אכילה לפני פעילות גופנית: מה, מתי וכמה

אכילה לפני פעילות גופנית נשמעת מוזרה לחובבי ספורט רבים. אבל אם תסתכל מקרוב, בהחלט יש אסטרטגיה מאחורי זה. במיוחד אם אתה רוצה לבנות שריר, חשוב לאכול את האוכל הנכון לפני כן.

אכלו לפני פעילות גופנית - כשזה הגיוני

אכילת משהו לפני האימון חשובה כדי שלגוף שלך יהיו מאגרי האנרגיה הדרושים לו.

• כדאי לאכול משהו לפחות שעתיים לפני האימון. ככל שיש פחות זמן בין הארוחות לפעילות גופנית, כך כדאי לאכול פחות. אם אתם אוכלים ממש לפני האימון, אל תאכלו יותר מחטיפת חלבון אחת או שאתם עלולים לחוות כאבי בטן במהלך האימון.
• שתייה חשובה אפילו יותר מאכילה. אם אתה יודע שאתה רוצה להתאמן מאוחר יותר, שתה הרבה נוזלים. אם אתה רוצה להתאמן בבוקר, אתה צריך לשתות הרבה מים בלילה הקודם. לשם כך בחרו במים המכילים הרבה נתרן. כאשר אתה מזיע, נתרן הוא אחד מיסודות הקורט שמזיעים החוצה הכי מהר.
• ארוחה לפני אימון צריכה להיות מורכבת מחלבון ומעט פחמימות במידת האפשר. תלוי מתי אתה אוכל, אתה עשוי לכלול גם מעט שומן. עם זאת, כדאי לאכול שומן רק אם יש יותר משעתיים בין הארוחות לפעילות גופנית.
• פחמימות הופכות לגליקוגן בגוף. אחסון הגליקוגן מבטיח שלאנשים יהיו מאגרי אנרגיה מספיקים שניתן להשתמש בהם לספורט. כשמאגרי הגליקוגן מדוללים, יש לך גם פחות כוח להתאמן.
• שומן, לעומת זאת, הופך מיד לאנרגיה. אז האמונה הכללית ששומן משמין היא טעות. אתה יכול לכלול בבטחה שומנים בריאים בתזונה שלך. חלבונים חשובים לא פחות. כל הרקמות מורכבות מחלבונים, וחלבונים חשובים במיוחד לבניית שריר.
• אם ההתמקדות שלך היא בבניית שריר, אתה צריך לקבל הרבה חלבון בתזונה שלך. זה שימושי במיוחד לפני ספורט. כאשר מאגרי הגליקוגן ריקים, רקמת השריר מותקפת מכיוון שהגוף שואב ממנה את מאגרי האנרגיה שלו. זה לא יעיל לבניית שרירים.

התזונה הנכונה לאימון הנכון

גם אם רוצים לרדת במשקל, כדאי לאכול משהו לפני ביצוע פעילות גופנית.

• רקמת השומן נצרכת בעיקר כאשר אתה מתאמן בעצימות נמוכה במשך זמן רב מאוד. אתה יכול להתאמן בצורה יעילה יותר על ידי ביצוע אימון קצר אך אינטנסיבי מאוד. זה שורף יותר קלוריות מאימון ארוך בעצימות נמוכה, ובנוסף יש לו את אפקט הצריבה הנוספת. המשמעות היא שגם חילוף החומרים מעורר זמן רב יותר לאחר האימון.
• אם אתם יוצאים לריצה ארוכה או לריצה, כדאי לצרוך הרבה פחמימות לפני כן. במהלך ריצת סבולת, מאגר הגליקוגן מתרוקן. הגליקוגן מספק את האנרגיה הדרושה. אז אם אתה רוצה להגן על השרירים שלך, אתה צריך לאכול הרבה פחמימות בערב, למשל, אם אתה יוצא לריצת סיבולת ארוכה למחרת בבוקר.
• בעיקרון, כדאי לערבב פחמימות וחלבונים לפני כל אימון כדי לקבל את התוצאה הרצויה. נסו אילו מזונות מתאימים לכם יותר ואיזה לא. בדרך זו, בקרוב תוכל לתאם את התזונה שלך בצורה מושלמת עם האימונים שלך.

3 הצעות למתכונים

עכשיו כשאתה יודע אילו חומרים מזינים אתה צריך למטרות שלך, אולי אין לך רעיונות איך להפוך את זה למציאות. הנה שלושה רעיונות למתכונים.

• לדוגמה, אם האימון שלך נמצא במרחק של יותר משעתיים, אתה יכול לאכול כמה פרוסות לחם מחיטה מלאה עם סלט. הסלט יכול להיות מורכב מעוף רזה ופירות טריים. אפשר להוסיף גם אבוקדו שעשיר בשומנים בריאים. כטבעוני או צמחוני, החליפו את העופות בטופו, למשל.
• אם נותרו לכם רק שעתיים, אז גבינת שמנת גרעינית עם עגבניות עשויה להיות גם הבחירה הנכונה עבורכם. מיוצר במהירות, הוא מספק את דחיית האנרגיה הדרושה. פשוט מערבבים יחד את גבינת השמנת עם קוביות עגבניות, מלח ועשבי תיבול. מוסיפים את הפחמימות הדרושות עם פרוסת לחם מחיטה מלאה.
• אם יש לכם רק חצי שעה או פחות, אכלו ארוחה קלה מאוד. ארוחות קלות מאוד כוללות יוגורט עם פירות יער, חטיף חלבון או פירות. חשוב שלא תאכלו יותר מדי ושהארוחה תהיה קלה לעיכול. אחרת אתה עלול לסבול מבעיות עיכול.

אכילה לפני אימון שאלות נפוצות

מה קורה אם אוכלים לפני פעילות גופנית?

חלבונים הם אבני הבניין של השרירים שלך. אם אתם אוכלים חלבון לפני האימון, חומצות אמינו כבר זמינות לכם במהלך האימון, בהן הגוף שלכם יכול להשתמש באופן מיידי לבניית שריר.

למה אסור לאכול לפני אימון?

מתי זה הגיוני לא לאכול כלום לפני אימון? שריפת שומן בגוף עובדת טוב יותר על בטן ריקה, במיוחד בבוקר. הסיבה לכך היא שהגוף נופל בחזרה על מאגרי השומן כאשר מאגרי הפחמימות מתרוקנים.

מה לאכול מוקדם לפני פעילות גופנית?

החשוב ביותר הוא: תמיד הגיוני לאכול משהו לפני האימון. שייק חלבון ופירות, חטיפי פליאו, אגוזים ופירות יער או - אם אתה באמת רוצה לעבור למצב כוח - אמינו האנרגיה שלנו כתוספת לחטיף קטן.

מה כדאי לאכול לפני ואחרי האימון?

מי שרוצה לבנות שריר אוכל תערובת של פחמימות וחלבונים לפני האימון (למשל ביצים מקושקשות עם ירקות, גבינה ואולי פרוסת לחם קטנה או תפוח) ואחרי אימון הארוחה העיקרית הרגילה שלו, גם עם יותר חלבון מאשר פחמימות. אל תשכח לשתות.

האם כדאי לאכול לפני האימון?

אתה לא צריך לאכול ארוחות גדולות מדי ישירות לפני האימון. כשהקיבה מלאה, הגוף זקוק תחילה למנוחה כדי לעכל את המזון שאכל. לאחר ארוחה עיקרית, יש לחלוף שעתיים לפחות לפני האימון.

כמה זמן אסור לאכול אחרי אימון?

אל תאכל שום דבר לאחר פעילות גופנית 15 דקות עד שעה לאחר האימון הוא הזמן הטוב ביותר להיטען מחדש. אם אתה מחכה יותר משעתיים, אתה מסתכן בחוסר אספקה ​​של השרירים.

מה לא לאכול לפני האימון?

מזון ותזונה אחרת אסורה לפני פעילות גופנית. משקאות אנרגיה. חצי בננות בשלות. משקאות מוגזים. אוכל חריף . מזון עתיר סיבים. שייק חלבון. שייק שוקולד. יותר מדי מים. מאכלים שומניים. יין, בירה וקוקטיילים - במילים אחרות: אלכוהול.

מה קורה אם לא אוכלים כלום לאחר אימון?

הגוף יכול לאחסן בצורה הטובה ביותר את הפחמימות הדרושות מיד לאחר האימון, וקצב הספיגה יורד לאחר שעתיים בלבד. אז אם לא תאכלו, החנויות יהיו ריקות וההתחדשות תתעכב.

מה נותן כוח לפני אימון?

רק בננה אחת מספיקה כדי לחזק אותך לאימון. כי הפרי הצהוב מספק לך יחס עליון של פחמימות ופרוקטוז, אותם הגוף שלך ממיר מיד לאנרגיה. תמרים הם גם מקור מושלם לאנרגיה לפני אימון.

מה לאכול בבוקר אחרי אימון?

לארוחה שלאחר האימון, לד"ר וייגל יש טיפ: "שתו ותאכלו משהו שמכיל חלבונים וקצת סוכר כדי שהגוף יוכל להתחדש כמה שיותר מהר". לאחר האימון, הגוף יכול לצבור גלוקוז וחלבון בצורה טובה במיוחד.

האם זה טוב להתאמן על בטן ריקה?

ספורט על בטן ריקה פירושו שאינך יכול לגשת לפוטנציאל הביצועים המלא שלך במהלך הפעילות. לכן לא תגביר את הביצועים שלך ביעילות עם מאגרי גליקוגן ריקים. פעילות גופנית על בטן ריקה יכולה למעשה להועיל כשמנסים לרדת במשקל.

מה כדאי לשתות לפני האימון?

המשקה הטוב ביותר לפני האימון הוא מים. אם אתה משתמש בדלק נוזלי שגוי לפני האימון, תצטרך לחשב עם אובדן ביצועים. נמאס לכם ממים רגילים? לאחר מכן מתבלים אותו עם פרוסות לימון או מלפפון.

מתי לאכול שיבולת שועל לפני אימון?

כדי להפיק את המרב מהאימונים, אכלו את הארוחה האחרונה כשעתיים לפני האימון. שיבולת שועל מתאימה במיוחד מכיוון שאינה מכבידה על הבטן והפחמימות המורכבות מספקות אנרגיה מספקת.

איזה מזון לפני אימון למשאבה?

לפני האימון, היית צריך לאכול מספיק פחמימות. Rich Gaspari אומר שאם אתה רוצה משאבה טובה במהלך האימון שלך, השרירים שלך צריכים להיות עמוסים בגליקוגן.

כמה פחמימות לפני אימון?

0.3 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף 30 דקות לפני האימון מספיקים אז כדי לצבור אנרגיה ולהיות בעל כוח רזרבה לאימון. תאר לעצמך שפתאום לא נשאר לך כוח במהלך האימון והבטן דופקת כי אתה רעב.