הסר מחסור במגנזיום בעזרת תזונה נכונה

מחסור במגנזיום עלול להוביל לאינספור תגובות שגויות ותקלות. אתה יכול לברר מאיתנו איך אתה יכול לא רק למנוע מחסור במגנזיום אלא גם לתקן אותו עם תזונה נכונה - כלומר עם תשעה מזונות מאוד ספציפיים.

הסר מחסור במגנזיום עם מזון

תסמינים של מחסור במגנזיום לא תמיד קשורים באופן מיידי למחסור כרוני במגנזיום.

אם ידעתם שמחלות רבות מחמירות בגלל מחסור במגנזיום, הייתם יכולים להגיב מהר מאוד - כלומר עם מזונות עשירים במגנזיום או אולי תוספי מזון המכילים מגנזיום, שיכולים לתקן במהירות כמעט כל מחסור במגנזיום ובכך לשפר תסמינים רבים.

מחסור במגנזיום: תסמינים והשלכות

התסמין הידוע ביותר של מחסור במגנזיום הוא התכווצויות שרירים ברגליים. תסמינים אפשריים נוספים של מחסור במגנזיום כוללים:

• חרדה, דיכאון ומיגרנות
• היפראקטיביות, נדודי שינה, חוסר תחושה או עקצוץ בגפיים
• עוויתות עצבניות

מחסור במגנזיום יכול להיות גם גורם תורם לאוסטאופורוזיס, סוכרת והפרעות קצב לב, כמו גם לתרום לעששת, תסמונת קדם וסתית, אי פוריות, אימפוטנציה ולחץ דם גבוה.

מאחר שהתסמינים של פיברומיאלגיה ותסמונת עייפות כרונית (CFS) משתפרים משמעותית לאחר ייעול רמת המגנזיום, יש לשקול מחסור גם במחלות אלו.

מגנזיום יכול לחסום את כניסת האלומיניום למוח. במחלת פרקינסון ובמחלות נוירולוגיות אחרות, לעיתים קרובות נמצא רמת אלומיניום מוגברת במוח ובמקביל מחסור קיצוני במגנזיום.

עודף סידן יכול לקדם הסתיידות של כלי דם ונוקשות מפרקים אצל אנשים מבוגרים, בעוד שמגנזיום עושה בדיוק את ההיפך.

ככל שאתה מתבגר, אתה יכול לספוג פחות מגנזיום מהמזון. בעזרת מזונות עשירים במגנזיום ומערכת עיכול בריאה, לעומת זאת, ניתן להגיע לספיגה טובה של מגנזיום גם בגיל מבוגר.

אבחון: זיהוי מחסור במגנזיום

אם אתה כבר סובל מאחד או יותר מהמצבים הנ"ל, אתה יכול כמעט בוודאות להניח שיש לך מחסור במגנזיום.

עם זאת, יכול להיות כמובן גם מחסור סמוי במגנזיום, כלומר מחסור בלתי מורגש במגנזיום שעדיין לא עורר סימפטומים של המחלה, למשל ב' לא קיים מספיק זמן.

אם תרצה הוכחה רפואית למחסור במגנזיום שלך, תוכל לבקש מהרופא שלך לבדוק זאת באמצעות בדיקת דם של דם מלא (סרום פלוס תאי דם).

אם ערך המגנזיום נמדד רק בסרום, הוא עדיין יכול להיות בטווח התקין, למרות שכבר מזמן יש מחסור במגנזיום, פשוט כי עד 95 אחוז מהמגנזיום בגוף נמצא בתאי הגוף שלנו ורק חלק קטן בנוזל הבין תאי.

עם זאת, ערך המגנזיום בסרום משקף רק את תכולת המגנזיום בנוזל הביניים, לא את המצב בתאים.

ברגע שאתה יודע את רמות המגנזיום שלך, אתה יכול להעריך את צרכי המגנזיום הנוכחיים שלך ולהאכיל בהתאם.

דרישת המגנזיום

כמובן, לא לכולם יש את אותה דרישת מגנזיום.

דרישות המגנזיום משתנות בהתאם לאורח החיים והתזונה, מצב הבריאות, רמות המגנזיום הנוכחיות וכו'.

הצורך במגנזיום עולה, למשל בעת נטילת תרופות מסוימות (למשל משתנים), בתזונה עתירת חלבון, במצבי לחץ פיזיים או נפשיים, בעת שתייה מרובה של תה שחור או משקאות קלים, כאשר סובלים מפטריות מעיים או כאשר אתה מזיע הרבה ובכך מאבד מינרלים.

אתה יכול גם לקרוא על גורמים אחרים המשפיעים על הדרישה האישית שלך למגנזיום במאמר המפורט שלנו על מחסור במגנזיום.

ערך דרישה רשמי של 350 עד 400 מ"ג מגנזיום ליום משמש כמדריך גס למבוגרים (ללא מחסור במגנזיום). עם זאת, מומחים רבים מתחום הרפואה האורתומולקולרית רואים בערך זה נמוך מדי, וליתר ביטחון ממליצים על 600 עד 900 מ"ג מגנזיום ליום.

הסר מחסור במגנזיום באמצעות תזונה נכונה

אז איך אפשר למנוע מחסור במגנזיום? ואיך אפשר לתקן מחסור קיים במגנזיום? ובדרך טבעית - כלומר פשוט עם תזונה נכונה? אילו מזונות הם אלו שמספקים הכי הרבה מגנזיום?

להלן נציג את אותם מזונות המכילים כמות גדולה במיוחד של מגנזיום ויכולים לתקן מחסור במגנזיום אם תכניסו אותם באופן קבוע לתזונה.

נתחיל עם אחד המזונות העשירים במגנזיום מכולם, זרעי הדלעת:

גרעיני דלעת מכילים כמות גדולה במיוחד של מגנזיום

זרעי דלעת מספקים מגנזיום כמעט כמו זרעי חמניות, כלומר 400 מ"ג ל-100 גרם. יחד עם זאת, זרעי דלעת מספקים כמות עצומה של ברזל (מעל 12 מ"ג) - ערך שאף מזון אחר לא יכול להגיע אליו כל כך מהר.

יסודות קורט כמו נחושת ואבץ וכמובן ויטמיני B נמצאים בכמויות נכבדות גם בגרעיני דלעת.

ניתן בקלות לנשנש גרעיני דלעת מהיד או לפזר מעל סלטים.

לשם כך, השרו את הזרעים למשך הלילה, ואז ערבבו אותם בבלנדר בעל ביצועים גבוהים עם מעט מים או עגבניות טריות, ואז הוסיפו עגבניות מיובשות, פלפלים אדומים, בצל, מעט שום וזרעי פשתן. מערבבים הכל שוב, מתבלים במלח עשבי תיבול, מיורן או אורגנו, ומורחים את התוצאה על תבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה או על נייר הכסף של המייבש שלכם. אופים או מייבשים את העוגות השטוחות עד שהן פריכות.

אפשר גם להשתמש ב-1/3 שקדים, 1/3 גרעיני חמנייה ו-1/3 גרעיני דלעת לבצק.

אל תשכח עד כמה זרעי דלעת חיוביים במיוחד לבריאות הערמונית ושלפוחית ​​השתן.

בכל מקרה, לזרעי דלעת צריך להיות מקום קבוע בתזונה המותאמת למגנזיום.

תכולת המגנזיום הגבוהה בקקאו

קקאו הוא גם מזון עשיר מאוד במגנזיום. תכולת המגנזיום שלו דומה לזו של גרעיני דלעת. הקקאו מספק גם יסודות קורט רבים והוא גם מקור חשוב לנוגדי חמצון.

מחסור במגנזיום מתבטא לרוב בתשוקה לשוקולד - לא בגלל שהגוף רוצה שוקולד, אלא בגלל שהוא צריך מגנזיום. עם זאת, להיכנע לתשוקה לא תהיה הדרך הנכונה, שכן שוקולד חלב רגיל מכיל מעט מאוד קקאו, אבל הרבה סוכר והרבה אבקת חלב.

חלופה עשירה בקקאו תהיה שוקולד מריר. עדיף לבחור שוקולד עם תכולת קקאו של לפחות 70 אחוז, שממותק באופן אידיאלי בקסיליטול. כמו כן, מומלץ להכין לבד שוקולד מחומרים איכותיים.

אפשר כמובן גם לעבד קקאו למשקאות משובחים או להעלות ממנו כדורי אנרגיה טעימים – למשל ב' יחד עם אגוזים ושקדים, שעם 170 מ"ג מגנזיום גם הם בין ספקי המגנזיום הטובים מאוד.

Amaranth מספק שפע של מגנזיום

עם 300 מ"ג מגנזיום ל-100 גרם, אמרנט - הגרגר הזעיר של צמח זנב שועל - הוא מקור מצוין למגנזיום, שגם קל מאוד לצרוך אותו.

תמצאו הצעות רבות להכנה, למשל ב' כאן: Amaranth – The Power Grain

אמרנט טעים במיוחד בלחם, למשל ב' בלחם אמרנט כוסמין. גם אמרנט פופס או פתיתי אמרנט קלים לשימוש, למשל ב' במוזלי או במאפים.

בדיוק כמו אמרנט, קינואה היא אחד מהדגנים נטולי הגלוטן וגם מספקת הרבה מגנזיום יקר ערך.

קינואה נגד מחסור במגנזיום

עם 280 מ"ג מגנזיום ל-100 גרם, קינואה היא מקור איכותי מאוד למגנזיום - במיוחד מכיוון שניתן לצרוך קינואה בקלות בכמויות גדולות משמעותית מאשר למשל B. Cocoa.

עדיף לשטוף את הקינואה היטב תחת מים זורמים במסננת ולאחר מכן להכין כמו אורז כתוספת משובחת.

אגב, אורז מספק פחות ממחצית ממגנזיום הקינואה, ורק אם מדובר באורז מלא. אורז לבן (אורז מלוטש), לעומת זאת, מכיל רק כ-30 מ"ג מגנזיום ל-100 גרם ולכן אינו אלא מילוי קיבה.

בנוסף, מכיוון שתפוחי אדמה מכילים רק 20 מ"ג מגנזיום ופסטה מדגנים מלאים רק בסביבות 50 מ"ג מגנזיום, בהחלט כדאי להחליף מדי פעם את התוספות הרגילות בקינואה.

שומשום למחסור במגנזיום

זרעי שומשום ידועים במיוחד כמקור לסידן. עם זאת, גם ערך המגנזיום שלו גבוה מאוד וקצת פחות מ-350 מ"ג בחלק העליון של ספקי המגנזיום המובילים.

אפשר לפזר שומשום על סלטים או במוזלי. כדי להגביר את הזמינות הביולוגית של המיקרו-נוטריינטים, ניתן להנביט את השומשום בקלות, כלומר להשרות במים למשך הלילה או לכמה שעות.

אם תבחרו למוזלי שלכם פתיתי שיבולת שועל מלאים - שעליהם תפזרו את השומשום - אז שיבולת השועל תיתן לכם תוספת של 140 מ"ג מגנזיום ל-100 גרם.

שומשום טעים גם במתכוני לחם, בלחמניות, בקרקרים וברטבים.

חמאת שומשום (טחינה) קלה במיוחד לשימוש. זוהי דרך מצוינת לעדן רטבים, מרקים, שייקים ושייקים.

ניתן להכין חלב שומשום טעים גם משומשום פשוט על ידי ערבוב של 200 מ"ל מים עם כף שומשום ו-1 עד 1 תמרים מגולענים בבלנדר בעל ביצועים גבוהים. לאחר מכן ניתן לטעום את המשקה בהל, קינמון ו/או וניל ולשתות אותו. אם אתה רוצה, אתה יכול תחילה לסנן את הרכיבים המוצקים כדי לקבל חלב דק.

חלב השומשום מתאים מאוד לתזונה עודפת בסיס וניתן ליהנות ממנו לארוחת בוקר, כקינוח או כנשנוש.

פרג נגד מחסור במגנזיום

מוהן נמצא גם בצמרת ליגת העל של מגנזיום. ניתן למצוא 333 מ"ג מגנזיום ב-100 גרם פרג.

כמובן שלעולם אינכם אוכלים 100 גרם פרג, אך 20 גרם פרג מספקים לכם 60 מ"ג מגנזיום ובכך מכסים חלק גדול מדרישת המגנזיום היומית שלכם.

אם תבחרו גם בפרג אדים אורגני, תוכלו לנשנש בביטחון את הפרג כל יום, שכן הם מכילים פחות מורפיום ולכן אינם ממכרים יותר. בנוסף, פרג מאודה כבר טחון וניתן להשתמש בו מיד לעוגות (בסיסיות), מאפים, כדורי אנרגיה, שייקים, מוזלי, קינוחים וסלטי פירות.

קטניות מרפאות מחסור במגנזיום

בין אם שעועית לבנה, חומוס, אפונה, אדמה, שעועית רחבה או עדשים - כולם עשירים במגנזיום ומספקים לכם בין 120 ל-190 מ"ג מגנזיום ל-100 גרם.

מלבד תבשיל השעועית המחייב, ניתן להשתמש בקטניות כדי להעלות באוב הרבה מנות טעימות במיוחד, כמו קיש ב' תרד ועדשים או כדורי חומוס.

אם תשימו לב גם להכנה הנכונה, אז לא תקבלו או – תלוי בנטיותכם – רק לעיתים רחוקות תקבלו גזים גם לאחר אכילת קטניות.

בכל מקרה יש להשרות את הקטניות לפחות ללילה לפני הכנתן ולהשליך את מי ההשריה. במידת הצורך, החליפו את מי ההשריה פעם או פעמיים במהלך זמן ההשריה.

השתמשו גם בתבלינים נגד גזים כמו B. savory, כוסברה, קימל, כמון, חילבה, כורכום, שמיר, קאיין או ג'ינג'ר.

סרפד פועל נגד מחסור במגנזיום

עם 80 מ"ג מגנזיום ל-100 גרם, סרפד עוקץ הוא עוד מקור מצוין למגנזיום ואחד הירקות העשירים ביותר במגנזיום.

מנגולד שוויצרי מכיל בדיוק כמו סרפד עוקץ, אבל בגלל תכולת החומצה האוקסלית הגבוהה שלו, המגנזיום מהמנגולד לא נספג בקלות כמו סרפד עוקץ, שהוא נקי מחומצה אוקסלית.

שקדים (170 מ"ג) ואגוזי קשיו (270 מ"ג), למשל, יספקו גם הם משמעותית יותר מגנזיום, אבל אתה לא רוצה רק לאכול זרעים ואגוזים, אלא גם קבוצות מזון אחרות.

אתה יכול להשתמש בעלי הסרפד הצעירים להכנת שייקים ירוקים או כל מאכל שבדרך כלל היה משתמש בתרד או מנגולד.

מכיוון שהסרפד, כמו תרד, קורס הרבה כאשר העלים שלו עוברים אידוי, אין בעיה לאכול 200 גרם סרפד בארוחה אחת.

עם 200 גרם של סרפד, לעומת זאת, אתה כבר סופג 160 מ"ג מגנזיום, שהם כמעט מחצית מהדרישה היומית שלך למגנזיום.

אם אתם ממעטים לצאת לשטח הכפרי או אם לא גדלים באזורכם סרפדים, תוכלו להשתמש גם באבקת עלי סרפד, אותה תוכלו לערבב למרקים, רטבים, שייקים או מיצים.

בננה מושלמת למחסור במגנזיום

בננות מתוארות לרוב כעשירות במיוחד במגנזיום ולכן מומלצות למלחמה במחסור במגנזיום. אולם במציאות, בננות טריות מכילות רק 30 מ"ג, שזה בערך כמות (או פחות) מגנזיום כמו אבוקדו, פטל שחור ופטל.

עם זאת, בננות מיובשות הן למעשה מקור מצוין למגנזיום ב-110 מ"ג ל-100 גרם ולכן יש להעשיר אותן באופן קבוע בתזונה. גם בננות מיובשות בטעם משובח מאוד ומתאימות כחטיף או ציוד לדרך.

תאנים מיובשות (70 מ"ג מגנזיום), משמשים מיובשים (50 מ"ג) ותמרים מיובשים (50 מ"ג) הם גם מקורות טעימים למגנזיום ויעזרו לתקן את המחסור במגנזיום.

קוסקוס נגד מחסור במגנזיום

אפילו מוצרי דגנים מלאים כמו למשל קוסקוס, באופן אידיאלי בגרסת הכוסמין המלא, או פסטה מקמח מלא ולחם מלא יכולים גם הם לעזור לכסות את הדרישה היומית למגנזיום. לדוגמה, מנה אחת (150 גרם) של קוסקוס מקמח מלא מבושל או פסטה מקמח מלא מבושלת מספקת כמות טובה של 50 מ"ג מגנזיום.

בואו נסכם כיצד תזונה נכונה יכולה למנוע מחסור במגנזיום או לתקן מחסור קיים במגנזיום:

כיצד התזונה שלך יכולה לתקן מחסור במגנזיום

התזונה הנכונה לתיקון מחסור במגנזיום יכולה להיראות כך, לדוגמה:

• אכלו ארוחת בוקר עם דייסת שיבולת שועל עם שומשום, גרעיני חמניות, אגוזי קשיו, פופ אמרנט ופירות יבשים שונים.
• כחטיף הכינו חלב שומשום או שקדים ממותק בפירות יבשים.
• בקניית לחם, בחרו לחם מקמח מלא עם אמרנט, למשל ב' לחם אמרנט כוסמין, או אפו אותו בעצמכם.
• אכלו יותר קינואה כתוספת וסרפדים כירק.
• מתבלים את השייקים והשייקים עם אבקת עלי סרפד.
• אם אתם אופים עוגות או מאפים, שלבו פרג במתכון.
• לפזר גרעיני דלעת על הסלטים לעתים קרובות יותר או לנשנש אותם ביניהם.
• מצא מתכונים טעימים עם קטניות ותיהנה מהם לארוחת צהריים או ערב.
• אפשר לשלב את הקטניות עם קוסקוס דגנים מלאים.
• קח כחטיף - למשל גם אחרי ספורט - אכל בננות מיובשות.
• עם כל הטיפים הללו, לא רק שתוכל לעמוד בדרישת המינימום הרשמית למגנזיום של כ-350 עד 400 מ"ג, אלא גם את הדרישה הגבוהה משמעותית של כ-600 מ"ג או יותר, אותה מעריכים מומחי תזונה ובריאות רבים.

תוסף תזונה נגד מחסור במגנזיום

אם אתה לא יכול לדאוג לתזונה עשירה במגנזיום כל כך בגלל אילוצי זמן או סיבות אחרות, תוכל לשפר את אספקת המגנזיום שלך בעזרת תוספי תזונה.

ישנן אפשרויות רבות העומדות לרשותך:

• אלמוג ים סנגו
• תוסף מגנזיום אורגני כמו B. magnesium chelate או מגנזיום לסובב.

כאשר נוטלים תוספי מגנזיום דרך הפה, זכרו שמגנזיום נספג טוב יותר בכמה מנות קטנות מאשר במנה יומית גדולה אחת.

אז זה לא יהיה אופטימלי אם אתה רוצה לכסות את כל דרישת המגנזיום היומית שלך עם מנה של 400 מיליגרם או יותר של מגנזיום. במקרה זה, הגוף שלך יספוג רק כ-50 אחוז מהמגנזיום.

עם זאת, אם אתה לוקח פחות מ-200 מיליגרם מגנזיום מספר פעמים ביום, אז הגוף שלך יוכל לנצל 75 אחוז ממנו - כמובן רק אם מדובר במגנזיום איכותי.

לכן חשוב לחלק את סך מנת המגנזיום למספר מנות וליטול אותן לאורך היום.

אם אתה אוהב את תפיסת התזונה ההוליסטית שלנו, אז אולי תרצה לעבוד כמומחה בריאות בעצמך.