צור תוכנית אכילה בריאה בעצמך

החלטתם לשנות את התזונה שלכם? אם כן, אז אנו מברכים אותך על ההחלטה המצוינת הזו! אז עכשיו זה רק עניין של יצירת תוכנית אכילה בריאה המותאמת לצרכים שלך? אם ישנן בעיות בריאותיות שכדאי לקחת בחשבון, עליך כמובן לחפש תזונאית מוסמכת. אחרת, אתה יכול בקלות ליצור תוכנית תזונה משלך. במאמר זה תגלו מה עליכם לקחת בחשבון בעת ​​תכנון פרויקט זה ואיך תוכנית כזו יכולה להיראות.

צריכים תוכנית אכילה בריאה?

האם גם אתם שייכים לאותם אנשים שכבר הרבה זמן חושבים על תזונה בריאה יותר, אך מבלי שחל שינוי קונקרטי עד כה? גיליתם על דיאטות שונות, אבל עדיין לא הצלחתם להחליט?

או שפשוט חסרה לך תמיכה קטנה בצורת ייעוץ תזונתי מקצועי? לפעמים זה קל יותר ממה שאתה חושב, במיוחד כשאתה רק מתחיל - וככל שתקדימו ליצור תוכנית תזונה בריאה מותאמת אישית, כך היא תהיה טובה יותר. זה יכול לשמש כמדריך וחזרות הופכות במהרה לדבר נדיר.

כמובן שצריך להבהיר מראש עד כמה אתם יכולים לדמיין לשנות את התזונה הנוכחית שלכם כדי שלא תרגישו מוצפים כבר בתחילת השינוי.

שנה את התזונה שלך - עם ובלי תוכנית תזונה

אם אתה רק רוצה "לתבל" את הדיאטה שלך עם כמה מזונות בריאים, אתה בהחלט לא צריך תוכנית ארוחות. במקרה זה, מספיק לשלב פירות טריים, סלטים, ירקות פריכים ודגנים מלאים בתזונה שלך מדי יום.

מצד שני, אם אתם מוכנים לעשות את המייל הנוסף, תצטרכו גם להפחית מזונות המבוססים על בעלי חיים, כולל מוצרי חלב, ולהמעיט במזון מעובד וסוכרים מזוקקים. תוכנית תזונה בהחלט תהיה הגיונית יותר כעת מכיוון שהיא יכולה להקל עליך בהרבה על המעבר. האם אתה בכלל יכול לדמיין לעשות אפילו יותר למען הבריאות שלך? אז דיאטת בסיס טבעונית מוגזמת תהיה מתאימה לך.

תן את הכיוון שלך לתוכנית התזונה

לפני שתתחיל לשנות את התזונה שלך, תחילה עליך לחשוב היטב איזה כיוון מתאים לך ביותר. כמובן, בנוסף לתזונה שתיארנו, יש עוד רבות אחרות. עם זאת, אם אפשר, אל תתחיל עם דיאטה שזרה לך לחלוטין, למשל ב' עם מקרוביוטיקה, מטבח איורוודי, תזונה לפי 5 היסודות, או דיאטות אקזוטיות דומות, אם חיית בסגנון המעמד הבינוני של צ'יפס ושניצל, רולדות עם אורז ונקניקים וגבינה לארוחת ערב.

דיאטות מהודרות אינן כוללות רק שימוש בתבלינים ומרכיבים זרים. מאחורי זה עומדת מעל הכל תפיסת עולם מאוד אינדיבידואלית, שגם איתה תצטרכו להתמודד בפירוט מראש.

במקום זאת, הקל על שינוי הרגלי האכילה שלך על ידי שילוב של המוכר עם החדש. אז אתה יכול להתחיל לשנות את התזונה שלך מיד ללא עקיפות גדולות.

הצעד הראשון לאכילה בריאה

אם התזונה שלך כללה עד כה הרבה מזונות מהחי, למשל ב' בשר ומוצרי חלב, שינוי לכיוון תזונה בריאה עבורך יכול להתחיל בהמלצה להפחית את צריכת הבשר והחלב לשלוש פעמים בשבוע בעתיד .

עודף של חלבון מן החי יכול להוביל למחלות רבות. אלה כוללים את ה-u. שיגרון, גאוט, ארתרוזיס, מחלות לב וכלי דם ובעיות בריאות רבות אחרות. לכן, הפחתת כמות החלבון מן החי חשובה במיוחד בדרך לתזונה בריאה.

צריכת החלבון המופחתת מעניקה לגופכם את ההזדמנות לפרק עודף חלבון הגורם למחלות. לכן, אתה תרגיש במהירות את ההשפעות החיוביות של השינוי שלך בתזונה. כמובן, אלה מופיעים בתחומים שונים אצל כולם, אבל כולם יכולים באותה מידה להניח עלייה משמעותית באנרגיה.

עבורך, מעבר לתזונה דלת חלבון פירושו למצוא חלופות טעימות לדגים, בשר, נקניקים וכדומה ארבעה ימים בשבוע. וזו ממש לא בעיה כי מבחר המתכונים הטבעוניים עכשיו כל כך גדול שתקבלו הרבה הצעות צבעוניות וטעימות.

אולי תתלהבו כל כך מההשפעות החיוביות של השינוי בתזונה שלכם, שאפילו תשקלו לעשות צעד נוסף: התזונה הטבעונית, הנקייה לחלוטין ממוצרים מן החי. ההחלטה היא לגמרי שלך.

צור תוכנית תזונה בריאה בעצמך - כך זה עובד

אם החלטתם לשנות את התזונה שלכם לכיוון של מופחת חלבון או טבעוני ואינכם זקוקים לתכנית תזונה, פשוט בחרו את המתכונים המתאימים לטעמכם בשל המרכיבים והתבלינים בהם נעשה שימוש. היו יצירתיים והחליפו מרכיב אחד או אחר כרצונכם. העיקר שאתה ממש אוהב את זה!

עם זאת, אם אתה מאלה שמעדיפים לעבוד על פי מפרט בתחילת השינוי, כעת תוכל ליצור בעצמך תוכנית תזונה אישית משלך. הוא צריך להכיל מנות ארוחות בוקר, צהריים וערב חלופיות לימים נטולי חלבון. המשמעות היא שלא בשר ולא דגים, נקניקיות, גבינות או מוצרי חלב לא מופיעים בתפריט שלך בימים אלה.

עם תזונה טבעונית, לא צורכים מוצרים מהחי בכלל. על מנת לשחרר את הדרישה המחמירה הזו, אפשר לבחור בתזונה צמחונית ולהשתמש בחמאה ושמנת למתכונים שלכם, מכיוון שתכולת השומן במוצרים אלו עולה בבירור על תכולת החלבון. למרות שהתזונה הזו כבר לא טבעונית, היא עדיין כמעט נקייה מחלבונים מהחי.

מעבר לתזונה מוגזמת בסיסית הוא קצת יותר מורכב מהפחתה או ויתור על חלבון מן החי. לכן מומלץ לערוך תוכנית תזונה בתחילת המעבר לדיאטה זו. בהמשך, נראה לך איך תוכנית תזונה כזו יכולה להיראות ובאילו מרכיבים תוכל להשתמש כדי להרכיב אותה.

תוכנית התזונה שלך לתזונה דלת חלבון

אם כבר החלטתם על מתכונים שונים ואתם שמים לב למרכיבים שאתם בכלל לא אוהבים רק כשאתם קוראים אותם בפעם השנייה, אז פשוט החליפו אותם באחרים. בכל הנוגע לתבלינים, לא חייבים להיצמד למפרט כאן כמובן. כל שעליך לעשות הוא לשנות ולתבל את המתכונים כך שבסופו של דבר תאהב אותם!

כעת התחל ליצור את לוח הזמנים השבועי שלך. זה לא משנה אם אתה רוצה לאכול כרגיל בארבעת הימים הראשונים ולהסתפק בלי חלבון מהחי בשלושת הימים הבאים או להיפך, או שאתה מכין ארוחות ללא חלבון כל יומיים. תעשה את זה בצורה המתאימה לך ביותר.

לדוגמה, תוכנית הארוחות שלך יכולה להיראות כך:

יוֹם חוֹל
יוֹם שֵׁנִי:

• ארוחת בוקר בריאה: לחם בריא עם ממרח טבעוני ועירית יחד עם פרוסות עגבנייה ומלפפון מתובל במלח עשבים
• ארוחת צהריים: תבשיל טבעוני טעים, כמו עדשים ב', שעועית, כרוב סאבוי או תבשיל ירקות
• ארוחת ערב: ריזוטו עם פטריות פורצ'יני

עכשיו אפשר למצוא ממרחים טבעוניים בכל סופר. ממרחים תוצרת בית טעימים במיוחד. ניתן למצוא מבחר גרסאות אפשריות תחת ממרחים טבעוניים.

יום שלישי:

• ארוחת בוקר בריאה: מוזלי ללא סוכר עם תפוח קצוץ ובננה, במילוי חלב צמחי, כמו חלב שיבולת שועל B., חלב אורז או חלב שקדים
• ארוחת צהריים: ספגטי בולונז
• ארוחת ערב: מרק דלעת קרם עם לחם שטוח קרום

יום רביעי:

• ארוחת בוקר בריאה: סלט פירות עם יוגורט סויה או שמנת שיבולת שועל
• ארוחת צהריים: תבשיל פטריות ותפוחי אדמה עם סלט אנדיב
• ארוחת ערב: קארי קוקוס עם אפונה

מיום חמישי ועד יום ראשון וכולל שוב אפשר לאכול כרגיל, אבל אחרי כל המטעמים הטעימים הרבה פעמים כבר לא בא לכם.

אם תוך כדי שינוי התזונה מצאתם שגם ארוחה טבעונית טעימה לכם נפלא, אנו ממליצים לעשות צעד נוסף לאחר המדד הזה:

כעת יש לאכול רק ארוחה אחת של בעלי חיים ביום ב"ימים רגילים". שאר הארוחות הן טבעוניות. אז אתה יכול לכלול מוצרים מן החי בתזונה שלך בבוקר או בצהריים או בערב. המשמעות היא שאם תאכלו ביצים או כריך גבינה לארוחת הבוקר בבוקר, לא תהיה ארוחה על בסיס בעלי חיים באותו היום. אבל אפשר כמובן לצרוך מקורות חלבון אחרים כמו B. טופו, טמפה, קטניות, מוצרי תורמוס וכו'.

עם דיאטה זו, אתה מספק לגוף שלך רק כמות קטנה מאוד של חלבון מן החי, כך שלמערכת העיכול שלך לא תהיה בעיה לבצע חילוף חומרים. עם הצעד השני הזה, ההשפעות החיוביות על הבריאות שלך יהפכו אפילו יותר מפתיעות.

אפילו עכשיו, תוכנית תזונה בהחלט תהיה שימושית מאוד, כי היא תעזור לך לעקוב. ואם תרצו, תוכלו כמובן להסתדר בלי חלבונים מהחי ביחד בשלב הבא.

עודף תזונה בסיסי מסיר חומציות בגוף

אנשים רבים כיום הם חומציים סמויים, מה שאומר שמאזן החומצה-בסיס שלהם אינו מאוזן. אורח החיים יוצר החומצה הנפוץ כיום אחראי לחוסר האיזון הזה. בנוסף לחוסר פעילות גופנית, חוסר שינה ומתח, זה כולל גם תזונה לא בריאה המורכבת בעיקר ממזונות יוצרים חומצה (מזונות מהחי, מאפים, פסטה, ממתקים, משקאות קלים, אלכוהול ועוד). כאשר הם עוברים חילוף חומרים, נוצר עודף של חומצות. באותו אופן, מתח גורם להיווצרות חומצות, בעוד חוסר בפעילות גופנית מונע את סילוק החומצות שנוצרו.

מזונות אלקליים, לעומת זאת, הם קבוצת מזון הכוללת מזונות הידועים בדרך כלל כבריאים מאוד, כמו ירקות, פירות, נבטים וסלטים. אלה יהיו הכרחיים כדי להפוך את ההחמצה.

תזונה בסיסית עושה בדיוק את זה: צריכת מזונות יוצרי חומצה ממוזערת בעוד שצריכת מזונות יוצרי חומצה מוגברת באופן משמעותי.

וזה בדיוק הבסיס של מה שנקרא דיאטת יתר אלקליין, המורכבת מכ-70 עד 80 אחוזים בסיסיים ו-20 עד 30 אחוזים טובים(!) ממזונות היוצרים חומצה. הסברנו את ההבדל בין מזונות טובים ורעים שיוצרים חומצה בטבלה זו, בה תמצאו גם את רוב המזונות - בחלוקה למזונות טובים ורעים היוצרים חומצה ומאכלים בסיסיים.

ככל שדיאטת העודף הבסיסית שונה מהתזונה הנוכחית שלך, כך אנו מייעצים לך לערוך תוכנית דיאטה מתאימה, כי היא מקלה בהרבה על המעבר.

תוכנית אכילה בריאה לתזונה עשירה בבסיס אלקליין

לפני יצירת תוכנית התזונה שלך, תחילה עליך לעיין היטב בטבלת החומצה-בסיס המוזכרת לעיל ולהדפיס אותה במידת האפשר כך שהיא תהיה זמינה כאשר אתה צריך אותה. אם תבחר את המאכלים שירכיבו את הארוחות שלך עם טבלה זו בחשבון, אתה כבר לא יכול לטעות.

אולם לאחר שהפנמתם את הטבלה, תגלו שהמזונות המומלצים הם לא יותר מהמזונות הבריאים המוכרים, בעוד שהמזונות הלא בריאים נמצאים בקטגוריית המחמצת הרעה.

אז זה רק עניין של להפוך מאכלים בריאים לארוחות טעימות. למטרה זו, התוכנית התזונתית שלך יכולה להיות מורכבת מהמרכיבים הבאים. כמובן, אלו הן רק הצעות שניתן לגוון לפי הרצון:

אפשרויות ארוחת בוקר עבור תוכנית התזונה שלך

פירות טריים לפי רצונכם, סלטי פירות עם פתיתי נמר, מיצים סחוטים טריים (למשל תפוחים וגזר עם פתיתי נמר), שייק פירות, שייקים ירוקים או מוזליס עם עודף בסיס. עד כאן אנחנו עוברים לאזור הבסיסי.

הגרסאות הבאות הן מעט חומציות אך עדיין בריאות מאוד: לחם כוסמין, למשל ב' עם ממרח אבוקדו, פאי כוסמין ירוק או ג'לי ירקות, יוגורט סויה עם פירות ופתיתי אגוזי נמר, דייסת דוחן חמימה, או מוזלי ללא גלוטן עם חלב שקדים.

וריאציות של ארוחת צהריים בתוכנית התזונה

סלטים:

סלטים עונתיים פריכים מועשרים בעשבי תיבול טריים ונבטים מייצגים ארוחה בסיסית לחלוטין. מקשטים בטופו מעושן פריך, ונהנים עם המבורגרים טבעוניים או עם לחם בריא.

ירקות:

לאכול ירקות טריים כל יום. כמעט כל ירק הוא אלקליין, אז אתה יכול להשתמש בדגן מעט יוצר חומצה כתוספת - כל עוד אתה נותן למזון הבסיסי לשלוט בכמות. יש מגוון מנות ירקות בסיסיות. היה יצירתי ונסה את המתכונים שלך.

תְבוּאָה:

אתה יכול לשלב את הירקות שלך למשל ב' עם תפוחי אדמה היוצרים אלקליין או עם אטריות קונג'אק אלקליין כי זה נשאר ארוחה בסיסית לחלוטין. אבל דוחן יכול לשמש גם כתוספת, כמו גם פסאודו-דגנים נטולי גלוטן כוסמת, קינואה או אמרנט.

כמובן שעדיין אפשר לאכול אורז (אם כי בגרסת הדגנים המלאים) או להשתמש בפסטה מדגנים מלאים העשויה מכוסמין, קמוט או אורז מלא. פסטה העשויה מעדשים או קטניות אחרות היא גם תוספת נהדרת.

גרסאות הערב לתוכנית תזונה

בערב, למערכת העיכול יש הרבה פחות אנרגיה מאשר בצהריים, כי מסביבות השעה 6: המערכת, שבדרך כלל גם ככה עמוסה מדי, כבר מתכוננת לשלב המנוחה הלילית הראויה. לכן, מזונות קשים לעיכול, כמו מזונות עשירים בשומן וחלבון, מזון מעושן, מזון מטוגן, או פשוט ארוחות גדולות מדי – אם נאכלים בערב – יכולים למנוע שנת לילה טובה.

אנשים שרגילים לרו פוד יכולים בדרך כלל לאכול בערב בלי בעיות מקלות ירקות עם לחם מלא או מנות רו פוד אחרות. עם זאת, אם אינכם רגילים לכך, אתם עלולים להיתקל בבעיות עיכול לאחר ארוחת raw food בערב, כגון ב. נפיחות או כאבי בטן. במקרה זה, ארוחה של ירקות מאודים או מרק ירקות היא אידיאלית.

אם יש לכם מערכת עיכול רגישה, הקפידו שלא תאכלו בערב ירקות גזים כמו שעועית. ב. שימוש בכרוב. אחרת, אתה יכול לאכול את עצמך בירקות חלוטים או מאודים.

אם אתם אוהבים ליהנות ממרק ירקות משובח, כדאי לטהר אותו מדי פעם. הוא הופך לקרמי וממלא במיוחד אם מעשירים אותו בקרם שיבולת שועל או אורז או בכף חמאת שקדים. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה יכול גם להוסיף אטריות קונג'אק אלקליין למרק שלך. הם מאוד ממלאים, עשירים בסיבים וכמעט נטולי קלוריות.

האם תרצה כמה קרקרים כוסמין קלים לעיכול, עוגות אורז, עוגות תירס או לחם פריך עם המרק שלך? אז תפוס אותו! ואפילו פרוסת לחם מלא ללא גלוטן עם חמאה או ממרח טבעוני לא סביר שתכריע את מערכת העיכול שלך.

תזונאים יעזרו וייצרו עבורך תוכנית אכילה בריאה

אבל אם אתה רוצה לשנות את התזונה שלך עם מטרה מאוד ספציפית, למשל, לרדת במשקל, להוריד את הכולסטרול, לווסת את רמת הסוכר בדם, להקל על הלב, להקל על האלרגיה שלך, לשפר את מצב העור שלך, או כל דבר אחר, אתה עשוי למצוא אתה המום מיצירת תחושה של תוכנית ארוחות. במקרה זה, תזונאי יכול לעזור לך.

גם אם יש לך מחלות דלקתיות כמו אם יש לך דלקת פרקים, מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית, דלקת בלוטת התריס כרונית וכו', וברצונך להשתמש בתזונה אנטי דלקתית עשירה במזונות נוגדי חמצון, ייתכן ששווה ביקור במשרד התזונאים.

ייתכן שתרצה גם תוכנית תזונה שתעזור לך לתקן מחסור בוויטמין או מינרלים ולכן תצטרך את ערכי החומרים החיוניים של הארוחות היומיות שלך בתוכנית התזונה שלך. אם אתם מנסים לרדת במשקל, אולי יעניין אתכם לדעת כמה אוכל אתם אוכלים וכמה קלוריות אתם אוכלים. גם במקרה זה, יהיה קל יותר להרכיב את תוכנית התזונה האישית שלך על ידי תזונאי.

אם אתם מחפשים תזונאית הוליסטית, ניתן לפנות לאקדמיה לנטורופתיה. שאל כאן לגבי תזונאית הוליסטית באזור שלך.

תזונאי מוכשר יכול לעזור לך עם תוכנית תזונה מחושבת היטב כדי לשפר באופן ניכר את מצבך הבריאותי. דרך אגב, זה גם יקרב אותך לכוח הריפוי הבלתי מוערך באופן כללי של האוכל. וברגע שתכירו את הכוח הזה, לא תרצו לחזור לארוחות מוכנות, מזון מהיר וכדומה בזמן הקרוב.

אנו מאחלים לך הרבה כיף ביצירת תוכנית התזונה שלך וכמובן גם עם השינוי הבא בתזונה שלך!