חמישה גורמים משבשים ליצירת ויטמין D בגוף עצמו

ויטמין D יכול להיווצר בעור בעזרת קרינת UV. רבים מאמינים שניתן להשיג זאת פשוט על ידי בילוי בשמש על בסיס קבוע. אך דרישה זו לבדה אינה מספיקה כדי למנוע מחסור בוויטמין D. חמישה גורמים משבשים נפוצים יכולים למנוע יצירת ויטמין D בריאה ומספקת בעור - גם בקיץ. אבל החדשות הטובות הן שאתה יכול לחסל את רוב הגורמים המפריעים האלה.

ויטמין D זקוק לשמש

ויטמין D אינו ויטמין אמיתי. אחרי הכל, בניגוד לוויטמינים אחרים, אין צורך לבלוע אותו עם מזון אלא יכול להיות מיוצר על ידי הגוף עצמו.

לכן ויטמין D הוא הרבה יותר סוג של הורמון מאשר ויטמין. לצורך הייצור, אנו זקוקים רק לאור השמש (קרינת UVB) שזורחת על העור שלנו.

בעזרת קרינה זו מפיקים אז את מה שנקרא פרוויטמין D3 מחומר (7-דהידרוכולסטרול), שממנו ניתן להפיק גם כולסטרול.

זה עובר כעת עם זרם הדם לכבד, שם הוא הופך לוויטמין D3 בפועל, שכעת רק צריך להפעיל אותו, מה שיכול לקרות בכליות.

דרישת ויטמין D לא ממש ידועה ועדיין יש ויכוחים חריפים. רשמית, 20 מיקרוגרם ליום מומלצים למבוגרים, מה שמומחים אחרים מחשיבים מעט מדי.

רמז יכול להיות שביום קיץ נוצרים 250 מיקרוגרם של ויטמין D בעור – לאחר כ-30 דקות, לפחות כשאתם בחוץ בביקיני/בגדי שחייה, כך שהגוף מוקרן לחלוטין.

לאחר מכן, כמות זו של ויטמין D אינה עולה יותר, מכיוון שכך הגוף מגן על עצמו ממנת יתר.

ויטמין D - מייצר מצב הרוח

ויטמין D אחראי על תפקודים רבים בגוף.

לדוגמה, ויטמין D הוא מגבר מצוין למערכת החיסון, מגן מצוין מפני סרטן ומרכיב יעיל בכל טיפול נגד סוכרת, מחלות לב, לחץ דם גבוה, אוסטיאופורוזיס ומחלת אלצהיימר.

כמובן, ויטמין D יכול גם להעלות את מצב הרוח ולהקל על דיכאון, להגביר את הזיכרון ולשפר את היכולת למצוא פתרונות.

לכן, מחסור בוויטמין D אחראי לרוב למה שנקרא הכחול החורפי, מכיוון שבדרך כלל זה מתבטא בקדרות ובאיטיות נפשית.

כידוע, השמש כמעט ואינה זורחת בחורף - וכשהיא זורחת, מגיעות לכדור הארץ רק כמויות מזעריות של קרני ה-UV הנדרשות ליצירת ויטמין D.

ההמלצה התכופה פשוט להיכנס לשמש למשך 20 דקות פעמיים בשבוע, לכן לא תמיד מועילה - במיוחד לא בחורף.

אבל למה זה שרוב המבוגרים בחצי הכדור הצפוני סובלים ממחסור בוויטמין D - ולאו דווקא רק בחורף?

גורמים משבשים ביצירת ויטמין D

אנו מציגים חמישה גורמים שיכולים למנוע מהגוף שלך לייצר מספיק ויטמין D. אם תכבה או תעלה על חמשת הגורמים הללו, אז שום דבר לא עומד בדרכו להיווצרות ויטמין D אופטימלית.

מסנני קרינה מפחיתים/מונעים יצירת ויטמין D

שוב ושוב, מה שנקרא קמפיינים למניעת סרטן העור מבטיחים שכמעט אף אחד לא מעז לצאת החוצה בגבהים מסחררים בקיץ ללא מקדם הגנה.

גם אנשים החיים בדרום אירופה יכולים לפתח מחסור בוויטמין D אם הם מורחים כל הזמן קרמים המכילים מקדם הגנה מהשמש.

זה לא בהכרח חייב להיות קרם הגנה ספציפי. לקרמי יום רגילים יש לרוב מקדם הגנה גבוה מהשמש.

עם זאת, גורמי הגנה מפני השמש מונעים מכמות מספקת של קרינת UVB, הנחוצה ליצירת ויטמין D, להגיע לעור.

אם רק מעט מהקרינה הזו פוגעת בעור, אז רק מעט או במקרה הגרוע לא ניתן לייצר ויטמין D והאורגניזם תלוי בויטמין D במזון. עם זאת, זו הבעיה הבאה.

מזונות קונבנציונליים מכילים כל כך מעט ויטמין D שכמעט בלתי אפשרי להתקרב אפילו לעמידה בדרישה הנדרשת. התזונה הרגילה מספקת רק כ-2 עד 4 מיקרוגרם של ויטמין D ליום.

עם מקדם הגנה גבוה, אנו נותנים לגוף שלנו את התחושה שהוא חי דרך קבע באמצע החורף הקודר.

קו הרוחב שלך יכול לחבל ביצירת ויטמין D

אם אתם גרים מצפון לקו הרוחב של ברצלונה (כ-42 מעלות רוחב), אז תוכלו לייצר מספיק ויטמין D רק בחודשי הקיץ. במהלך שאר ימות השנה, קרני ה-UVB הנדרשות אינן מגיעות לכדור הארץ בכמות הנכונה בגלל זווית כניסתה של השמש שטוחה מדי. בחודשים נובמבר עד פברואר הם אינם מגיעים כלל אל פני כדור הארץ.

ואם אתה גר מצפון לקו ה-52, אז התקופה האחרונה נמשכת עוד יותר, כלומר מאוקטובר עד מרץ. אלו מקומות מצפון ל-z. B. Berlin, Braunschweig, Osnabrück, Hanover וכו' ממוקמים.

איך אתה יכול לגלות בקלות אם זווית כניסתה של השמש מספיקה להיווצרות ויטמין D שלך או לא? פשוט מאוד: אם השמש זורחת, צאו החוצה עכשיו. עמוד בשמש והסתכל על הצל שלך.

אם הצל שלך ארוך כמו שאתה גבוה או אם הוא אפילו ארוך יותר, היווצרות ויטמין D אינה אפשרית. מצד שני, אם הצל שלך קצר יותר, ניתן להגביר את יצירת ויטמין D.

עם זאת, מאחר ויטמין D לא פעיל מאוחסן ברקמת השומן וניתן להפעילו במידת הצורך, חשוב לחדש את כל מאגרי הוויטמין D בקיץ על מנת לעבור בקלות את חודשי החורף עם מעט שמש.

בין לבין, כמובן, יהיה אידיאלי לבלות חופשה בדרום או בהרים כדי לחדש את רמות הוויטמין D שלך ולמזער את הסיכון שיגמר המלאי לפני תחילת הקיץ.

צבע העור שלך יכול להפחית את היווצרות ויטמין D

ככל שצבע העור שלך בהיר יותר, כך תוכל לייצר ויטמין D מהר יותר. ככל שסוג העור שלך כהה יותר, כך ייקח זמן רב יותר עד שתוכל לייצר את אותה כמות של ויטמין D כמו אדם בהיר עור.

סוג העור שלך תלוי כעת באילו אזורים חיו אבותיך ובכמה קרינת השמש הם נחשפו במהלך הדורות.

בצפון, לכן, לאנשים יש עור בהיר יותר כדי שיוכלו ליצור מספיק ויטמין D במהירות האפשרית עם השמש הזמינה לעתים נדירות.

בדרום, לעומת זאת, השמש זורחת כל כך הרבה וכל כך הרבה עד שהעור צריך להגן על עצמו מקרינה רבה מדי, בעוד שיצירת ויטמין D מעולם לא הייתה בעיה.

זה הופך לבעייתי כשאדם כהה עור גר בצפון. ואז צבע העור הכהה מפחית את היווצרות ויטמין D ויש צורך בשהייה ארוכה עוד יותר בשמש כדי להצליח לייצר מספיק ויטמין D.

אינדקס UV - ככל שנמוך יותר, כך פחות ויטמין D

רק בגלל שזה קיץ, השמש זורחת ואתם מתרווחים בכיסא נוח לא אומר שאתם יכולים לייצר גם ויטמין D. בהחלט ייתכן שמדד ה-UV נמוך מדי.

מדד ה-UV מציין את עוצמת הקרינה של השמש ואמור לסייע להעריך האם ואילו אמצעי הגנה נחוצים.

מדד ה-UV נע בין 0 ליותר מ-11. ערך מ-0 עד 2 מצביע על עוצמת קרינה חלשה. ערך של 3 עד 5 כבר חזק יותר. הגנה מהשמש כבר מומלצת כאן. ערכים של 8 או יותר מייעצים לא להישאר בחוץ.

העונה, השעה ביום והמיקום הגיאוגרפי, אך גם כיסוי עננים, זיהום אוויר ועובי שכבת האוזון משפיעים על מדד ה-UV.

עם עננים מפוזרים, למשל, השמש עוברת ואתה חושב שזה יום שמש, אבל מדד ה-UV יכול להיות נמוך בגלל העננים, מה שמשפיע כמובן גם על יצירת ויטמין D.

מדד ה-UV תלוי אפילו בסביבה שלך. לכן יש חשיבות מכרעת אם יש שלג או אם אתה שוכב על החוף. ככל שהסביבה שלך בהירה יותר (שלג, חול), כך קרינת UV יכולה להשתקף בחזרה אליך - לפעמים עד פי ארבעים.

רק כאשר אינדקס ה-UV גבוה מ-3 יש מספיק קרני UVB ליצירת ויטמין D.

עדיף לבקר באתר מזג אוויר מקוון שייתן אינדקס UV המקומי שלך. כך תדעו אם השיזוף הבא שלכם הגיוני מבחינת ויטמין D. זמינות גם אפליקציות המעידות על מדד ה-UV.

מקלחת לאחר שיזוף מפחיתה את ספיגת ויטמין D

לאחר השיזוף, מקלחת מרעננת היא לרוב צו היום. אבל זה לא אמור להיות טוב מבחינת יצירת ויטמין D.

אפילו אומרים שהעור זקוק לעד 48 שעות כדי לספוג בפועל את הפרו-ויטמין D שנוצר באזורי העור החיצוניים בזמן שיזוף ולהעבירו לזרם הדם.

לכן, אין להתקלח לפחות בשעות הראשונות (ארבע עד שש) לאחר השיזוף - לפחות לא עם סבון. אחרת, הפרווויטמין החדש שנוצר עלול לזרום שוב דרך הניקוז.

מחקר משנת 2007 יכול גם להצביע על ההשפעה המפחיתה של מקלחת על רמות ויטמין D. המחקר, שפורסם בגיליון יוני של Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism, בחן גולשים מהוואי ומצא שיש להם רמות נמוכות של ויטמין D למרות חשיפה תכופה מאוד לשמש (בממוצע כמעט 30 שעות שמש בשבוע).

אפשר לחשוב שפריקי הספורט בהחלט השתמשו בקרם הגנה בקביעות, אבל 40% ממשתתפי המחקר אישרו שזה לא המקרה והם מעולם לא השתמשו בקרם הגנה או לעתים רחוקות מאוד.

יחד עם זאת, הוכח כי מצילים, שבאים במגע עם מים רק במצבי חירום, כלומר לעיתים רחוקות במהלך היום, היו בעלי רמות ויטמין D גבוהות משמעותית מהגולשים.

לכן יכול להיות ברור למדי שהמחקר של הלמר ויאנסן, שפורסם ב-1937, עדיין תקף.

לפי מחקר זה, ויטמין D ומבשריו נוצרים רצוי בשומן העור, כלומר על העור ולא בעור, ולכן ניתן לשטוף אותם בקלות במקלחת.

כדי לייעל את רמות הוויטמין D, ייתכן שכדאי שלא לשטוף עם סבון לפחות יומיים לאחר השיזוף. כמובן שניתן להשתמש בסבון או בג'ל רחצה באזור האינטימי או מתחת לבתי השחי, אך לא על שאר חלקי העור.

למרבה הצער, אין כמעט מחקרים מדעיים נוספים בנושא זה. במחקרים אחרונים על ויטמין D, המשתתפים אפילו נאמר לא להתרחץ עד שנמדדו רמות ויטמין D הרלוונטיות למחקר, כך שאפילו מדענים ככל הנראה עדיין מצפים ששטיפה של ויטמין D - מבשרים מהעור עשויה להיות אפשרית.

עם זאת, ג'יימס ספורג'ון מסביר בסרטון YT מאוקטובר 2017 כי שטיפת ויטמין D מהעור אינה אפשרית. לדבריו, ויטמין D נוצר רק בתאים חיים - ולא ניתן לשטוף תאים חיים. ניתן לשטוף רק תאים מתים או חלב, אך ויטמין D אינו נוצר בתאים מתים או בסבום.

עם זאת, העור שלנו אינו מיועד לשימוש יומיומי בסבון, ג'ל רחצה או חומרי ניקוי אחרים ולעתים קרובות מגיב למאנית ההיגיינה של ימינו עם גירוי ומחלות עור. לכן רצוי - ויטמין D או לא - לטפל בעור בתדירות נמוכה יותר בפעולות ניקוי ובמקום זאת לקדם את יכולות הרגולציה שלו - פשוט על ידי השארת העור לבד לזמן מה.

מחסור בוויטמין D או סרטן העור?

לא פעם תוהה האם שיזוף לטובת רמת ויטמין D לא מעלה את הסיכון לסרטן העור. ראשית, רמות בריאות של ויטמין D מפחיתות את הסיכון לסרטן העור, שנית, לא צריך לצלות שעות בשמש כדי להגיע לרמות בריאות של ויטמין D, ושלישית, חשיפה לשמש היא לא גורם הסיכון היחיד לעור מחלת הסרטן. הרי סרטן העור מתפתח רק כאשר לעור אין יותר הגנה טבעית משלו והוא מתמודד עם קרינת UV מוגזמת.

הגנה מפני השמש מבפנים

עם זאת, ההגנה של העור עצמו יכולה להישמר רק אם לרשות האורגניזם יש את נוגדי החמצון המתאימים לרשותו. בעזרת התזונה הנכונה תוכלו לספק לעצמכם בדיוק את נוגדי החמצון הללו. קרוטנואידים, למשל, כלולים בכל הירקות והפירות האדומים, הצהובים, הכתומים וירוקים כהים ונחשבים לחומרים המספקים הגנה מפני השמש מבפנים.

תוספי תזונה עשירים בקרוטנואידים הם גם דרך להגביר את ההגנה הפנימית של העור, למשל B. עם אסטקסנטין, המתאים מצוין להגנה על תאי העור מפני השפעות שליליות אפשריות של חשיפה מוגזמת לשמש - מבלי להשפיע על יצירת ויטמין D בו זמנית.

אסטקסנטין נלקח ארבעה שבועות לפני חופשת קיץ מתוכננת או לפני חשיפה נרחבת לשמש ובדרך זו מגן על העור מבפנים בזמן טוב מפני רגישות יתר לכוויות שמש ובכך גם מפני סרטן העור. כמובן שעדיין צריך להרגיל את העור לשמש לאט וכדאי להשתמש בקרם הגנה (מתחום הקוסמטיקה הטבעית) בשעות הצהריים (במיוחד באמצע הקיץ).