ברוקולי: מלך עולם הירקות

ברוקולי הוא אחד הירקות הבריאים ביותר. הוא מכיל מגוון מרכיבים פעילים מהשורה הראשונה שיכולים להגן מפני מחלות. ברוקולי הוא גם מקור מצוין לויטמינים C ו-K. עם זאת, יש להקפיד בהכנת ברוקולי כדי שהחומרים המועילים לא ייהרסו.

הירק האהוב על ג'ורג' בוש: ברוקולי

כמעט שום ירק אחר לא שנוא או אוהב כמו הברוקולי הכחול-ירוק. נאמר כי בכיר ג'ורג' בוש רעם: "אני נשיא ארצות הברית ולא אוכל יותר ברוקולי!" הסלידה הזו נובעת מהעובדה שאמו כפתה עליו את האושר שלו בילדותו.

כנשיא, אז הוא קבע שלעולם לא יראה עוד פרח אחד של ברוקולי על הצלחת שלו, בין אם בבית הלבן, באייר פורס או בכל מקום אחר בעולם. ברק אובמה, לעומת זאת, הכריז - כנראה גם כהצהרה פוליטית - שברוקולי הוא הירק האהוב עליו.

אפשר להתווכח על טעם ופוליטיקה. אבל לא על העובדה שבקושי ניתן להתעלות על הערך הבריאותי של הברוקולי. לא בכדי חוקרים מכל העולם חוקרים את ההשפעות המרפאות של הכרוב הירוק וכבר גילו תגליות מדהימות בעניין זה.

מקור הברוקולי

כמו כל סוגי הכרוב האחרים, גם הברוקולי (Brassica oleracea var. Italica) שייך למשפחת המצליבים הגדולה. ליתר דיוק, ברוקולי, כמו נבטי בריסל, קולורבי וכרוב, הוא צורה תרבותית (מגוון) של כרוב.

כולם צאצאים מצורתו הפראית של הכרוב שמקורה בחופי הים התיכון והאטלנטי. בגרמניה, את הצורה הפנטסטית - מה שנקרא כרוב צוקים - ניתן למצוא כעת רק בהליגולנד.

הקשר בין ברוקולי לכרובית

רוב זני הכרוב שונים מאוד מהכרוב המקורי, שכן הם תוצאה של מאות שנים של רבייה. הברוקולי הכי דומה לכרובית וגם קשור מאוד אליו. בשני המקרים גידלו ונבחרו ניצני הפרחים והגבעול. מדברים אפוא גם על ירק פורח, כמו במקרה של הארטישוק.

פרחי הראש הם התפרחות שעדיין לא התפתחו במלואן. בניגוד לכרובית, לעומת זאת, ניצני הפרחים של הברוקולי מפותחים היטב. לכן, התפרחות נראות בבירור. ככלל, הברוקולי נקטף לפני פתיחת התפרחות, אחרת הוא מאבד את הארומה שלו. אם נקטפו מאוחר יותר, הוא הופך לים של פרחים עדינים.

טעם הברוקולי עדין ודומה לאספרגוס

במקומות מסוימים, ברוקולי מכונה כרוב אספרגוס. השם הזה אומר הרבה על הארומה של ירק הכרוב הזה. למעשה, זה מזכיר יותר את האספרגוס מאשר את טעם הכרוב האופייני. אז אם אתם לא בדיוק חובבי כרובית או כרוב ניצנים בגלל הריח והטעם, כנראה שיהיה לכם הרבה יותר נוח עם הברוקולי בעל הטעם העדין והלא כל כך פולשני.

מאסיה הקטנה לעולם הרחב הגדול

ישנן תיאוריות שונות לגבי המקום שבו גדל לראשונה הברוקולי. לפי מחקר שוודי, אומרים שהוא ראה אור באסיה הקטנה. משם, אומרים שהסוחרים הביאו את הזרעים לחצי האי האיטלקי בתקופה הרומית, שם תורבת ברוקולי עם הרבה יותר מזה מאות שנים.

לקח זמן עד שצפון אירופה יכלו ליהנות גם מהירקות הטעימים מאסיה הקטנה. לא פחות מהמדיצ'י הציגו לצרפתים את הברוקולי במאה ה-16. מצרפת, הברוקולי עשה את דרכו ברחבי אירופה. אולם ברוקולי לא הצליח אז להתבסס בגרמניה, הוא נפל לשכחה.

רק בשנות ה-1970 מצא את דרכו לשם שוב מאיטליה. בעוד שכרובית היא כבר זמן רב ירק פופולרי, כרוב איטלקי מוזר זה בעל ראש ירוק נתפס בספקנות כבר זמן רב. חלקם אפילו שאלו אם הכרוב הירוק הכהה הזה בכלל אכיל. ברוקולי נחשב כיום לירק אופנתי בשל טעמו המשובח והפוטנציאל הבריאותי שלו ונהנה מהמוניטין שלו ככוכב משפחת הכרוב.

הקלוריות של ברוקולי

כמו כל הירקות, הברוקולי דל מאוד בקלוריות. יש לו רק תכולת אנרגיה של 34 קק"ל (142 קיל"ג) לכל 100 גרם ברוקולי.

הערכים התזונתיים של הברוקולי

הערכים התזונתיים של ברוקולי טרי ל-100 גרם הם כדלקמן:

• מים 89.6 גרם
• חלבון 3 גרם
• פחמימות 2.8 גרם (פרוקטוז 1.1 גרם, גלוקוז 1.07 גרם, סוכרוז 0.49 גרם, עמילן 0.13 גרם)
• סורביטול 0.4 גרם
• סיבים 3g
• שומן 0.2 גרם

הוויטמינים והמינרלים בברוקולי

כשמדובר בתכולת ויטמינים, ברוקולי הוא אחד המובילים מבין כל הירקות. כי הברוקולי מכיל כמה ויטמינים בריכוז גבוה במיוחד, כמו ויטמין C, ויטמין K או בטא קרוטן.

מבחינת מינרלים, הברוקולי גם מצויד בצורה משמעותית יותר מירקות רבים אחרים. לדוגמה, הוא מספק כמויות משמעותיות של סידן, ברזל ונחושת.

ברוקולי כמקור לויטמין K

מבחינת ויטמין K1, ירקות כרוב דמויי ברוקולי - הם בחירה טובה. כי אם אתם אוכלים רק 100 גרם מהירק הפורח, אתם כבר מספקים לעצמכם כמעט פי שניים מהדרישה היומית של ויטמין K1, שהיא רשמית 70 מיקרוגרם (אבל היא כנראה גבוהה יותר). ויטמין K1 חיוני לקרישת דם, צמיחת תאים ומטבוליזם של העצם.

גם אוסטאופורוזיס וגם מחלות לב (טרשת עורקים) קשורות לרמות נמוכות של ויטמין K, כי ויטמין K דואג בין היתר. מבטיח חלוקה נכונה של סידן בגוף כך שסידן יכול להיכנס לעצמות במקום להצטבר בדפנות כלי הדם.

ברוקולי: מקור אופטימלי לויטמין C

ויטמין C קשור לעתים קרובות אך ורק לפירות, במיוחד פירות הדר. יש הרבה יותר מנוגד חמצון חיוני זה בירקות מסוימים. ברוקולי, למשל, עשיר בויטמין C. רק מנה של 100 גרם (115 מ"ג של ויטמין C) מכסה למעלה מ-100 אחוז מהדרישה היומית הרשמית של ויטמין C (100 מ"ג). (עם זאת, כיום ההנחה היא שדרישת ויטמין C בפועל גבוהה בהרבה, כך שאתה צריך לא רק לאכול מנת ברוקולי כל יום אלא מזונות רבים אחרים עשירים בויטמין C!)

ויטמין C תומך במאבק ברדיקלים חופשיים, ובכך מפחית מתח חמצוני ומפחית את הסיכון למחלות רבות האופייניות לציוויליזציה כמו מחלות לב, שבץ וסרטן. חוקרים מאוניברסיטת מניטובה/קנדה כתבו ב-2018 שאפילו במדינות מתועשות אנשים רבים - כמעט אחד מכל חמישה - אינם מקבלים ויטמין C בצורה מיטבית וששם הסופרמרקטים מציעים מבחר עצום של פירות וירקות.

אינדקס גליקמי ועומס גליקמי של ברוקולי

האינדקס הגליקמי (GI) והעומס הגליקמי (GL) מציינים עד כמה האוכל משפיע על רמות הסוכר בדם. לברוקולי אינדקס גליקמי נמוך מאוד של 15 ועומס גליקמי נמוך מאוד של 0.9. ערכים של עד 10 נחשבים לנמוכים על ידי ה-GL. עבור GI, ערכים מתחת ל-50 נחשבים לנמוכים, וערכים מעל 70 נחשבים לגבוהים. בדומה לשאר הצמחים המצליבים, ברוקולי תורם אפוא לרמת סוכר בריאה בדם וכתוצאה מכך לרמת אינסולין מאוזנת וניתן לשלבו בצורה מושלמת בכל דיאטה דלת פחמימות.

החומרים המרפאים בברוקולי

הברוקולי לא רק עשיר במיקרו-נוטריינטים ובחומרי גלם, אלא הוא גם מקור טוב מאוד לחומרים צמחיים משניים. אלה כוללים בעיקר את מה שנקרא גליקוזידים בשמן חרדל, שנמצאים אך ורק בירקות ממשפחת המצליבים.

יש בערך 120 תרכובות המכילות גופרית אלה בסך הכל. לפי ניתוחים באוניברסיטת אורדיה, כל ירק ששייך למשפחת המצליבים מאופיין בנוכחות ובדומיננטיות של גליקוזידים מסוימים של שמן חרדל, ויוצרים טביעת אצבע אינדיבידואלית. הגליקוזידים החשובים ביותר של שמן חרדל בברוקולי כוללים גלוקורפנין וגלוקוברסיצין.

הודות לאנזימים מסוימים, תרכובות אלו מומרות כיום לאיזותיוציאנטים יעילים (=שמני חרדל), הראשונים לסולפורפן והאחרונים לאינדול-3-קרבינול. אז הגליקוזידים של שמן החרדל כשלעצמם אינם אחראים לסגולות הריפוי של הברוקולי. זה שמן החרדל שנוצר.

בכל הנוגע לתכולת הגליקוזידים של שמן חרדל, הברוקולי מוביל בבירור את רשימת הלהיטים של כל סוגי הכרוב עם 19 עד 127 מיליגרם ל-100 גרם ירקות טריים. לשם השוואה, אותה כמות של כרובית מכילה בין 11 ל-78 מיליגרם.

כך מייצרים שמני חרדל

אתה יכול לדמיין זאת כמערכת דו-חדרית בתאי הצמח. הגליקוזידים של שמן החרדל מאוחסנים בחדר אחד ובשני אנזים הנקרא מירוזינאז.

כאשר חרקים נוגסים בברוקולי או צמחים מצליבים אחרים, או כאשר אנו בני האדם חותכים, משפשפים או לועסים אותם, תאי הצמח נפגעים. כאן הגליקוזידים של שמן החרדל באים במגע עם האנזים מירוזינאז. רק ברגע זה נוצרו שמני החרדל האופייניים למין, למשל ב' הסולפורפן.

סולפורפאן ואינדול-3-קרבינול: שמני חרדל בברוקולי

הן מחקרים חוץ גופיים והן מחקרים בבני אדם הראו שסולפורפאן למשל מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, יכול לעזור עם אוטיזם ואוסטיאופורוזיס, ומגן מפני סוגים שונים של סרטן.

אינדול-3-קרבינול הוא גם חומר נוגד חמצון הפועל נגד דלקות וטרשת עורקים וגם בעל תכונות אנטי-גידוליות. אומרים ששמן חרדל זה ממלא תפקיד מיוחד במניעת סרטן, שכן יש לו יכולת לנטרל רעלים מסרטנים בגוף.

נבטי ברוקולי מפחיתים את הסיכון למחלות מעיים

נבטים קונבנציונליים נאכלים לאחר 2 עד 4 ימים. מה שנקרא microgreens הם נבטים ישנים יותר. הם גדלים באדמה ונקצרים לאחר כ-7 ימים, כלומר כאשר כבר פיתחו עלים ירוקים. כדי לקצור, הם נחתכים ברוחב אצבע מעל האדמה.

בהשוואה לנבטים, למיקרו-ירוקים יש יתרון שהם ספגו חומרים מזינים יקרי ערך מהאדמה ויצרו כלורופיל באמצעות אור השמש. Microgreens מכילים גם יותר חלבון איכותי ושמנים אתריים, מה שמטיב עם האפקט הרפואי.

על פי מחקר חוץ גופי שנערך בשנת 2020 באוניברסיטת ולנסיה, למיקרו-ירקות ברוקולי יש השפעות נוגדות חמצון חזקות ותוקפים תאי גידול במעי. החוקרים ציינו כי צריכה יומית כחלק מתזונה מאוזנת היא אסטרטגיה תזונתית מונעת להפחתת הסיכון למחלות כרוניות כגון סרטן המעי הגס.

ברוקולי לסוכרת סוג 2

ברוקולי כחול-ירוק הוא מזון אופטימלי לאנשים עם סוכרת מסוג 2. מצד אחד, הוא – כמו כל הירקות – דל בקלוריות ובשומן, אך יחד עם זאת עשיר בחומרים חיוניים ובסיבים. מצד שני, החומרים הצמחיים הספציפיים שלו יכולים להיות בעלי השפעה מרפאת ממש על סוכרת מסוג 2.

במאמר ביולי 2017 בכתב העת Nature, קראו שתמצית ברוקולי הצליחה לפתור את המחלה בחולדות סוכרתיות ושהתמצית שיפרה הן בצום והן ברמות הסוכר בדם ארוכות טווח בחולי סוכרת מסוג 2 (באדם) ללא כל תופעות לוואי. .

מחקר איראני כלל 81 חולים שחולקו ל-3 קבוצות. הם לקחו 5 או 10 גרם אבקת נבטי ברוקולי או פלצבו מדי יום במשך 4 שבועות.

לאחר 4 שבועות, מריחת 10 גרם אבקת נבטי ברוקולי הביאה לירידה משמעותית בריכוז האינסולין בדם. ההשפעה האנטי-סוכרתית יוחסה לצריכה גבוהה של סולפורפן. חוקרים הגיעו למסקנה כי נבטי ברוקולי עשויים לשפר עמידות לאינסולין בחולי סוכרת.

מאחר ורמות גבוהות יותר של סולפורפן יכולות להיספג בעזרת תמציות ברוקולי מאשר בירקות ברוקולי טריים, אנשים רבים נוטלים תמציות מתאימות בנוסף לתזונה בריאה. אם אתה רוצה לנסות תמצית ברוקולי, וודא שהיא מכילה לפחות 50, רצוי 100 מ"ג של סולפורפן למנה יומית.

הברוקולי מכיל תרכובות צמחיות בריאות

כעת, לאחר שכיסינו את תכונות הריפוי של שמני חרדל ביתר פירוט, צמחים מצליבים כמו ברוקולי מכילים פיטוכימיקלים רבים אחרים. אלה כוללים קרוטנואידים כגון בטא-קרוטן, כלורופילים ותרכובות פנוליות שונות כגון קטצ'ין, קוורצטין, קמפפרול ואנתוציאנינים. חומרים אלו פועלים גם נגד רדיקלים חופשיים, מחזקים את מערכת החיסון ומפחיתים את ה-u. הסיכון למחלות לב וכלי דם ולסרטן.

ברוקולי ירוק, סגול וצהוב

בקיץ במיוחד, בשווקים השבועיים ובחנויות הירקות המאובזרות תמצאו – אם יתמזל מזלכם – לא רק כחול-ירוק אלא גם ברוקולי לבן, כתום, סגול וכמעט שחור. הצבע מציין לרוב אילו חומרים צמחיים משניים נמצאים בכרוב.

ניצני הפרחים הטעימים חייבים את צבעם המנצנץ הירוק הכהה האופייני לתכולת הכלורופיל הגבוהה. מה שנקרא ירוק עלים הוא בעל תכונות ניקוי רעלים ואנטי גידולים והשפעה חיובית על היווצרות תאי דם אדומים במח העצם.

בזני סגול כמו רוזלינד, אנתוציאנינים מספקים את להט הצבע. הם נחשבים בין נוגדי החמצון החזקים ביותר. לברוקולי סגול יש תכולה גבוהה יותר של תרכובות פנוליות וכתוצאה מכך יש לו תכונות נוגדות חמצון, אנטי סוכרת ואנטי דלקתיות חזקות משמעותית.

ברוקולי בצבעים שונים כל כך נדיר עד שחסרים ניתוחים. עם זאת, ידוע מהכרובית שלווריאציה הלבנה אין צבע כלל ולכן יש לו פוטנציאל נוגד חמצון נמוך יותר, בעוד שצבע כתום מעיד על שיעור גבוה מאוד של קרוטנואידים. עם זאת, ברוקולי ירוק מכיל גם הרבה מהפיגמנטים הצהובים-כתומים הטבעיים שאינם נראים רק מכיוון שהם מכוסים בכלורופיל.

ברוקולי רגיל עמוס בחומרי הדברה

כמה בריא הברוקולי באמת תלוי בסופו של דבר גם אם הוא גדל באופן קונבנציונלי או אורגני. באופן כללי, לפי משרד החקירות הכימי והוטרינרי בשטוטגרט, ירקות נבטים מגידול קונבנציונלי לא מצליחים כל כך מבחינת שאריות חומרי הדברה, אבל אספרגוס וברוקולי, למרבה הצער, יוצאים מהקו.

ניתוחים בשנת 2019 הראו כי 12 מתוך 14 דגימות ברוקולי היו מזוהמות בשאריות. מתוכם, 9 דגימות הכילו שאריות מרובות. החומר כלוראט זוהה בשתי דגימות - מעל הרמה המקסימלית המותרת בחוק.

זהו קוטל עשבים שלא אושר באיחוד האירופי מאז 2008. עם זאת, הכלורט לא נכנס למזון רק על ידי ריסוסו אלא גם דרך מי השקיה מזוהמים, אדמה מזוהמת או שימוש בחומרי חיטוי. האחרונים משמשים בתעשיית המזון, למשל משמשים לשטיפת פירות וירקות. זה אמור להשמיד חיידקים ופטריות ולהאריך את תקופת האחסון.

זה מעורר דאגה מכיוון שכלוראט מעכב את ספיגת יודיד בבלוטת התריס. כלורט יכול גם לפגוע בתאי דם אדומים. החומר יכול להשפיע לרעה על בריאותם של ילדים, נשים בהריון או אנשים עם הפרעה בתפקוד בלוטת התריס, גם אם הוא נצרך על בסיס קטן אך קבוע.

ברוקולי אורגני בריא יותר באופן טבעי

בהתבסס על הנתונים הזמינים, ברוקולי הוא אחד מאותם סוגי ירקות שכדאי לקנות באיכות אורגנית. כך נמנעים מצריכה מיותרת של חומרי הדברה ויחד עם זאת, אפשר לעשות משהו טוב לסביבה.

ואם מישהו שוב אומר לך שגם ירקות אורגניים מזוהמים בחומרי הדברה, אז אתה יכול להגיד "לא" חד משמעית! כי ניתוחים מוכיחים שוב ושוב: אורגני עדיף! ה-Ökomonitoring 2018 - שפורסם על ידי משרד באדן-וירטמברג לאזורים כפריים והגנת הצרכן - מראה שלפירות וירקות מגידול אורגני אין או לפחות הרבה פחות שאריות מאשר אלה המיוצרים באופן קונבנציונלי.

בעוד ירקות שגדלו באופן קונבנציונלי הכילו בממוצע כ-0.5 מיליגרם חומרי הדברה לק"ג ירקות, הדגימות האורגניות שנבדקו הכילו בממוצע 0.008 מיליגרם בלבד. בסך הכל, המונח "אורגני" נתפס כמטעה רק עבור 5 דגימות של ירקות אורגניים עקב עלייה בשאריות חומרי הדברה - ברוקולי לא היה ביניהם.

בחקלאות אורגנית חל איסור על שימוש בחומרי הדברה בעייתיים. כניסות עדיין יכולות להתרחש עקב סחיפה משדות קונבנציונליים שכנים. לפי הניטור האקולוגי, למזון אורגני יש בצדק מוניטין טוב!

גדל ברוקולי משלך

אם אתה אחד מבעלי הגן המאושרים, אז כמובן שאתה יכול לגדל שם ברוקולי משלך. הירק די לא מסובך אבל צריך מיקום שטוף שמש ואדמה עשירה בחומרים מזינים ועמוקה.

מעניין שברוקולי ניתן לקצור מספר פעמים בשנת גן. זאת בשל יריות הצד הצומחות מחדש. כי לאחר החיתוך, ציר היורה יוצר צלעות צד חדשות עם ניצני פרחים. חשוב שתנתק רק את היורה הראשית עם ניצני הפרחים ותשתמש בסכין ישירות על בית השחי. אם חותכים גם את ניצני הצד הצומחים מחדש, הדקים יותר, ניתן להאריך את הקציר עד 4 שבועות.

גידול בעציצים במרפסת או במרפסת לא ממש כדאי שכן הברוקולי תופס הרבה מקום.

איך לגדל נבטי ברוקולי בעצמך

אם אין לכם גינה, תוכלו לגדל בקלות נבטי ברוקולי ומיקרו ירוקים בדירה שלכם. בצע את הפעולות הבאות:

• קנו זרעי ברוקולי מתאים להנבטה.
• משרים את הזרעים במים קרים למשך 6 שעות לפחות - רצוי למשך הלילה.
• כעת מניחים את הזרעים במגש נביטה ללא מים. חשוב שהם לא יהיו קרובים מדי זה לזה. 1.5 כפות מספיקות לקערת הנבטה.
• שים את מגש ההנבטה במקום חשוך. הזרעים הם חיידקים כהים שאסור להיחשף לאור.
• להשקות את נבטי הברוקולי לפחות 2 פעמים ביום מבלי להשאיר את הזרעים במים. סביר יותר שהזרעים יישטפו, מכיוון שהמים נשפכים שוב ושוב. טמפרטורות סביב 20 מעלות צלזיוס הן אידיאליות.
• לאחר יומיים או ארבעה אתה יכול לקצור את נבטי הברוקולי שלך.

איך לגדל מיקרו ירוקים על אדן החלון

גידול מיקרו ירוקים הוא גם לא מדע טילים. ריכזנו עבורכם מדריך קצר:

• קחו צלחת רדודה בגובה 3 עד 7 ס"מ ומלאו אותה ב-2 עד 4 ס"מ של אדמת עציצים אורגנית באיכות טובה.
• קח מספיק זרעים כדי שהזרעים לא יהיו זה על גבי זה ולחץ אותם קלות לתוך האדמה.
• הרטיבו את הזרעים בעזרת מרסס ידני, ולאחר מכן כסו את המגש.
• מהיום ה-4 ניתן להסיר את הכיסוי ולשים את הקערה במקום מואר, אך לא באור שמש ישיר!
• רססו את הצמחים במים פעמיים ביום.
• המיקרו-ירוקים נקצרים רק כאשר העלים הראשונים הופיעו. הזמן האידיאלי הוא מהיום השישי לאחר הזריעה.

אחסן נבטי ברוקולי בצורה נכונה

יש להנות מנבטי ברוקולי ומיקרוגרינס טריים ככל האפשר. ניתן לאחסן אותם בקריספר ב-2 עד 7 מעלות צלזיוס - עטופים בנייר מגבת לח ובקופסת נצמד. מומלץ לא לשמור את הגמדים יותר מ-3 ימים.

קנה רק ברוקולי טרי באמת

ברוקולי הוא אחד מסוגי הירקות שעבורם חשוב במיוחד הקציר בזמן הנכון. כי ברגע שנפתחו ניצני הפרחים, הטעם סובל והגבעולים הופכים לעציים. לכן, בקניות, יש לוודא שהניצנים עדיין סגורים היטב, הגבעולים נראים רעננים ופריכים והעלים אינם תלויים רפויים.

הראש לא צריך להיות רפוי מדי, צריך להרגיש מוצק, ולא להראות כל נזק. בנוסף, הירק הפורח צריך להיות בצבע כחול-ירוק עשיר. אם מורגש שינוי צבע צהבהב, זה מצביע על כך שהירק כבר עבר את ימיו הטובים וכבר אין לקנות אותו.

אחסון ברוקולי

יש לאכול את הברוקולי בהקדם האפשרי, רצוי תוך יום עד יומיים לאחר הרכישה. הירקות אינם רגישים לקור, טמפרטורת האחסון האידיאלית היא בין 1 ל-2 מעלות צלזיוס. מגירת הירקות של המקרר היא אפוא מקום טוב לתת לברוקולי בית טוב לזמן קצר. אם תכניס אותו ללא אמצעי זהירות נוספים, הוא יישאר שם לכל היותר יומיים.

אבל יש דרכים להאריך את חיי המדף ב-1 עד 2 ימים. אפשר לשים את הירקות הירוקים הכהים בשקית חדירת אוויר (למשל עשויה מניילון אורגני נושם), לעטוף בניילון נצמד, או במטלית לחה. עם זאת, אסור שהטאק לעולם יהיה רטוב בטפטוף, אחרת ייווצר עובש במהירות והברוקולי כבר לא אכיל ולכן יש להיפטר ממנו. לעומת זאת, מבחינת עמידות, ניילון נצמד עושה עבודה טובה יותר מאשר מטלית לחה.

אחסן ברוקולי כמו זר פרחים

פרחים חתוכים מונחים באגרטל כדי למנוע מהם לדעוך. גם הברוקולי אוהב את זה!

• ממלאים קערה במים (כ-1.5 סנטימטר).
• לאחר מכן מניחים בפנים את הברוקולי, כמובן מטה.
• חשוב שהראש יבלוט מעל קצה הקערה.
• עכשיו אתה יכול לכסות את הראש בצורה רופפת בשקית ניילון חדירה לאוויר ולהכניס את הקערה למקרר.
• יש להחליף את המים מדי יום.

אם תשתמשו בשיטה המעט לא שגרתית זו, הברוקולי יישמר בין 5 ל-7 ימים.

מקפיאים ברוקולי

אם קנית או קטפת יותר מדי ברוקולי ואינך יכול לנצל אותו תוך כמה ימים, הקפאה זה נהדר. בצע את הפעולות הבאות:

• שים סיר גדול עם מים.
• לאחר מכן שטפו את הברוקולי תחת מים זורמים פושרים ושברו אותו לפרחים בעזרת הידיים. כל שעליך לעשות הוא להחזיק את הפרחים ולשבור אותם.
• חותכים את הגבעול הקלוף לקוביות שוות בגודלן בעזרת סכין.
• חשוב שהפרחים וחתיכות הגבעול יהיו בערך באותו גודל, רצוי באורך 2.5 סנטימטר וברוחב.
• מכינים קערה גדולה של מי קרח.
• כעת הלבינו את חתיכות הברוקולי במים רותחים למשך כ-3 דקות.
• לאחר מכן הכניסו אותם למי הקרח וצננו אותם למשך 3 דקות.
• מסננים את הברוקולי במסננת ומייבשים את החתיכות בזהירות בנייר סופג.
• ממלאים את הפרחים וחתיכות הגבעול לתוך שקיות הקפאה במנות, אוטמים אותם אטומים ומכניסים למקפיא.

אם הברוקולי קפוא כך, ניתן לשמור אותו עד שנה.

לכן, הוא מולבן לפני ההקפאה

אולי אתם חושבים שזה יהיה הרבה יותר מהיר להקפיא את הברוקולי הגולמי. עם זאת, הלבנת הברוקולי הקפוא במים רותחים לא רק גורם לו להחזיק מעמד זמן רב יותר, הוא גם שומר על תכונותיו הטבעיות.

כמו כל ירק אחר, הברוקולי מכיל חיידקים ואנזימים המשנים את צבעו, מרקמו וטעמו במהלך ההקפאה. ההלבנה הורגת את החיידקים ומנטרלת את האנזימים כך שניתן לשמר את הצבע הירוק היפה, המרקם הפריך והטעם העדין.

הכינו את הברוקולי לבישול

הכנת ברוקולי היא קלה. יש לשטוף את הראש תחת מים זורמים רק מיד לפני ההכנה ולאחר מכן לנער אותו לייבש מעט. לאחר מכן ניתן לחתוך את הברוקולי לפרחים קטנים על ידי אחיזת הגבעול ביד אחת וחתוך את הפרחים ביד השנייה כך שרק הגבעול יישאר. אם גם הגבעול מבושל, מחלקים אותו למספר חתיכות - תלוי בגודל הפרחים - ומוסיפים למים הרותחים קצת קודם.

אפשר גם לבשל את כרוב האספרגוס בשלמותו. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לחתוך את הגבעול, אחרת, זה לא היה נעשה עד שהפרחים יהיו רכים.

אל תזרקו את העלים וגבעול הברוקולי!

לעתים קרובות משתמשים רק בפרחי הברוקולי העדינים במטבח, בעוד שהגבעול, שהוא מעט עצי, והעלים מגיעים לאשפה. זכור כי פרחים מהווים רק 15 אחוז מצמח הברוקולי. 17 אחוז מהשורש, 21 אחוז מהגבעול, ו-47 אחוז עצום מהעלים. גם הגבעול וגם העלים אכילים וטעמם טעים.

בנוסף, לחלקי הצמח המוזנחים לעתים קרובות יש הרבה מה להציע גם מבחינה בריאותית. במונחים של גליקוזידים בשמן חרדל, לפרחים יש עוד הרבה מה לדווח. אבל ברור שיש יותר קרוטנואידים בעלים, כמו בטא-קרוטן ולוטאין, כמו גם כלורופילים.

על פי ניתוחים של צוות חוקרים בינלאומי, גרם אחד של פרחים (משקל יבש) מכיל כ-1 מיקרוגרם של קרוטנואידים, ואותה כמות עלים מכילה 180 מיקרוגרם. הסדינים מכילים גם יותר מגנזיום, סידן, ויטמין E וויטמין K. הגבעול, לעומת זאת, מכיל יותר אשלגן, נתרן וסיבים מאשר הפרחים והעלים.

הגבעול והגבעולים של הפרחים נופלים לעתים קרובות קורבן לקולפן הירקות. אין ספק שהגבעול המקולף פחות עצי ויותר רך כשהעור יורד. עם זאת, זה גם מפחית את תכולת החומרים המוחבאים ישירות מתחת לעור.

לאכול ברוקולי נא

ברוקולי ניתן לאכול נא מאוד. עם זאת, אנשים הנוטים לגזים לא צריכים לצפות ליותר מדי ולהתחיל עם כמויות קטנות של ברוקולי נא. הקפידו לחתוך את הברוקולי לחתיכות קטנות מאוד. אם אתה מלחין אותו מראש עם רוטב משובח, הוא בדרך כלל לא רק טעים במיוחד אלא גם קל לעיכול.

ללעוס ברוקולי נא ביסודיות ולקחת את הזמן שלך לאכול אותו. כדאי גם לאכול מנת רו פוד כזו בתור מנה ראשונה, כלומר לא עם משהו מבושל. מכיוון שהתערובת של מזון נא ומבושל יכולה להיות יותר מדי עבור חלק ממערכות העיכול.

ברוקולי אידיאלי ליהנות ממנו נא. אתה יכול להשתמש בפרחים הפריכים כדי לתבל סלטים או להכין שייק טעים.

עם זאת, אנשים הנוטים לגזים לא צריכים לקחת על עצמם יותר מדי ולאכול רק כמויות קטנות של ברוקולי נא. אם הגבעול מקולף, עדיף לסבול אותו. זה גם עוזר לחתוך את הברוקולי לחתיכות קטנות ואז ללעוס כל ביס לפחות 10 פעמים. אם האוכל הנא נאכל לפני ארוחות מבושלות ומוגש עם מעט שמן איכותי, גם הסבילות משתפרת.

לעולם אל תרתיח נבטי ברוקולי

עם זאת, אנשים עם מעיים רגישים יכולים להשתמש גם בנבטי ברוקולי או במיקרוגרין, שהם ניתנים לעיכול יותר. את הקטנטנים אסור בשום פנים ואופן לבשל, ​​אחרת, הם כבר לא כל כך יקרים וגם בטעם כמעט כלום. הם אידיאליים לקישוט לחמניות מקמח מלא או לזיקוק סלטים, מרקים ורטבים.

מדוע ברוקולי נא בריא יותר מאשר מבושל

בכל הנוגע לאובדן רכיבי תזונה וחומרים צמחיים משניים, לא ניתן להתעלות על הברוקולי בצורתו הלא מבושלת. עם זאת, לא כולם חובבי רו פוד וזה גם לא בהכרח מתאים אם אתם רוצים באופן קבוע לפנק את עצמכם במנה גדולה יותר של כרוב בריא. אבל מה קורה לגליקוזידים בשמן החרדל במהלך הבישול?

לפי מחקר שנערך באוניברסיטת רוברט גורדון, האנזים מירוזינאז מושבת בעת בישול ברוקולי. כאשר אוכלים ברוקולי מבושל, חיידקי מעיים מבטיחים שנוצרים שמני חרדל. עם זאת, הפיכת הגליקוזידים של שמן חרדל לשמני חרדל וספיגתם יעילים יותר כאשר אוכלים ברוקולי גולמי.

בעת בישול ברוקולי, הוסף תמיד כמויות קטנות של ברוקולי נא או כרוב חי אחר כגון ארוגולה או זרעי חרדל לאחר הבישול. מכיוון שהירקות הגולמיים של המצליבים מכילים את האנזים מירוזינאז ובכך יכולים לעורר היווצרות שמני חרדל ולהגביר את הזמינות הביולוגית שלהם.

מכינים ברוקולי

אם אינכם רוצים לאכול ברוקולי נא, דאגו שזמן הבישול יהיה קצר ככל האפשר. כי אז החומרים החיוניים, הצבע הירוק היפה והארומה נשמרים בצורה מיטבית. תלוי בגודל הפרחים, זמן בישול של 4 עד 8 דקות מספיק. אם רוצים לבשל את הברוקולי בשלמותו, כדאי לתכנן כ-10 דקות. אם הברוקולי מטוגן או אפוי, הוא יכול לעמוד גם בבישול ארוך יותר.

בלנש ברוקולי

הלבנה היא שיטת הבישול האידיאלית לשימור הצבע הירוק הבוהק של הברוקולי. לאחר מכן תוכלו להשתמש בירקות כדי להעשיר מרקים או סלטים או לעבד אותם כתוספת. את ההוראות כיצד להלבין את כרוב האספרגוס ניתן למצוא למעלה בפרק: הקפאת ברוקולי

תבשיל ברוקולי

אסור להרתיח את הברוקולי. איבוד החומרים התזונתיים יהיה גבוה מדי. לאדות את הברוקולי במקום. שיטת בישול זו כוללת מעט מאוד אובדן של חומרים מזינים. מטגנים את הפרחים עם מעט שמן זית בסיר על אש בינונית במשך דקה. לאחר מכן ממלאים את הסיר במים עד שהירקות מכוסים למחצה. שמים מכסה על הסיר ונותנים לברוקולי להתבשל כ-1 דקות. אל תסיר את המכסה במהלך תהליך הבישול כדי שלא יימלטו אדי מים (כולל חלק מהמרכיבים המסיסים במים).

מטגנים ברוקולי

את הברוקולי אפשר גם לטגן טוב מאוד במחבת. אפשר לחתוך את הירקות לפרחים קטנים מאוד או לפרוס אותם. לאחר מכן מטגנים את הברוקולי במעט שמן זית במשך כ-10 דקות תוך ערבוב מדי פעם.

אם הברוקולי צלוי, הניחוחות הקלויים מספקים תו אגוזי מפנק. אבל וודאו שהטמפרטורה לא תהיה גבוהה מדי! כי הפרחים הקטנים והעדינים נשרפים מהר ואז טעמם מר.

אפשר גם להשתמש בווק במקום במחבת. אם מערבבים ירקות שונים, כדאי להוסיף ברוקולי מאוחר יותר. לאחר מכן הוא מטוגן אל דנטה ללא חריכה.

ברוקולי מטוגן

ברוקולי גם חותך דמות עדינה בתנור. מחממים את התנור ל-220 מעלות צלזיוס. מערבבים בקערה את הפרחים עם מעט שמן זית כך שיצופו בשמן בצורה אחידה. לאחר מכן מורחים פרחים לא גדולים מדי על תבנית מרופדת בנייר אפייה ומבשלים בתנור כ-20 דקות עד שהוא נעים ופריך.