איך לאכול במהלך אימון וספורט?

אם המטרות או התוכניות שלך כוללות פעילות גופנית סדירה (כושר, ריצה, שחייה, יוגה), עליך לדאוג גם לתזונה נכונה, שתספק לגופך את כל מה שהוא צריך.

עומס רגיל (3-5 פעמים בשבוע) אינטנסיבי (בכל פעם שאני עושה קצת יותר/ארוך יותר) עומס מלווה בשינויים בהרכב הדם, בעבודה של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, השרירים והעצבים של האיברים.

מה לאכול לפני אימון

כדי לספק מספיק חמצן וחומרי תזונה (חומצות אמינו, חומצות שומן, גלוקוז, מים, יונים) לשרירים הפועלים, הלב פועם מהר יותר וחזק יותר, הנשימה נעשית מהירה יותר ולחץ הדם עולה. זוהי תוצאה של השפעת מערכת העצבים, אשר דורשת גלוקוז כדי להשיג.

לכן, התפריט שלפני האימון צריך לכלול פחמימות מורכבות (דגנים מלאים בצורת דגנים, לחם, פסטה, דגנים), פחמימות טבעיות פשוטות (פירות יבשים, מיצים טריים).

מה לאכול לצמיחת שרירים

אימון קבוע מלווה בעלייה במספר ובגודל סיבי השריר, ולכן הצורך בחלבון עולה. עופות, דגים, בשר אדום, מוצרי חלב, עדשים, שעועית, פולי סויה, כוסמת יספקו חלבון ולכן חומצות אמינו ל"בניית" מבנים, וכן לסינתזה של המוגלובין, שהצורך בו גובר גם עם פעילות גופנית סדירה. מקורות הברזל כוללים, בנוסף לבשר הבקר הנ"ל, עדשים וכוסמת, כבד, סלק, תפוחים ושזיפים מיובשים.

תזונה ליעילות האימון

יצירת תאי דם חדשים, האופיינית לפעילות גופנית, דורשת צריכה גבוהה יותר של חומצה פולית (ירקות עלים ירוקים, ברוקולי) וויטמינים אחרים מקבוצת B (מוצרים מהחי כמו חלב, בשר, ביצים, אגוזים וזרעים).

השרירים הפועלים והלב, בפרט, דורשים כמות מספקת של אנרגיה, אשר במהלך מאמץ ממושך, נגזרת בעיקר מחילוף החומרים של חומצות שומן.

לכן, התזונה צריכה להכיל כמות נאותה של שומנים בריאים ממקורות שונים - שמן זית, דגים שומניים, אבוקדו, זרעים, אגוזים, חמאה. במהלך פעילות גופנית קצרת טווח, מקור האנרגיה העיקרי לשרירים הוא מאגרי גליקוגן (פולימר גלוקוז). לכן, פחמימות צריכות להוות 45-65% מהאנרגיה הנצרכת.

כללים לאכילה בריאה במהלך האימון

במצבים של צרכי תזונה ואנרגיה מוגברים של הגוף, חשוב שתהיה מערכת עיכול תקינה, לרבות יציאות סדירה. ניתן להשיג זאת בקלות על ידי צריכת כמות מספקת של סיבים תזונתיים (ירקות ופירות לא קלופים, זרעים, סובין, דגנים מלאים) ופרוביוטיקה (יוגורט, קפיר, כרוב כבוש).

פעילות גופנית מגבירה את עוצמת התהליכים הביוכימיים בתא, במיוחד אלה הכוללים חמצן. זה מלווה בהיווצרות של רדיקלים חופשיים. לכן, התזונה צריכה להיות עשירה בנוגדי חמצון - פירות וירקות צבעוניים המכילים ויטמינים C ו-E (פירות הדר, דלעת, פירות יער שונים, תפוחים, אפרסמונים).

משטר שתייה במהלך האימון

במהלך פעילות גופנית, הגוף מאבד הרבה מים ומלחים באמצעות זיעה. לכן, יש להתאים את משטר השתייה שלך כדי לקחת בחשבון את ההפסדים הללו. שתיית מספיק נוזלים תשפיע לטובה גם על ספיגת המזון.

צריכת קלוריות במהלך האימון

צריכת הקלוריות הכוללת תהיה תלויה ביעדי שגרת האימון שלך. אם המטרה היא לשמור על גוף בריא, אז ההוצאה האנרגטית צריכה להיות מכוסה במלואה.

אם אימון הוא חלק מתוכנית הרזיה, אז ברור שחייב להיות גירעון אנרגטי, אבל כזה שאינו מדלדל את מאגרי החלבון ומאגרי השומן המינימליים (ההורמון לפטין, המווסת את התיאבון, נוצר ברקמת השומן!, והמדינה גם של תפקוד הרבייה ועמידות במתח תלויים בזה).

אז, בואו נתחיל תוכנית בריאות גופנית עם צלחת של ארוחת בוקר מאוזנת, שמומחי בית הספר לבריאות של הרווארד ממליצים לכם בחום לא לפספס!