סיבים: טובים לפלורת המעיים וללב

אנשים רבים צורכים מעט מדי סיבים. ניתן למנוע פגם די בקלות. בשביל מה אנחנו צריכים סיבים ואיפה הם נמצאים?

כשזה מגיע לאכילה בריאה, רבים חושבים בעיקר על ויטמינים ומינרלים, אך לעיתים רחוקות על סיבים תזונתיים. מחקרים מראים כי מחסור בסיבים תזונתיים מהווה גורם סיכון להשמנה, סוכרת, לחץ דם גבוה, התקפי לב ומחלות נוספות. העיכול סובל, מה שעלול לגרום לטחורים ועצירות. מחלות רבות ניתנות לריפוי עם מספיק סיבים תזונתיים או שלא יתפתחו מלכתחילה.

מחסור בסיבים תזונתיים נפוץ

מומלץ למבוגרים לפחות 30 גרם סיבים תזונתיים ביום, אפילו עדיף 40 גרם. הצריכה הממוצעת בגרמניה היא פחות מ-22 גרם, רבים אפילו לא מגיעים לזה. זה יהיה קל לקבל מספיק מזה: הם נמצאים במזונות עיקריים רבים.

סיבים נמצאים בכל הצמחים

סיבים תזונתיים הם סיבים צמחיים וחומרי נפח. הם ברובם בלתי ניתנים לעיכול ואינם מכילים כמעט קלוריות - וזו הסיבה שבעבר נחשבו לנטל. כיום אנו יודעים שסיבים חיוניים לבריאותנו.

למה סיבים כל כך בריאים

סיבים תזונתיים מבטיחים תחושת שובע לאורך זמן, ובכך מנוגדים להשמנה. הם גם ממריצים את פעילות המעיים. הם מחזקים את ההגנה של הגוף עצמו מכיוון שהמעי הוא האיבר החיסוני החשוב ביותר שלנו. מגוון החיידקים החיים במעי הגס (פלורת המעי) ורירית המעי שלמה הם הקובעים ליכולתו לתפקד. יותר מדי סוכר הוא רעל עבור סביבת מעיים בריאה. סיבים, לעומת זאת, תומכים במעיים במשימותיהם.

סיבים מסיסים ובלתי מסיסים פועלים אחרת

מבחינים בין סיבים בלתי מסיסים (בעיקר במוצרי דגנים מלאים, פטריות וקטניות) לבין סיבים מסיסים (בעיקר בפירות וירקות).

סיבים בלתי מסיסים (כגון תאית וליגנין) הם חומרים מנפחים ומספקים "מסה". בשילוב עם מספיק נוזלים הם מתנפחים בקיבה וכך ממלאים אותך היטב. הם גם מאיצים את מעבר המעיים ומשחררים את תנועת המעיים. הם "מנקים" את המעיים כמו ספוג. זה מונע, למשל, דיברטיקוליטיס, עצירות וטחורים.

סיבים תזונתיים מסיסים (למשל פקטין, גם אינולין, אוליגופרוקטוז ועוד מה שנקרא פרה-ביוטיקה) הם "מזון חיידקי": הם מזינים את פלורת המעיים שלנו. מיקרואורגניזמים אלה - כגון ביפידובקטריה - חיוניים. הם עוזרים לנו לעכל מזון ולייצר חומצות שומן בריאות קצרות שרשרת.
לסיבים מסיסים יש השפעה חיובית

• חילוף החומרים של הסוכר
• חילוף החומרים של השומן
• ויסות מערכת החיסון
• מערכת העצבים.

בטא-גלוקנים, הסיבים המסיסים בשיבולת שועל ושעורה, טובים במיוחד לחולי סוכרת: הם יכולים לספוג עליות סוכר בדם ולנטרל עמידות לאינסולין.

אלו שצורכים מספיק סיבים גם משפרים את רמות הכולסטרול שלהם, מפחיתים תהליכים דלקתיים ומורידים את הסיכון להתקף לב, טרשת עורקים וסרטן המעי הגס.

סיבים תזונתיים מפחיתים את הסיכון לסוכרת

עם מה שנקרא מחקר OptiFit, המכון הגרמני לחקר תזונה בדק את השפעת חומרי הגלם על הסיכון לסוכרת: 180 משתתפים עם שלב ראשוני של סוכרת קיבלו משקה מיוחד פעמיים ביום במשך שנתיים. למחצית מהמשתתפים הייתה רמה גבוהה של סיבים בלתי מסיסים במשקה, בעוד שלחצי השני היה רק ​​פלצבו שנראה אותו הדבר. התוצאה: בעוד שרמת הסוכר בדם ארוכת הטווח ובכך הסיכון לסוכרת עלתה ברציפות בקבוצת הפלצבו, קבוצת הסיבים הצליחה לשמור על רמת הסוכר שלה לטווח ארוך.

סיבים מגנים מפני לחץ דם גבוה

כל מי שצורך כמות מוגברת של סיבים מדי יום יכול להוריד את לחץ הדם שלו: סיבים מעוררים את החיידקים במעי לייצר חומצה פרופיונית. יש לכך השפעה מרגיעה על תאי חיסון מיוחדים (תאי T-helper), שעלולים להגביר את הדלקת ולהעלות את לחץ הדם.

כיצד לזהות מזונות עתירי סיבים

מזון עם יותר מ-5 גרם סיבים ל-100 גרם נחשב לעשיר בסיבים. תכולת הסיבים התזונתיים מודפסת בדרך כלל על מזון ארוז. אפליקציות מסוימות לדלפק קלוריות לסמארטפון מפרטות גם את הסיבים במזון ומציעות את היכולת לכלול את הסיבים הנצרכים במהלך היום. אפליקציות כאלה עולות לרוב רק יורו בודדים.