, החלף תרגיל בכל פעם שאתה שומע את צפצוף הטיימר.
- לאחר שביצעתם את כל ארבעת התרגילים, תנוחו למשך 30 שניות ואז התחל מחדש עד שתגיע ל-10 הדקות.
טיפ: להשפעה מירבית, אנו ממליצים להשלים שלושה סבבים, ולהביא את סך האימון שלך ל-30 דקות.
אימון HIIT לספורטאים מתחילים ומתקדמים
ג'ף טריפ, גם הוא מאמן אישי מוסמך, מעדיף צורה אחרת של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה בבית.
החביב עליו הוא אימון עם מספרים משתנים של חזרות, המתאים למתאמנים מתחילים ומתקדמים כאחד.
חמשת התרגילים האלה הם הנשק הסודי שלו - בהתאם לרמה שלך, תבצע פחות או יותר חזרות:
- Jumping Jacks: 20 או 40 חזרות
- סקוואט: 10 או 20 חזרות
- שכיבות סמיכה: 10 או 20 שניות
- Plank Hold: 30 או 40 שניות
- גשר גלוט עם רגל אחת: 5 או 10 חזרות לכל רגל
טיפ: אלה שרק מתחילים יכולים להישאר עם מספר החזרות הנמוך יותר, בעוד שמתאמנים מתקדמים יותר יכולים לבחור במספר הגבוה יותר.
השלימו את השגרה שלוש פעמים עם מנוחה של 30 שניות בין סיבוב לסיבוב.
נס HIIT 3-תרגילים
מומחה הכושר דמפסי מרקס יצר אימון HIIT בבית שלוקח לא יותר מעשר דקות להשלים.
עדיף להגדיר טיימר לתזמן אותו. עד שהאזעקה תישמע, מאמן הכושר אומר שכדאי לחזור על סדרת התרגילים הזו כמה שיותר פעמים:
- 40 מחליקי מהירות
רגליים ברוחב הירכיים. מהמרכז קפצו לסירוגין ימינה (נחיתה ברגל ימין, רגל שמאל מושלת באלכסון מאחור) ושמאלה (נחיתה ברגל שמאל, רגל ימין מושלת באלכסון). זרועות מתנדנדות.
- 10 בורפיס
עמוד ברוחב הירכיים, היכנס למצב סקוואט והנח ידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים מכפות הרגליים. קפוץ אחורה ונוחת בקרש. היכנס לשכיבות שמיכה והנח אותן על הרצפה. דחוף למעלה, חזרה לידיים וקפוץ לאוויר. חזור לסקוואט וחזור על הרצף.
- 15 הרמת רגליים וירכיים
תנוחת שכיבה, הידיים שלך מתחת לירכיים. לחץ על הגב התחתון אל הרצפה והזיז את הרגליים למעלה ולמטה. שמור על רגליים ישרות וקרסוליים קרובים זה לזה. חזור לעמדת ההתחלה. תוך כדי כך, לחץ על העקבים שלך ישר למעלה כאילו אתה מנסה להנציח את טביעת הרגל שלך על התקרה.
