סיבים תזונתיים: אילו מזונות מכילים כמות גדולה במיוחד

מזונות עשירים בסיבים צריכים להוות חלק גדול מהתזונה שכן יש להם השפעות חיוביות על הבריאות שלנו. סיבים חשובים במיוחד לעיכול. איך הגוף עדיין יכול להפיק ממנו תועלת ואיזה מזונות עשירים בסיבים.

מדוע מזון עתיר סיבים כל כך חשוב?

סיבים תזונתיים - המילה "סיבים תזונתיים" נמצאת בשם. למה אנחנו צריכים לבלוע אותם עם אוכל בכלל? וגם להתמקד ספציפית במזונות המכילים הרבה סיבים? התשובה: לסיבים תזונתיים חשיבות רבה לעיכול. מזונות עשירים בסיבים ממריצים את תפקודי הקיבה והמעיים ומונעים גם עצירות ושלשולים. בנוסף, הודות לסיבים, מזונות גורמים לתחושת שובע לאורך זמן ומונעים תשוקה לאוכל. לכן דיאטות רבות מסתמכות על השפעת רכיבי מזון בלתי ניתנים לעיכול. סיבים תזונתיים אף מגנים מפני מחלות שונות כמו סוכרת או מחלות לב וכלי דם. היתרונות הרבים הללו צריכים להיות סיבה מספקת לאמץ תזונה עשירה בסיבים.

אילו מזונות מכילים הכי הרבה סיבים?

מומחים ממליצים לצרוך לפחות 30 גרם סיבים ביום. אבל במה יש הכי הרבה סיבים? 10 המובילים שלנו חושפים את זה:

1. זרעים

כל כך קטן ועם זאת כל כך עשיר בחומרים מזינים. ב-100 גרם, בקליפות פסיליום יש אפילו כמעט 80 גרם של סיבים תזונתיים. גם לזרעי פשתן ולזרעי צ'יה יש איזון טוב עם כ-38 גרם ו-34 גרם בהתאמה. מזונות העל הללו מעולים לאפייה או כתוספת על מוזלי ויוגורט.

2. סובין

הסיבים בצורה מרוכזת ניתן למצוא בסובין חיטה וכוסמין. עם זאת, מומלץ להיזהר כאן, כי סובין מתנפח בקיבה. לכן, תמיד שתו מספיק נוזלים והוסיפו למוזלי מקסימום כף אחת בלבד. זה אפילו מכסה כמעט שליש מהכמות היומית המומלצת.

3. קטניות

בין אם שעועית לבנה, סויה או שעועית כליה, עדשים או אפונה - הקטניות עשירות בסיבים ורב-תכליתיות. הודות לתכולת החלבון הגבוהה שלהם, הם אידיאליים גם כחלופה לבשר על בסיס צמחי.

4. פירות יבשים

פירות יבשים כמו שזיפים, משמשים, אגסים או תפוחים מכילים עד 19 גרם סיבים ל-100 גרם. עם זאת, הם מכילים גם הרבה סוכר, אז לאכול אותם רק במידה! אם יש לכם חשק למתוק, חופן פירות יבשים הוא האופציה הידידותית יותר לדמות בהשוואה לשוקולד, צ'יפס ושות'.

5. דגנים מלאים

הדגן המלא עושה את ההבדל. שלוש עד ארבע פרוסות לחם מלא כבר מכסות מחצית מצריכת הסיבים היומית. אפשר כמובן גם לגוון. לדוגמא, אכלו מוזלי דגנים מלאים לארוחת בוקר, פסטה דגנים מלאים לארוחת צהריים, עוגיות דגנים מלאים לחטיף בריא ופרוסת לחם דגנים מלאים לארוחת ערב.

6. אגוזים

אגוזים כמו מקדמיה או אגוזי פקאן, בוטנים ושקדים הם גם בין המקורות המובילים לסיבים תזונתיים. לדוגמה, מנת שקדים (40 גרם) מספקת 6 גרם סיבים. עם זאת, כדאי להיזהר כשאוכלים אגוזים, כי למרבה הצער הם מכילים גם הרבה שומן.

7. שיבולת שועל

התחלה טובה ליום מושגת עם פתיתי שיבולת שועל - הם שומרים אותנו שבעים לאורך זמן הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלהם. דייסת שיבולת שועל רגילה משעממת לך מדי? מה דעתך על שיבולת שועל או דייסה ללילה? מהיר, קל וסופר טעים!

8. פירות יער קיץ

חמוד, קטן ועדיין עשיר בחומרים מזינים. דומדמניות שחורות, אוכמניות ופטל עשירות בסיבים אידיאליים כחטיף בין הארוחות או כתוספת לקווארק ולמוזלי!

9. ירקות חורף

כאשר עונת פירות היער הקיצית מסתיימת, יש היצע של מזונות עתירי סיבים: ירקות חורף כמו כרוב, לפת או שומר אינם נחותים בשום אופן ממאכלי הקיץ.

10. אבוקדו

מזון העל יכול לעשות הכל. חצי אבוקדו כבר מכיל כ-7 גרם סיבים, כך שאחד שלם מכסה כמעט מחצית מהדרישה היומית. אגב, אבוקדו על לחם מלא הוא שילוב מושלם. כי התכשיר הזה מכיל הרבה סיבים תזונתיים. בשילוב זה, אבוקדו הוא אחד המאכלים העשירים ביותר בסיבים.