להוריד שומן בבטן: 10 טיפים מוצלחים נגד שומן בבטן

תוכן show

האם אתה סוף סוף רוצה להוריד שומן בטני ביעילות? תגידו שלום לשומן הבטן שלכם - עם תרגילי בטן ליותר שרירים, שינה בריאה והמזון הנכון.

אתה צריך לאבד שומן בטני לא רק מסיבות חזותיות. הבריאות שלך משחקת תפקיד גדול יותר בכל הנוגע לשומן בבטן. הבריאות שלך תיפגע אם יותר מדי שומן יצטבר באמצע הגוף שלך.

זה אומר שאנחנו לא מדברים על שישייה כשמדובר בתוכניות להורדת שומן בבטן. אנחנו מדברים על היקף בטן שהוא לא בריא, שבו שרירי הבטן שלך כמעט ולא קיימים, וזה מפריע לשריפת שומן נכונה.

לרמות הסוכר והפחמימות שלך יש הרבה מה לעשות עם זה.

זה מה שגורם לאגירת שומן רבה מדי בבטן

עם המשקל העודף, עלולה להתפתח כרית מסודרת סביב אמצע הגוף, שבמידה מסוימת מזיקה לבריאותך. אולם כאן יש צורך להבחין באיזה אגירת שומן מדובר.

שומן תת עורי הוא שומן הבטן הקלאסי, שעלול לעצבן, אך במתינות יש לו אפילו תכונות חיוביות: הוא אוגר אנרגיה ושומר על חום מרכז הגוף.

השומן הקרביים, לעומת זאת, ממוקם בחלל הבטן ומושקע על האיברים הפנימיים. שומן זה פוגע בגוף האדם כאשר יותר מדי ממנו מצטבר. השומן הבטני הזה גורם לשחרור חומצות שומן לא בריאות, לחומרים מעודדי דלקת ולהרבה מאוד הורמונים. זה גם גורם להשהיית תחושת השובע.

שומן בטני זה עלול לגרום לדלקת ולהוביל למחלות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם, דמנציה ועוד שורה של מחלות אחרות.

כך מתפתח שומן בטני

שומן בטני מסוכן לא מתפתח רק אצל אנשים הסובלים מעודף משקל. אפילו אנשים רזים יכולים לשאת יותר מדי שומן בטן קרביים. זה מתפתח בעיקר בגלל:

דיאטה לא בריאה
פעילות גופנית קטנה
יותר מדי פחמימות
שינה לא מספקת
יותר מידי לחץ

כפי שאתה יכול לראות, אורח חיים לא בריא תורם לעלייה בשומן הבטן - בין אם אתה רזה או עם עודף משקל. אז הפתרון פשוט: עם אורח חיים בריא, אתה יכול להוריד שומן בבטן ולעשות משהו טוב לבריאות שלך!

איך זה יכול להיראות? אם תעקבו אחר 10 הטיפים הבאים, אתם בדרך הנכונה להפחתת שומן בטני ביעילות:

10 טיפים להורדת שומן בבטן

למדוד את היקף הבטן כדי לקבוע שומן בבטן

לפי מחקר של אוניברסיטת לודוויג מקסימיליאן במינכן, היקף הבטן חשוב יותר מ-BMI. ובניגוד לשומן המותניים, שלפחות עדיין לוכד חומצות שומן לא בריאות, שומן בטני הוא פשוט לא בריא.

אז לפני שאתם מכריזים מלחמה על השומן בבטן, הגיע הזמן לקחת את המידות שלכם. עמוד זקוף בבוקר לפני ארוחת הבוקר. הנח סרט מדידה סביב הגוף שלך בגובה הטבור וקרא את המספר. תהיה כנה!

היקף מותניים של 88 ס"מ לנשים ו-102 ס"מ לגברים נחשב מסוכן לבריאות.

אבל גם אם אתה מקווה שאתה רחוק מזה, השומן הקרביים הלא בריא עלול להצטבר.

הוא עוטף את האיברים הפנימיים מתחת לשרירי הבטן, מפריע לחילוף החומרים, מעלה את רמות הסוכר בדם ויכול לקדם התפתחות של סוכרת, מחלות לב וכלי דם וסרטן.

אצל גברים, בטן שמנה מפעילה לחץ גם על תפקוד הזקפה. אובדן העוצמה קרוב - וזה לא כיף.

לקחת מספיק מגנזיום

הגוף שלנו זקוק למגנזיום - כ-300 תהליכים ותגובות כימיות בגוף האדם אינן מתנהלות בצורה חלקה בלעדיו.

מגנזיום מווסת את פעימות הלב ורמות הסוכר בדם, והוא יכול גם לעזור בירידה במשקל. חוקרים גילו שיותר מגנזיום מוריד את רמות הגלוקוז והאינסולין בצום. זה גם גורם לקילוגרמים ליפול.

כדי לקבל יותר מגנזיום, הגדל את צריכת ירקות ירוקים, אגוזים ושעועית.

תוספי תזונה עשויים גם להיות שימושיים - שאל את הרופא שלך אם זה חל עליך.

חזקו את השרירים בעזרת אימון בטן

כל קילוגרם מסת שריר מעלה את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך בממוצע של 100 קלוריות. אז אם אתה רוצה להוריד שומן בבטן, כדאי לך לעשות אימוני כוח. ככל שהשרירים שלך גדלים, אתה שורף יותר ויותר אנרגיה. הגוף שלך עוזר לעצמו ממאגרי השומן - וזה אפילו במצב מנוחה.

אנו מראים לך את תרגילי הבטן היעילים ביותר למשתמשים מתחילים ומתקדמים במדריך אימון הבטן שלנו.

חשוב: אל תגביל את עצמך לתרגילי בטן. כל קילו של מסת שריר שורף אנרגיה - אז זה הרבה יותר הגיוני לחזק את השרירים בכל הגוף. מכיוון שהשישה הוא רק קבוצת שרירים קטנה יחסית.

לשרוף שומן בטני עם HIT, HIIT ואימון פונקציונלי

חובבי הרזיה רבים מסתמכים על אימוני אירובי טהורים וסיורי ריצה באורך קילומטרים - כמה שיותר מזיע, יותר טוב. בתחילה, צריכת הקלוריות המוגברת גורמת לנשירת הקילוגרמים, אך עד מהרה הגוף מסתגל להרגלים החדשים שלנו.

מומחים רואים ב-HIIT, High-Intensity Interval Training, את הדרך הטובה ביותר לעבוד על משקל הגוף בטווח הארוך. הדבר הגדול בו: הוא מגוון - כי אתה יכול לשלב ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים עם אימונים שונים לכל הגוף.

שחייה יכולה להיות גם HIT. השמנת הבטן עם פריסטייל - אלטרנטיבה מצוינת במיוחד בקיץ.

רגליים חזקות נגד שומן בטני

אולי זה נשמע קצת מוזר - אבל לכושר הרגליים יש הרבה קשר לבטן.

חוקרים מאוניברסיטת טוקושימה ביפן חקרו את הקשר בין שומן בטן לשרירי הרגליים. הם מצאו כי לנבדקים עם רגליים חזקות היה אחוז נמוך משמעותית של שומן בטני מאשר לנבדקים עם רגליים חלשות.

מוביל המחקר מיצ'יו שימאבוקורו רואה את הסיבה בעובדה שקבוצות השרירים ברגליים גדולות במיוחד ולכן צורכות יותר אנרגיה משמעותית.

כך, הודות לרגליים חזקות, שומן כבר נשרף לפני שהוא יכול להפוך לשומן בטני קרביים.

לאכול יותר חלבונים ושומנים בריאים

מחקר של מרכז מדעי הבריאות של אוניברסיטת טקסס, יחד עם בית הספר למדעי התזונה ומדיניות פרידמן, הראה:

אלה שהקדישו יותר תשומת לב לתזונה מגוונת איבדו את הכמות הפחותה ביותר של שומן בטני. לעומת זאת, זה אומר שאתה צריך להתמקד ביסודות התזונה שלך:

חלבון הוא רשימת המזון מספר 1 שלך מכאן והלאה. הם מגבירים את חילוף החומרים שלך ומשאירים אותך שבע יותר זמן.

זה נובע בעיקר מהעובדה שהגוף צריך להוציא הרבה יותר אנרגיה כדי לפרק חלבונים לחומצות אמינו. אנחנו כבר שורפים קלוריות במהלך העיכול שלנו. אז כמעט רבע מאנרגיית המזון של חלבונים הולכת לפח מבלי לנחות על המותניים שלנו.

יתר על כן, חלבונים נחוצים לבניית שריר, אשר בתורו משפיע לטובה על שריפת השומנים. עדיף לבחור תערובת של מקורות צמחיים (טופו, עדשים, פתיתי סויה, גרעיני דלעת וכו') וחלבון מהחי.

האם ידעת שצריכת המזון היומית שלך צריכה להיות 30 אחוז שומנים בריאים?

אז, אל תעשה דמוניזציה לשומן בתזונה שלך. הושיטו יד לאבוקדו, שמן פשתן, שקדים, אגוזי מלך, שמן זית, זרעי פשתן וסלמון, למשל. במקום זאת, הימנעו משומני טראנס - מה שנקרא שומן רע. הוא נמצא בעוגיות, צ'יפס, תפוצ'יפס וקרקרים - במילים אחרות, בכל מה שנאפה או מטוגן במשך זמן רב מאוד.

לאסור משקאות קלים ומוצרים קלים ולהפחית שומן בגוף

האם אתה מכור לקולה ולימונדה? גם אם אתה מגיע לגרסה ללא קלוריות, זה רע לקו המותניים שלך. משקאות תוססים ללא סוכר מזיקים לפחות כמו פצצות הקלוריות בטווח הארוך. זה בגלל הממתיקים שמחליפים את הסוכר.

הגוף שלנו לא ילך שולל - הוא אוהב לטעום מתוק, והם דורשים את זה. מי שצורך משקאות קלים לרוב סובל על אחת כמה וכמה מתיאבון סוער.

התוצאה: עלייה ב-BMI, אחוז שומן גבוה יותר, קו המותניים להתראות. תתרגלו לחטאים שלכם ושתו דווקא מים ותה לא ממותק ומדי פעם קפה.

לאבד שומן בבטן בזמן שאתה ישן

מחקר שפורסם ב-'American Journal of Epidemiology' הגיע למסקנה מבהילה: נשים שישנות באופן קבוע חמש שעות או אפילו פחות נוטות לסבול באופן משמעותי מעלייה במשקל והשמנה.

מחקר אחר, שבדק נשים עם ארבע שעות שינה בלבד, מצא שהן אכלו 300 קלוריות יותר ביום מאשר משתתפי הבדיקה שישנו יותר.

חוסר שינה ממריץ את ייצור ההורמון גרלין, המעורר תיאבון - עדיף למזון שומני.

לכן, נסו לקבל את שמונה עד תשע שעות השינה המומלצות, שבהן הגוף משתמש כדי להתחדש ולתקן את עצמו - רזה בזמן שאתם ישנים.

להמריץ את חילוף החומרים ולשתות מי לימון חמים

אחרי שנת לילה, גם אם אנחנו מתעוררים בין לבין ושותים כמה לגימות מים, אנחנו בדרך כלל מיובשים לחלוטין.

לכן כדאי לשתות כוס גדולה של מי לימון פושרים מיד לאחר היקיצה – זה מגביר ישירות את חילוף החומרים של השומן, מספק לנו ויטמין C חשוב וגורם לנו להיות ערים בדיוק כמו קפה.