תזונה נכונה: ארוחת בוקר 12 מתכונים

האם אתה רוצה לאכול נכון כדי לשמור על בריאותך ועל משפחתך? מתכונים לארוחות בוקר בריאות עם מספר נמוך של קלוריות, כלומר (מ-70 עד 285 קלוריות), העומדים בכללי אכילה בריאה. ארוחות בוקר קלות עם הרבה סיבים, חלבון וחומצות שומן בריאות לא רוויות יעניקו לכם תחושת שובע לאורך זמן.

כל המלצה המבוססת על עקרונות התזונה הנכונה תציין את הצורך בארוחת בוקר מלאה בתזונה היומית. הוכח כי מי שאוכל ארוחת בוקר נוטה פחות לאכילת יתר בלתי מבוקרת, ובהתאם לצריכת קלוריות מוגזמת, ושומרים על רמת ביצועים גבוהה יותר לאורך כל היום.

12 מתכוני ארוחת בוקר לפי עקרונות תזונה נכונה

מתכוני ארוחת בוקר בריאים שפותחו בהתאם לעקרונות התזונה הנכונה מתאימים לילדים, נשים בהריון, אנשים עם מחלות כרוניות ובעיקר חולי סוכרת. ניתן להכין מתכונים מסוימים לאנשים עם אי סבילות לגלוטן או לחלב. המלצות בסיסיות תוכלו למצוא בתיאור של כל מתכון.

מס' 1 - מתכון לחמניות חזיר, פטריות ותרד

ערך תזונתי.

מנה אחת מכילה:

• 70 קלוריות.
• 4.5 גרם שומן בסך הכל, כולל 1.5 גרם חומצות שומן רוויות (שומן); 125 מ"ג כולסטרול.
• 180 מ"ג נתרן, ו-135 מ"ג אשלגן.
• 1 גרם של פחמימות; 0 גרם סוכר.
• 0 גרם סיבים.
• 7 גרם חלבונים.

גודל הגשה – תבנית 1, סלסילה, גליל

מאפייני המתכון:

1. זמן אפייה 20 דקות.
2. זמן בישול כולל 25 דקות.
3. המתכון מיועד ל-8 מנות.
4. ארוחת בוקר.
5. ללא גלוטן.
6. דל במלח (נתרן).
7. מתכון לילדים.
8. ניתן להשתמש בסוכרת.
9. ניתן לאכול על ידי נשים בהריון.
10. דל בקלוריות.

מס' 2 – מתכון לביצים אפויות עם אבוקדו ועגבנייה

ערך תזונתי.

מנה אחת מכילה:

• 190 קלוריות.
• 8 גרם שומן בסך הכל, כולל 2.5 גרם חומצות שומן רוויות (שומן); 185 מ"ג כולסטרול.
• 80 מ"ג נתרן, 500 מ"ג אשלגן.
• 11 גרם של פחמימות; 4 גרם סוכר.
• 4 גרם סיבים.
• 8 גרם חלבון.

גודל מנה - 1 אבוקדו

היחס בין קבוצות המזון העיקריות

• 2 חלקי ירקות.
• 2 חלקי שומן.

מאפייני המתכון:

1. זמן אפייה 5-6 דקות.
2. זמן בישול כולל 10 דקות.
3. מתכון ל-4 מנות
4. ארוחת בוקר.
5. ללא גלוטן.
6. הרבה סיבים.
7. דל במלח (נתרן).
8. מנה לילדים.
9. ניתן לאכול עם סוכרת.
10. ניתן לאכול על ידי נשים בהריון.
11. דל קלוריות
12. ללא גלוטן.
13. צִמחוֹנִי.
14. מטבח מקסיקני.

מס' 3 – מתכון לעגבניות אפויות עם ביצה

ערך תזונתי.

מנה אחת מכילה:

• 130 קלוריות.
• 7 גרם שומן בסך הכל, כולל 2.5 גרם חומצות שומן רוויות (שומן); 195 מ"ג כולסטרול.
• 200 מ"ג נתרן, 440 מ"ג אשלגן, 170 מ"ג זרחן.
• 7 גרם של פחמימות; 4 גרם סוכר.
• 2 גרם סיבים.
• 10 גרם חלבונים.

גודל מנה: 1 עגבנייה

היחס בין קבוצות המזון העיקריות

• 1 חלק ירקות לא עמילניים.
• 1 חלק בשר רזה.
• 1 חלק שומן.

מאפייני המתכון:

1. זמן אפייה 20 דקות.
2. זמן בישול כולל 40 דקות.
3. מתכון ל-4 מנות.
4. ארוחת בוקר.
5. ללא גלוטן.
6. הרבה סיבים.
7. דל במלח (נתרן).
8. מנה לילדים.
9. ניתן לאכול עם סוכרת.
10. ניתן לאכול על ידי נשים בהריון.
11. דל בקלוריות.
12. ללא גלוטן.
13. צִמחוֹנִי.

מס' 4 – מתכון לשיבולת שועל עם תותים ושקדים

ערך תזונתי.

מנה אחת מכילה:

• 205 קלוריות.
• 6 גרם שומן בסך הכל, כולל 0.5 גרם חומצות שומן רוויות (שומן); 0 מ"ג כולסטרול.
• 160 מ"ג נתרן, ו-270 מ"ג אשלגן.
• 33 גרם של פחמימות; 12 גרם סוכר.
• 5 גרם סיבים.
• 5 גרם חלבון.

הגשה - ½ כוס שיבולת שועל + ½ כוס פירות יער + 1 כף שקדים

מאפייני המתכון:

1. זמן בישול כולל 20 דקות.
2. מתכון ל-4 מנות.
3. ארוחת בוקר.
4. ללא גלוטן.
5. הרבה סיבים.
6. דל במלח (נתרן).
7. ניתן לאכול עם סוכרת.
8. שימושי לילדים.
9. ניתן לאכול על ידי נשים בהריון.
10. דל בקלוריות.
11. ללא גלוטן.
12. צִמחוֹנִי.

מס' 5 – מתכון לפנקייק עם שיבולת שועל ואגוזי פקאן

ערך תזונתי.

מנה אחת מכילה:

• 130 קלוריות.
• 7 גרם שומן בסך הכל, כולל 1 גרם חומצות שומן רוויות (שומן); 60 מ"ג כולסטרול.
• 120 מ"ג נתרן, 150 מ"ג אשלגן, 230 מ"ג זרחן.
• 13 גרם של פחמימות; 3 גרם סוכר.
• 2 גרם סיבים.
• 5 גרם חלבונים.

גודל מנה - פנקייק 1 (פנקייק)

היחס בין קבוצות המזון העיקריות

• 1 חלק של עמילן.
• 1 חלק שומן.

מאפייני המתכון:

1. זמן טיגון 10 דקות.
2. זמן בישול כולל 15 דקות.
3. מתכון ל-6 מנות.
4. ארוחת בוקר.
5. המנה העיקרית.
6. מנה לעבודה.
7. ללא גלוטן.
8. הרבה סיבים.
9. דל במלח (נתרן).
10. לילדים.
11. ניתן לאכול עם סוכרת.
12. ניתן לאכול על ידי נשים בהריון.
13. דל בקלוריות.
14. ללא גלוטן.

מס' 6 – מתכון לקיש עם תרד ופטריות

ערך תזונתי.

מנה אחת מכילה:

• 205 קלוריות.
• 7 גרם שומן בסך הכל, כולל 3 גרם חומצות שומן רוויות (שומן); 20 מ"ג כולסטרול.
• 400 מ"ג נתרן.
• 16 גרם פחמימות.
• 3 גרם סיבים.
• 20 גרם חלבונים.

גודל מנה – 1 קיש

מאפייני המתכון:

1. זמן בישול כולל 15 דקות.
2. מתכון ל-2 מנות.
3. ארוחת בוקר.
4. ארוחת צהריים.
5. מנה עיקרית.
6. המטבח הצרפתי.
7. הרבה סיבים.
8. דל במלח (נתרן).
9. ניתן לאכול עם סוכרת.
10. ניתן לאכול על ידי נשים בהריון.
11. דל בקלוריות.
12. צִמחוֹנִי.

מס' 7 – מתכון לטוסט עם אבוקדו וביצה

ערך תזונתי.

מנה אחת מכילה:

• 240 קלוריות.
• 12 גרם שומן בסך הכל, כולל 3 גרם חומצות שומן רוויות (שומן); 185 מ"ג כולסטרול.
• 230 מ"ג נתרן, ו-330 מ"ג אשלגן.
• 25 גרם של פחמימות; 4 גרם סוכר.
• 9 גרם סיבים.
• 12 גרם חלבונים.

גודל מנה: 1 טוסט.

מאפייני המתכון:

1. זמן בישול כולל 15 דקות.
2. מתכון ל-4 מנות.
3. ארוחת בוקר.
4. ארוחת צהריים.
5. ארוחת ערב
6. מנה תקציבית.
7. הרבה סיבים.
8. דל במלח (נתרן).
9. ניתן לאכול עם סוכרת.
10. ניתן לאכול על ידי נשים בהריון.
11. דל בקלוריות.
12. צִמחוֹנִי.

מס' 8 – מתכון לתבשיל הירקות בתנור

ערך תזונתי.

מנה אחת מכילה:

• 120 קלוריות.
• 6 גרם שומן בסך הכל, כולל 2 גרם חומצות שומן רוויות (שומן); 5 מ"ג כולסטרול.
• 190 מ"ג נתרן, 460 מ"ג אשלגן, 105 מ"ג זרחן.
• 7 גרם של פחמימות; 4 גרם סוכר.
• 2 גרם סיבים.
• 10 גרם חלבונים.

גודל מנה: 1 חתיכה

היחס בין קבוצות המזון העיקריות

• 1 חלק ירקות לא עמילניים.
• 1 חלק בשר רזה.
• 1 חלק שומן.

מאפייני המתכון:

1. זמן בישול כולל 55 דקות.
2. מתכון ל-8 מנות.
3. ארוחת בוקר.
4. ארוחת צהריים.
5. מנה עיקרית.
6. ללא גלוטן.
7. הרבה סיבים.
8. דל במלח (נתרן).
9. ניתן לאכול עם סוכרת.
10. ניתן לאכול על ידי נשים בהריון.
11. דל בקלוריות.
12. ללא גלוטן.
13. צִמחוֹנִי.

מס' 9 – פריטטה עם ירקות וגבינה בתנור

ערך תזונתי.

מנה אחת מכילה:

• 200 קלוריות.
• 8 גרם שומן בסך הכל, כולל 3 גרם חומצות שומן רוויות (שומן); 195 מ"ג כולסטרול.
• 440 מ"ג נתרן, 410 מ"ג אשלגן, 240 מ"ג זרחן.
• 15 גרם של פחמימות; 4 גרם סוכר.
• 3 גרם סיבים.
• 16 גרם חלבונים.

גודל הגשה - תבנית אחת (טרטלט)

היחס בין קבוצות המזון העיקריות

• 1 חלק ירקות לא עמילניים.
• 1/2 חלק עמילן.
• 2 חלקים בשר בינוני שומן.

מאפייני המתכון:

1. זמן הבישול הוא 15 דקות, זמן האפייה הוא 20 דקות.
2. זמן בישול כולל 35 דקות.
3. המתכון מיועד ל-4 מנות.
4. ארוחת בוקר.
5. ללא גלוטן.
6. הרבה סיבים.
7. דל במלח (נתרן).
8. ניתן לאכול עם סוכרת.
9. ניתן לאכול על ידי נשים בהריון.
10. דל בקלוריות.
11. ללא גלוטן.
12. צִמחוֹנִי.

מס' 10 – מתכון לעוגיות בננה משיבולת שועל עם אגוזים

ערך תזונתי של עוגיות אגוזים בננה שיבולת שועל

מנה אחת מכילה:

• 176 קלוריות;
• 6.2 גרם שומן כולל, כולל 1.2 גרם שומן רווי (שומן); 33 מ"ג כולסטרול;
• 166 מ"ג נתרן, 228 מ"ג אשלגן;
• 26.4 גרם פחמימות; 11 גרם סוכר, ו-6 גרם סוכר מוסף;
• 3.1 גרם סיבים;
• 5.2 גרם חלבונים;
• 119 IU של ויטמין A;
• 2 מ"ג ויטמין C;
• 20 מק"ג של חומצה פולית;
• 85 מ"ג סידן;
• 1 מ"ג ברזל;
• 36 מ"ג מגנזיום.

גודל מנה: 1 ביסקוויט

היחס בין קבוצות המזון העיקריות

• 1 חלק שומן
• 1 חלק עמילן
• ½ פרי
• ½ פחמימות אחרות

מאפייני המתכון:

1. זמן אפייה 15-25 דקות.
2. זמן בישול כולל 50 דקות
3. מבצע מנות 12
4. בלי סויה
5. ללא גלוטן
6. סיבים
7. דל במלח (נתרן)
8. ניתן להשתמש בסוכרת
9. יכול לשמש למחלות לב וכלי דם
10. דל קלוריות
11. צִמחוֹנִי

מס' 11 – מתכון למוזלי עם פטל

ערך תזונתי של מוזלי עם פטל

מנה אחת מכילה:

• קלוריות 287
• 6.6 גרם שומן, מתוכם 1.2 גרם שומן רווי, 9 מ"ג כולסטרול (כולסטרול)
• 82 מ"ג נתרן
• 460 מ"ג אשלגן
• 51.8 גרם פחמימות, 13.3 גרם סיבים
• גרם 21 סוכר
• 13 גרם חלבונים
• 399 IU (IU) ויטמין A
• 32 מ"ג ויטמין C
• 13 מק"ג חומצה פולית (פולאט)
• 286 מ"ג סידן
• 2 מ"ג ברזל
• 47 גרם מגנזיום

המתכון מיועד למנה אחת - 1 ¾ כוסות

היחס בין קבוצות המזון העיקריות

• 2 חלקים של עמילן
• 1 חלק מהפרי
• ½ חלב דל שומן

מאפייני המתכון:

1. זמן אפייה 5 דקות.
2. מספר מנות 1
3. בלי ביצים
4. טוב לבריאות העצמות
5. ניתן לאכול על ידי נשים בהריון
6. תכולת סידן גבוהה
7. דל בתוספת סוכר
8. דל במלח (נתרן)
9. ללא סויה
10. כלול בתוכניות הזדקנות בריאה
11. תכולת סיבים גבוהה
12. דל קלוריות
13. מנה צמחונית

מס' 12 – מתכון ביצים בפלפל עם אבוקדו

ערך תזונתי של ביצים בפלפל עם אבוקדו

מנה אחת מכילה:

• קלוריות 285
• 19.5 גרם שומן בסך הכל, 4.6 גרם שומן רווי, 372 מ"ג כולסטרול (כולסטרול)
• 589 מ"ג נתרן
• 716 מ"ג אשלגן
• 14.2 גרם פחמימות, 5.9 גרם סיבים, 6 גרם סוכר
• 15.1 גרם חלבון
• 3168 IU ויטמין A
• 99 מ"ג ויטמין C
• 131 מ"ג חומצה פולית (פולית)
• 81 מ"ג סידן
• 3 מ"ג ברזל
• 45 מ"ג מגנזיום

המתכון מיועד ל-4 מנות

• מנה אחת - 1 ביצים ו-¾ כוס אבוקדו עם רוטב חריף

מאפייני המתכון:

1. זמן בישול 35 דקות
2. המתכון מיועד ל-4 מנות
3. ללא חלב ומוצרי חלב
4. בלי אגוזים
5. טוב לבריאות העצמות
6. ללא גלוטן
7. מקדם חסינות
8. מנה דלת קלוריות
9. מנה צמחונית
10. בלי ביצים
11. בלי סויה
12. מומלץ לחולי סוכרת
13. מתאים לתוכניות אכילה בריאה
14. הרבה סיבים
15. דל בפחמימות